Dukan-étrend: A teljes áttekintés és a kezdők útmutatója

kezdő

Amikor Kate Middleton 2011-ben feleségül vette William herceget, a cambridge-i herceget, sokan megjegyezték, hogy milyen karcsúnak tűnik az esküvői ruhájában. A pletykamalom szerint a mostani cambridge-i hercegnő és édesanyja, Carole Middleton valamivel az esküvő előtt részt vettek a Dukan-diétán.

A cambridge-i hercegné nem az egyetlen híresség követője a Dukan-étrendnek. A rajongók között szerepel még Jennifer Lopez énekesnő/színésznő és Gisele Bundchen szupermodell. A hírességek túlzásán túl működik a Dukan Diet?

A Dukan-diéta áttekintése és története

A Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú fogyókúrás rendszer. Hasonló az Atkins-étrendhez, mivel a csökkentett szénhidrát-bevitel és a megnövekedett fehérje-bevitel révén elősegíti a fogyást is. Az Atkins-étrendhez hasonlóan ez is négy szakaszban működik. Az Atkins-diétával ellentétben azonban a Dukan-diéta korlátozza a zsírbevitelt is.

A Dukan-étrendet Dr. Pierre Dukan, a párizsi székhelyű francia háziorvos dolgozta ki. Anekdoták szerint Dr. Dukant egy elhízott beteg ihlette, aki fogyni akart.

Ez a beteg állítólag azt mondta, hogy a hús kivételével lemond minden fogyókúrás ételről. Az 1970-es években készítette el étrendjét, és a betegeken tesztelte. Aztán 2000-ben publikálta tanulását A Dukan-étrend című könyvében.

Dr. Dukan könyve bestseller lett, étrendje pedig rendkívül népszerűvé vált Franciaországban. Elég hamar a diéta népszerűsége végigsöpört Európában és Észak-Amerikában.

Könyve később 32 országban jelent meg. Dr. Dukan ezután elindította saját táplálkozási termékcsaládját, valamint egy súlycsökkentő coaching szolgáltatást.

A Dukan-diéta fő célja és célja

A Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú fogyókúrás rendszer. Ez azt jelenti, hogy ha a Dukan-diétát követi a fogyás érdekében, akkor korlátoznia kell a szénhidrát- és zsírbevitelt.

Másrészt állítólag növelnie kell a fehérje bevitelét, néha egy napig csak fehérjét fogyaszt.

A Dukan-diéta és az Atkins-diéta közötti hasonlóság az, hogy szintén négy fázisban működik. Az első fázist „támadás” fázisnak nevezzük.

A támadási szakaszban állítólag semmit nem szabad fogyasztania, csak a fehérjét korlátlan mennyiségben. A fehérjével együtt naponta másfél evőkanál zabkorpát kell fogyasztania, hogy testét rostokkal látja el.

Ez a teljes fehérjetartalmú étrend a szénhidrát- és cukorvágy megfékezésére, valamint a ketózis kiváltására szolgál. A ketózis egy természetes anyagcsere-folyamat, ahol a glükózszint olyan alacsonyra süllyed, hogy a szervezet a felhalmozott zsírt felhasználja energiára. A támadási szakasz egy-hét napig tarthat, attól függően, hogy mekkora súlyt szeretne leadni.

A Dukan-diéta második szakaszát „körutazásnak” nevezik. A körutazás fázisában állítólag teste stabilabban fogy. Várhatóan három naponta csak egy fontot fog leadni.

A második szakaszban engedélyezheti a szénhidrátok étrendbe történő bevitelét. A szénhidrátoknak azonban olyan élelmiszerekből kell származniuk, amelyek szerepelnek Dr. Dukan megengedett ételek listáján. A körutazási szakasz akár egy évig is eltarthat.

A Dukan-diéta harmadik szakasza a „konszolidációs” szakasz. A konszolidációs fázist akkor éri el, amikor eléri a megcélzott súlyt. A diéta ezen szakasza a fenntartási szakasz.

Ebben a szakaszban keményítőtartalmú és cukros ételeket fogyaszthat még egyszer, de a korlátok között. Ideális esetben a konszolidációs szakasz öt napot vesz igénybe minden leadott fontért.

A Dukan-diéta negyedik és egyben utolsó szakasza a „stabilizációs” szakasz. Amint eléri a valódi súlyt, belép a stabilizációs szakaszba. Arra hivatott, hogy az életmód részévé váljon. Nincs többé korlátozás az étel bevitelére vonatkozóan. Ennek ellenére továbbra is ajánlott naponta zabkorpát enni.

Állítólag heti egy napod is lesz, ahol edzeni fogsz és nem eszel mást, csak fehérjét. Ezt a napot a dukani körökben gyakran nevezik tiszta fehérje csütörtöknek. Valószínűleg csütörtöktől eltérő napot választhat erre a feladatra.

Itt van egy televíziós klip, amely remek összefoglalást nyújt a Dukan-diéta céljairól és különböző szakaszairól:

Ki számára ideális a Dukan-diéta?

