Egészséges ételválasztás - a megfelelő lehetőség kiválasztása

Az előadássorozatból: A mindennapi ínyenc - Az egészséges ételek ízének nagyszerűvé tétele

Írta: Bill Briwa szakácsoktató, Amerikai Kulináris Intézet és Connie Guttersen, Ph.D., Amerikai Kulináris Intézet

Lehet, hogy már megpróbálsz egészségesen étkezni, de azt tapasztalod, hogy az ételek íze nem olyan nagy, vagy hogy az ételeket nehéz elkészíteni. Fedezze fel, mennyire könnyen készíthetők egészséges ételek és milyen élvezetesek ezek az egészséges lehetőségek, amelyeket a legjobbtól a legjobbig értékeltek.

Az egészséges táplálkozás tudománya

Ahelyett, hogy az ételt és az étkezést diétának tekintené, inkább életmódként gondoljon rá, ahol az étkezések ünnepek, és ahol egészséges és finom ételeket kínálnak. Az olyan szavak, mint az „egészséges”, az „engedékenység” és az „ünneplés”, általában nem mennek össze, de rájössz, hogy a jól elkészített jó étel valójában a szájízzel való élvezet.

Több tanulmány megerősíti a mediterrán, az ázsiai és a latin-amerikai konyhák egészségre gyakorolt előnyeit, hogy megvédjék az embereket az életmóddal kapcsolatos betegségektől, főleg az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt bizonyos rákos megbetegedések kockázati tényezőinek csökkentésével. Például egy nyolcéves tanulmány, amely 20 000 görög férfit és nőt követett, meggyőző bizonyítékot talált a mediterrán étrendre, amely segít az embereknek hosszabb és egészségesebb életben.

Tanulmányok kimutatták, hogy amellett, hogy mit eszel, az, hogy hogyan eszel, befolyásolhatja egészségedet. Az egészségesebb életmód kulcsai között szerepel a figyelmes étkezés, az idő, hogy megkóstolja ételeit - esetleg még egy pohár bor mellett is elfogyaszthatja ételeit -, valamint az egészséges, szezonális és fenntartható ételek hangsúlyozása. A hangsúlyt olyan ételek létrehozására kell helyezni, amelyek annyira jók, hogy ízlelni akarják őket.

Ez egy átirat a videósorozatból A mindennapi ínyenc: Az egészséges ételek nagyszerű íze. Nézze meg most, a The Great Courses Plus oldalon.

Bajnokok reggeli

A következő stratégia az étrend növekményes megváltoztatására, amely táplálkozási szempontból pozitív irányba terelheti az ételválasztást - a jótól a jobbig a legjobb ételig.

Jó étel: Azonnali zabpehely

Ha egészséges reggelit próbál enni, és úgy dönt, hogy zabpehelyet - jó teljes kiőrlésű tésztát - fogyaszt, akkor azonnali zabpehelyet választhatja, amelyet nagyon finomra őrölnek. Ön úgy főz, hogy forral egy kis vizet, majd ráönti a zabpehely tetejére, és körülbelül 20 másodperc múlva készen áll a fogyasztásra. Bármennyire is tetszik a zab ötlete, rájössz, hogy boldogabb lennél, ha egy nehéz tejszínt öntenél a tetejére, egy vajjal együtt. Amikor megkóstolja, úgy dönt, hogy nem elég édes, ezért ad hozzá egy kis fehér cukrot is.

Jobb étel: hengerelt zab

Azonnali zab helyett reggelire zabpehelyet fogyaszthat. Kicsit hosszabb ideig tart a főzés, de nem tart tovább 10 vagy 15 percnél. Nehéz tejszín helyett használjon meleg tejet, és fehér cukor helyett adjon hozzá egy kis mézet - de ne mielőtt a zabot édesítené néhány friss gyümölccsel, például őszibarackkal és szilval.

Legjobb étel: Acélból vágott zab joghurttal, lenmaggal és bogyókkal

Egészséges acélból vágott zab joghurttal, lenmaggal és bogyókkal

ízlés szerint arányban

Hozzávalók

acélból vágott zab
víz
mandula/szója/kókusztej vagy tehéntej
kókuszolaj vagy vaj
joghurt
lenmag, pirított
fahéj
válogatott bogyók, például szeder, málna és áfonya
édesem

Főzés útmutató

Kezdje a sütő előmelegítésével 375 ° -ra. Egy tepsire egyenletesen terítse el a kívánt mennyiségű lenmagot, és süsse 5-10 percig, félúton ellenőrizze, hogy a lapot finoman rázza-e az alaposabb pirítás érdekében. Ezt meg lehet tenni kenyérsütőben, sőt serpenyőben is. Ha serpenyőben főzzük a lenmagot száraz serpenyőben közepes-magas hőfokon, és gyakran keverjük vagy dobáljuk az égés elkerülése érdekében. Tudni fogja, hogy a szép pirított lenmag színe és illata teszi őket. Félretesz, mellőz.

