Dívány 5K programhoz (ez nem mindenkinek megy)

Őrült világ. A Couch to 5K programot Josh Clark találta ki, egy dizájnügynökség alapítója. Nincs sporttudományi végzettség, nincs edzői tapasztalat, mégis kidolgozott egy futó programot, amely világszerte emberek millióinak segített futóvá válni.

A program ragyogása a lassú felépítésében rejlik. Ez valóban olyan ütemterv, amely a legvonulóbb futót is teljes megtéréssé változtathatja.

Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy jutalékot kapok, ha linkjeimen keresztül vásárol, de ez nem jelent további költséget. Kérjük, további információkért olvassa el a felelősség kizárását.

✅ Az új futók motivációs könyve ez a Kezdő szerencse útmutató a nem futók számára. Különösen jó, ha korábban megpróbáltad és nem sikerült futóbotot készíteni.

Mi a kanapé az 5K programhoz?

Josh Clark 1996-ban tette közzé az eredeti Couch 5K tervét a Cool Running nevű blogon. Sajnos a blog már nem létezik.

Az eredeti futó programot több ezer futó blog másolta és módosította. 6 hetes és 12 hetes verzió létezik, és a saját kanapémat 5K-ba 6 hetes tervbe illesztettem a bejegyzés végén. Az eredeti Couch 5K terv nulláról az 5K non-stop futtatására megy mindössze 9 hét alatt.

Ez a 9 hetes terv olyan sikeres mozgásmotivátor, amelyet az Egyesült Királyság NHS fogadott el - részük az elhízás kezelésére és az egészség fokozására tett ajánlatuk részeként.

Tehát mi van a programban?

A terv valóban egyszerű. Nem igazán meglepő, ha belegondolunk, hogyan is jött létre. Josh Clark csak összeírta a futás-séta menetrendjét, és ezt a fantasztikus nevet adta neki.

Csodálkoznod kell. Ha Run-Walk To 5K Plan-nek hívta volna, akkor a közelben olyan népszerű lett volna?

Mégis nincs semmi baj az egyszerűséggel. A menetrend ereje, hogy váltogatnia kell a futást és a gyaloglást meghatározott időtartamokra.

Az első héten 60 másodperc futást váltogatsz (kocogásnak nevezte), 90 másodperces gyaloglással 8 ismétlésnél. Ez csak 20 perc testmozgás, valamint egy öt perces bemelegítő séta, amelyet hetente háromszor fejeztek be.

Ez az intervall edzés a legalapvetőbb formájában, és nincs ezzel semmi baj. A legtöbb ember ösztönösen elkezd ilyen módon futni - tudom, hogy sikerült.

Az intervallumok remek módja a jobb futásnak, és szinte minden olyan futó, aki gyorsabban szeretne futni, intervallumokat fog beosztani az edzésbe.

De a tisztességes díjak, Josh Clark összeállított egy ütemtervet, beragasztotta az újonnan megjelenő internetre, egy rúgónévvel, a többit pedig, ahogy mondják, történelem.

Hogyan indítsam el a díványt 5K-ra?

A legjobb módszer az NHS alkalmazás letöltése. Ingyenes, és rengeteg motivációt fog adni, hogy segítsen a terv betartásában a következő 9 hétben. A programhoz való csatlakozáshoz nem kell az Egyesült Királyságban tartózkodnia.

Ha az amerikai verziót kedveli, az Active Network átvette az eredeti Cool Running blogot, és 2,99 dollárért megvásárolhatja az alkalmazásukat. Kis fizetés az erőnlét átalakításáért.

Itt találtam az eredeti Couch to 5K programot. Csak nyomtassa ki és kezdje el. Hetente három edzés van, ezért tartson egy pihenőnapot az edzések között, és egy további szabadnapot a hét végén.

A legjobb, ha továbbra is aktív a pihenőnapokon. Séta vagy kerékpározás 20 percig. Erős edzés vagy úszás is jó. Bármi, ami mozgásban tart.

