Egészséges ételek fogyáshoz

Tápláló ételek, amelyek szintén segítenek az elégedettség érzésében

Számos súlycsökkentő terv létezik - magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, szakaszos böjt, paleo. De melyik adja a legjobb eredményt?

Válasz: Akihez valóban ragaszkodhatsz.

A JAMA-ban közzétett, 2014-es tanulmányban a kutatók 58 étrend-tanulmányt tekintettek át, és nagyon kevés különbséget találtak a különböző tervek között a lefogyott mennyiségben. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „az ideális étrend az, amelyet az egyének legjobban betartanak, hogy minél tovább maradhassanak a diétán”.

Mégis, egyes diéták egészségesebbek számodra, mint mások.

"Az egészséges táplálkozás az egész táplálékra összpontosít, az egyes tápanyagok helyett, és a legtöbb táplálékot biztosítja minden bevitt kalóriához" - mondja Amy Keating, R.D., a Consumer Reports dietetikusa.

Ezt szem előtt tartva olyan étrend-tervet készítettünk, amely egyszerre egészséges és könnyen követhető. 18 egészséges ételt tartalmaz a fogyáshoz, valamint 12 harapnivalót és finomságot, amelyek levonják az egészséges táplálkozás tippjeit.

Napi 1500 kalóriával - férfiak számára 1650 kalóriával - táplálja testét és megkapja az összes szükséges tápanyagot. Válasszon egy ételt minden étkezési kategóriából, egy snacket (kettő férfiaknak) és egy csemegét az alábbi listából naponta. Bátran keverje össze az étkezéseket - például reggelire vagy ebédre vacsorázhat.

Mivel a reggelik kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az ebédek és vacsorák, ha napi egynél több reggelit választ, úgy kissé növelje az adag méretét, és adjon hozzá egy darab gyümölcsöt. Minden recept egy adagot készít; duplája az összetevőknek, hogy kettőt tálalhasson.

Reggeli

Válasszon egyet (egyenként 350 kalória)

Angol Muffin Cheddar és Paradicsomolvadék
Töltse fel a teljes kiőrlésű angol muffin mindkét felét egy szelet paradicsommal és egy fél szelet cheddar sajttal. Pirítós kenyérpirítóban, amíg a sajt habos lesz. Tálaljuk közepes almával, szeletelve.

Juhar dió chia puding
Habverj össze 3 evőkanál chia magot, 3⁄4 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet vagy cukrozatlan dúsított szójatejet, ¼ nagyon érett banánt, pépesített és 1 teáskanál juharszirupot. Hagyja a keveréket letakarva legalább 2 órán át vagy egy éjszakán át hűtőben ülni. Étkezés előtt alaposan keverje meg, és töltsön rá 1 evőkanál apróra vágott diót és további 1 teáskanál juharszirupot.

Diós áfonyás édesburgonya pirítós
Vágjon egy közepes édesburgonyát hosszában ketté ¼ hüvelykes szeletekre. Pirítson 2 szeletet egy kenyérpirítóban puhára, körülbelül 2-3 ciklus alatt. Mindegyik szeletre kenjen 2 teáskanál mogyoró- vagy mandula vajat, majd mindegyik tetejére tegyen 1⁄3 csésze áfonyát. Ízlés szerint meghintjük fahéjjal (fent látható, balra).

Ananászos mangó spenót turmix
Az alábbiakat turmixgépben turmixoljuk simára (kb. 1 perc): 1 csésze fagyasztott ananász, ½ csésze friss vagy fagyasztott mangó, ¼ darabokban fagyasztott banán, 1 csésze baba spenót, 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej vagy cukrozatlan dúsított szójatej, 2⁄3 csésze sima 0 százalékos görög joghurt és 1 evőkanál szeletelt mandula.

Paradicsom-bazsalikomos omlett
Öntsön 2 tojást habosra keverve 1 evőkanál vízzel és ⅛ teáskanál sót és fekete borsot egy fűtött serpenyőbe. Forgassa el az alját; majdnem szilárdra főzzük. A tojások egyik oldalához adjunk 2 félbevágott paradicsomszeletet, 1 uncia friss mozzarellát és apróra vágott friss bazsalikomot. Hajtsa át, hogy omlettet hozzon létre. Addig főzzük, amíg a központ át nem melegszik, körülbelül 3 percig. Tálaljuk narancsszeletekkel és apróra vágott mentával.

