Egészséges ételválasztásról szóló tájékoztató

Letöltheti és kinyomtathatja a PDF verziót.

Vagy elolvashatja az alábbi weboldalként.

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás segíthet a cukorbetegség gondozásában. Ez segíthet más kockázati tényezők kezelésében is, például a magas vérnyomásban vagy az egészségtelen koleszterin- és trigliceridszintben.

A cukorbetegek egészséges étkezése nem különbözik attól, amit mindenki másnak ajánlanak. Nincs szükség külön ételek készítésére vagy speciális ételek vásárlására - az egész család ugyanazokat az egészséges ételeket élvezheti.

Különböző étrendi megközelítések létezhetnek, amelyek alkalmasak a cukorbetegek számára. Ezek közé tartozik a mediterrán stílusú étrend, az alacsony zsírtartalmú növényi étrend vagy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervek.

Az alábbi irányelvek általános ajánlások, amelyek alkalmasak a cukorbetegek többségének. A dietetikus azonban segíthet étkezési terv kidolgozásában, hogy megfeleljen az étkezési igényeinek és a táplálkozási igényeknek.

Egészséges ételválasztáshoz:

  • enni rendszeresen, hogy segítsen az energia és a vércukorszint kezelésében
  • válasszon magas rosttartalmú, alacsonyabb glikémiás indexű (GI) szénhidráttartalmú ételeket
  • korlátozza az olyan ételeket, amelyekben sok a telített zsír, és válassza az egészséges zsírokat
  • tartalmazzon sovány fehérjetartalmú ételeket az étkezés során
  • válasszon alacsony hozzáadott só (nátrium) tartalmú ételeket, és kerülje a só hozzáadását az ételéhez.

Egyél rendszeres ételeket megfelelő mennyiségben

Törekedjen arra, hogy a nap folyamán három ételt fogyasszon, és válasszon adagokat az energiaigényének megfelelően. Beszéljen dietetikusával tanácsokkal az Ön egyéni igényeiről és az Önnek megfelelő adagméretekről.

szóló

Az egészséges étkezés elkészítésekor törekedjen a következőkre:

  • töltse fel tányérjának felét különféle nem keményítőtartalmú zöldségekkel vagy salátával
  • töltse meg tányérjának negyedét (tenyérnyi adag) sovány fehérjeforrással, mint sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tempeh, hüvelyesek vagy tojás
  • töltse meg tányérjának negyedét tápláló szénhidráttal, amely alacsonyabb GI-vel rendelkezik, például teljes kiőrlésű vagy hüvelyes tészta vagy tészta, barna, basmati vagy Doongara ™ rizs, quinoa, soba vagy mung bab tészta, hüvelyesek (például csicseriborsó, vesebab), lencse), árpa, freekeh, kukorica, alacsony GI-tartalmú burgonya vagy édesburgonya.

Tartalmazzon néhány egészséges zsírt és olajat egy kiegyensúlyozott étkezés részeként - például olívaolajat főzéskor vagy salátaöntetként, avokádót kenhető kenésként vagy diót és magot keverés közben vagy salátában.

Válasszon magas rosttartalmú, alacsonyabb GI-tartalmú szénhidrátokat

A szénhidráttartalmú ételek a test fő energiaforrása. A tested lebontja az élelmiszerből származó szénhidrátot glükózzá, amely azután bejut a véráramba, és a testsejtek energiára használják fel. Szénhidráttartalmú ételekből származó glükóz a testünk előnyben részesített üzemanyag-forrása. A tápláló szénhidráttartalmú ételek rostot és ellenálló keményítőt biztosítanak az egészséges emésztőrendszer számára, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot.

A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek a következők:

  • kenyér, gabonafélék és más szemek vagy keményítőtartalmú ételek, például rizs, quinoa és tészta
  • keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya és kukorica
  • hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, szárított vagy konzerv bab
  • gyümölcs és gyümölcstermékek
  • tejtermékek, például tej és joghurt
  • cukros ételek és italok
  • egyéb édes ételek, például méz, juharszirup és más szirupok.

A megfelelő típusú és mennyiségű szénhidráttartalmú ételek fogyasztása segít a vércukorszint kezelésében.

Kis mennyiségű szénhidráttartalmú étel hozzáadása minden étkezéshez elősegítheti az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek egyenletes elosztását a nap folyamán. Ez hozzájárulhat az energiaszint fenntartásához anélkül, hogy a vércukorszint a céltartomány fölé vagy alá emelkedne. Ugyanakkor mindenkinek más a táplálkozási igénye, ezért beszéljen dietetikusával az Ön számára megfelelő szénhidrátmennyiségről. Ha inzulint szed, fontos, hogy az inzulin adagját és az inzulin típusát illessze a szénhidrát bevitelhez.

Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Egyes szénhidrátok gyorsan, míg mások lassan bomlanak le glükózra. A GI rangsorolja, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen lassan vagy gyorsan befolyásolják a vércukorszintet. A magas GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek gyorsan bomlanak glükózzá, ami evés után magasabb és gyorsabb vércukorszint-emelkedést jelent.

Az alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek lassan bomlanak glükózzá. Kisebb és lassabb vércukorszint-emelkedést eredményeznek étkezés után, összehasonlítva a magas GI-tartalmú ételekkel. A legjobb szénhidrát választás magas rosttartalommal és alacsonyabb GI-vel rendelkezik, például sűrű szemcsés vagy magos kenyér, zab, szemek, például árpa és quinoa, hüvelyesek és a legtöbb gyümölcs.

Lásd az „Egynapos étkezési terv mintája” példát arra, hogyan lehet a legjobb szénhidráttartalmú ételeket választani, és hogyan kell ezeket elosztani a nap folyamán.

Cukor és édesítőszerek

A cukor szintén egyfajta szénhidrát. Az egészséges táplálkozási terv tartalmazhat kis mennyiségű cukrot, például egy teáskanál cukrot egy csésze tea vagy kávé, vagy egy teáskanál méz zabkását.

Fontos figyelembe venni az elfogyasztott ételek tápértékét és mennyiségét. A magas cukortartalmú ételek - mint például az édességek, a nyalókák és a szokásos üdítők - nem nyújtanak táplálkozási hasznot, és a vércukorszintjüket meghaladhatják a céltartományt. Súlygyarapodáshoz és rossz egészségi állapothoz is vezethetnek.

Míg az alternatív édesítőszerekre nincs szükség, és nem is biztosítanak táplálékot, egyesek mégis úgy dönthetnek, hogy ezeket cukor és kilojoule hozzáadása nélküli édesség hozzáadásához használják.

Ha édesítőszereket választ, vegye figyelembe, hogy a cukor cseréje egy édesítőszerre egy receptben - vagy a „cukormentes” címkével ellátott termékek vásárlása - nem garantálja, hogy egészséges választás, vagy hogy nem befolyásolja a vércukorszintjét.

Sokféle alternatív édesítőszer áll rendelkezésre. Mindig ellenőrizze a táplálkozási információkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék megfelel-e az Ön igényeinek, vagy kérjen dietetikust. Az Ausztráliában értékesítésre engedélyezett édesítőszereket az Új-Zéland Food Standards Australia bevizsgálta és biztonságosnak ítélte meg.

Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket, és válasszon egészséges zsírokat

Fontos figyelembe venni az elfogyasztott zsír mennyiségét és típusát. Az élelmiszerekben található fő zsírtípusok a telített, transz- és telítetlen zsírok.

Telített zsírok és transz-zsírok

A telített zsírok megnehezítik a test inzulinjának megfelelő működését, és emelik a vér alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét (más néven LDL vagy „rossz” koleszterin). Ezért a legjobb, ha ezeket korlátozza étrendjében, és egészségesebb zsírokkal helyettesíti őket. A telített zsír megtalálható az állati élelmiszerekben, például a zsíros húsban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, a vajban és a tejszínben, valamint olyan növényi forrásokban, mint a pálmaolaj és a kókuszolaj. Sok elvihető és feldolgozott ételben is megtalálható.

A transzzsírok emelhetik a vér LDL-koleszterinszintjét és csökkenthetik a nagy sűrűségű lipoprotein szintjét (más néven HDL vagy „jó” koleszterin). A legtöbb transzzsír az élelmiszer-előállítás során keletkezik, és megtalálható sült ételekben és pékárukban, például kekszben, süteményben és péksüteményben.

Ellenőrizze az összetevők listáját a „hidrogénezett olajok” vagy a „részben hidrogénezett növényi olajok” vonatkozásában, és kerülje az ezeket tartalmazó ételeket, mivel valószínűleg magas a transz-zsírtartalma.

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok. Ezek egészségesebb zsírok, mivel segítenek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét és növelni a HDL-koleszterin szintjét. A telített zsírok telítetlen zsírokkal történő cseréje hozzájárulhat az erek egészségének megőrzéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A többszörösen telítetlen zsírok a következők:

  • az olajos halakban található zsír, például makréla, szardínia, lazac és tonhal (omega-3 zsírok)
  • diófélék és magvak, például dió, brazil dió, fenyőmag, szezám- és napraforgómag, chia mag és lenmag
  • napraforgó, pórsáfrány, szójabab, kukorica, gyapotmag, szőlőmag és szezámolajok.

