Tiszta étkezés a Dummies Cheat Sheet számára

A tiszta étkezés egyszerűen a feldolgozott és finomított ételek elkerülésének gyakorlata, és az étrend teljes ételekre alapozása. De ennek a tervnek több előnye van. Úgy alakíthatja étrendjét, hogy megfelelő táplálékot kapjon, segítsen kezelni a betegségeket, elsősorban elkerülni a betegségek kialakulását, lefogyni, eltávolítani a méreganyagokat és csak jobban érezze magát.

dummies

A tiszta étkezés alapelvei

A tiszta étkezés nemcsak a megfelelő étel kiválasztását jelenti, hanem az olyan könnyen elérhető ételek és feldolgozott élelmiszerek elkerülését is. A jó egészség és a megfelelő táplálkozás kulcsa a következő elvekben rejlik:

Egyél teljes ételeket: A teljes ételek olyan élelmiszerek, amelyeket nem hamisítottak meg a laboratóriumban vagy a gyártó üzemben. Az e terv szerint fogyasztott ételek egyenesen a gazdaságból származnak: teljes gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, fűvel táplált és szabadon tartott hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sózatlan dió és magvak.

Kerülje a feldolgozott ételeket: A feldolgozott élelmiszerek minden olyan élelmiszer, amelyen címke van. A címke azt jelenti, hogy egynél több összetevőt használtak az étel elkészítéséhez. Nem kell megszüntetnie az összes feldolgozott ételt (például teljes kiőrlésű tésztát vagy természetes sajtokat), de ha nem tud kiejteni egy összetevőt egy címkén, ne tegye ezt az ételt a bevásárlókosarába.

Távolítsa el a finomított cukrot. A finomított cukor csak kalóriát ad. Más édesítőszerek is használhatók, de az étrendbe felvett összes jó étel mellett a finomított cukornak nagyon kevés helye van a tiszta étkezési tervben.

Egyél öt vagy hat kis ételt naponta. Ha egész nap kisebb étkezéseket fogyaszt, elősegítheti az anyagcserét és csökkentheti annak az esélyét, hogy valamilyen Funyun-t eszik, nem pedig a teljes kiőrlésű kekszet dióvajjal és eperrel. Soha nem leszel annyira éhes erre a tervre, hogy nélkülözést éreznél, vagy szükségét éreznéd a csalásnak.

Készítse el saját ételeit. Ahelyett, hogy ételt vásárolna dobozban, készítse el az ételeket a semmiből. Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik! A tiszta, teljes ételek kevés előkészítést igényelnek a felaprításon és a pirításon túl, hogy kielégítő, finom ételeket készítsenek családja számára.

Kombinálja a fehérjét szénhidrátokkal. Ha harapnivalót fogyaszt vagy ételt fogyaszt, győződjön meg arról, hogy az étkezés kiegyensúlyozott. Az étrenddel való legnagyobb elégedettség érdekében, és így kisebb a kísértésed a gyorsétel fogyasztására, kombináld a fehérjét szénhidráttal, szénhidráttal és zsírral. Ez az egyszerű cselekedet táplálja testét és csillapítja az éhségérzetet.

Hogyan segítenek a teljes ételek és a tiszta étkezés egészségesek maradni

Amit eszel, valóban hatással van az ön érzésére. A teljes ételek fogyasztása és a gyorsétel elkerülése - a tiszta étkezési életmód - egészségessé teheti Önt, vagy visszaszerezheti egészségét, ha nem volt jól. Kövesse ezeket az utasításokat, és nagyobb eséllyel élhet aktív életet:

Könnyebb fenntartani az egészséges testsúlyt, ami csökkenti több betegség kockázatát.

A különféle ételek fogyasztása biztosítja a legszükségesebb tápanyagok megfelelő mennyiségét.

A teljes ételek támaszkodása a legjobb módszer a mikroelemek jó kombinációjának megszerzésére.

A teljes ételek hosszabb ideig elégedettek maradnak, így kevésbé kísértenek az ócska ételek.

A mikrotápanyagokban gazdag ételek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában.

Vannak olyan tápanyagok, amelyeket még nem azonosítottunk, amelyek teljes élelmiszerekben vannak, de a kiegészítőkben nem.

A teljes ételek elősegítik az emésztőrendszer rendszerességét.

