Szüksége van D-vitamin-kiegészítőkre? Minden, amit tudni kell

Egyes ételek - például hal, tejtermékek és dúsított gabonafélék - tartalmaznak D-vitamint, de a napfény továbbra is a legjobb forrás. Ha földrajzi elhelyezkedése vagy mögöttes egészségi állapota megakadályozza a kellő felszívódást, akkor szüksége lehet D-vitamin-kiegészítőre.

A D-vitamint „napsütéses vitaminnak” nevezik, mert a testben termelődik, amikor a nap a bőrre ér. De sokan fordulnak étrend-kiegészítőkhöz az év hűvösebb hónapjaiban, amikor a hideg és sötét napok korlátozzák a szabadban töltött időt.

A D-vitamin szintjének csökkenése nem csak téli kérdés. Az elmúlt pár évtizedben az elegendõ szintû amerikaiak száma csökkent. "A D-vitamin-elégtelenséget elérő felnőttek az 1990-es évek elején 60 százalékról a 2000-es évek elején 30 százalékra csökkentek" - mondja Kerry Clifford, az Országos Tejterméktanácsnál dolgozó bejegyzett dietetikus, hivatkozva a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok korábbi tanulmányára. (CDC) adatok. Továbbá a D-vitamin-elégtelenség szintje az afroamerikaiak körében 10 százalékról csak 5 százalékra esett vissza ugyanebben az időszakban. (1)

Annak meghatározása, hogy pontosan mit jelent a D-vitamin-hiány, kevesebb, mint 12 nanogramm/milliliter (12 ng/ml) vagy legfeljebb 20 ng/ml csúcskategóriában változhat. A felső mértéket használva a kutatások szerint az amerikaiak 41,6 százalékának van D-vitamin-hiánya. Azok számára, akik nem fehérek, elhízottak vagy főiskolai végzettséggel nem rendelkeznek, nagyobb a kockázata annak, hogy nincs megfelelő D-vitamin-szintjük. (2)

Kevesebb tejfogyasztás (olyan ital, amelyet az 1930-as évek óta D-vitaminnal dúsítottak) és a fényvédő krém használata többek között az oka annak, hogy az amerikaiak D-vitamin státusza az évek során lecsökkent - mondja Clifford. Az Országos Egészségügyi Intézet megjegyzi, hogy a hiány különösen a férfiaknál gyakoribbá vált, valószínűleg a súly növekedése, a csökkent tejfogyasztás és a szabadban alkalmazott fényvédő krémek miatt. (3)

Ez a csepp problémát jelent, mert a vitamin segíthet a bélben a kalcium felszívódásában, ami végül elősegíti az erős és egészséges csontokat. A D-vitamin a gyulladás csökkentésében, az immunfunkció és a sejtek növekedésének fellendítésében is hasznos. (3)

Mennyi D-vitamint kell kapnia?

A felnőtteknek naponta 600 nemzetközi egységre (NE) van szükségük D-vitaminra (800 NE, ha 70 évnél idősebbek vagytok), amelyet napfény, étrend vagy étrend-kiegészítők segítségével lehet beszerezni. (3)

A D2-vitamin - a D-vitamin növényi eredetű formája - természetesen megtalálható a gombákban - mondja Clifford. „A D3-vitamint tartalmazó élelmiszer-források közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a makréla; dúsított tej és más tejtermékek; halmájolajok; és tojássárgája - teszi hozzá. (3)

Veszélyben van ezek a közös tápanyaghiányok?

Mégis nagyon kevés étel rendelkezik elegendő D-vitaminnal az ajánlott napi bevitel eléréséhez, és a napsütés bizonyos éghajlatokban megbízhatatlan lehet. A D-vitamin beszerzésére kizárólag étrenden alapuló férfiak és nők általában nem haladják meg átlagosan a napi 288 NE-t. Még egy 8 uncia pohár tej elfogyasztása is csak 100 NE - egy hatod része annak a mennyiségnek, amelyre sok felnőttnek szüksége van naponta. (3)

A kiegészítők hozzáadásakor azonban közelebb kerülnek a 600 NE célhoz. Gondoljon erre: Az 51 és 70 év közötti nők, akik átlagosan 156 NE-t kaptak a csak diétás megközelítéssel, kiegészítők segítségével elérték a 404 NE-t. (3)

A D-vitamin-kiegészítők legújabb kutatása

A D-vitamin-kiegészítőket már régóta fontosnak tartják a csontok egészsége szempontjából. A probléma az, hogy több tanulmány megállapította, hogy nem felelnek meg a hype-nak. A D-vitamin-kiegészítés nem akadályozza meg a töréseket vagy leeséseket, és semmilyen klinikailag jelentős hatással van a csont ásványi sűrűségére - derül ki a The Lancet Diabetes and Endocrinology című, 2018 októberében közzétett több mint 81 klinikai vizsgálat nagy áttekintéséből. (4)

Azt sem találták, hogy a D-vitamin-kiegészítés csökkentené a rák, a szívroham, agyvérzés vagy a szív- és érrendszeri halál kockázatát egy randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatban, amely több mint 25 000 résztvevő bevonásával készült, és amelyet 2019 januárjában a New England Journal of Medicine publikált. (5) A kutatók mégis azt találták, hogy a rákos megbetegedések 25% -kal alacsonyabb halálozási arányban szenvedtek, amikor D-vitamint szedtek. Az eredmények magukban foglalták az afrikai amerikaiak rákkockázatának esetleges csökkentését is.

Eközben bár megfigyelési tanulmányok összefüggést sugalltak az alacsony D-vitamin szint és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata között, egy randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat, amelyet 2019 júniusában publikáltak a The New England Journal of Medicine, nem támasztotta alá ezt a következtetést. (6) A napi 4000 NE dózisú D3-vitamin-kiegészítés nem vezetett szignifikánsan alacsonyabb cukorbetegség-kockázathoz, mint egy placebo.

Tehát a D-vitamin pótlásának előnyei korántsem biztosak. Valójában a BMJ-ben 2014 áprilisában közzétett áttekintés szerzői kijelentették: „Nem lehet határozott, egyetemes következtetéseket levonni az előnyeiről.” (7)

Mégis, mielőtt eldobná a kiegészítőket, beszéljen orvosával.