Bárki megteheti a Dukan-diétát. De akkor profitál belőle a legjobban, ha gyorsan le akar fogyni, és nincs sok extra súlya, amit leadhatna. Lehet, hogy hónapokon belül képes lesz megszabadulni ettől a plusz súlytól.

Ha olyan étrend-rendszert keres, amely hosszabb távon fenntartható, akkor a Dukan-étrend nem biztos, hogy megfelel Önnek. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha 40 kg-nál többet kell leadnod, vagy ha vegán vagy vegetáriánus vagy.

A Dukan-diéta könnyen elvégezhető-e?

A Dukan-diéta viszonylag könnyen megvalósítható étrend, ha eleve nem a zöldségeket fogyasztja. Ha inkább húsevő, akkor akár hét napig is elfogyaszthat mást, csak húst és zabkorpát.

De ha nagyobb változatosságot szeretnél étkezésed során, a Dukan diéta hatalmas kihívást jelent számodra. A Dukan-diéta erősen korlátozó. Mint említettük, csak a támadási szakaszban szabad tiszta fehérjét és zabkorpát enni. A támadási szakasz akár hét napig is eltarthat.

Sőt, ez a diétás rendszer lehetővé teszi, hogy csak 100 étel listájából fogyasszon. Ha kedvenc ételei nem jelennek meg a listán, akkor fel kell adnia. Végül ettől úgy érezheti, hogy megfosztja magát. A nélkülözés érzése szabotálhat bármilyen étrendet.

A Dukan-diéta akkor is kihívást jelent számodra, ha vegetáriánus vagy vegán vagy. Annak ellenére, hogy a Dukan-étrend megengedi a vegetáriánus húspótlókat, előfordulhat, hogy ezeknek a megélhetése egy hétig nem válik be Önnek.

A megengedett ételek listája csak 32 féle zöldséget tartalmaz. Ez nem elég változatosság ahhoz, hogy dolgozzon. Vannak más étrend-rendszerek, amelyek jobban működnek majd az étkezési preferenciáival.

A táplálékkiegészítők megengedettek a Dukan-étrenden, és nagyon kényelmes módszerek a szükséges tápanyagok megszerzésére, ha gyakran nyomják az időt.

A Dukan-étrend részét képező ételek

Amint azt korábban említettük, a Dukan-étrend 100 megengedett ételt tartalmaz - 68 tiszta fehérjét és 32 zöldséget. Állítólag ezekre az ételekre kell korlátoznia az étrend első két szakaszában. Ezek az ételek:

  • Tojás
  • Sovány húsok - sovány marha- és sertéshús, extra sovány sonka és szalonna, kóser hotdogok, borjú- és őzgerinc
  • Zsírmentes tejüzem
  • Halak - főleg fehér halak, bár a zsíros halak, mint a lazac és a tonhal, szerepelnek a listán
  • Baromfi - csirke, zsírmentes pulyka, strucc, fürj, vadkacsa
  • Kagylók - garnélarák, rákok, rákok, languszta, homár, osztriga, kagyló, fésűkagyló, tintahal
  • Zöldségek - spárga, babcsíra, brokkoli, kelbimbó, cékla, zöldbab, karfiol, káposzta, zeller, karfiol, gomba, sült saláta kitûzõ kelkáposzta, édeskömény, padlizsán, endívia, spagetti tök, tök, paradicsom, spenót, radicchio, okra, hagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma, paprika, sütőtök, pálma szív, uborka, cukkini, vízitorma, fehérrépa, saláta, rebarbara, retek
  • Vegetáriánus fehérjetermékek - seitan, vegetáriánus hamburgerek, tofu, tempeh, szójaalapú húspótlók

A Dukan-diéta elősegíti a zabkorpa, a búzasikér, a shirataki, az olívaolaj és a goji bogyók használatát is. Cukormentes italok, például kávé és tea megengedettek, bár használhat mesterséges édesítőszereket.

Amint a fenti listából látható, a zöldségek nagy szerepet játszanak a Dukan-étrendben.

Ételek, amelyeket kerülni kell a Dukan-diéta során

A Dukan-étrend nagyon specifikus azokban az ételekben, amelyeket fogyaszthat az étrend első két szakaszában. Amíg a diéta támadási és körutazási szakaszában van, nem szabad olyan ételt fogyasztania, amely nincs a listán.

Ez a korlátozás azonban enyhébbé válik, amikor eléri az étrend utolsó két szakaszát. Egyetlen étel sem korlátozható, de továbbra is tanácsos tartózkodni a felesleges cukortól és szénhidráttól. Az étrend fenntartása érdekében állítólag heti egy fehérjét tartalmaz.

Mennyire hatékony a Dukan-étrend összességében?

A Dukan-étrend alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend. Meglévő tanulmányok bizonyítják, hogy a szénhidrátbevitelt korlátozó és a fehérjebevitelre ösztönző étrendek fogyáshoz vezethetnek.

Számos tényező teszi lehetővé a fogyást az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendben.

Az egyik tényező az, hogy a szénhidrátbevitel korlátozása végül arra kényszeríti a testet, hogy a raktározott zsírokat energiára használja fel. Önmagában ez vezethet a nem kívánt zsír leválásához, különösen a hasán.