A menetrend az első 6 hét séta-futás intervallumaitól a folyamatos futásig (kocogás), az utolsó 3 hétig tart. Bizonyos szempontból kár, hogy az elmúlt hetek elhagyják az intervallum edzéseket, de erről később.

Dolgozzon az 5K programok munkáján?

Ez a nagy kövér kérdés! Az, hogy a Couch To 5K sok ember számára működik, nem jelenti azt, hogy ez mindenki számára minden.

A probléma nem az, hogy a Couch To 5K mindenki ugyanabban a kiindulópontban van, és nem mindenkinek ugyanazok a céljai. Olyan, mintha egy ragasztó vakolat lenne, amely csak egy méretben kapható. Tudd, mire gondolok?

Tehát íme néhány ok, amiért a Couch To 5K Program nem biztos, hogy működik az Ön számára:

1. Csak túl nehéz

A Couch To 5K program nagy erőssége a fokozatos felépítése, de az első héten még mindig elindul. Ez a 60 másodperces futás, 90 másodperces sétálás néhány ember számára túl nehéz lesz.

Ha nagy súlyproblémája van, vagy évek óta nem sportolt, ne próbáljon futni. Ez csak egy rövid út ahhoz, hogy kiábránduljon, megsérüljön, vagy mindkettő.

Nem kapom meg mindazokat a Legnagyobb vesztes típusú programokat, ahol az igazán formátlan embereket hirtelen belefutják a futásba. Ami történt, nem futott, mielőtt sétálni tudott volna?

Néhány embernek jobban jár, ha erőteljes gyalogos programmal indul. Gyors tempójú sétával kikapcsolhatja a Couch To 5K Program futó szakaszait. Vagy csak növelje a napi séták hosszát, amíg napi 10 000 lépést nem tud megtenni.

2. Az építkezés túl gyors

Néhány ember számára jobb, ha néhány hétre felkészül a Couch To 5K program elindítására. Menjen ki gyors tempójú sétákra, és próbáljon ki egy kicsit könnyű futást. Így, amikor elindítja a programot, az nem lesz akkora sokk a testének.

Legyen kész megismételni a heteket, ha nem áll készen a továbblépésre. A programnak képesnek kell lennie arra, hogy ne demoralizáljon. Ha úgy találja, hogy egy munkamenet túl nehéz, ugorjon vissza egy hétre, vagy kapcsoljon ki néhány futási részt a gyalogláshoz.

A futásnál nincs egy méret mindenkinek. Amíg halad, halad tovább vagy gyorsabban, nyugodtan alkalmazkodjon a programhoz. 9 hét 5K-ig vagy 18 hét 5K-ig. Nem számít. A terv célja, hogy felkészültebbé váljon és életre hívja a testmozgást.

3. Csak túl könnyű

Igen, jól olvastad. Lehet, hogy nem igazságos, de nem mindenki ugyanazon az erőnléten indul.

Néhány ember túl könnyűnek találja a Couch To 5K-t - különösen, ha korábban már futott, rendszeresen sétált vagy más típusú edzéseket végzett.

Az egyik megoldás a program előreugrása, vagy egy igényesebb képzési terv megtalálása. Próbáld meg követni a kanapét 5K-ra az alábbi 6 hét alatt. Ha túl sok lesz, ismételje meg egy hetet.

Egy másik lehetőség az, hogy kitűz egy célt, például napi 5 mérföld futást, és lassan felépíti ezt a szintet. Lehet, hogy egy mérföldet felváltva sétál, az első hetekben egy mérföldet fut.

Figyeljen a testére, és győződjön meg arról, hogy nem tette-e túl. Ha megsérül, azonnal visszaküldi az első helyre.

4. Nem veszít le semmilyen súlyt

Sok kezdő futó a fogyás céljával indul. Néhányan beleszeretnek a futásba, és így is tartják tovább, van, aki lefogy, és van, akinek a fogyása egyszerűen nem történik meg.