Az acélból vágott zab 1: 4 csésze (acélból vágott zab: folyadék) arányának alkalmazásával kezdődik. A nagy serpenyőben keverje össze a folyadékokat (általában 3 rész vizet és 1 rész tejet). A serpenyőben megolvasztjuk a kókuszolajat, és ha teljesen megolvad, adjunk hozzá acélból vágott zabot. Pirítsd meg őket 2-3 percig dobálva vagy kevergetve aranysárgáig, hogy fokozzuk az ízt.

Ezután, amikor a folyadék lassú forralásig vagy enyhe forralásig eléri, adja hozzá az acélból vágott zabot, egy nagy csipet sót, egy csipet fahéjat és keverje össze. Csökkentse a hőt közepesen alacsony hőmérsékletre, és főzze, amíg enyhe, lassú forralásig el nem ér. Percenként egy vagy két buboréknak kell lennie, enyhe párolással. Miközben időnként megkeverik, megkeverve biztosítják, hogy ne tapadjanak a fazék aljára, és ellenőrizzék a kívánt állagot.

Amikor az acélból vágott zab készen áll, tegye őket egy tálba, tetejére bogyókat, csepegtessen mézet és élvezze az egészséges reggelit.

Jól csinálod az ebédet

Jó étel: Szakácssaláta

Annak érdekében, hogy jó úton haladjon az egészséges elkötelezettség mellett, úgy dönt, hogy ebédre salátát fogyaszt. Ön választ egy szakács salátát jégsalátával (ami a saláták fehér kenyere). Ebédhússal, sajttal és szalonnával van borítva, de a tanyasi öntetet kérje az oldalra. Remek salátát ebédelni, de minden egyes összetevő hozzáadásakor kérdezd meg magadtól, hogy a lehető legtöbb előnyhöz és legkevesebb hátrányhoz jutsz-e. A keményre főtt tojás jótékony öntet, de az ebédhúsok, a sajt és a tejszínes öntet nem jár annyi jutalommal, amennyit meg kellene érniük a kalóriákkal. Ezen túlmenően, jóllehet az az ötlet, hogy kérjük az oldalsó kötést, ha az oldalsó kötés azt jelenti, hogy túl sokat fog használni, akkor csak ruházza fel őket a konyhába, és hagyja, hogy végezd el a munkát helyetted.

Jobb étel: Cézár saláta

A szakácssalátával szemben a Caesar-salátának sötétebb, levelesebb zöldje van, amely valószínűleg több táplálékkal rendelkezik. A cézár salátán sajt is van. Egy kis sajtot - különösen egy teljes ízű sajtot, például a parmezánt - fel lehet használni, hogy sok tápanyag-sűrű ételt, például salátát hozzon el ízlésesen. A cézár saláta öntet kissé krémes, de a grillezett csirke sovány fehérjét ad hozzá ehhez a salátához. A krutonnal fehér kenyér készül, ezért kérdezd meg magadtól, hogy egészségesebbé teheted-e ezeket.

A legjobb étel: Niçoise saláta

Niçoise saláta

ízlés szerint arányban

Hozzávalók

tonhal, konzerv vagy rongyolt
só
olivaolaj
zöldbab
burgonya, pörkölt
tojás, keményen főzve
olajbogyó
paradicsom
szardella

Főzés útmutató

A legjobb Niçoise saláta friss tonhal steakekkel készül, azonban a tonhalkonzerv ugyanolyan finom lehet, ha szeretettel készítik. A következő részt kihagyhatja úgy, hogy a tonhalkonzervből kiönti a vizet vagy az olajat, és közvetlenül a burgonyához megy!

A felszaggatott tonhal steakek esetében: melegítsük elő a serpenyőt, amíg az alig füstöl, adjunk hozzá bőséges adag olajat, és adjunk néhány másodpercet, hogy felmelegedjen. Sózza meg tonhal steakjét mindkét oldalán, és fektesse be az olajba, kezdve a steaket a közelében, és lefektetve az ellenkező irányba, hogy megakadályozza az olaj kifröccsenését az Ön irányába. Körülbelül 2 percig süvítse mindkét oldalát közepes és közepes mélységű steakért. Kevesebb idő azoknak, akik szeretik a ritkát. Szelet steak megfelelő méretben.

