Edzés előtti és edzés utáni étkezések

Edzés előtti étkezések

Az edzés előtti étkezés célja egyszerű: táplálja tevékenységét, és megadja testének azt, amire szüksége van a csúcspontján.

Ehhez a testének két dologra van szüksége:

Szénhidrátok energiához

Fehérje, hogy az izmokat megfelelő aminosavakkal látja el

Általános irányelvként az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell:

Szénhidrát = 0,25 g a megcélzott testtömeg kilogrammonként.

Fehérje = 0,25 g a megcélzott testtömeg kilogrammonként.

Néhány példa az edzés előtti étkezésekre, amelyek tartalmazzák a szénhidrátok és a fehérje egyensúlyát:

Zabpehely (vagy más teljes kiőrlésű gabona) tejjel és gyümölccsel

Alma dióvajjal (földimogyoró, mandula stb.)

Trail mix, amely diót és gyümölcsöt egyaránt tartalmaz

Görög joghurt (vagy más magas fehérjetartalmú joghurt) gyümölccsel

Mogyoróvaj és zselé vagy mogyoróvaj és banán szendvics

Turmix gyümölcs- és fehérjeporral

Milyen hamar edzés előtt kell enni az ételt?

Kerülje az étkezést közvetlenül edzés előtt. Nem csak emésztési kényelmetlenséget okozhat, hanem versengő követelményeket támaszt a test számára, ha a gyomrod megpróbálja megemészteni az ételt, miközben az izmokat teljesítésre kényszeríted.

Ehelyett egyél edzés előtt 1-3 órával, attól függően, hogy a tested milyen gyorsan emészti az ételt. A folyékony ételek (például turmixok, turmixok stb.) Könnyebben emészthetők, és közelebb fogyaszthatók az edzéshez.

Edzés utáni étkezések

Az edzés utáni táplálkozás összetettebb. Célja, hogy ellátja testét mindennel, amire szüksége van az edzés által nyújtott edzésingerhez, hogy helyrehozza, feltöltse, helyreálljon és alkalmazkodjon.

Pontosabban, az edzés utáni táplálkozás segít:

Minimalizálja az izomkárosodást/az izomfehérje lebontását

Segítsen az izomépítésben/növelje az izomfehérje szintézisét

Töltse fel az izomglikogént (a szénhidrát tárolt formáját)

Csökkentse a kortizol (stressz hormon) szintjét

Csökkentse az izomfájdalmat

Ehhez testének ismét szüksége van erre a két dologra:

Általános irányelvként az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell:

Szénhidrát = 0,25–0,5 g/font a céltesten.

Fehérje = 0,25 g a megcélzott testtömeg kilogrammonként.

Sokan szívesebben veszik ezt a táplálékot helyreállító italként vagy rázásként a gyorsaság, a kényelem és az optimális szénhidrát/fehérje egyensúly érdekében. A nehéz edzés után gyakran elnyomja az étvágyat, így a folyékony táplálkozás válik vonzóbbá.

Mások inkább egy „igazi ételt” fogyasztanak, fehérjét párosítanak egy szénhidráttal, például rizzsel. Egyesek úgy osztják el a különbséget, hogy az edzés után azonnal megrázzák a fehérjét, majd később kiegészítik néhány további szénhidráttal.

Az edzés után milyen gyorsan kell enni az ételt?

A lehető leghamarabb - az edzés utáni első 60 percben, vagy még jobb, az első 30 percben. Az edzés után a testet arra alapozzák, hogy létfontosságú tápanyagokat kapjon és munkába állítsa őket.

Miért van a lényeg ideje? Ha az edzés során a tested kimerítette az összes tartalékot, az izmok lebontásához folyamodik, hogy önmagát táplálja. Továbbá, mivel az izom felépítése „drága” a test számára, ezt csak akkor fogja megtenni, ha rengeteg energia áll rendelkezésre.

Mi van, ha a cél a fogyás?

A fenti irányelvek elsősorban az izomépítéssel foglalkozó egyénekre összpontosítanak. De mi van, ha a célod a fogyás, vagy csak általában jobban fitt? Szükség van-e edzés előtti és utáni étkezésre?

Ez függ az edzés intenzitásának szintjétől, és attól, hogy szükség lesz-e energiára a napi étkezés által már biztosítottnál felül.

Például, ha egy 30 perces csoportos órát tart, amely felpezsdíti a szívét, de nem meríti ki teljesen, akkor valószínűleg nincs szüksége semmi extrara. Ha egy órán át intenzív edzést végez, amely minden utolsó csepp energiáját elveszi, akkor szüksége lehet egy edzés előtti snackre, például egy banánra, joghurtra vagy kis turmixra, hogy segítsen a hatalom áthidalásában. Ez akkor is igaz, ha már több órája evett, és éhesnek és túl gyengének érzi magát ahhoz, hogy meglökje magát.

Mindkét esetben elegendő energiára van szükség ahhoz, hogy elég keményen dolgozzon a pulzus és a testhőmérséklet emeléséhez. Ez felgyorsítja az anyagcserét, így több kalóriát éget el, nemcsak az edzés közben, hanem egész nap. Azonban, ha túl sokat eszik edzés előtt, azt jelenti, hogy nem fogja megégetni az összes kalóriát.

Az edzés utáni snack, mint egy kis fehérje vagy helyreállítási turmix, elősegítheti a gyorsabb felépülést és az elveszített folyadékok pótlását.

Fontos megjegyezni, hogy az edzés előtti vagy utáni snackeket az ajánlott napi kalóriabevitel részeként kell szerepeltetni. Sokan tévesen adnak hozzá több kalóriát, mivel elégetnek az edzésen, de ez semleges. A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia. Ha azt tapasztalja, hogy az étrend megkezdése után folyamatosan éhes, az azt jelentheti, hogy a napi ajánlott kalóriákat a fogyás tervét felügyelő szakembernek kell módosítania.