Tehát hogyan nem lehet fogyni futva? A probléma az, hogy a testmozgás csak az egyenlet egyik része. Ha fogyni akar, figyelnie kell, mit eszel.

35 kilométert kell futnia, hogy csak egy font zsírt égessen el. Még a 9. hétre is, a Couch To 5K terv mindössze 90 perc futást jelent hetente. A legtöbb kezdő számára ez kevesebb, mint 9 mérföld.

Nagyon sokféle tényező játszik itt szerepet, a testsúly, a nem és az anyagcsere. A Couch To 5K program segít a fogyásban, de végül kontrollálnia kell az elfogyasztott kalóriákat.

Hacsak nincs nagyon magas az anyagcseréje - gondolja a növekvő tinédzsert -, nem ehet meg mindent a láthatáron, és elvárhatja, hogy lefogyjon. Ami azért probléma, mert a futás igazán éhes lehet!

Itt többet olvashat arról, hogyan lehet fogyni a futással, de a legjobb tanács az, ha a futás után teljesen hidratál, és a cukros ételeket és a magas zsírtartalmú ételeket kicseréli gyümölcsökre, zöldségekre és sovány fehérjére.

5. Ez nem elég változatos

A Couch To 5K program utolsó 3 hete csak folyamatosan fut. A távolságok kissé tovább nőnek, de nem változtat az edzésen.

Most talán nehezebben és gyorsabban futja ezeket a foglalkozásokat, de gyanítom, hogy a legtöbb futó csak lassan, lassan fut.

Most nincs ezzel semmi baj, de jó lenne hozzá egy kis sebességjáték. A futók ezt fartlek-nek hívják, ez a svéd szó a sebességjátékról.

Gondoljon arra, mint egy szabad formájú intervallum edzésre, ahol egy-két percig keményebben fut, majd könnyebb tempóra tér vissza. Ismételd, hangolódj a testedbe, hogy tudd, mikor kell nyomni és mikor kell könnyíteni.

Próbáljon meg egy heti munkamenetét fartlek munkamenetként tenni a Couch To 5K program utolsó három hetében. Ez egy jó módszer az intenzitás növelésére és annak biztosítására, hogy a futása még javuljon.

6. Nincsenek erőszakos foglalkozások

Az építőerő fontos a sérülések elkerülése érdekében, amikor kezdő futó. Ez is egy rövid hivatkozás a test megszerzésére, amire mindig vágyott.

Ezek az alapvető gyakorlatok jól működnek. A jóga a futók számára is nagyszerű módszer az erő növelésére és az izomegyensúlyhiány elkerülésére. Próbáljon időt szánni egy-egy erőszakra hetente. Hamarosan meglátja az előnyöket.

Dívány 5K-ra 6 hét tervben

Ez az a javaslatom, hogy 6 hét alatt Couch-ról 5K-ra építsek. Felvettem azoknak az embereknek, akiknek már van története futással, vagy azoknak, akik más sportokkal foglalkoznak, és túl lassúnak érzik az eredeti tervet. Ez olyan futók számára is működhet, akik sérülés miatt elbocsátják az erőnlétet.

Annak érdekében, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, és hogy az egyetlen felszerelés, amire szüksége van, egy óra (és egy jó pár futócipő), ez a Couch To 5K terv 6 hét alatt a testmozgással töltött időn alapul, nem pedig a távolságon.

A legtöbb új futó 30–40 percet vesz igénybe egy 5K-n, így ez a terv azon alapszik, hogy 30 percen keresztül folyamatosan futhasson.

Alapszabályként a legtöbb ember a szokásos edzésszámának 2,5-szeresét teljesítheti. Tehát, ha viszonylag könnyű 12-15 percet futtatni plusz a 6 hét végéig, akkor meg kell tudnia szerezni az 5K-t megállás nélkül.

Az első héten 5 perces bemelegítő sétát vezettem be. Az első hét után úgy érezheti, hogy képes futásnak kitörni az 5 perces bemelegítés során.

