Egészséges ételek építőmunkások számára

ételek

Az építőmunkás étrend

Étkezés közvetlenül a munkahelyen

Nem lehet titok, hogy sok kalóriát éget el a munkahelyen. De amit esetleg nem vesz észre, az az, hogy mennyi kalóriát éget el. Csak annyit tudsz, hogy éhes vagy és fáradt vagy a nap végén.

De tudta, hogy építőmunkásként óránként akár 300 kalóriát is elégethet a munkahelyén? Hasonlítsa össze ezt egy irodai munkával, ahol a dolgozók óránként csak 102 kalóriát égetnek el. Háromszor annyi kalóriát éget el, mint az átlagos fülkeharcos.

A működő építkezés hátránya, hogy az ebéd megszerzése a munkahelyen nem mindig kényelmes, ellentétben a tipikus irodai dolgozóval. Általában akkor áll meg munka előtt, hogy vegyen át néhány Mickey D-t, mielőtt elindulna az álláshelyre (vagy valami újonc kijön egy Mickey D-s futásból mindenki más számára). Míg sok kalóriát kap egy tipikus McDonald's étkezés során, az egészségét is megöli.

Például, mondjuk, hogy megkapja a Big Mac ételt, amely krumplival és egy itallal érkezik, 1320 kalóriát néz. Ezzel az 1320 kalóriával azonban 51 gramm zsírt, 192 gramm szénhidrátot és 1425 mg nátriumot kap. Kemény munkával legalább 2500 kalóriát szeretne elfogyasztani naponta, majd néhányat az összes elégetett kalória pótlására.

Táplálkozási tények egy Big Mac étkezéshez krumplival és Coca-Cola-val

Itt a probléma, hogy csak 1320 kalóriát fogyasztott, de akkor is további 1180 + -t kell elfogyasztania, hogy eljusson oda, ahol lennie kell. Ugyanakkor a napi zsírértékének 79% -át, a szénhidrát napi értékének 64% -át és a nátrium napi értékének 60% -át fogyasztotta el. Ezek a számok pedig egy 2000 kalóriás étrenden alapulnak. Ami azt jelenti, hogy további 500 kalóriát kell pótolnia, és továbbra is ugyanannyi zsírt, szénhidrátot és nátriumot kell fogyasztania, mint az ajánlott.

Tehát, bár néhány százalékpontot leüthet a fenti számokról, megkapja az alapötletet. Ennek a gyorsétteremnek az elfogyasztásával végül egészségtelen zsír-, szénhidrát- és sómennyiséget fogyasztott. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap a McDonald's ételeit eszi, de valószínűleg más gyorsételeket fogyaszt, amelyek ugyanolyan egészségtelenek. Vagy talán pizzát osztasz a srácokkal, vagy valami hasonló. Talán időről időre még az automatát is eltalálja. Tény, hogy nem eszik olyan egészségeset, mint amilyennek lennie kellene vagy lehet.

Hogyan táplálkozzunk egészségesen a munkahelyen

Jó hír, hogy építőmunkásként egyszerű megoldás van az egészséges táplálkozásra. Mindössze annyit kell tennie, hogy minden nap bepakolja az ebédet. Ez az. Nincs trükk vagy különleges trükk, csak csomagolja be az ebédet. Ehhez ez egy kis erőfeszítést igényel, de semmi olyan, mint a megszokott munka.

A következőkre lesz szüksége:

  • Néhány alapvető táplálkozási információ
  • Nagy teherbírású ebéddoboz
  • Néhány recept
  • Egy ego, amely nem törékeny

Fedezzük fel ezeket mind egy kicsit részletesen. Ja, és ne felejtsd el megmosni a kezed egy jó kézszappannal, mielőtt eszel. Soha nem tudhatod, hogy milyen típusú vírust vagy baktériumot fogsz bevenni.

