Nagy teljesítményű ebéd építése a sportolók számára

A sportoló étrend

Amanda Turner (RDN, CSSD), a coloradói gyermekkórház sportdietetikusa megtanítja a fiatal sportolókat arra, hogyan kell könnyű ebédeket csomagolni, amelyek nagy teljesítményt nyújtanak, és segítenek nekik abban, hogy a nap folyamán teljesítsék. Ennek oka, hogy a sportolók anyagcseréje gyakran magasabb, és megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú ételt igényelnek. Az alábbiakban Amanda több ebédötletét soroljuk fel; a legtöbb elkészítéséhez kevesebb, mint 15 perc kell.

Teljesítménytáplálási tippek sportolóknak

Mielőtt elkezdené csomagolni az ebédjét, fontos megértenie a nagy teljesítményű ebéd különféle elemeit, azt, hogy miért számítanak bizonyos ételek és mennyit kell enni belőlük.

1. Válasszon fehérjét, szénhidrátot és zsírt

Ez a három fő tápanyag táplálja testét kemény munka során.

Fehérje: Segít az izmok helyreállításában és más építőelemek létrehozásában
- Hús és baromfi; hal; tojás; alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sajt, joghurt, tej); szója (edamame, tofu, tempeh); bab és hüvelyesek
Szénhidrátok: Töltse fel újra izmait, hogy nagy intenzitású energiatárolókat biztosítson
- Gabonafélék (kenyér, tészta, muffin, keksz, rizs); krumpli; gyümölcs; bab és hüvelyesek; édességek és desszertek
Zsír: Minden sejtjét érintetlenül tartja, segít szabályozni a testhőmérsékletet és távol tarthatja a gyulladást
- Diófélék és vaj; avokádó; olajok; magvak (mint a napraforgómag); kenetek (majonéz, vaj, krémsajt); magas zsírtartalmú tejtermékek

2. Adjon hozzá színt

A szivárvány színeinek fogyasztása az egyik legjobb módszer az étrend táplálkozási egyensúlyának megteremtésére. Minél nagyobb a színválaszték a gyümölcsöktől és zöldségektől, annál jobb lesz a táplálkozásod. És ha nagy a táplálkozásod, akkor a sebességed, az erő és az erő is. Ha enni akarsz, hogy fellépj, akkor jó, ha minden nap gyümölcsöt és zöldséget veszel fel ebédre.

3. Üzemanyag folyadékkal

Tudta, hogy a víz elengedhetetlen tápanyag? Teljes testtömegünk 60-70% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy ha 100 fontot nyom, akkor 60-70 font víz. Veszítjük a vizet a testünkből, amikor izzadunk, használjuk a fürdőszobát, sőt egész nap csak lélegezünk. Fontos, hogy feltöltse a folyadékot, hogy a legjobb legyen a sportjában. Víz, tej vagy 100% gyümölcslé a legjobb választás ebédre. A szóda és az energiaitalok nem hidratálják jól, és valójában csak edzéshez és versenyekhez használjon sportitalokat - amikor az edzés vagy a tevékenység hihetetlenül intenzív lesz, több mint egy órán át tart.

4. Állítsa be az adagokat az edzéséhez

Az év során valószínűleg változik az általad gyakorolt összeg. Ez azt jelenti, hogy a táplálékbevitelnek valószínűleg változnia kell ezzel. Ha többet edz, mondjuk napi két órát a kosárlabda szezonban, több ételre van szüksége, mint a szezonon kívüli időszakban, amikor valószínűleg több időt tölt a kanapén. Nézze meg az alábbi sportolói étkezési információkat, hogy megtudja, hogyan változhatnak az adagjai az edzésterhelés alapján. Letöltheti és kinyomtathatja személyes használatra is.

Töltsd be így a tányérjaidat, ha tudod, hogy az aznapi edzésed a szokásosnál könnyebb lesz, vagy ha az általad végzett sport általában kevesebb energiát igényel. Ha olyan sportoló vagy, aki fogyni próbál, kissé csökkentheti az elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona mennyiségét.

¼ Teljes kiőrlésű gabonafélék (például tészta, rizs, burgonya, gabonafélék, kenyér és hüvelyesek)
Ean sovány fehérje (például hús és baromfi, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, szója, bab és hüvelyesek)
½ Gyümölcsök és zöldségek (például nyers vagy főtt zöldségek, friss gyümölcsök vagy zöldséglevesek)
1 teáskanál zsír (például dió és vaj, avokádó, olajok, magvak, kenőcsök, például majonéz vagy krémsajt, és zsíros tejtermékek)
Italok: Víz, tej vagy hígított gyümölcslé
Ízes ötletek: Só és bors, gyógynövények, fűszerek, ecet, salsa, ketchup és mustár

Töltsd be így a tányérjaidat, ha azt tervezed, hogy egy nap kétszer edz, és az edzések közül legalább az egyik kitartás vagy erő lesz. Ha a testmozgás ennél könnyebb lesz, alkalmazkodjon a könnyű edzéshez. Ha az edzésed ennél nehezebb lesz, alkalmazkodj az intenzív edzéshez.

Ean sovány fehérje (például hús és baromfi, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, szója, bab és hüvelyesek)
Egyenlő részek zöldségek (például nyers vagy főtt zöldségek vagy zöldséglevesek) és teljes kiőrlésű gabonafélék (például tészta, rizs, burgonya, gabonafélék, kenyér és hüvelyesek)
1 evőkanál zsír (például diófélék és vaj, avokádó, olajok, magvak, kenőcsök, például majonéz vagy krémsajt, és zsíros tejtermékek)
Adjon hozzá gyümölcsöt az oldalához (például friss gyümölcs, párolt vagy szárított)
Italok: Víz, tej vagy hígított gyümölcslé
Ízes ötletek: Só és bors, gyógynövények, fűszerek, ecet, salsa, ketchup és mustár

Töltsd be így a tányérjaidat, ha legalább két intenzív edzést tervezel a napra, vagy ha a játékod, versenyed vagy versenyed napja van.

Ean sovány fehérje (például hús és baromfi, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, szója, bab és hüvelyesek)
¼ Zöldségek (például nyers vagy főtt zöldségek vagy zöldséglevesek)
½ Gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonafélék (például tészta, rizs, burgonya, gabonafélék, kenyér és hüvelyesek)
2 evőkanál zsír (például dió és vaj, avokádó, olajok, magvak, kenőcsök, például majonéz vagy krémsajt, és zsíros tejtermékek)
Italok: Víz, tej vagy hígított gyümölcslé
Ízes ötletek: Só és bors, gyógynövények, fűszerek, ecet, salsa, ketchup és mustár