Edzéstörténet és aktuális rutin

A testmozgás és a fitnesz napjainkban olyan fontos része az életemnek. Ma megosztom veletek az edzéssel és a jelenlegi edzésprogrammal kapcsolatos előzményeimet. Nem mindig voltam testszerető. Olyan mozgásszegény voltam, amennyire csak lehet. Valójában még a rövid távolságok megkerülését is elkerültem, amikor nehezebb voltam. Ha volt egy parkolóhely, amely több méterre volt attól a helytől, ahová kellett mennem, határozottan egy közelebbi helyet vártam, szemben azzal, hogy megkockáztattam, hogy valóban meg kell mozgatnom a testemet. Úgy értem, amikor majdnem 300 font vagy, a testedben való egyszerű létezés önmagában edzés lehet.

másodperc pihenés

Történelem a testmozgással

Amikor először kezdtem megpróbálni egészségesebbé válni, alkalmanként részt vettem kick-box osztályban, és SZERETTEM. Leginkább azért, mert annyi koreográfia volt benne, hogy edzés helyett meg tudtam győzni magamról, hogy táncolok. Amikor nem rúgtam és nem rúgtam végig az edzőtermet, bedugtam az ellipszist. Amikor a férjem megpróbálta rávenni a súlyemelésre, meg voltam győződve arról, hogy ez nem olyan jó edzés, mert nem izzadtam annyira. Bárcsak akkor tudtam volna, mennyire tévedtem. Ezért ehelyett elkezdtem dolgozni egy fő célomon: a futáson.

Edzésemet egy Couch25K alkalmazással kezdtem, és esküszöm, hogy ez az alkalmazás megváltoztatta az életemet. A futás jó kiindulási pont volt számomra, mert nagy stresszoldó volt, és bár a sebességem vagy az idő növelésére összpontosítottam, sokkal kevésbé koncentráltam a skála számaira. Eltartott egy ideig, míg eljutottam egy olyan helyre, ahol jól éreztem magam a futásban, mert csak annyi fájdalom volt részemről. Régebben a legrosszabb sípcsontokat kaptam, és a térdemben a fájdalom erős volt. Ráadásul annyira nem voltam formában, hogy a szívem úgy érezte, hogy bármikor ki fog ugrani a mellkasomból, amikor gyorsabban haladok, mint egy alkalmi séta. (Megtekintheti a Futtatás túlsúly alatt című bejegyzésemet, ahol részletesebben megtudhatja, hogyan kezdtem el.) De ahogy lefogytam és kitartást nyertem, a fájdalom csökkent, és egyre messzebbre és gyorsabban tudtam menni. Feliratkoztam több 5K-s, majd 10K-ra, és végül 2014-ben lefutottam az első félmaratonomat (amelyet abban az évben még 4 követett!). A félmaraton futása az eddigi egyik legnagyobb eredményem és nem skálagyőzelem!

Az ülőtől a futóversenyig

2012 (utazásom kezdete) és 2015 közepe között szinte kizárólag a kardióra koncentráltam. Most a kardióval nincs semmi baj. Minden tevékenység, amely felpörgeti a pulzusát és kalóriát éget, A-OK a könyvemben. De az erőnléti edzés nagy darab volt a hiányzó puzzle-ból. 2015 vége felé beköltöztem egy olyan lakáskomplexumba, ahol elég rendes tornaterem volt, és gyakrabban kezdtem el játszani a súlyokkal. Különböző gyakorlatokat gugliztam, és könnyű és biztonságos volt egy olyan tornateremben gyakorolni, amely viszonylag privát volt. Az elmúlt pár évben megszerettem az erőnlét iránti szeretetemet, ami miatt belerúgtam abba, hogy nem csatlakoztam férjemhez annyi évvel ezelőtt.

Jelenlegi edzésprogram

Jelenleg körülbelül heti 5-6 napot dolgozok ki, ebből 3-4 nap súlyemelő nap, 2-3 nap pedig valamilyen kardió. A kardióm rutinom általában egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) futópad sprintek vagy Tabata stílusú intervall edzés formájában, vagy legutóbb. Legutóbb a Peloton kerékpárral estem meg. Elképesztő kardió edzés, és imádom az órák csoportos fitnesz érzését, annak ellenére, hogy virtuális órákat veszek. és egy állandó állapotú kardió egy ellipszis, egy kocogás vagy a személyes pokol, a lépcsőmester saját verziója. Észrevettem, hogy a testösszetételemben a legnagyobb általános változást az erőnléti edzésekre összpontosítottam, és a hölgyek hadd mondjam el, hogy NEM lesz nagy és terjedelmes, ha nagy súlyt vesz fel! Annyi izomtömeg felállításához jelentős kalóriatöbbletben kell étkeznie. Bízzon bennem, vegyen fel néhány súlyzós edzést a rutinjába, és meg fog lepődni azon a különbségen, amelyet testében okoz. Igazán hiszem, hogy olyan eredményeket hozhat Önnek, amelyeket nem lát majd egyedül a kardiózással.

Amikor most kezdtem erősítő edzéssel

A súlyzós edzésnapjaimat általában a következőkre osztom:

  • Váll/bicepsz/tricepsz
  • Cardio/Abs
  • Lábnap (glute/combizom fókusz)
  • Cardio/Abs (vagy teljes test HIIT edzés)
  • Lábnap (négy fókusz)
  • Mellkas és hát

A súlyemelő napokon jellemzően 15-20 perc melegítő kardiót is tartalmazok (általában a Pelotonon). Az utóbbi időben sok stabilitási és egyensúlyi munkát is beépítek a rutinjaimba.

