Ectomorph diéta irányelvek

Ez egy hosszú cikk (Ectomorph Diet Guidelines) éppen azért, mert egy rendkívül fontos.

Nem csak segít hatékonyan hízni, ez is segít elérni a egész életen át tartó egészségre.

Kérjük, olvassa el ezt a cikket, és tartsa be a megosztott irányelveket.

Ectomorph diéta irányelvek

1. Egyél rendszeresen

irányelvek

Terjessze ektomorf étrendjét Naponta 6 kisebb étkezés, minden étkezés között 2-4 órás intervallummal.

A rendszeres étkezés megakadályozza, hogy a test éhezési módba kapcsoljon.

Meg fogja tagadni a nehéz ételek problémáját is egy ülésen - ahol a felesleges kalóriákat zsírként tárolják, mivel a tested nem tudja felhasználni az összes kalóriát.

Ez az ektomorfoknál is gyakori probléma, beleértve engem is, akik nem bírják ennyit enni egyhuzamban.

2. Igyon sok vizet

Ha az izmaid csak 3 százalékkal dehidratálódnak, elveszíti kontraktilitásának 10% -át és a sebesség 8% -át (1)!

A vízmérleg a sportteljesítmény és a jó egészség megőrzésének legfontosabb változója.

Igyon sok adagot, mivel vízre van szüksége a tápanyagok (nevezetesen a fehérje) szállításához a test körül!

Az ivott víz minősége az izmok minőségét is befolyásolja. Ha lehetséges, szerezzen be megbízható víztisztító gépet, bár erre nincs szükség.

3. Egyél magas összetett szénhidráttartalmú ételeket

Először egy rövid alapozó a szénhidrátokról.

Vannak háromféle szénhidrát: keményítő, cukrok és szálak.

Osztályozhatók is két kategória - egyszerű (pl. cukrok) és összetett (pl. keményítő, rostok).

Az egyszerű szénhidrátok tartalmazzák üdítők, édességek, csokoládék, fehér rizs stb., míg a komplex szénhidrátok tartalmazzák gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, barna rizs stb.

Laikus kifejezéssel, az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyen emésztheti, míg az összetett szénhidrátok lebontása hosszabb ideig tart.

Ezután le akarok lőni egy mítoszt. Elméletileg, van értelme fogyasztani egyszerű szénhidrát edzés után két okból:

  1. Gyorsan pótolni a kimerült glikogénraktárak (szénhidrátok raktározódnak az izmokban energiához)
  2. Ha egyszerű szénhidrátot fogyaszt, akkor az gyorsan megtörténik emel szintjei inzulin (funkció: szabályozza a vércukorszintet), amely szintén segít Önnek javítja a fehérje felvételét

Miért téves az a mítosz, miszerint az egyszerű szénhidrátot el kell fogyasztani edzés után

  1. A ti A glikogénkészletek az edzés utáni 30% -nál többnyire nem merülnek ki, hacsak nem végez kimerítő állóképességi munkát, vagy ha ugyanazokat az izomcsoportokat tervezi edzeni a következő 24 órában (2) (3)
  2. Izmaid vannak átmenetileg inzulinrezisztens edzés után szöveti mikrosérülések miatt, amelyek károsítják a glükózt az izomban hasznosító mechanizmust. Magas mennyiségű egyszerű szénhidrát bevitelével ez megtörténik megzavarja az inzulinérzékenységét (4)
  3. A igazi kérdés az inzulinérzékenység, nem az inzulin szintje. Tanulmányok azt találták, hogy ha magas az inzulinérzékenység, akkor alacsony az inzulinszint ahhoz, hogy elindítsa a fehérje lerakódási folyamatot az izmok növekedéséhez és helyreállításához (4)
  4. Tanulmányok azt is megállapították edzés utáni 30x magasabb inzulinszint nem befolyásolta a fehérjeszintézist (5)

Legyen komplex szénhidrát az elsődleges szénhidrátforrás az ektomorf étrendben

  1. Számos tanulmány kimutatta a pozitív összefüggés a 2-es típusú cukorbetegség magasabb és megnövekedett kockázata között és szívkoszorúér-betegség val vel egyszerű szénhidrát(6)
  2. Az egyszerű szénhidrátok nagy vércukorszint-emelkedésekhez vezetnek, amelyek összeomlást és későbbi étvágyat okoznak. A komplexek tartanak meg folyamatosan folyik a nap folyamán
  3. A komplex szénhidrátok általában sok más fontos tápanyagot tartalmaz, vitaminok és ásványok

Fontos ennek megértése a szénhidrátokkal kapcsolatban, ez egészségesebbé teszi a hízást, sőt megmentheti az életét.