Vanília-narancs francia pirítós mézes ricottával
Habverjen 1 tojást 2 evőkanál zsírmentes tejjel, ½ teáskanál vanília kivonattal, 1 teáskanál narancs héjjal és egy csipet fahéjjal. Áztasson 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret a tojáskeverékbe, megforgatva, hogy mindkét oldalát bevonja. Helyezzen egy serpenyőbe 1,5 teáskanál vajat, és főzze, amíg mindkét oldalán meg nem pirul, kb. 2-3 percig. Tetejére ¼ csésze részleges sovány ricotta sajtot keverünk, 1 teáskanál mézzel és 1 teáskanál narancshéjjal. Tálaljuk ¾ csésze bogyóval (jobbra fent).

Ebéd

Válassz egyet (mindegyik 425 kalóriát)

Rukkola, narancs és csicseriborsó saláta
Dobj 2 csésze rukkolát ¾ csésze csicseriborsóval, ¼ csésze főtt bulgur búzával, ¼ csésze darabokra vágott narancs szegmensekkel, 1 evőkanál napraforgómaggal és 2 evőkanál kecskesajttal. Öltözzön 1 teáskanál olívaolajjal, habverővel 1 teáskanál citromlével, ½ teáskanál mézzel és ⅛ teáskanál fokhagymaporral (balra fent látható).

Mandulavaj és gyümölcspakolás
Kenj meg 1 teljes kiőrlésű tortillát 1½ evőkanál mandulavajjal. Tetejére ½ banán, szeletelt és 1⁄3 csésze szeletelt eper. Felteker. Tálaláshoz ízlés szerint 4 uncia sima, 2 százalékos görög joghurtot keverünk 1 teáskanál mézzel és fahéjjal.

Avokádó csónak tonhal saláta
Húzzon ki egy részét a húsból egy fél avokádóból, ez elég a tál területének kiszélesítéséhez. Az eltávolított avokádót egy tálba pépesítjük, 1 evőkanál görög joghurttal, 1 teáskanál citromlével és 1 teáskanál friss kaporral (vagy ¼ teáskanál szárítva). Adjunk hozzá 2 uncia konzerv fehér tonhalat, lecsepegtetve és pelyhesítve, 2 evőkanál apróra vágott zellert, 2 evőkanál kockára vágott almát és 1⁄3 csésze fehér babot. Kanalazzuk a tonhalat az avokádótálba. Tálaljuk egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pita felével (jobbra fent látható).

Balzsamos lencse paradicsom saláta
Dobjon fel 1 csésze főtt lencsét ¾ csésze szőlőparadicsommal, félbevágva, 1 csésze apróra vágott baba spenótot, 2 evőkanál apróra vágott lilahagymát, 2 evőkanál fenyőmagot (vagy mandulát vagy diót) és 2 evőkanál apróra vágott bazsalikomot. Öltözzön 1 evőkanál balzsamecettel, habverővel 1 teáskanál dijoni mustárral, 2 teáskanál olívaolajjal, ½ teáskanál mézzel és egy csipet sóval és borssal.

Földimogyoró tésztasaláta
Habverj össze 1 evőkanál mogyoróvajat, 2 teáskanál rizsecetet, ¾ teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, ½ teáskanál mézet, ½ teáskanál apróra vágott friss gyömbért (vagy ½ teáskanál szárított), 1⁄4 teáskanál darált fokhagymát és 1 evőkanál meleg vizet . Dobós szósz 1 csésze főtt hajdina (soba) tésztával, 3 uncia aprított csirkemellel, 1 csésze aprított lilakáposztával és ½ csésze aprított sárgarépával. Ha szükséges, tetejére vágott koriandert adunk.

Piknik ebéd
Párosítson 1 kemény tojást ¾ csésze szőlővel, 7 szőtt teljes kiőrlésű kekszet, 2 evőkanál hummust, ½ uncia cheddar sajtot és egy uborka-paradicsom salátát ½ uborkával (szeletelve) és 2 paradicsom szelettel (negyedelve) 2 teáskanál vörösborecetet és 1 teáskanál olívaolajat.

Vacsora

Válasszon egyet (425 kalória egyenként)

Köménycsirke kelkáposztával és sült krumplival
Dörzsöljön egy 4 uncia bőr nélküli csirkemellet ¼ teáskanál sóval, őrölt köménnyel és ½ teáskanál olívaolajjal. Helyezzen egy nagy fóliával bélelt tepsire. Adjunk hozzá egy közepes rozsdás burgonyát, amelyet 1 teáskanál olívaolajjal öntünk cut hüvelykes csíkokra vágva. Süsse 425 ° F-on 10 percig. Fordítsunk krumplit és főzzük még kb. 15 percig, amíg a csirke meg nem fő. Közben 2 csésze durván apróra vágott kelkáposztát ½ teáskanál olívaolajon közepes-magas hőfokon, kb. 5 percig pároljuk. Keverjen hozzá 1 teáskanál citromlevet és ⅛ teáskanál minden egyes chili port, köményt és sót (fent látható, balra).