Az egészséges táplálkozás erősebbé teszi Önt, így aktívabb maradhat.

A mesterséges összetevők elkerülése erősíti sejtjeit, így a testrendszerei hatékonyan működnek.

Ha jól érzi magát, akkor nagyobb valószínűséggel más módon törődik magával.

Fűszerezze fel ételeit, ha tiszta ételt fogyaszt

Az egészséges tápláléknak méltatlan hírneve van, hogy unalmas vagy unalmas. Az egész, friss ételek önmagukban is finomak, fűszerezés nélkül. Sajnos sokunkban túlságosan sok nátrium, cukor és adalék található az ételeinkben. De vannak egészséges módszerek a tiszta ételek ízesítésére. Íme néhány gyógynövény és fűszer, amelyet a napi főzés során használhat:

Bazsalikom: Ez az élénkzöld, finom levél flavonoidokat tartalmaz, amelyek erőteljes antioxidánsként hatnak. Emellett magas az A- és a K-vitamin tartalma, és jó mennyiségben tartalmaz káliumot és mangánt. A bazsalikom növényeket egész évben napsütötte ablakpárkányon termesztheti, vagy a kertjében termesztheti, és fagyasztással vagy szárítással megőrizheti. Használjon borsos és mentás bazsalikomot paradicsommártásokban, salátaöntetekben, pestóban, szendvicssüteményekben, levesekben, valamint csirke-, marha-, sertés- és halételekben.

Majoránna: Ez az illatos gyógynövény számos fitokémiai anyagot tartalmaz - beleértve a gyulladáscsökkentő terpéneket - a luteint és a béta-karotint. Ráadásul sok C-vitamint és D-vitamint tartalmaz. A majoránna minden marhahús felhasználásával készült ételben finom, és tökéletesen alkalmas zöldségekkel, például paradicsommal, borsóval, sárgarépával és spenóttal. A babérlevéllel, a petrezselyemmel, a kakukkfűvel és a tárkonnyal együtt egy csokor garni készül pörköltek és levesek számára.

Menta: Az anyák szokták a gyerekeknek mentát ajánlani gyomorrontás miatt, mert ez megnyugtatja az irritált GI traktust. De tudta, hogy ez is fegyver lehet a rák ellen? A perilil-alkohol nevű fitokémiai anyagot tartalmazza, amely megállíthatja egyes rákos sejtek képződését. A menta jó béta-karotin, folát és riboflavin forrás. Használja teákban, desszertekben, gyümölcssaláta vagy saláta saláta részeként, vagy köretként pudingokhoz.

Oregano: Olasz ételekben használva ez az erős gyógynövény erős antioxidáns a lutein és a béta-karotin fitokémiai anyagokkal együtt. Ez jó vas-, rost-, kalcium-, C-vitamin-, A-vitamin- és omega-3 zsírsavforrás. Ki tudta, hogy a spagetti szósz ennyire jó lehet neked? Fűszeres és borsos oregánót adjon a salátaöntetekhez, levesekhez, szószokhoz, mártásokhoz, húsételekhez és sertéshús receptekhez.

Petrezselyem: Gondolkodik már azon, hogy mi történt mindazzal a petrezselymes körettel, amely az évek során éttermekben tányéron maradt? Ha az emberek tudnák, mennyire egészséges valójában! Ez az enyhe és leveles gyógynövény kiváló C-vitamin-, vas-, kalcium- és káliumforrás. Ráadásul flavonoidokkal, amelyek erős antioxidánsok, és foláttal van ellátva, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Használja a salátákban, leveles zöldségtől kezdve a rizs pilafig, grillezett halig, szószokig és mártásokig.

Rozmaring: A rozmaring terpéneket tartalmaz, amelyek lassítják a szabad gyökök fejlődését és megállítják a gyulladást. A terpének blokkolhatnak néhány ösztrogént is, amelyek emlőrákot okoznak. Használja ezt a csípős és fenyős gyógynövényt levesek, pörköltek, hús- és csirkeételeknél. Vágjon egy kis friss rozmaringot, hogy megsüljön egy csirkét, főzze bárányával vagy marhahússal, vagy keverje össze olívaolajjal, hogy megmártózzon a teljes kiőrlésű kenyérhez.