De tarts ki, a dolog "egyszerű" és "összetett" osztályozás nem mondja el az egész történetet.

Egyes egyszerű szénhidrátok ugyanis valójában nem sok hatással vannak a vércukorszintre és fordítva.

Mint ilyen, a Glikémiás index és a Glikémiás terhelés született. Ha többet szeretne megtudni, csatlakozzon a következőhöz: szabad belső kör.

4. Fogyasszon elegendő fehérjét az ektomorf étrendjében

Szüksége van fehérjére izmokat építeni, ami elég nyilvánvaló.

A fehérje is biztosítja a a test jól működik. Ez annak köszönhető, hogy aminosavak található az enzimek képződéséhez szükséges fehérjében.

Készítésre is használják őket neurokémiai anyagok amelyeket az agyad és az idegrendszered használ. Mivel a mi az idegrendszer irányítja izmainkat, van értelme őket jól táplálni.

A milliós kérdés tehát az, hogy mennyi elég?

A builtlean ezen cikke elég jó bontást ad (7), amelyet itt röviden bemutatok.

  1. A American Dietetic Association's az ajánlott napidíj 0,36 g fehérje testtömeg-kilogrammonként
  2. A Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület ajánlja 0,4 g nak nek 0,6 g aktív embereknek és 0,8 g versenyző sportolóknak.

Az izmok felhelyezésére törekvő ektomorfoknál, amelyek között felfelé irányulnak 0,8 g - 1,2 g jó hatótávolságnak tűnik.

Hogy őszinte legyek, megtenném nem javasoljuk, hogy 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm fölé menjen, mivel sok tanulmány kimutatta, hogy ennek meghaladása statisztikailag szignifikáns különbséggel nem rendelkezik 0,82 g/lbs a fehérjeszintézishez.

Ez csak akkor van, ha van szokatlanul magas anabolikus hormonszint. Menno nagyon jó cikket írt, hogy megmagyarázza, miért kell sok tanulmány elemzése alapján megnéznie. (8)

A jó dolog az, hogy még mindig biztonságosan kipróbálhatod magadon. Fent megyek egészen 1,2 g vagy 1,4 g/font nem árt a testednek (esetleg a pénztárcádnak), de ne őrülj meg és ne fogyassz 2g vagy több.

Akárhogy is, ajánlom tejsavó fehérje (gyorsan ható) és kazein fehérje (lassú hatású), ha segítségre van szüksége elegendő fehérje megszerzéséhez az ektomorf étrendhez.

5. Ne félj a zsíroktól

A zsírok valóban félreértett téma.

A hagyományos hipotézis, amelyet elhittek, az alábbiakban látható (9):

  1. Rossz zsírok:
    1. Telített zsír: Állati források. Emeli a koleszterinszintet és az egészségtelen LDL-koleszterint, ami szívbetegségekhez vezet
    2. Transzzsír: Olajból előállított folyamat (részleges hidrogénezés). Emeli az egészségtelen LDL-koleszterint és csökkenti az egészséges HDL-koleszterint
  2. Jó zsírok:
    1. Egyszeresen telítetlen zsír: Javítja a vér koleszterinszintjét, elősegíti az inzulinszintet és a vércukorszint-szabályozást
    2. Többszörösen telítetlen zsír: Elengedhetetlen, mert testünk nem tudja őket előállítani. Javítja a vér koleszterinszintjét
      1. Omega 3 zsírsav: Számos testfunkció (pl. Véralvadás, sejtmembrán építése, véd a szívbetegségek és sok más betegség ellen)
      2. Omega 6 zsírsav: Csökkenti az LDL-koleszterint, csökkenti a gyulladást és véd a szívbetegségek ellen

Valójában kiderül, hogy a szívbetegségek tettese valóban az volt cukor helyett telített zsírok. (6)

A közelmúltban 72 publikált jelentés metaanalíziséből Dariush Mozaffarian, a Harvard Közegészségügyi Iskola és egy kutatócsoport megállapította, hogy a telített zsírok nem voltak hatással a szívbetegségekre. Az egyszeresen telítetlen zsírok sem, amelyek állítólag segít a szívnek. (10)

azonban, a transzzsír még mindig a szívbetegségek nagyobb kockázatával volt összefüggésben míg úgy tűnt, hogy az omega 3 és az omega 6 zsírsavak segítenek (a lenmag, a dió, a szardínia és a lazac jó forrás) csökkenti ezt a kockázatot.

