A 10 legfontosabb egészséges étel, amely mindig szerepel az élelmiszerlistádon

A szakértők imádják ezeket az egészséges ételeket, amelyek bizonyítottan betegségharcosok és energianövelők. Adja hozzá őket a következő bevásárlólistához, vagy rendelje meg őket online, hogy felgyorsulhasson valaha legmegfelelőbb önmaga számára.

Az első lépés az étkezés előtti sikerhez: a megfelelő összetevők megszerzése. Végső egészséges élelmiszerbolt-listánk olyan, mint a kincses térképed, amely az egészséges ételek felé terelgeti Önt, hogy megtöltse kosarát a végtelen egészséges ételek építőelemeivel. Ráadásul a terv meggyorsítja a vásárlást.

A teljes egészséges ételek listája

Mielőtt elindulna az üzletbe, készítse el a szekrények leltárát, majd készítse el saját bevásárló listáját a lyukak kitöltésére. Ha előre vásárol egy kis bevásárlási időt, segít megszüntetni az egészséges főzés két legnagyobb akadályát - nincs elegendő idő és nincs megfelelő összetevő - mondja Samantha Lynch, R. D., aki az egészséges élelmiszerek szupermarketeinek listáját tervezte. (Kapcsolódó: Hogyan készítsünk ételt a mediterrán ebédekből 3 egyszerű lépésben)

Ügyeljen arra, hogy az alábbiakban feltüntesse az összes top 10 egészséges ételt, majd egészítse ki további elemekkel és kedvencekkel az élelmiszerbolt játéktervéből (mentse telefonjára vagy töltse le az alábbiakban). Miután megkapta az összes árut, nézze meg zseniális étkezés-tervezési ötleteinket, és főzzen!

Egészséges étel # 1: Citrom

Csak egy citromban a napi C-vitamin bevitel több mint 100 százaléka van, ami hozzájárulhat a "jó" HDL-koleszterinszint növeléséhez és a csontok megerősítéséhez. (Tudta, hogy a C-vitaminnak is egészséges bőrelőnyei vannak?)
A citromban található citrus flavonoidok segíthetnek gátolni a rákos sejtek növekedését és gyulladáscsökkentőként működhetnek.

Egészséges táplálkozási tipp: Adjon egy szelet citromot a zöld teához. Egy tanulmány kimutatta, hogy a citrusfélék körülbelül 80 százalékkal növelik testének azon képességét, hogy felszívja a tea antioxidánsait.

2. egészséges étel: brokkoli

Egy közepes szárú brokkoli a napi K-vitamin szükséglet több mint 100% -át és az ajánlott napi C-vitamin adag majdnem 200% -át tartalmazza - két alapvető csontépítő tápanyag.
Ugyanez az adagolás számos rák megelőzésében is segít.

Egészséges táplálkozási tipp: Zap meg! A brokkoli C-vitaminjának akár 90 százalékát is megőrizheti mikrohullámú sütővel. A gőzölés vagy a forralás a tápanyag mindössze 66 százalékát tartja fenn. (Tudjon meg többet: Hogyan hozza ki a legtöbb tápanyagot az ételéből)

3. egészséges étel: étcsokoládé

A napi uncia mindössze egynegyede csökkentheti a vérnyomást az egyébként egészséges egyéneknél.
A kakaópor gazdag flavonoidokban, antioxidánsokban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a "rossz" LDL-koleszterint és növelik a "jó" HDL-szintet. (DYK, hogy a flavonoidok egyfajta fitonutriensek? Tudjon meg többet ezekről az erőművekről, amelyekről mindenki folyamatosan beszél.)

Egészséges táplálkozási tipp: Az étcsokoládé-tábla körülbelül 53,5 milligramm flavonoidot tartalmaz; egy tejcsokoládé bárban kevesebb mint 14 van.

