8 erjesztett étel az emésztés fokozásához

Az erjesztett ételek növelhetik a szervezetben a hasznos bélbaktériumok (probiotikumok) mennyiségét. A probiotikumok bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, amelyek magukban foglalják az emésztés és az immunitás javulását, sőt, hozzájárulhatnak a fogyás növeléséhez is.

Íme 8 fermentált étel, amelyek javíthatják egészségét és emésztését.

1. Kefir

A kefir egy erjesztett tejtermék, amelyet kefirszemek (élesztő és baktériumok kombinációja) tejjel történő hozzáadásával állítanak elő. Ez olyan sűrű italt eredményez, amelynek íze kissé hasonlít a joghurtra, és tanulmányok kimutatták, hogy a kefir ivása javíthatja az emésztést, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a csontok egészségét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kefir 15 olyan embernek segített javítani a laktóz emésztését, akik laktóz-intoleranciában szenvedtek. Ez az állapot miatt a szervezet képtelen megemészteni a tejtermékekben lévő cukrokat, és olyan tüneteket eredményez, mint görcsök, puffadás és hasmenés.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik hat héten keresztül napi 200 ml kefirt fogyasztottak, csökkent a gyulladás markere, amely ismert kórokozó olyan betegségekben, mint a szívbetegség és a rák.

A kefir szintén hozzájárulhat a csontok egészségének javításához, és egy tanulmány szerint a kefir javította a csontritkulásban szenvedő 40 fős csoport csontásványi sűrűségét.

A kefir önmagában fogyasztható, vagy turmixokhoz adható.

2. Tempeh

A Tempeh egy erjesztett szójababból készült sütemény, amelyet összenyomtak. Ez magas fehérjetartalmú húspótló, szilárd, de rágós állagú. Lehet sütni, párolni vagy párolni, ami nagyon sokoldalúvá teszi.

Magas probiotikus tartalommal rendelkezik, és tápanyagokban is gazdag, például szójafehérjében, ami csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas koleszterinszintű embereknél, akiknél szójafehérje volt, a káros LDL-koleszterinszint 5,7% -kal, az összkoleszterin 4,4% -kal, a vér trigliceridjei pedig 13,3% -kal csökkentek.

Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a tempeh egyes növényi vegyületei antioxidánsként működhetnek, és csökkentik a szabad gyököket, amelyek krónikus betegségekhez vezethetnek.

A Tempeh felhasználható szendvicsekben, sült krumpliban és sok más ételben, húsmentes fehérje alternatívaként.

3. Natto

A Natto japán étel, amelyet erjesztett szójababból is készítenek, és rengeteg rostot tartalmaz - 5 gramm/100 gramm adag.

A Natto magas K-vitamint tartalmaz, amely részt vesz a kalcium anyagcseréjében, és kulcsszerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. 944 posztmenopauzás nő vizsgálata kimutatta, hogy a natto fogyasztása a csökkent csontvesztéssel volt összefüggésben.

A natto fermentációs folyamata egy nattokináz nevű enzimet termel, amely segíthet megelőzni és feloldani a vérrögöket. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy ennek az enzimnek a kiegészítései csökkentették a vérnyomást.

A Natto erős ízű és gyakran rizzsel szolgálják fel az egészséges japán reggeli részeként.

4. Kombucha

A Kombucha tea erjesztett, szénsavas ital. Általában fekete vagy zöld teából készül, és tartalmazza az egészségügyi előnyeiket.

Állatkísérletek a máj toxicitásáról azt mutatják, hogy a kombucha ivása megakadályozhatja a káros vegyi anyagok hatásának okozta károkat, míg a kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy gátolhatja a rákos sejtek terjedését és rákos sejtek halálát okozhatja.

Egy állatkísérlet szerint a Kombucha akár csökkentheti a vércukorszintet, a triglicerideket és az LDL-koleszterint is.

A Kombucha megvásárolható a nagyobb élelmiszerboltokban, és megfelelő felszereléssel otthon is elkészítheti saját magát.

5. Miso

A Miso-t fűszerként használják Japánban, és fermentált szójababból készítik hozzáadott sóval és kojival (egyfajta gomba).

Legismertebb nevén a miso leves, miso pasztaból és alapléből készült étel, amelyet gyakran reggelire szolgálnak fel.

Amellett, hogy jó probiotikus tartalommal bír, a miso egészségügyi előnyökkel is járhat. A nők egyik tanulmánya kimutatta, hogy a miso leves fogyasztása az emlőrák alacsonyabb kockázatával függ össze.

A Miso-t a vérnyomás csökkentésével és a stroke kockázatának alacsonyabb mértékével is társították.

Lehet miso levesben, vagy megpróbálhatja hús pácolásához, salátaöntethez vagy főtt zöldségek mázolásához.

6. Kimchi

A Kimchi koreai köret erjesztett zöldségekből - általában káposztából - készül, de néha retket és más zöldségeket is használnak.

A Kimchi nagyon hatékony lehet a koleszterinszint csökkentésében és az inzulinrezisztencia csökkentésében. 21 pre-diabéteszes ember vizsgálata azt mutatta, hogy azoknak, akik erjesztett kimchit ettek, csökkent az inzulinrezisztencia, a vérnyomás, és súlycsökkenést is mutattak.

A Kimchi nagyon egyszerűen elkészíthető otthon, és remekül hozzáadható tésztatálakhoz, szendvicsekhez vagy önmagában fogyasztható.

7. Savanyú káposzta

A savanyú káposzta a tejsavbaktériumok által erjesztett aprított káposzta egyik kedvelt étele. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, C- és K-vitamint, valamint luteint és zeaxantint tartalmaz. Ez a két antioxidáns csökkenti a szembetegségek kockázatát és hozzájárul a szemek egészségének megőrzéséhez.

A savanyú káposztában található antioxidánsok szintén segíthetnek a rák megelőzésében. Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy amikor a káposzta levét mellráksejtek kezelésére használták, az csökkentette bizonyos enzimek aktivitását, amelyek összefüggenek a rákképződéssel.

A savanyú káposzta felhasználható szendvicsek feltöltésére, leveshez és rakott ételekhez, vagy köretként. A savanyú káposztát otthon nagyon egyszerűen elkészítheti káposztával, sóval, vízzel és egy nagy üvegedénybe.

8. Probiotikus joghurt

A joghurt erjesztett tejből készül, és kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz, köztük kalciumot, káliumot, foszfort, riboflavint és B12-vitamint.

14 tanulmány áttekintése szerint az erjesztett tejtermékek, mint például a probiotikus joghurt, segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, és egy másik tanulmány szerint az idősebb felnőtteknél, akik több joghurtot ettek, javult a csont ásványi anyag sűrűsége és a fizikai funkciók.

Nem minden joghurt tartalmaz probiotikumokat, mivel az élelmiszer-feldolgozás gyakran elpusztítja ezeket a baktériumokat. Keressen probiotikummal ellátott jogcímeket, amelyek élő kultúrákat tartalmaznak.