Kolin

Bizonyos tápanyagokat elengedhetetlennek tartanak az emberek számára, ami azt jelenti, hogy mi magunk nem tudjuk szintetizálni őket. A kolin ezen vegyületek egyike. Ha elegendő mennyiségű kolint vesz be az étrendbe, egészséges marad a test, ezért fontos olyan ételeket választani, amelyek megfelelő mennyiségű vitamint tartalmaznak.

Mi az a kolin?

A kolin vitaminszerű tápanyag, amely elengedhetetlen az egészséghez, és számos biológiai funkcióban vesz részt. Például a kolint olyan foszfolipidek (foszfatidilkolin és szfingomielin) szintézisében használják, amelyek a sejtmembránok alapvető szerkezeti elemei. Míg testünk technikailag nagyon kis mennyiségű kolint képes szintetizálni, a saját gyártású kolin nem elegendő a táplálkozási szükségleteink kielégítésére. Így a tápanyag maradékát az étrendből kell kinyerni (Delage 2015).

A kolin szerepe az emberi testben

A kolin az emberi testben több fontos szerepet játszik. Fontos, hogy a kolin megtalálható a foszfolipid molekulák zsírfarkában. A foszfolipidek összekapcsolódva egy speciális kétréteget alkotnak, amely a test minden sejtjének membránját alkotja. Így a kolin elengedhetetlen sejtjeink alapvető integritása és egészsége szempontjából.

A kolin számos más sejtfunkciót is támogat. Például a kolin az acetilkolin neurotranszmitter prekurzoraként működik. Az acetilkolin az elsődleges neurotranszmitter, amely az izommozgásokat szabályozza (Dale, Feldberg és Vogt, 1936). Az acetilkolin támogatja a memóriát és a cirkadián ritmust is. Ezenkívül a kolint tartalmazó foszfolipidek lehetővé teszik a jelátvitelt egy sejten belül. A kolin szintén fontos a zsírszállítás és a máj metabolikus aktivitása szempontjából.

Kolinban gazdag ételek

A felnőtt (19 éves és idősebb) férfiaknak arra kell törekedniük, hogy naponta 550 mg kolint kapjanak, a felnőtt nőknek 425-re van szükségük (Food and Nutrition Board, 1998). A nők kolinigénye terhesség alatt napi 450 mg-ra nő, a szoptató nőknél napi 550 mg-ra van szükség.

Az alábbiak jó kolinforrások (Delage, 2015):

  • Marhamáj (356 mg/3 uncia adag)
  • Búzacsíra (202 mg/csésze)
  • Tojás (147 mg/tojás)
  • Konzerv lazac (75 mg/3 uncia adag)
  • Csirkemell (73 mg/3 uncia adag)
  • Kelbimbó (63 mg/csésze)
  • Tej (38 mg/8 uncia adag)
  • Brokkoli (63 mg/csésze)
  • Földimogyoró (15 mg unciánként)

A kolin fogyasztásának egészségre gyakorolt ​​hatása

Az elegendő kolinmennyiség étrendben bizonyos krónikus egészségi állapotok alacsonyabb kockázatával jár. Például egy több mint 56 000 kínai egyén által végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb kolinszinttel rendelkezőknél 28% -kal alacsonyabb a zsírmájbetegség kockázata (Yu et al., 2014). Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a kolin szerepet játszik a zsírok szállításában és metabolizmusában a májban. A terhesség alatt elegendő kolinhoz jutás a gyermekek idegi csőhibáinak alacsonyabb kockázatával is összefüggésben van (Shaw és mtsai, 2004).

Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy a kolin hasznos lehet a kognitív jólét szempontjából. A Framington Heart Study-ban a magasabb kolinbevitelű emberek jobban teljesítettek a verbális és vizuális memória tesztjein (Poly et al., 2011). Ezenkívül ezeknek az embereknek alacsonyabb volt a fehérállomány hiperintenzitása a mágneses rezonancia képalkotáson (MRI), ami alacsonyabb ischaemiás károsodásra utal az agyban.