Az egyszeresen telítetlen zsírok a következők:

  • avokádó
  • diófélék és magvak, például mandula, kesudió, mogyoró, makadámia, pekándió, földimogyoró és pisztácia
  • olíva-, repce-, földimogyoró- és makadámiaolajok.

Tippek az egészséges zsírok megfelelő egyensúlyának eléréséhez

  • Válasszon csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot.
  • Válasszon sovány húst, zsírosra vágva, és a bőr nélküli csirkeszeleteket.
  • Korlátozza a vajat, a sertészsírt, a csepegtetőt, a tejszínt, a tejfölt, a copfát, a kókusztejet és a kókuszkrémet.
  • Válasszon olíva-, napraforgó-, repce- vagy más telítetlen olajat főzéshez és salátaöntethez.
  • A süteményeket, süteményeket, pudingokat, csokoládékat, csomagolt kekszeket és sós ételeket különleges alkalmakra korlátozhatja.
  • Korlátozza a feldolgozott deli húsok (például szalámi) és kolbászok használatát.
  • Korlátozza a zsíros elvihető ételeket, például chipset, sült csirkét, ütött halat, pitét és péksüteményt.
  • Rágcsáljon egy marék sótlan diót, vagy adjon hozzá néhány diót keveréshez vagy salátához.
  • Kenje meg az avokádót a szendvicsekre és a pirítósra, vagy adjon hozzá egy salátát.
  • A pirítóson vaj helyett természetes dió- és vetőmag-kenést használjon.
  • Fogyasszon halat hetente kétszer vagy háromszor (különösen olajos halakat).

Tartalmazza a sovány fehérje ételeket

A fehérje ételek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étkezésnek. A fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a hús, baromfi, hal vagy tenger gyümölcsei, tojás, dió, mag, tejtermékek, szójatermékek (például tofu és tempeh), valamint hüvelyesek (szárított bab és lencse). Válasszon sovány fehérjetartalmú ételek forrásait.

Válasszon alacsony hozzáadott sótartalmú ételeket, és kerülje a só hozzáadását az ételekhez

A túl sok só (nátrium) fogyasztása nem tesz jót az egészségének, és magas vérnyomást eredményezhet. Ha a vérnyomása már magas, a só csökkentése segíthet csökkenteni azt, és csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.

Korlátozza a sóbevitelt azzal, hogy több olyan friss ételt választ, amely természetesen kevés nátriumot tartalmaz. Csomagolt ételek vásárlásakor keressen alacsony sótartalmú vagy alacsony sótartalmú lehetőségeket, és főzés közben vagy étkezés előtt kerülje a só hozzáadását az ételekhez. Só nélküli íz hozzáadásához használjon sokféle gyógynövényt, fűszert és fűszert (például citrom- vagy lime-levet és ecetet).

Egyél sok zöldséget

A sok zöldség fogyasztása fontos a jó egészség érdekében. A legtöbb zöldség kevés szénhidrátot és kilojoule-ot tartalmaz, és nem befolyásolja a vércukorszintjét. Jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás.

Fogyasszon különféle színű zöldségeket és salátákat, mint például paradicsom, uborka, zeller, gomba, paprika, hagyma, karfiol, cukkini, brokkoli, spenót, borsó, káposzta, saláta, zöldbab, padlizsán, sárgarépa, póréhagyma, tök, sütőtök és ázsiai zöldek.

Mit kell inni

Fontos, hogy a nap folyamán hidratált maradjon. A víz a legjobb ital, de az alternatívák a következők:

  • sima ásványvíz vagy szódavíz szeletelt citrommal vagy mésszel, fagyasztott bogyókkal, uborkával vagy friss mentával ízesítve
  • fekete, oolong, zöld vagy gyógytea
  • kávé vagy koffeinmentes kávé sovány, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy cukrozatlan növényi tejjel.

Az alkalmi diétás szívélyes vagy diétás üdítő különféle cukor vagy kilojoule nélkül adhat változatosságot.

Ha alkoholt fogyaszt, korlátozza a bevitelt

Ha alkoholt fogyaszt, a jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a bevitelt napi két szokásos italra korlátozzák. Célszerű minden héten néhány alkoholmentes napot is beiktatni.

A szokásos ital 10g alkoholt tartalmaz. Fontos tudni, hogy mi a szokásos ital a különböző típusú alkoholok esetében, így figyelemmel kísérheti a bevitelét.

Egy szokásos ital egyenlő:

  • 285ml rendes sör
  • 375 ml közepes erősségű sör
  • 425 ml alacsony alkoholtartalmú sör (kevesebb, mint 3% alkohol)
  • 60ml dúsított bor
  • 100ml bor
  • 30ml szeszes ital.