Egy másik tényező, hogy a szervezetnek több kalóriára van szüksége az elfogyasztott fehérjék emésztéséhez és felhasználható energiává alakításához. Ez a fehérjében gazdag ételek termogén hatására utal.

Mivel több kalóriát éget el a fehérje emésztésében, és korlátozza a szénhidrátbevitelt, magas fehérjetartalmú étrenden fogyhat.

Végül a fehérje befolyásolja a testében a jóllakottságot és az éhséget kontrolláló hormonok viselkedését. Amikor növeli a fehérje-fogyasztást, készteti testét, hogy lelassítsa a ghrelin, az agy éhségérzetét jelző hormon termelését.

Emellett növeli a különféle hormonok, például a kolecisztokinin és az YY peptid szintjét, amelyek teltséget és jóllakottságot jeleznek. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban érzi jóllakását, ha fehérjét fogyaszt, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

A Dukan-diéta kérdése nem csak alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend. Szintén alacsony zsírtartalmú étrend. Nincs elegendő olyan kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend hatékony a fogyás mellett.

Éppen ellenkezőleg, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú és a magas zsírtartalmú étrendek jobban növelik az anyagcserét, mint a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú.

A Dukan-diéta másik kérdése, hogy sok olyan ételt kizár, amelyek ismertek az egészségre gyakorolt ​​előnyökkel. A legfontosabb példák a diófélék és az avokádók.

Ezek az ételek zsírt tartalmaznak, de ezek egészséges zsírok. Más tápanyagokkal is sűrűek. Gyümölcsök szintén nem megengedettek a Dukan-diétában; sok gyümölcs gazdag esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban.

A Dukan-diéta elősegíti a zabkorpa és a goji bogyók fogyását is. A zabkorpa rostokban gazdag lehet.

Napi néhány evőkanál azonban nem elegendő a szervezet napi rostigényének kielégítésére. Ami a goji bogyókat illeti, nincs tényleges bizonyíték arra, hogy ezek a kínai bogyók segíthetnének a fogyásban.

A Brit Dietetikus Szövetség még odáig is eljutott, hogy a Dukan-étrendet hatástalannak és tudományos alapok hiányának nevezte. A BDA szerint az étrend túl bonyolult és merev, és hogy az ebből adódó fogyás csak a víz súlyából áll.

A Dukan-diéta során elkerülendő lehetséges hibák

A Dukan Diet egy fogyókúrás rendszer, amely mérsékelt önkontrollt és önfegyelmet követel meg. Rengeteg buktató van, amelyekbe belekerülhet a diéta betartása során, ha nem vigyáz.

Az egyik klasszikus buktató olyan ételek fogyasztása, amelyek nem szerepelnek az étrend megengedett ételek listáján. Ez elkerülhetetlen, tekintettel arra, hogy a Dukan-étrend mennyire korlátozó, különösen annak első két szakaszában.

Lehet, hogy nem bírod elviselni a fehérjék kivételével egész nap. Végül előfordulhat, hogy nélkülözve érzed magad. Ez a nélkülözés érzése elég erős lehet ahhoz, hogy megszegje a diétáját.

Mennyire egészséges a Dukan-diéta?

Nehéz biztosan kijelenteni, hogy a Dukan-diéta egészséges étrend, amelyet be kell tartani. Igen, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú összetevői miatt működhet. De szigorúan korlátozza, hogy mit ehet az első két szakaszában.

Sőt, sok egyéb egészséges ételt kizár zsír- és cukortartalmuk miatt. Ezenkívül a rost hiánya a Dukan-étrendben székrekedéshez és más kapcsolódó állapotokhoz vezethet.

A Dukan-diéta még az orvosi közösségben is aggályokat vetett fel. A fehérjebevitelre helyezett nagy hangsúlya káros lehet a veseproblémákkal küzdő emberek számára. Tehát, ha kórtörténetében vannak vesét érintő betegségek, a legjobb, ha teljesen elkerüli a Dukan-étrendet.

Kövesse a Dukan-diétát? Ha gyorsan szeretne fogyni, hogy jól nézzen ki egy különleges alkalomra, akkor a Dukan Diet segíthet. De ha olyan étrendre vágyik, amelyet fenntartható módon életmódjának részévé tehet, akkor ez a diéta nem az.

A Dukan Diet felülvizsgálati következtetésünk

Összefoglalva, a Dukan diéta segíthet a fogyásban, mert arra ösztönzi, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt és növelje az elfogyasztott fehérjék mennyiségét. De vannak más állításai is, amelyeket a tudomány nem támaszt alá.

Ha úgy gondolja, hogy rendelkezik fegyelmezettséggel ahhoz, hogy legalább egy évig magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet folytasson, érdemes kipróbálnia a Dukan diétát fogyás céljából.

Ellenkező esetben, ha gyorsabb eredményre vágyik, jobb lehet, ha kipróbál néhány hatékony, de nehezebb (legalábbis rövid távon) étrendet, például a 16: 8 Leangains Protokollt vagy más hasonló időszakos böjt típusú étkezési terveket.