Basic Nutrition Bootcamp: Élelmiszerek építőmunkásoknak

Az építőmunkás sokban hasonlít a súlyemelőhöz, ezért átfedés van az építőmunkások és a testépítők étrendjében. Az egyiknek mind az építőmunkásoknak, mind a testépítőknek sok fehérjére van szükségük. A fehérjét elsősorban a sérült sejtek és szövetek újjáépítésére és helyreállítására használják. Építőmunkásként (és testépítőként) nagyon megterheli testét, és testének meg kell javítania magát. Ehhez fehérjére van szüksége.

Másodszor, mind a testépítőknek, mind az építőmunkásoknak sok komplex szénhidrátra van szükségük. A komplex szénhidrátokat glükózokká alakítják, hogy energiának használják őket. A komplex szénhidrátok esetében azonban az a szép, hogy a tested lassabban emészti meg őket, így nem kapsz azonnal cukortüskét, majd rögtön a leesést, ami egész nap fáradtnak érezheted magad. Ehelyett a komplex szénhidrátokkal lassan és folyamatosan felszabadul az energia. Ezenkívül komplex szénhidrátokkal több tápanyagot kap.

És a legfontosabb dolog, amit tehet, az, hogy elegendő kalóriát fogyaszt, mivel ez lesz a napi üzemanyag. Ez azt jelenti, hogy nagy reggelit kell fogyasztani, amely magas kalóriatartalmú (főleg fehérje és komplex szénhidrát). Ez azt is jelenti, hogy ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a napi étkezést, még akkor sem, ha elfoglalt vagy. Ezután győződjön meg arról, hogy éppen vacsorát eszik, amikor hazaér. Vagy készen áll a vacsorára, vagy már főzve felmelegszik, amikor hazaér.

Reggeli

Mint fent említettük, a reggelinek különféle összetett szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia. Önállóan kutathatja ezeket, mivel az összes komplex szénhidrát és fehérje listáját túl hosszú megemlíteni. De itt van néhány jó lehetőség a kezdéshez:

Összetett szénhidrátok:

Fehérje:

Egyéb ételek:

A Hard Hat Guy a Clout kávét ajánlja a nebraskai Omahából. A Clout Coffee egy bourbon hordóban érlelt kávé, amely a hordóban készült bármilyen típusú bourbon egyedi ízét veszi fel. A bourbon lerakása után a hordót a zöld kávébab pörkölés előtti tárolására használják. Nincs két teljesen egyforma tétel, így minden alkalommal egyedi kóstolási élményt kap.

Ebéd

Bár a reggeli megadja az üzemanyagot a munkanap megkezdéséhez, az ebéd megadja az üzemanyagot a munka végéig. Túl gyakran sok srác túlhajszolt, mégis kihagyják az ebédet, mondván, hogy túl elfoglaltak ahhoz, hogy enni tudjanak. Próbáljon nem elkövetni ezt a hibát, mivel az étkezés elhagyása valójában lelassíthatja az anyagcserét. Ez megnehezíti a fogyást, és valójában súlygyarapodást okozhat (Piedmont, 2020). Lassabban érzi majd a napot. Szóval faragjon egy kis időt, még ha csak tíz perc is, hogy megragadjon egy gyors falatot.

Íme néhány jó étel, amelyet ebédre vigyen magával:

Összetett szénhidrátok:

  • Szendvics: A 100% teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics kiváló választás. Feltétlenül válasszon sovány húsokat, például pulykát, adjon hozzá egy paradicsomot, és töltsön bele egy kis leveles zöld salátát is. Lehetőség szerint kerülje a majort és a sajtokat. Válasszon inkább mustárt vagy ketchupot.
  • Spagetti: A spagetti sokféle változatban kapható. A legegészségesebb fajták között szerepel a teljes kiőrlésű tészta, a lencse, a csicseriborsó és a spenót tészta is. A teljes kiőrlésű spagetti adagonként 39 gramm szénhidrátot, 8 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. Válasszon sima vagy zöldséges marinarát a párosításhoz.
  • Pizza: Oké, szóval talán ez nem a hagyományos pizzád, de ha a húsok (vagy ha szükséges, sovány hús) helyett teljes kiőrlésű kéreggel, zsírszegény sajttal, spenóttal, paradicsommal és gombával készítesz egy pizzát, egy nagyon egészséges ételt néz. És a legjobb az, hogy nem kell túl sokat aggódnia azon, hogy megszámolja, hány szeletet eszel meg.