Az acetilkolin-hiányt javasolták a demencia elősegítőjeként, mivel az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél általában kevesebb neuron található, amelyek felhasználják és felszabadítják a vegyületet (Alzheimer's Society, 2014). Ezenkívül az acetilkolin elérhetőségét növelő gyógyszereknek van némi hatása a demencia progressziójának késleltetésére. Bár jelenleg kevés bizonyíték áll rendelkezésre az étrendi kolinbevitel és az enyhe kognitív károsodás vagy a demencia kockázatának összekapcsolására, ez továbbra is ígéretes terület a jövőbeni kutatások számára.

A kolinbevitelnek a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos megállapításai vegyesek. Például egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy a magasabb kolinfogyasztású emberek testtömeg-indexei (BMI), testzsírszázaléka és szérum trigliceridjei magasabbak (Konstantinova et al., 2008). Ugyanakkor ezeknek az embereknek alacsonyabb volt a „jó” HDL-koleszterinszintje. Más nagy tanulmányokban nem sikerült összefüggést találni a kolin és a kardiovaszkuláris kockázati tényezők között (Dalmeijer et al., 2008). További vizsgálatokra van szükség a kolinfogyasztás és a szívbetegségek kockázata közötti kapcsolat tisztázásához.

A kolinhiány jelei

A tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy sok amerikai nem kap elegendő kolint az étrendjében (Delage, 2015). Súlyos esetekben ez kolinhiányhoz vezethet, amely gyakran anyagcsere-problémákkal, például elhízással, magas vérnyomással és magas koleszterinszinttel társul. Ennek az állapotnak a részeként kolinhiányos egyéneknél alkoholmentes zsírmájbetegség alakulhat ki. Végül ez májcirrózishoz vezethet.

Kolinhiányos embereknél mozgásszervi problémák is kialakulhatnak, mivel az acetilkolin neurotranszmitter létrehozásához kolinra van szükség. Bár a kolinhiánnyal járó problémák közül sok enyhül, ha az ember elegendő kolint kap az étrendben, egyes hatások tartósak lehetnek.

Az étrend megtervezése a megfelelő kolinfogyasztás biztosítása érdekében

Sok ember számára a tojás és a hús biztosítja a napi megfelelő kolinforrást. A vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak azonban biztos, hogy elegük van. A keresztesvirágú zöldségek, földimogyoró és búzacsíra jó forrást jelent azok számára, akik nem fogyasztanak állati termékeket. Néhány kolint tartalmazó étrend-kiegészítő kapható, amelyeket általában inozitollal kombinálnak. Azonban általában a legjobb, ha a kolint étrendi forrásokból szerezzük be, mivel ez megkönnyíti a szervezet számára a kolin felszívódását. Általánosságban elmondható, hogy változatos étrend fogyasztása rengeteg gyümölcs, zöldség és sovány fehérje mellett biztosítja, hogy megkapja a testének szükséges kolint.

Kolinban gazdag receptek regisztrált dietetikusunktól

Ezek a receptek a tápanyagban ismert élelmiszerek felhasználásával segítenek a megfelelő mennyiségű kolin fogyasztásában.

Delage 2015

Kale Quinoa saláta recept

Ez az ízletes étel főtt tojást tartalmaz, amely akár 147 mg kolint képes ellátni. A saláta többi része rengeteg különféle tápanyagot kínál egészséges szuperételekkel, például kelkáposzta és quinoa, amelyek a napi érték (DV) 76% -át biztosítják a C-vitaminhoz, a DV 32% -át vashoz, 22% -át a káliumhoz, 14 gramm fehérje, 7 gramm rost és több, mint a teljes DV A-vitamin minden adagban!
Hozzávalók: Quinoa, friss babkáposzta, lilakáposzta, sárgarépa, friss kapor, főtt tojás, rizsbor, extra szűz olívaolaj, fekete bors.
Teljes idő: 25 perc | Hozam: 8 adag

