Egészség étkezés; A Marcus Lewis Teniszközpont

A versenyt megelőző héten a játékosnak módosítania kell az általános táplálékfelvételi és edzési tervét annak biztosítására, hogy optimálisan felkészüljenek a versenyre. Ennek elérése érdekében a sportolónak két fő célt kell elérnie.

1. A sportolónak fokozatosan ki kell építenie az izomglikogén készleteket.

2. A sportolónak jól hidratáltnak kell lennie.

A verseny előtti napokban a játékosoknak fel kell tölteniük szénhidrátkészleteiket (izom- és májglikogén), hogy versenyüket teljes üzemanyag-ellátással kezdjék. Erre azért van szükség, mert az energiaellátás nagy része az anaerob rendszerekből származik, amelyeknél a glikogén a fő üzemanyag-forrás.

marcus

A gyümölcs általában alacsony glikémiás étel.

Fontos, hogy rengeteg komplex szénhidrátot fogyasszon, különösen alacsony glikémiás indexűek (GI), hogy elősegítse a glikogénkészletek növekedését. Ezenkívül a szénhidrátbevitel több napos progresszív növekedése, valamint az edzés intenzitásának és időtartamának csökkenése (más néven kúpos edzés) az esemény kezdete előtt jobban optimalizálhatja a glikogénkészletek feltöltését.

Legfeljebb négy nappal a verseny előtt, valamint a magas szénhidrát- és folyadékbevitel fenntartása érdekében fontos, hogy legyen egy kis extra fehérje, legfeljebb 1,5-2 gramm/kilogramm, hogy biztosítsuk az összes szövet teljes helyreállítását, és támogassuk a termelést kreatin.

Mikor kell enni a mérkőzést megelőző 24 órában, nehéz meghatározni. Más teniszpályákkal ellentétben a teniszben gyakran nincs mód arra, hogy pontosan megtudd, mikor fogsz versenyezni, hacsak nem te vagy a nap első mérkőzése, és nem lehet tudni, hogy meddig fog tartani a meccs.

Remélhetőleg versenyed reggelére az előző napi evés már megtöltötte a játékos glikogénkészleteit. A verseny napján a játékosnak legalább 90 perccel a meccs előtt kell ennie, bár ideális esetben a mérkőzés előtti étkezést a mérkőzés előtt három órával kell elfogyasztani.

Ez azt jelenti, hogy ha kora reggeli mérkőzése van 9:00 órakor, akkor legkésőbb reggel 7: 30-ig be kell fejeznie a reggelit. Ha még nem szokott ennyire korán kelni enni, akkor ajánlatos a verseny előtti heteket a rutinba tölteni.

A mintaétkezések tartalmazzák reggelire: gabonaféléket és joghurtot pirítóssal, dióvajjal, gyümölcsöt és vizet; ebédre: szendvics és perec gyümölccsel és vízzel.

A verseny előtti étkezésednek magas szénhidráttartalmúnak, zsírszegénynek, alacsony fehérjetartalmúnak, alacsony rosttartalmúnak (azaz nem túl terjedelmesnek és tartalmasnak), élvezetesnek és családiasnak kell lennie. Ha valóban nincs kedve enni, próbáljon meg folyékony ételt fogyasztani, például szénhidrátot, tejterméket és friss gyümölcsöt.

Ezen túlmenően, a meccs előtti, gyorsan felszívódó szénhidrátból készült snack közvetlenül a játék megkezdése előtt segíthet késleltetni a fáradtságot és fokozni az állóképességet. Ezt a snacket a játék előtti órában kell elfogyasztani.

Ha körülbelül öt percen belül elkezd edzeni, akkor megakadályozza az inzulin növekedését, és a vércukorszint hosszabb ideig enyhén emelkedik. De ne együnk koncentrált finomított cukorforrást közvetlenül a meccs ideje előtt, például szódát vagy turmixot vagy cukorkát.

Késő reggelig/kora délutánig felhasználják a reggeliből származó energiát. Ezért fontos, hogy két-három óránként legyen valami ennivaló, de ne felejtsük el, hogy legalább 90 perccel a meccs előtt távozzunk.