Egészséges étel # 4: Burgonya

Egy vörös burgonya 66 mikrogramm sejtépítő folátot tartalmaz - körülbelül ugyanannyit, mint egy csésze spenótban vagy brokkoliban.
Egy édesburgonya csaknem nyolcszor annyi rák elleni küzdelmet és immunerősítést igénylő A-vitamint igényel, mint amire naponta szükség van.

Egészséges táplálkozási tipp: Hagyja hűlni a burgonyát étkezés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy ezzel az étkezés után közel 25 százalékkal több zsírt égethet el, köszönhetően az ebben az egészséges ételben található zsírrezisztens keményítőnek.

Egészséges étel # 5: Lazac

Az omega-3 zsírsavak nagy forrása, amelyek a depresszió, a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.
A 3 uncia adag a napi niacin adagjának majdnem 50% -át tartalmazza, amely védelmet nyújt az Alzheimer-kór és a memóriavesztés ellen.

Egészséges táplálkozási tipp: Válasszon vadon termesztett gazdaságot, amely 16-szor annyi mérgező poliklórozott bifenilt (PCB) tartalmaz, mint a vadon élő lazac.

Egészséges étel # 6: Dió

Az összes dió közül a legtöbb omega-3 zsírsavat tartalmazzák, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.
Kimutatták, hogy az omega-3 javítja a hangulatot és leküzdi a rákot; védhetnek a napkároktól is (de ne hagyja ki az SPF-et).

Egészséges táplálkozási tipp: Fogyasszon néhányat desszertként: A dióban található antioxidáns melatonin segít az alvás szabályozásában. (Kapcsolódó: A 10 legegészségesebb dió és mag)

Egészséges étel # 7: Avokádó

Gazdag egészséges, kielégítő zsírokban, amelyek egy tanulmányban bizonyítottan körülbelül 22 százalékkal csökkentik a koleszterinszintet.
Az egyikben több mint a fele rost és a szükséges folát 40 százaléka van, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Egészséges táplálkozási tipp: Ha hozzáadjuk a salátához (ennek az avokádó-kelkáposzta saláta receptnek a megszállottjai vagyunk), akkor a legfontosabb tápanyagok, például a béta-karotin felszívódása háromszor-ötszörösére növelheti az egészséges étel nélküli salátákhoz viszonyítva.

8. egészséges étel: fokhagyma

A fokhagyma egy erőteljes betegség elleni harc, amely gátolhatja a baktériumok, köztük az E. coli szaporodását.
Az allicin, a fokhagymában található vegyület erős gyulladáscsökkentőként működik, és bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomásszintet.

Egészséges táplálkozási tipp: A zúzott friss fokhagyma felszabadítja a legtöbb allicint. Csak ne főzzük túl; a fokhagyma, amelyet 10 percnél hosszabb ideig hőhatásnak tesznek ki, elveszíti a fontos tápanyagokat.

Egészséges étel # 9: Spenót

A spenót luteint és zeaxantint tartalmaz, a szem egészségének szempontjából fontos két immunerősítő antioxidánst.
A legújabb kutatások azt találták, hogy a rákellenes gyümölcsök és zöldségek között a spenót az egyik leghatékonyabb.

Egészséges táplálkozási tipp: A spenót egészséges és ízetlen adalék minden turmixhoz. Nem fogja megkóstolni, ígérjük! Próbáljon összekeverni 1 csésze spenótot, 1 csésze reszelt sárgarépát, 1 banánt, 1 csésze almalevet és jeget. (Kapcsolódó: 10 zöld turmix garantálja, hogy imádni fogod)

Egészséges étel # 10: Bab

A hüvelyesek (bab, borsó és lencse) heti négyszeri fogyasztása 22 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Ugyanez az egészséges étkezési szokás csökkentheti az emlőrák kockázatát is.

Egészséges táplálkozási tipp: Minél sötétebb a bab, annál több antioxidánst tartalmaz. Egy tanulmány megállapította, hogy a fekete babhéjak 40-szer nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, mint a fehérbabhéjak.

Nézze meg a nyomtatható bevásárló listát, amely még több egészséges ételt kínál.