Egészséges, egyszerű reggeli kenyérrel és tojással

kapcsolódó cikkek

A reggeli kihívást jelenthet. A hideg gabona hidegen hagyhatja; A dán péksütemények és fánk nem nyújtják a tartós energiát, amelyre szükséged van a reggelig; és szénhidrát-nehéz bagelek csomóként fekszenek a gyomrodban. Ha egy tápláló reggeli ételt szeretne, amely ebédig tart, akkor a tojás és a pirított kenyér kiadós lehetőséget kínál. Ez az egészséges kombináció sokoldalú is, annyi módon öltöztetheti fel vagy le, hogy az Ön időszükségeitől függően hetente többször is élvezhesse.

Táplálkozás a tojásban és a kenyérben

Mindössze 140 kalóriával, két tojás reggelire 12 gramm minőségi fehérjét, vagyis 2000 kalóriás étrenden a tápanyag napi értékének 24 százalékát biztosítja. Az olyan adalékok, mint a sajt, a tej és a zöldségek, növelik a kalóriaszámot. Két tojás bőséges mennyiségű mikrotápanyagot is szállít, például a DV 15-35 százaléka számos B-vitaminhoz, az ásványi anyagok 25 százaléka pedig a szelén és a kolin.

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér súlya 76 kalória, 4 gramm fehérje mellett; vaj vagy lekvár használata megemeli a kalóriaszámot. A teljes kiőrlésű kenyérfajták a rostok további előnyét kínálják, amelyek segítenek feltölteni és a GI-traktus zavartalan működését.

Ne komplikáld túl

Mozgalmas hetekig főzzen fél tucat kemény tojást a hétvégén, és tegye hűtőbe. Három munkanapján meglesz a gyors reggeli alapja, és csak a kenyeret kell megpirítania. Növelje a tojás-kenyér reggeli fehérjetartalmát azzal, hogy egy evőkanál mandulavajjal - vagy más dióvajjal - kenje meg a pirítóst. Vagy próbáljon szétzúzni egy avokádó negyedet a pirított kenyéren néhány egészséges telítetlen zsírért.

Vedd fel egy rovattal

Ha van még egy kis ideje reggel, gyorsan keverjen össze két tojást egy csepp olívaolajban, és szendvicsszerűen tálalja őket pirított teljes kiőrlésű angol muffinra. A muffin 140 kalóriát ad hozzá a reggeli számhoz, míg egy opcionális szelet cheddar sajt 115 kalóriát tartalmaz. Egy csípős forró mártás felkelti az ízt.

Körülbelül ugyanannyi idő alatt megkóstolhatja magát pirított tojással, pirítóssal. A tápérték növelése érdekében aprítson fel egy kis baba spenótot a muffinra, mielőtt felöntné a tojással, és szórjon rá parmezán sajtot és fekete borsot a "firenzei tojás" egészségesebb változatához.

Egyszerű omlett

Az omlett több előkészítő munkát igényel, de előnye, hogy zöldségeket tesz a reggeli étkezésébe. A színes zöldségek, mint például a paprika, elhanyagolható kalóriákat tartalmaznak, de nélkülözhetetlen vitaminokat tartalmaznak, mint például az A és a C. Tartsa egyszerűnek, ha előre szeletelt gombát és paprikát vásárol, és egy kis olívaolajban megdinszteli őket. Egy evőkanál tej bolyhosítja a tojást, míg a szárított vagy friss apróra vágott gyógynövények, például a metélőhagyma vagy a kakukkfű fokozza az ízt. Ha sajtot szeretne omlettjébe, adjon hozzá egy csésze morzsolt fetát további 90 kalóriához. Készítsen rozs pirítóst a szokásos kenyérrutin megváltoztatásához; egy szelet súlya 60 kalória.

Tojás és koleszterin

Ha attól tart, hogy a reggeli tojás veszélyezteti a szívét, nyugodjon meg. Míg a tojásokban magas az étkezési koleszterinszint, hatásuk a koleszterinszintre minimálisnak tűnik. A Mayo Klinika jelentése szerint az egészséges személyek egy hét alatt akár hét teljes petét is élvezhetnek. A Tojástáplálási Központ szerint rengeteg tanulmány azt mutatja, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a szívbetegségek kockázatát. De ha még mindig aggasztja a koleszterin, árassza el a sárgáját, és használjon helyette tojásfehérjét. Míg csak a fehérje fele és kevesebb vitamin van, mint az egész tojás, a fehérje koleszterinmentes.

Tojástáplálási központ: Tojástáplálkozási tények panel
USDA nemzeti tápanyag-adatbázis: kenyér, teljes kiőrlésű, pirított
USDA nemzeti tápanyag-adatbázis: angol muffin, teljes kiőrlésű
USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis: Sajt, Cheddar
USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis: Összetört Feta sajt
USDA Nemzeti tápanyag-adatbázis: Rozsszeletelt kenyér
Mayo Klinika: Tojás: jók vagy rosszak a koleszterin szempontjából?
Tojástáplálási központ: A tojástáplálás alapjai

Paula Martinac táplálkozási oktató, író és edző. Egészségügyi és táplálkozási oktatásban szerzett tudományos fokozatot, és holisztikus táplálkozással rendelkezik igazgatósági képesítéssel. Kutatási területei a stressz, a súlykezelés és a nők egészsége.