Szeretem a bodybuilding.com webhelyről érkező BodySpace alkalmazást, és nem tudom eléggé ajánlani. Létrehozhat saját egyéni edzéssablonokat online, vagy követhet egyet másoktól. Ez lehetővé teszi a gyakorlatok keresését is a dolgozni kívánt izomcsoportok vagy a rendelkezésére álló felszerelések alapján. Ugyancsak nyomon követi a megemelt súlyt és az ismétléseket, hogy az előrehaladás idővel mérhető legyen. Az alábbiakban felsorolok néhány kedvenc gyakorlatomat. Részletes leírásokat és videó oktatóanyagokat mindegyikükhöz megtalálhat a BodySpace alkalmazásban (az alábbi linkkel).

Bicepsz/váll/tricepsz

  • Koponya törők
  • Tricep letolható
  • Arnold Press
  • Állandó katonai sajtó
  • Oldalsó emelések
  • Súlyzó Curl
    • (Szeretek 21-et csinálni: 7 ismétlés a kiindulási helyzetből, majd félig felfelé, 7 ismétlés egészen felfelé, majd félig lefelé, majd 7 teljes ismétlés)
    • Szeretem a bicepsz fürtök variációit is (kalapácsos fürtök, széles kar stb.)
  • Súlyozott pad merülések
  • Függőleges súlyzó sor

Mellkas és hát

  • Assisted Pull Ups (az Amazon-tól kapott segédszalagot használom)
  • Lat húzza le
  • Súlyzó sorok
  • Arc húzza
  • Fekvenyomás
  • Egykaros sor (súlyzókkal vagy kábelgéppel)
  • Mellkasi légy
  • Lat Súlyzó pulóver
  • Hátsó Delt Fly
  • Lat Pull Over

Lábak/farizom

  • Román holtjátékok
  • Guggolás (súlyzó, keskeny tartás, szumó, serleg, plie- mindet szeretem)
  • Kábel áthúzás
  • Csípő tolóerő
  • Hasított guggolás
  • Curtsy Lunges
  • Fordított tüdő
  • Egylábú holtemelők

Teljes testnapokon olyan összetett mozgásokat szeretne beépíteni, amelyek több izomcsoportot integrálnak egy gyakorlatba. Íme néhány kedvencem.

  • Súlyzó holtjáték az Upright Row-ig
  • Egykaros elkapás
  • Tisztítsa meg és nyomja meg
  • Guggolás a felső nyomásra
  • Hátramenet a bicepsz göndörrel

Cardio/HIIT rutin

A tipikus HIIT futópad sprintekből áll. Egy 5 perces kocogással kezdem a bemelegítést, majd 30 másodpercet egy all out sprintből, majd 30 másodperces pihenést. Általában pihenés közben csak úgy ugrok le a lábammal a futópad oldalán. Ez a 30 másodperc pihenés szuper gyorsan telik el, így a legkönnyebbnek tartom, ha nem kavarok azzal, ha lassítom a sebességet, és újra visszahozom. Bármilyen sokáig folytatom ezt a ciklust, azt akarom, hogy tartson a munkamenetem, általában kb. 15 perc sprint, majd lehűlök egy 5 perces sétával.

A másik dolog, amit a HIIT-ért csinálok, egy Tabata stílusú edzés, ahol 45 másodpercig végzek egy tevékenységet, majd 15 másodperc pihenőt. Általában kar-, láb-, mag- és kardio mozdulatokat fogok végezni, és 5 kört teljesítek. Például:

  • Burpees nyomással (45 mp)
  • 15 másodperc pihenés
  • Súlyozott Plie guggolás (45 mp)
  • 15 másodperc pihenés
  • Commandók (45 mp)
  • 15 másodperc pihenés
  • Doboz ugrik
  • 15 másodperc pihenés
  • Jump guggolás

Ezután addig folytatom, amíg 5 áramkör ki nem áll. Ehhez a „Seconds” nevű alkalmazást használom. Olyan jó eszköz! Testreszabhatja az időpontokat, a gyakorlatokat, és ez „beszélni fog” veled, és tudatja veled, mi a következő gyakorlat, amikor félúton jársz, és mikor kész az időzítő.

Remélhetőleg ez hasznos volt, és megválaszolt néhány kérdést a jelenlegi edzésprogramomról és arról, hogyan építettem be az edzést az életembe ezekben a kezdeti szakaszokban. Néhány napig még mindig nem tudom elhinni, mennyire más a filozófiám és a szemléletem a testmozgás terén. A soha nem végzett testmozgástól kezdve csak büntetésként tettem meg, amit ettem, egészen az erőnlét szeretetéig és ahhoz, hogy ez megváltoztatta nemcsak a testemet, hanem az elmémet is.

Egyéb hozzászólások, amelyek tetszhetnek:

* Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti linkek egy része leányvállalati link, és önnek felár nélkül, kis jutalékot keresek, ha a linkre kattintás után úgy dönt, hogy vásárol. A linkelt termékeket én személy szerint használom, és teljes szívvel ajánlom. Köszönjük a folyamatos támogatást!