Ha inzulint vagy bizonyos cukorbetegség tablettákat szed, fennáll az alkoholfüggő hipoglikémia (hipo) kockázata. Hipo, amikor a vércukorszint 4 mmol/l alá csökken. Az alkoholfogyasztás - vagy sok órával később - alkoholfogyasztás során fordulhat elő, és veszélyes lehet. A hipoglikémia kockázatának csökkentése érdekében igyon alkoholt szénhidrátot tartalmazó étkezéshez vagy snackhez, és rendszeresen ellenőrizze a vércukorszintjét.

Egészséges ételek

Előfordulhat, hogy egyes cukorbetegeknek szénhidrátalapú snacket kell tartalmazniuk az étkezések között. Ez függ a testsúlyától, a fizikai aktivitás szintjétől és a cukorbetegség kezelésére szedett gyógyszerek vagy inzulin típusától.

A dietetikus együttműködhet veled, hogy megtudja, tartalmaz-e rágcsálnivalókat és a legjobb döntéseket, de néhány javaslat a következőket tartalmazza:

  • egy kis pohár zsírszegény tejet
  • egy kis kád alacsony zsírtartalmú természetes vagy édesítetlen joghurtot
  • egy adag friss gyümölcs
  • 2-3 teljes kiőrlésű ropogós kenyér ricotta sajttal, természetes mogyoróvajjal vagy avokádóval.

Minta egynapos étkezési terv

A következő étkezési terv egy példa arra, hogyan oszthatja el egyenletesen a szénhidráttartalmú ételeket a nap folyamán, és hogyan lehet a legkülönfélébb tápláló ételeket bevinni. A szénhidrátot tartalmazó ételeket félkövéren kiemelik.

Az itt feltüntetett mennyiségek egy személynek javasolt összegek - ezek csak tájékoztató jellegűek, és szükség lehet a saját táplálkozási igényeinek megfelelő beállításra. Forduljon dietetikushoz, hogy tanácsot kapjon az egyéni igények és az étkezési preferenciák kielégítéséhez.

Reggeli

  • ¾ csésze főtt hengerelt zab val vel tej, friss bogyós gyümölcsökkel VAGY
  • 2 vékony szelet teljes kiőrlésű pirítós, vékonyan megkenjük mogyoróvajjal, avokádóval vagy ricottával, paradicsommal vagy főtt vagy buggyantott tojással VAGY
  • 1 csésze friss gyümölcs saláta 100 g alacsony zsírtartalommal természetes joghurt
  • tea, kávé vagy víz

Ebéd

  • 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 szemcsés zsemle vékonyan kenhető avokádóval vagy hummus
  • saláta zöldség
  • egy kis adag sovány hús, bőr nélküli baromfi, konzerv hal, tojás, pácolt tofu vagy csökkentett zsírtartalmú sajt
  • víz vagy szénsavas ásványvíz

Vacsora

  • tenyérnyi adag (100 g) sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal, tenger gyümölcsei, 2 tojás, 170 g kemény tofu vagy 1 csésze hüvelyes
  • 1,5 csésze főtt zöldség VAGY 2 csésze saláta
  • 1 csésze főtt tészta VAGY ⅔ csésze alacsony GI-értékű rizs VAGY 1 csésze édesburgonya vagy kukorica VAGY 1 csésze csicseriborsó vagy vörös bab
  • víz vagy szénsavas ásványvíz.

Snackek

  • 1 darab friss gyümölcs VAGY
  • 1 kád zsírszegény természetes joghurt VAGY
  • 1 csésze zsírszegény tej VAGY
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér VAGY
  • 2 evőkanál hummus val vel sárgarépa és zeller
  • 30 g sózatlan dió.

Több információ

Egy akkreditált gyakorló dietetikus (APD) segíthet a legjobb ételválasztásban. Lépjen kapcsolatba az ausztrál dietetikusok szövetségével az 1800 812 942 telefonszámon, vagy látogasson el daa.asn.au.

A szokásos italokkal kapcsolatos információkért látogasson el alkoholt.gov.au.

További információ a glikémiás indexről glycemicindex.com vagy gisymbol.com.

Az NDSS és te

Az NDSS-en keresztül széles körű szolgáltatások és támogatás áll rendelkezésre a cukorbetegség kezelésében. Ez magában foglalja a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos információkat az NDSS segélyvonalon és a weboldalon keresztül. A rendelkezésre álló termékek, szolgáltatások és oktatási programok segíthetnek a cukorbetegség csúcsán tartásában.

Ez az információ csak tájékoztató jellegű. Ez nem helyettesítheti az egyedi orvosi tanácsokat, és ha bármilyen aggodalma van az egészségével vagy további kérdéseivel, forduljon egészségügyi szakemberéhez.

Verzió: 2020. március 3. Első közzététele: 2016. június.