1. hét

1. nap: Gyors ötperces bemelegítő séta, majd végezze el a következő 8 ismétlést: 60 másodperc futás, 90 másodperc gyaloglás.
2. nap: Aktív pihenés. Ügyeljen arra, hogy napközben járjon vagy keresztezzen.
3. nap: Gyors ötperces bemelegítő séta, majd végezze el az alábbiak 10 ismétlését: 60 másodperc futás, 60 másodperc gyaloglás.
4. nap: Aktív pihenés.
5. nap: Gyors ötperces bemelegítő séta, majd végezze el az alábbiak 10 ismétlését: 60 másodperc futás, 60 másodperc gyaloglás.
6. nap: Aktív pihenés.
7. nap: Aktív pihenés.

2. hét

1. nap: Bemelegítés öt perc, majd 8 ismétlés 2 perc futással, 1 perc gyaloglással.
2. nap: Aktív pihenés.
3. nap: Bemelegítés öt perc, majd 6 ismétlés 3 perc futás, 1 perc gyaloglás.
4. nap: Aktív pihenés.
5. nap: Bemelegítés öt percig, majd 6 ismétlés 3 perc futás, 1 perc gyaloglás.
6. nap: Aktív pihenés.
7. nap: Aktív pihenés.

3. hét

1. nap: Bemelegítés öt percig, majd végezzen 4 ismétlést 5 perc futással, 2 perc sétával.
2. nap: Aktív pihenés.
3. nap: Melegítsen öt percet, majd végezzen 10 ismétlést 2 perc futással, 1 perc sétával.
4. nap: Aktív pihenés.
5. nap: Bemelegítés öt percig, majd 3 ismétlés 7 perc futással, 2 perc gyaloglással.
6. nap: Aktív pihenés.
7. nap: Aktív pihenés.

4. hét

1. nap: Bemelegítés öt percig, majd 3 ismétlés 8 perc futással, 2 perc gyaloglással.
2. nap: Aktív pihenés.
3. nap: Bemelegítés öt percig, majd 10 perc ismétlés 1 perc futással, 1 perc gyaloglással. Próbáljon futni valamivel gyorsabb tempóban.
4. nap: Aktív pihenés.
5. nap: Bemelegítés öt percig, majd 2 ismétlés 10 perc futás, 2 perc gyaloglás. 5 perc futással fejezze be.
6. nap: Aktív pihenés.
7. nap: Aktív pihenés.

5. hét

1. nap: Bemelegítés öt percig, majd 3 ismétlés 9 perc futással, 1 perc séta.
2. nap: Aktív pihenés.
3. nap: Melegítsen öt percet, majd végezzen 2 ismétlést 12 perc futással, 2 perc sétával. 5 perc futással fejezze be.
4. nap: Aktív pihenés.
5. nap: Bemelegítés öt percig, majd 2 ismétlés 15 perc futással, 1 perc séta.
6. nap: Aktív pihenés.
7. nap: Aktív pihenés.

6. hét

1. nap: Bemelegítés öt percig, majd folyamatosan 20 percig. Séta 1 percig. 5 perc futással fejezze be.
2. nap: Aktív pihenés.
3. nap: Bemelegítés öt percig, majd 3 ismétlés 9 perc futással, 1 perc séta.
4. nap: Aktív pihenés.
5. nap: Bemelegítés öt percig, majd 2 ismétlés 5 perc futással, 1 perc séta.
6. nap: Pihenés.
7. nap: 5K verseny!

A verseny napján mindannyian fel lesznek rúgva, és legalább 20 percet kell futniuk szünet nélkül. A legtöbb embernek megállás nélkül sikerül eljutnia a verseny végéig, de nincs szégyen egy séta szünetet tartani, ha szüksége van rá.

Mi következik a kanapé után 5K-ra?

Remélhetőleg a Couch To 5K program megszeretni fogja a futást. és a program végén teljesítheti első 5K versenyét.