Fehérje:

Egyéb ételek:

Vacsora

Bár a vacsora még mindig fontos, a tudomány nem annyira támogatja, mint a reggeli. Azonban továbbra is egészséges ételeket és fehérjéket kell választania, amelyek segítenek testének helyreállításában a következő napra a munkahelyen. A nap vége felé azonban korlátozni kívánja a komplex szénhidrátokat, mivel nem lesz szükség ugyanolyan glükózra az energiához, mint a nap elején.

Összetett szénhidrátok:

  • Árpa: A gladiátorokat „árpaembereknek” is nevezik, mert többnyire olyan ételeket ettek, mint az árpa, a búza és a bab (BBC, 2014). Az árpa rostokban gazdag, csökkenti a koleszterinszintet, javítja a bél egészségét, sőt megelőzheti a vastagbélrákot. Mikroelemekben és fitokémiai anyagokban is gazdag.
  • Keményítőtartalmú zöldségek: A komplex szénhidrát szempontjából a legjobb zöldségek általában azok a zöldségfélék, amelyekre gondolsz az őszi időszakban, mint a sütőtök, a tök és az édesburgonya.
  • Gabonafélék: Próbáljon meg olyan szemeket enni, amelyeket normálisan nem esne meg. Az olyan szemek, mint a köles, a bulgur és a tritikálé, jól megkezdhetik a szemek világának felfedezését.
  • Barna, fekete vagy vadrizs: Cserélje fehér rizsét a felsorolt ​​rizik bármelyikére. A fehér rizsen kívüli rizs valójában nagyon egészséges. A fehér rizs viszont nem egészséges, és emeli a vércukorszintet. Ezek a rizsek az emésztést is segítik, és jót tesznek a szívnek.
  • Pattogatott kukorica: A vacsora utáni snack inkább a pattogatott kukorica kiváló összetett szénhidrátforrás, és rostokkal van ellátva. Ez boldoggá is teszi.

Fehérje:

Egyéb ételek:

  • Gyógynövény tea: A gyógyteák remek választás vacsorára. Többségük nem csak antioxidánsokkal van tele, általában koffeint sem tartalmaznak, és segítenek ellazulni. A citromfű tea nagyszerű választás, mivel javítja az emésztést, megkönnyíti fájdalmait, és még a koleszterinszintet is csökkentheti (Culinary Nutrition, 2019).
  • Szódavíz: Szokja meg, hogy a pop helyett szénsavas vagy ízesített vizet igyon. Egy kis időbe telik az átállás, de ha egyszer megteszed, sokkal egészségesebbnek érzed magad és kinézel. A Perrier az egyik legjobb lehetőség az íz nélküli és ízesített vízre, a Sprindrift pedig az egyik legjobb lehetőség csak az ízesített vízre.

Az ebéd munkához vétele

Ha összecsomagolja az ebédjét, szüksége lesz egy tisztességes ebéddobozra a munkahelyre. Az építőmunkások egyik legnépszerűbb ebéddobozát a Klein Tools építi, Kemény doboz néven.

Ez a nagy teherbírású ebéddoboz nemcsak kifejezetten az építkezés számára készült, hanem ülőhelyként is funkcionál, így van hová enni az ebédet. Egész nap hidegen tartja az ételt, és elég nagy ahhoz, hogy elférjen egy literes üveg vízben. A felső fedélen még egy praktikus tároló is található a pénztárca és a kulcsok számára.