A sült burgonyához: a legjobb sült burgonya kicsi, és először főzzük meg. Forraljunk fel egy edényt vízzel és egy nagy csipet sóval, adjuk hozzá a burgonyát és forraljuk, amíg egy villa feszültség nélkül át nem megy. Csepegtesse le a burgonyát, tegye a keverőtálba, és dobja meg olajjal (a legjobb az olíva vagy a kókuszdió). Fektesse ezeket a burgonyákat egy fóliával vagy sütőpapírral bélelt tepsibe, és jól sózza meg.
Helyezze a sütőbe 375 ° -on, és főzze kb. 10-15 percig, félúton ellenőrizve (a sütők változnak), amíg sötét aranybarna és ropogós kívülről nem lesz. A főtt belsejében alaposan puha és puha lesz!

A zöldbabokhoz: Állítson egy közepes edényt bőséges csipet sóval felforralni. Vágja le a bab csúcsait, és szeletelje felét vagy negyedét, bármi tetszik, majd öntsön az edénybe, amikor forraljuk. Amíg forrnak, töltsön meg egy keverőtálat vízzel és jéggel. Körülbelül 3-5 perc forralás után engedje le a zöldbabot, és töltse fel a hideg vízbe, sokkolva őket, hogy megőrizze az állagát és a színét.

A salátához: aprítsd fel a paradicsomot, az olajbogyót és a főtt tojást megfelelő méretűre, attól függően, hogy hányat esznek. Tegyen egy szelet vörös salátát a tálba. Tetejére a szardella, sült burgonya, paradicsom, zöldbab, nicoise olajbogyó és kemény tojás kerül. Bőségesen csepegtessen olívaolajat az egész előadásra, adjon hozzá egy kis sót és tálalja.

Mi van vacsorára?

Jó étel: Hal és chips

Vacsorára gondolhat a halfogyasztásra, mert egészségesebbnek tűnik, mint a vörös hús, ezért úgy dönt, hogy sült halat, sült krumplit és egy kis káposztasalát fogyaszt, igazán gazdag majonézes öntettel. Végül is halat eszel, és van néhány zöldség a tányéron, de ez az étel nem igazán reprezentatív a nagyszerű táplálkozási döntések meghozatalában.

Jobb étel: Sült fehér hal rizzsel és brokkolival

A jobb megoldás a sima főtt fehér rizs párolt brokkolival és egy kis darab fehér hal, amelyet megpirítottak, de nem tartalmaz gazdag mártást. Ezzel a fogással az a probléma, hogy nincs benne semmi csábító, ezért nem számít, mennyire egészséges. Ha nem eszi meg, akkor nem élelmiszer - ez táplálkozási szemét.

Legjobb étel: Vad lazac, cukkini Carpaccio és barna rizs Pilaf

Meg kell találni a középutat az egészségtelenség és a kedvesség között. Találni akar valamit, ami jól néz ki, jó íze, vonzó és egészséges is - például vad lazac cukkini carpaccio-val és barna rizs pilaf.

Gyakori kérdések az egészséges ételek választásának ízléséről

Igen, egészen biztosan ízletes lehet az egészséges ételek íze. Az egészséges táplálék természetesen csak sóval ízletes, de ha extra ízre vágyik, számos főzési technika létezik, például pácolás, ropogás, olaj használata rizspilafon, egészséges olajok, például kókusz, amelyek ízt adnak, és természetesen fűszerek.

A só elsődleges íz, ötből, amelyet testünk felismer, a nátrium-klorid pedig egy kémiai anyag, amelyre szükségünk van. A só segít feloldani a fehérjéket, ami lehetővé teszi, hogy a nyelv többre reagáljon. Ezenkívül a só a finomabb ízek szolgálataként működik, ellentétbe hozza önmagával, hogy felerősítse őket.

A só megőrzi az ételt, ha ozmózis útján húzza ki a vizet, amely elrontja, és körülveszi azt egy száraz, kémiailag tiszta, baktériumokkal küzdő kristályokból álló süteményben.

A szakácsok szeretik sósan sütni az édes ételeket, mert 1) a szánk tetszik a keveréknek, és 2) kontrasztot biztosít a vastagabb, dúsabb ételekkel, például a csokoládéval vagy a karamellel, ugyanúgy, mint a savanyúság tisztító kontrasztot biztosít a nehéz húsokkal.