Egészséges reggeli ételek, receptek és tippek az étkezéshez

Kezdje a napját alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú reggelivel

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Egészséges reggeli ételekkel kezdi a napját? Vagy feltölti a kényelmes, feldolgozott ételeket a gyors energiarúgás érdekében? Ha reggeljei mozgalmasak, akkor gyors energiára és jó táplálkozásra van szüksége. A választott ételeknek kényelmeseknek kell lenniük, ugyanakkor tele kell lenniük az alapvető összetevőkkel a munkahelyi és otthoni tevékenységek elősegítésére.

Használja ezt az útmutatót, hogy okos választékkal töltse meg konyháját a reggeli étkezéshez. És azokra az alkalmakra, amikor nem tud otthon elkészíteni egészséges reggelit, olvassa át az alul található listát, hogy megtudja, hol talál az egészséges gyorsétteremre leginkább alkalmas reggelit.

Mi az egészséges reggeli?

A nap első étkezése egészséges energiával rendelkező szénhidrátokat, rostokat tartalmaz, amelyek jóllaknak érezhetik magukat, fehérje segít az izomnövekedésben és a fenntartásban, valamint egészséges zsírokat a jóllakottság érdekében. Sok hagyományos reggeli étkezés biztosítja ezeket a tápanyagokat, de nagyon magas a kalóriatartalma is. A tojással, szalonnával és pirítóssal készített, hagyományosan elkészített étel könnyen meghaladja az 500 vagy annál több kalóriát. És még az "egészséges" reggeli ételek, például a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabona vagy az avokádó pirítós is nagyon kalóriatartalmúak lehetnek.

A fogyás vagy a testsúly fenntartása érdekében okos figyelembe venni a kalóriaszámot. Ha a reggeli a nap legnagyobb étkezése, akkor 500 vagy 600 kalória lehet megfelelő. De ha a nap folyamán több harapnivalót fogyaszt, közepes méretű ebédet és nagy vacsorát eszik, akkor a reggeli kalóriacsökkentése okos lehet.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egészséges reggeli ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat vagy egészséges zsírokat kell kivágnia, de ügyelnie kell az adagok méretére, hogy a teljes napi kalóriabevitel egészséges tartományban maradjon.

Egészséges reggeli étel választás

Építse fel a reggeli étkezését egészséges reggeli ételek köré. Ezek a választékok tele vannak fehérjével és rostokkal, de viszonylag alacsony zsír-, finomított cukor- és kalóriatartalommal rendelkeznek. Ezek az ételek segítenek visszafogni a késő reggeli vágyakat, megakadályozzák az esztelen étkezést és javítják az adagkontrollt a nap folyamán.

Egészséges reggeli bevásárlólista

Nem zsíros görög joghurt
Tojás
Tojásfehérje
Alacsony zsírtartalmú pulyka reggeli kolbász
Acélból vágott zab vagy sima zabpehely
Sovány őrölt pulyka
Féltelen vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy teljes tej, ha mértékkel használják
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű müzli
Szezonális bogyók
Banán
Almák
Friss salsa
Spenót

Ezekkel az összetevőkkel előre elkészíthet egy tápláló reggelit, és egy hétnyi egészséges reggelit a hűtőszekrényben tarthat. Így az étkezés elkészítése minden reggel csak 5-10 percet vesz igénybe.

Kerülendő reggeli ételek

Sok hagyományos reggeli étel a legrosszabb reggel fogyasztandó étel. Ezek az ételek gyakran tele vannak feldolgozott cukorral és finomított gabonákkal, magas kalóriatartalommal és alacsony tápanyagtartalommal. Noha könnyen meg lehet ragadni és el lehet menni, gyakran éhségteljesnek és rákosnak érzik magukat egy órán belül. Amikor ez megtörténik, nagyobb valószínűséggel áll meg az automatában vagy a kisboltban, ahol ócska ételeket vásárol.

Kerülendő reggeli ételek

Cukros gabonafélék
Bagel
Sütemények és más édes pékáruk
Gyümölcslé
Ízesített kávéfőzők (még a zsírmentes fajták is)
Reggeli bárok
Egyszeres ízesítésű zabpehely csomagok
Néhány fagyasztott reggeli szendvics

Egészséges otthoni reggeli receptek és ötletek

Ha teheti, készítse el otthon a reggelit. Így szabályozhatja az étkezés összetevőit és tápanyagait.

9 egészséges reggeli 500 kalória alatt
Kedvenc gyors és egyszerű 300 kalóriás reggeli
Egészséges reggeli turmix receptek
Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú omlettet
Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú kávét otthon
Gyors edzés utáni ételek
Make-at-Home egészséges tojás McMuffin szendvics

Egészséges főzési tippek

Még akkor is, ha nem követi a receptet, egészséges reggelit készíthet, nagyon kevés felhajtással. Például a fehérjében gazdag sima görög joghurt ½ csésze áfonyával ízletes. Vagy dobjon néhány morzsolt pulykakolbászt és egy marék kockára vágott pirospaprikát rántotta fehérjéjébe a nap fűszeres kezdetéért.

Ha betartja az egészséges reggeli receptek egyikét, hasznos, ha kéznél van néhány főzőeszköz. Ha tojást főz, győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e tapadásmentes serpenyővel. Így nem kell olajat vagy vajat használni, amikor összekeverjük vagy megsütjük őket.
Ha omlettet készít, csirke alapanyagot is használhat olívaolaj vagy vaj helyett ízes hagyma vagy mogyoróhagyma megsütésére a töltelékhez adva.
Ha szereti a zabpelyhet, a hét folyamán csak egyszer készítsen egy nagy fazék zabot. Ezután adagolja ki egyszeri adagokba, hogy a hűtőszekrényben tartsa, és minden reggel a mikrohullámú sütőben melegítse.

Tippek az egészségesebb gyorsétterem megtalálásához

Ha út közben reggelire vadásznak, akkor van néhány lehetősége. Számos étterem kínál friss gyümölcsöt, zabpelyhet vagy görög joghurtot.

Ha egyetlen választása az, hogy ellátogat egy gyorsétterembe, használja ezeket az útmutatókat.

Ne feledje, hogy csak egy kis tervezéssel könnyű elkészíteni egy egészséges reggelit, amely teljes és elégedett érzést nyújt. Tartsa a kamráját és a hűtőszekrényét a legjobb reggeli ételekből, és egészséges főzési tippeket használjon a kalóriák és zsírok kordában tartása érdekében.