Brokkoli Quinoa saláta recept

A brokkoli egy olyan szuperélelmiszer, amelyet egyszerűen nem lehet legyőzni az általa szállított különféle tápanyagok rengetegében, és a kolin egy ilyen vitamin - a zöldségek minden csészéjében kiadós 63 mg található. A saláta többi része más egészséges zöldségeket és magokat ötvöz, hogy lenyűgöző mennyiségű alapvető tápanyagot nyújtson, amelyek 22 gramm fehérjét, 21 gramm rostot, a DV 40% -át vasra, 73% -át A-vitaminnak, 29% -át tartalmazzák. a DV kálium, és a DV több mint 100% -a C-vitamin minden adagban!
Hozzávalók: Friss brokkoli, quinoa, uborka, meggyparadicsom, nyers tökmag, tengeri só, fekete bors, dijoni mustár (opcionális), ecet, extra szűz olívaolaj, juharszirup.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 8 adag

Snackek és kolin-alapanyagok

Különösen a vegetáriánusok számára, ha elegendő kolint kap az étrendben, felfelé irányuló csata lehet. Biztosítsa, hogy snackjei elősegítsék az egészséges táplálkozást ezekkel a remek összeállításokkal, amelyek rengeteg más egészséges tápanyag mellett tartalmaznak kolint.

Mézes sült földimogyoró

4,99 USD/font

A földimogyoró szerény mennyiségű kolint kínál, ezek a mézes pörkölt dió pedig olyan ízletes ízt kínál, amelynek nem lesz képes ellenállni! Minden adag kiváló fehérjeforrást és szerény rosttartalmat is tartalmaz, hogy a következő kolin-étkezésig jóllakhasson.

Goji bogyó

13,99 USD/font

A teák és a levesek innovatív adalékaként ezek a szuperélelmiszerek az antioxidánsok hihetetlen keverékét kínálják, beleértve: A-vitamint, C-vitamint és még sok mást. De annál is inkább, ezek a bogyók betaint tartalmaznak, egy olyan vegyületet, amelyet a máj használ a kolin szintetizálására és a szervezet természetes tápanyagtartalmához.

Csokoládé földimogyoró

5,99 USD/lb

Néha egyszerűen nem lehet segíteni a csokoládé gazdag, krémes érzése utáni vágyunkon. Javítsa édesszájának könyörtelen kiabálását egy kellemes élvezettel, amely kész kolin-, fehérje- és rostforrásként is működik!

Organikus mogyoróvaj (krémes, sótlan)

Adja hozzá a földimogyoró gazdag tápértékét minden harapnivalóhoz vagy étkezéshez ezzel az egészséges kenettel, amely a sokak által kedvelt klasszikus ízt biztosítja. Kenjen néhányat friss brokkolira vagy brokkoli falatokra a kolin további növelése érdekében! Ropogós változatát is kínáljuk azoknak, akik jobban szeretik a fogkrémet.

Fagyasztva szárított brokkoli

Soha többé nem szabad kifogni a kiváló szuperétel és a gazdag kolinellátás nélkül. Ezek a brokkolidarabok könnyen hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz és más, puha, mégis ropogós, állagú és semleges ízű ételekhez, amelyek rengeteg egészségügyi előnnyel járnak.

Búzacsíra (nyers)

2,99 USD/font

Kiváló kolinforrás, minden csészében 202 mg, ezek az egyszerű pelyhek piríthatók, süthetők vagy fogyaszthatók. A főtt búzacsíra kiválóan kiegészíti a zabpelyhet vagy a gabonapelyhet, míg a nyers csíra hozzáadható a turmixokhoz, a gabonafélékhez és a kenyerekhez is. Édességet keres? A búzacsíra keverése mézzel és granolával ízletes édességet hozhat létre, amelyet szeretni fog!

Szója lecitin granulátum

7,99 USD/font

Egy evőkanál ezekből a hihetetlen granulátumokból az új (DRI) diétás referencia bevitel 50% -a kolinhoz jut. Adja hozzá ezeket a granulátumokat egy finom süteményhez vagy turmixhoz, hogy élvezze a gazdag vitaminforrást.