Természetesen kételyek merültek fel. Például Walter Willet, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási tanácsa úgy véli, hogy a telített zsírok ártalma attól függ, mihez hasonlítja. Ha többszörösen telítetlen zsírral helyettesítette, akkor ez csökkenti a szívbetegségek kockázatát (11).

A tanulság számunkra itt egyszerű - a táplálkozás összetett téma, és még maguk a szakértők sem tudnak egyetérteni.

Változtasd tehát a tápanyagok forrásait és ne félj a zsíroktól ektomorf étrendjéhez, amelyek nélkülözhetetlenek sok testfunkcióhoz, és amelyek a legtöbb kalóriatartalmú az alapvető tápanyagok között (biztosítsa 9 kalória/gramm), amely hasznos ektomorfok esetén.

De természetesen, határozottan vágja ki a transzzsírt az étrendből (pl. krumpli, sült vagy ütött cucc, sütemény, fagylalt, pite stb.) a tápértékjelölések ellenőrzésével.

6. Tudja, hogyan lehet azonosítani a „jó” feldolgozott ételeket a „rosszaktól”

Először meg kell értenie, hogy a feldolgozott élelmiszerek a spektrum és nem csak „feldolgozottnak” vagy „feldolgozatlannak” kell jelölni:

  1. Minimálisan feldolgozott: A kényelem érdekében előre elkészítve. A táplálkozás minősége és frissessége be van zárva
  2. Mérsékelten feldolgozott: Hozzávalókat adjon hozzá az ízhez és az állaghoz
  3. Nagyon feldolgozott: Fogyasztható ételek, például fagyasztott pizzák. Elkerül.

A feldolgozott ételek valóban lehetnek előnyös, amilyenek valójában kényelmes és egyes élelmiszertermékek akár extra tápanyagokkal dúsítva.

A másik oldal azonban kényelmesen az vegyszereket kell hozzáadni az eltarthatóság meghosszabbításához az élelmiszertermék. Most három dologra kell figyelnie:

7. Csökkentse a sót az ektomorf étrendben

Túl sok só felborítja testünk vízháztartását és befolyásolják az egészségügyi és fitnesz teljesítményünket.

A szervezetünk még mindig igényel némi sót, de nem túl sokat, ami a legtöbb ember esetében érvényes.

Amint azt korábban említettük, az FDA szerint, a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra kell korlátozni (12).

Megállapítást nyert, hogy az amerikaiak fogyasztanak Napi 3300mg nátrium és Ennek 77% -a feldolgozott élelmiszerekből és éttermekből származott!

Tehát kezdje a tápértékjelölés elolvasása vagy akár saját étkezés elkészítése (mínusz a só).

Néhány leggyakoribb nátriumforrás (a nátriumbevitel több mint 40% -a innen származott):

  • Kenyér és zsemle
  • Felvágott darabok és pácolt húsok (például deli vagy csomagolt sonka vagy pulyka)
  • pizza
  • Friss és feldolgozott baromfi
  • Levesek
  • Szendvicsek (például virsli, hamburger és tengeralattjáró szendvicsek)
  • Sajt (természetes és feldolgozott)
  • Vegyes tésztaételek (például lasagna, spagetti húsmártással és tésztasaláta)
  • Vegyes húsételek (például húskenyér paradicsommártással, marhapörkölt és chili)
  • Snackek (például chips, perec, pattogatott kukorica és keksz)

8. Makrotápanyagok százalékos aránya

Amint azt a testtípusok, a szénhidrátoknak az ektomorf étrend fő részét kell képezniük.

Tervezzen egy étrendet, amely kb 55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír.

Ez csak egy átfogó irányelv, nem egy kemény és gyors szabály, amelyhez mindenképpen tartania kell magát.

Mindig fenntartani az egyensúlyt, ne felejtsd el a zsírokat és ne fogyasszon túl fehérjéket.

Nézd meg Anyagcsere és kalóriaszám kiszámolni a kalóriákat, majd megtanulni a 4 lépés a megfelelő makrotápanyagok beállításához (a fenti arány csak útmutató).

Mint mindig, próbálja ki, hogyan reagál teste, és ennek megfelelően állítsa be.