Nagyon szórakoztató, izgalmas együtt futni más emberekkel, és fantasztikusan érezni fogja a teljesítmény érzését. Miután az első érmet nyakába kapta, mi lesz ezután?

A Parkrun egy fantasztikus mozgalom, amely az Egyesült Királyságban kezdődött, és ingyenes belépést biztosít az időzített 5K futásokra. Minden szombat reggel kerül megrendezésre, és az Egyesült Királyság szinte minden városában van rendezvény.

Ez nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa az új lelkesedést a futás iránt. A Parkrun mozgalom világszerte elterjed, gyorsan növekvő számú amerikai helyszínnel. Tudja meg, van-e helyszín a közelben.

A Couch To 5K program csak a futóút első lépése. Nem akarja elveszíteni a lendületét. A valódi cél az, hogy életben maradjon fittebb.

Keressen egy futó klubot vagy baráti társaságot, és állítson új kihívásokat. Elkezdheti az edzést 10K-ért, vagy megpróbálhatja a sebességét. Talán még beleszeret az ösvényfutásba is ...

A futás az életem hatalmas része. Kalandokra vitt az egész világon, és nagyon szoros futóbarátokat szereztem. A jó kardió és a formában tartás csak további bónusz.

15 évesen igyekeztem futni, felváltva sétáltam és futottam a helyi erdőben, ahol senki sem láthatott. Időnként úgy tűnt, hogy soha nem lesz könnyebb, de mégis, és a jutalom mindenképpen megéri.

Ez egy 9 hetes futó program, amelyet Josh Clark talált ki 1996-ban és amelyet az Egyesült Királyság NHS-je fogadott el az erőnlét javítása érdekében. A cél az, hogy a kezdő futókat nulláról az első 5K-ra fussák.

A Couch To 5K világszerte több ezer embernek segítette a futást. Bizonyított, hogy sok kezdő futó számára működik. Nem mindenki számára működik. Egyesek a programot túl nehéznek, sőt túl könnyűnek találják. Mások csalódottak, ha nem sikerül lefogyniuk. Ha fogyni szeretne a Couch To 5K programon, javítania kell étrendjét és ellenőriznie kell az elfogyasztott kalóriák számát.

Remélhetőleg a Couch To 5K segít megszeretni a futást. A következő lépés lehet csatlakozni egy futócsoporthoz vagy klubhoz, belépni a Parkrunsba, megpróbálni javítani az 5K idejét, vagy edzeni egy 10K versenyre.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Nemrég fejeztem be a kanapé 5k programot, és nagyon élveztem. Alig várom, hogy a Parkruns újra elinduljon, hogy legyen mire koncentrálnom és tartanom a lendületet.

Szia Ben, nagyon jó hallani. Remélhetőleg a Parkruns hamarosan újraindul! A következő hónapban valóban futó eseményem van, szakaszos indulással. Ha talál valakit, akivel futni tudna, az időközben motivált maradhat.

Már 7 hete csinálom a kanapét 5k-ig, úgyhogy hamarosan elkezdem a 8. hetet. 56 éves nagymama vagyok, az elején 98 kg-ot nyomtam, és most 25 percet futok egyszerre. Csak 7 hete nem tudtam egy percet sem futni anélkül, hogy megdupláztam volna és őrülten ziháltam volna! Most 89 kg-os vagyok, és szeretem az új testformámat és fitneszszintemet. Ha Isten akarja, folytatom, Sue jassim

Susan, hogy fantasztikus! Szeretem, hogy mindössze 7 rövid hét alatt ekkora változást hozhat az egészségén. Nagyon jó hallani, hogy az 5K-s Couch az Ön számára működik. Amikor befejezi, tűzzön ki magának néhány új célt, amelyek segítenek a fitnesz megfelelő pályán tartásában!

Szia Alison,
Köszönjük támogatását, ez valódi változást hoz, és arra ösztönöz, hogy folytassam az xxx. Szint fokozását, Sue

Köszönöm Sue. Szeretem hallani, hogy állsz néhány hónap múlva!