Ha kíváncsi más építőipari dolgozók ebéddobozaira, kattintson ide.

A legjobb receptek a munkához

Szükséged lesz néhány receptre, ha elkezdesz saját ebédet készíteni. Még akkor is, ha valaki más főzi Önnek a főzést, jó, ha megmutathatja neki, mit szeretne. Bár ez nem a végleges felsorolás a legjobb receptek közül, ez elég jó lista a kezdéshez. Csak írja be az „egészséges, magas fehérjetartalmú recepteket” a Google-ba, ha valaha több ötletre van szüksége.

A legjobb receptek az építőmunkások számára

Reggeli

  • Alton Brown omlett - csak cserélje ki a tojásokat tojásfehérjével vagy tojásverővel, hogy egészséges lehetőség legyen
  • Egészséges reggeli törés a FitMenCook.com-tól
  • Pulyka szalonna BLT a Whole Foods cégtől
  • Reggeli Burrito: Ellie Krieger
  • Éjszakai Chia magok joghurtban, a The WorkTop
  • A kifinomult barlangász halász tojásai

Ebéd

  • Szezám garnélarák ázsiai rizstál a FoodieCrush.com-tól
  • Tso tábornok csirkéje a Skinnytaste által
  • Fehérje csomagolt tészta saláta Sari Diskin
  • Holley Grainger házi forró zsebei
  • Poor Man's Burrito Bowl by Budget Bytes - Ez a recept nem 100% -ban egészséges, ezért a fehér rizst barna rizzsel, a sajtot zsírmentes sajttal és a tejfölt zsírmentes tejföllel kell kicserélnie. A recept többi részét hagyhatja úgy, ahogy van.
  • Egészséges pulyka chili, Erin a WellPlated.com-on
  • Garlicky kelkáposzta, kolbász és paradicsom tészta a CookingLight.com oldalról
  • Édesburgonyás krumpli, Mark Bittman a New York Times-nál

Vacsora

  • Rák és kukoricapohár a Healthy-Delicious.com oldalról
  • Sertés bélszín gombával a CookingLight.com oldalról
  • Skinny BBQ Baked Chicken Wings by GimmeSomeOven.com
  • Tofu Tacos az Food Network Magazine-ból
  • Egészséges töltött Poblano Peppers, Alyssa
  • Káposztaleves az Élelmiszerhálózat konyhája mellett
  • Mandula kérges lazac Sara Welch
  • Kemencében sült makréla (mediterrán stílusban), Suzy Karadsheh

Csomagold össze az egódat

Annak érdekében, hogy egészségesen táplálkozzon a munkahelyen, valószínűleg sok baromságot kell elvinned a srácoktól. Valljuk be, senki sem akarja látni egy másik srácot, aki salátát eszik, mert ettől elgondolkodik rossz étkezési döntésein. A legtöbb ember nem tudja kezelni ennek kognitív disszonanciáját, és valószínűleg felhívni fogja. Rendben van, csomagold be az egódat, és hagyd, hogy rád törjenek.

Az esély az, hogy valójában jó példát mutatsz a legénység többi tagjának. Miután a kezdeti ütés elhalt, az emberek elkezdik kérdezni Önt a diétájáról. Meg fogják kérdezni, mit eszel és miért. Elkezdik kérni a receptjeit, vagy megengedheti nekik, hogy kipróbáljanak valamit, amit hozott, különösen, ha valami új és érdekes dolog, amit még soha nem próbáltak ki.

Nagyjából jó példát fog mutatni. Tehát készülj fel a visszavágásra, és hagyd, hogy legördüljön a hátadról. Soha nem tudhatod, kinek az életén változtathatsz, ha néhány egyszerű változtatást hajtasz végre a saját életedben.

Hagy egy megjegyzést Mégse válasz

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.