Zsálya: A zsálya tartalmaz flavonoid fitokémiai anyagokat, apigenint és luteolint, valamint néhány fenolsavat, amelyek gyulladáscsökkentőként és antioxidánsként hatnak. A bölcs talán leghatásosabb hatása az Alzheimer-kór ellen lehet, az AChE-gátlók növekedésének gátlásával. Alkonyatos, földes aromája és íze finom a klasszikus pulykatöltelékben (és magában a pulykában is), spagettimártásokban, levesekben és pörköltekben, valamint frittatákban és omlettben.

Tárkony: Ennek a gyógynövénynek olyan édes íze van, mint az édesgyökér, kissé édes ízű, csirkével vagy halával ízletes. Nagyszerű fitoszterolforrás, és csökkentheti a vérlemezkék tapadását a vérben. A tárkony gazdag béta-karotinban és káliumban is. Használja salátazöldként vagy salátakészítés részeként, vagy keverje össze görög joghurttal előételként.

Kakukkfű: Ez a gyógynövény jó K-vitamin-, mangán- és monoterpén-timolforrás, amely antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet megvédeni a tumor kialakulását. Friss, enyhén mentás és citrom ízű, így remek kiegészítője mindennek, a tojásos ételektől a körtés desszerteken át a csirkét és halat tartalmazó receptekig.

Fahéj: A fahéj aromája az egyik legcsábítóbb a főzésben; csak az illata segíthet az agy működésének javításában! Csökkentheti a vércukorszintet, az LDL-koleszterint, a triglicerideket és az általános koleszterinszintet is. A fahéjaldehid, a fahéj szerves vegyülete (hajrá ábra!) Megakadályozza a vérlemezkék összegyűjtését, és ebben a fűszerben található egyéb vegyületek gyulladáscsökkentők. Fahéjat adj a kávéhoz és a teához, használd desszertekben és curry-kben, és szórj egy kis zabpelyhet egy remek reggelire.

Szegfűszeg: Ezek a virágrügyek nagyszerű mangán- és omega-3 zsírsavforrások. Eugenolt tartalmaznak, amely segít csökkenteni a szennyező anyagok toxicitását és megakadályozni az ízületi gyulladásokat, valamint a kaempferol és a rhamnetin flavonoidokat, amelyek antioxidánsként hatnak. A szegfűszeg kiválóan kiegészíti a forró teát és kávét, valamint számos desszert receptet, köztük gyümölcskompótot és almadesszertet.

Kömény: Ez a fűszer gazdag antioxidánsokban, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez. Vasat és mangánt is tartalmaz, amelyek segítenek az immunrendszer erős és egészséges megőrzésében. Adjon köményt a közel-keleti receptekhez, rizspilafhoz, sült zöldségekhez és tex-mex ételekhez.

Szerecsendió: A szerecsendió gazdag kalciumban, káliumban, magnéziumban, foszforban, valamint A- és C-vitaminban. Segíthet csökkenteni a vérnyomást, antioxidánsként hat és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A szerecsendió csipkés burkolatát buzogány készítéséhez használják. Tartson egy egész szerecsendiót egy apró üvegben, egy mini reszelővel, hogy frissen spenótos ételekre reszelje, forró teához adja, curryporban használja, és rizspudinghoz és más desszertekhez adja.

Kurkuma: Ez a fűszer az egyik legegészségesebb étel a bolygón. A kurkumin, a kurkuma fitokemikuma, megakadályozhatja a rákos sejtek szaporodását és terjedését, lassíthatja az Alzheimer-kór progresszióját és elősegítheti a testsúly szabályozását. Valójában a kutatók jelenleg a kurkumint rákharcosként, fájdalomcsillapítóként és fertőtlenítőként tanulmányozzák. A kurkuma az ételeknek elég sárga színt ad, és olcsón helyettesíti a sáfrányt. Használja indiai ételekben, tojássalátákban, szószokban, teában, valamint hal- és csirke receptekben.

De legyen óvatos a kurkuma vásárlásakor: Egyes márkák, különösen azok, amelyek más országokban készültek és csomagoltak, magas ólmtartalmúak lehetnek, mérgező fémek. Keresse meg az Egyesült Államokban gyártott kurkumát, és vásárolja meg egy jó hírű kereskedőnél.