A megfelelő edzésterv a fogyáshoz: Amit tudnod kell

Lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan készítsünk részletes súlycsökkentő edzéstervet. Az edzés szükséges időtartama mellett ezek a részletek tartalmazzák az edzés intenzitását és a gyakorlatok megfelelő megválasztását, valamint izgalmas tippeket az edzéstervhez.

A súlycsökkentő edzésterv alapjai

A fogyás jól megtervezett edzéstervét az erő és az állóképesség hatékony kombinációja jellemzi. Az edzés intenzitása nem hasonlítható össze egy izomépítő edzéssel. A súlycsökkentő edzéstervek mindig nagy intenzitásúak. A készletek közötti pihenőidő rövid marad. A fogyás egyik szempontjaként a szabad súlyokkal végzett szokásos edzés mellett a jó eredmény eléréséhez elengedhetetlen egy speciális állóképességi edzés (intervall edzés).

Súlyzós edzés az izomtömeg fenntartása érdekében
Állóképességi edzés zsírégetésre
Nagy intenzitású edzés

1. Az edzés gyakorisága

Ha hatékonyan szeretne fogyni, akkor heti 3-4 edzést kell terveznie. Ha csak fogyni szeretne, akkor nem szükséges extrém, heti 5-7 edzéses terhelés. A kalóriahiány fenntartása a fogyás során elég stressz a test számára. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt szánjon a regenerálódásra, és kerülje a túlzott testedzést és a szív- és érrendszer túlterhelését.

A rendszeres testmozgás az étrend szempontjából is fontos,

mivel segít abban, hogy fitt és tónusú legyen.

Az erőnléti gyakorlatok könnyen feloszthatók a osztott edzésterv. Mi az az osztott edzés? Az egyes edzésnapok meghatározott izomcsoportokra vannak felosztva. A klasszikus szétválasztás a mellkas és a tricepsz, illetve a hát és a bicepsz külön-külön edzése lenne külön napokon. A négyszeres osztott edzés tökéletes, ha heti négy edzést tervez.

Az egyes izomcsoportokat elkülönített gyakorlatokban lehet edzeni, és az összetett gyakorlatokat is be lehet vonni az edzéstervbe. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a holtemelés és a guggolás, egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Azok számára, akik csak hetente háromszor tudnak edzeni, egy hármas osztás, vagyis a népszerű mellkas/váll/tricepsz, hát/bicepsz és láb/gyomor a megfelelő választás.

Heti 3-4 edzés
Osztott edzés vagy teljes test edzésterv
Alap- és elszigeteltségi gyakorlatok keveréke

Erősítő edzés legyen utána kardió egység kétszer egy héten. A nagy intenzitású intervall edzés tökéletes a zsírégetéshez. Az anyagcseréd előnyeit élvezi az úgynevezett "utánégés hatás" az intervall edzés után. Ezenkívül a test elkezd zsírlerakódásokat használni, ha a glikogénraktárakban lévő összes energiakészlet elfogyott - a fogyás tökéletes feltétele.

2. Az edzés időtartama

A testzsír csökkentése vagy a fogyás érdekében nem kell napi 2 órán keresztül kínozni magát az edzőteremben. A kevesebb több! A jól megtervezett fogyókúrás edzésnek nem szabad tovább tartania 60-90 perc. Ez bőven elegendő idő az erőedzés és az intenzív állóképesség edzés hatékony kombinációjára. Pozitív mellékhatás: A "rövid" edzések motiválják Önt és lehetővé teszik, hogy végig lássa az edzéstervet - mentség nélkül.