A tengeri edzés

A végső erő- és kondicionáló terv a zsír felrobbantására és az izmokra pakolásra

Vonat, mint egy tengerészgyalogos
Az amerikai tengerészgyalogság harci kondicionáló programját továbbra is vonzóvá teszi azáltal, hogy gyakran keveri a hűvös új edzéseket és fizikai kihívásokat. A rutinokat nem úgy tervezték, hogy háborút indítsanak az ember testén, de pontosan ezt tennék, ha fejjel ugranának be a programba. Tehát létrehoztunk egy tervet, amely fokozatosan felkészíti Önt fizikailag és szellemileg katonai kiképzéseire. (Ha további módja van az erősségnek és a gyors illeszkedésnek, vegye elő a Huge in a Siet egy példányát még ma!)

Az első héten elsajátítja a harci-kondicionáló gyakorlatokat. Ezután javíthatja általános kondícióját azáltal, hogy párosítja az erőmozgásokat a sprintekkel. Harmadik héten intenzív atlétikai gyakorlatot folytat, hogy teljes testét erősségre és sebességre edezze. Végül teljesen felkészülsz egy valódi amerikai tengerészgyalogsági fitnesz kihívásra, és elegendő izomod lesz bizonyítani.

(Nem biztos benne, milyen gyakorlatokra kell összpontosítania? A Férfi Egészségügyi személyi edzőnek nemcsak szakértői vannak, akik végigvezetik Önt a programon, hanem különféle oktatóvideókat is letölthet és magával vihet az edzőterembe. Nézze meg.)

Útvonalterv:
Heti három edzést végezzen, legalább egy napot pihenjen az ülések között. Kezdje rutinját alapvető mozdulatokkal. A tengerészgyalogosok deszkákat, oldalsó hidakat (ábrán látható), lógó lábemeléseket és Supermans-t használnak többek között. A teljes rutin eléréséhez keresse fel a MensHealth.com/marines webhelyet.

1. hét
Az egyes gyakorlatokat a Marine Corps arzenáljában hajtsa végre a megadott sorrendben. Az oldalsó híd kivételével minden mozdulathoz végezzen 1 db 8-10 ismétlést. (Tartsa az oldalsó hidat 20-30 másodpercig mindkét oldalon.) A gyakorlatok között legfeljebb 60 másodpercig pihenjen.

2. hét
Az 1. hét gyakorlásaival erőmozdulást hajt végre, amelyet azonnal egy sprint követ. Ezt kettősnek hívják.

Minden sprintkészletnél fusson a lehető leggyorsabban 8–15 másodpercig. Ezután sétáljon vissza a kiindulási vonalhoz, és kezdje el a következő gyakorlatsort.

1. nap: Végezzen 2 dupla fekvőtámaszt és sprintet. 60 másodperc pihenés; csinálj 2 dupla guggolást és sprintet. Végezzen 12 ismétlést minden gyakorlatból.
2. nap: végezzen 2 páros húzóerőt és sprintet. 60 másodperc pihenés; csinálj 2 páros hintát és sprintet. Célozzon 8 húzóerőt és 20 hintát.
3. nap: 2 páros fekvőtámaszt és sprintet hajt végre. 60 másodperc pihenés; csinálj 2 dupla guggolást és sprintet. Végezzen 12 fekvőtámaszt és 20 guggolást.

3. hét
A hármas egy felsőtestgyakorlat, amelyet azonnal egy alsó testgyakorlat követ, majd sprintel űzik.

Sprintek esetén töltsön keményen 8–15 másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez. Végezzen összesen 6 hármast minden edzésen, 60 másodpercet pihenjen a hármasok között.

1. nap: Végezzen 20 guggolást, majd 12 fekvőtámaszt, majd sprinteljen.
2. nap: végezzen 25 súlyzó lengést, majd 12 tisztítást és nyomást, valamint egy sprintet.
3. nap: Az elülső guggolás 25 ismétlésével nyomja meg a nyomást és egy sprintet. Ezután dobjon le 20 fekvőtámaszért.

4. hét
Itt van a Marine fitnesz kihívásai közül kettő. Legalább egy nap pihenjen közöttük. Kezdje az egyes foglalkozásokat az oldalsó híddal és a deszkával (fekvőtámasz helyzet, de a könyökén). Tartsa minden mozdulatát 1 percig, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg.

Tengeri kihívás 1
Menj egy negyed mérföldes futásra. Ez lesz a sprint távja a párosainak. Az első duplájához végezzen 15 ismétlést a clean-ból és nyomja meg, majd futtassa. Ezután végezzen még egy dupla 20 holtpontot, majd fuss. 25 guggolás duplájával fejezzük be, majd fussunk. Próbálkozzon újra egy hónap múlva azzal a céllal, hogy a teljes idejét legalább 1 perccel megverje.

Tengeri kihívás 2
Végezzen el 20 súlyzó lengést, amelyet azonnal 20 pushups követ. Ez egy szuperhalmaz. Tegyen annyi szupert, amennyit csak tud 20 perc alatt. Ismételje meg a kihívást 4 hét múlva, és próbálja meg kitölteni egy további szuperhalmazot.

1. Homokzsák guggolás
Fogjon meg egy nehéz súlyzót (a tengerészgyalogosok homokzsákokat használnak), és álljon függőlegesen, az egyik végénél a mellkasához támasztva. Könyökeivel lefelé mutasson, hajlítsa meg a csípőt és a térdet, hogy leengedje testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Vissza a kezdethez.

2. Homokzsák holtjáték
Álljon egy nehéz súlyzóval (vagy homokzsákkal), mindkét kezével a súly teteje alatt, karjaival lógjon maga elé. Tartsa a mellkasát felfelé és a vállát. Ezután engedje le a testét, amíg a súly nem érinti a padlót. Most álljon fel újra.

6. Elülső guggolás a nyomógombhoz
Álljon súlyzót tartva a vállai elején, és előrevezesse könyökét. Tolja hátra a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdét a test leeresztéséhez. Most gyorsan álljon felfelé, miközben a rudat nyomja a feje fölé, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Engedje le a súlyt. Ez 1 ismétlés.