Pizza Quinoa
Sütőben biztonságos serpenyőben 1 teáskanál olívaolajon, közepes lángon, kb. 5 percig pároljuk ¼ csésze apróra vágott hagymát és ½ csésze szeletelt cremini gombát. Távolítsa el a serpenyőből. Adjon hozzá 1 teáskanál olívaolajat és 3 uncia őrölt pulykamellet, ¼ teáskanál oregánót, ¼ teáskanál fokhagymapor és 1⁄8 teáskanál sót. Pároljuk, amíg a pulyka meg nem fő, kb. 7 percig. Tegye vissza a gombákat és a hagymákat a serpenyőbe, és keverjen hozzá ¼ csésze marinara szószt és ½ csésze főzött quinoát. Tetejére 1 evőkanál reszelt, fölözött mozzarellát és 1 evőkanál reszelt parmezánt adunk. Aludjon addig, amíg a sajt meg nem olvad.

Gyors zöldséges és csicseriborsó zöld curry
1 teáskanál apróra vágott fokhagymát és fél teáskanál apróra vágott friss gyömbért (vagy 1⁄8 teáskanál szárított) 1 teáskanál olívaolajban illatosra pároljuk. Adjunk hozzá ¼ csésze apróra vágott hagymát, és főzzük puhára. Adjunk hozzá 2 teáskanál zöld curry pasztát, és keverjük hagymakeverékben 30 másodpercig. Adjon hozzá ¼ csésze konzerv kókusztejet, ½ csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest, ½ csésze kockára vágott padlizsánt, ¼ csésze kockára vágott pirospaprikát és 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt. Keverjük össze és pároljuk 10 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak. Tálaljuk több mint ½ csésze főzött quinoát, és töltsön fel 1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikommal.

Steak paradicsom-cukkini-quinoa salátával
Melegítsen 1 teáskanál olívaolajat egy közepes serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá ½ teáskanál apróra vágott fokhagymát, ½ csésze apróra vágott cukkinit és ½ csésze felezett szőlőparadicsomot. Pároljuk, amíg a cukkini és a paradicsom megpuhul, kb. 5 percig. Távolítsa el a zöldségeket a serpenyőből, és dobja fel 2⁄3 csésze főtt quinoával. Szórjon ¼ teáskanál sót és fekete borsot a 3 uncia felső bélszín steak egyik oldalára. Sauté steak 1 teáskanál olívaolajban, kb. 2-3 percig mindkét oldalon, vagy addig, amíg a kívánt készségre főznek. Vegye ki a serpenyőből, fordítsa alacsonyra a hőt, és adjon hozzá 1 evőkanál balzsamecetet. Keverés közben főzzük, hogy eltávolítsuk a serpenyőből a megpirult darabokat. Vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá 2 teáskanál dijoni mustárt. Szeleteljünk steaket, és tálaljuk quinoa és mustármártással (jobbra fent látható).

Diós kérges lazac zöldségekkel
Szórjon meg egy 4 uncia lazacfilét ⅛ teáskanál sóval, fekete borssal és 1 teáskanál citromlével. 1 evőkanál tört diót és 1 teáskanál apróra vágott petrezselymet keverünk egyenletesen a halra; nyomja meg. Dobjon 1 csésze brokkolit és 1 csésze baba burgonyát 2 teáskanál olívaolajba, ½ teáskanál mézbe és ⅛ teáskanál sóba és fekete borsba. Helyezzen egy nagy fóliával bélelt tepsire. Süssük 400 ° F-on. Tegyük át a lazacot egy tányérra, amikor megfőtt (6–8 perc). Folytassa a burgonya és a brokkoli főzését, amíg meg nem puhul, kb. 7 percig.

Fehér bab, spenót és fokhagymás tészta
Főzzünk 2 uncia teljes kiőrlésű spagettit. Csepegtesse le, megtakarítva 2 evőkanál főzővizet. Egy serpenyőben, közepes lángon, 1 teáskanál darált fokhagymát 1 teáskanál olívaolajon kb. 1 perc alatt megdinsztelünk. Keverjünk hozzá egy csipet pirospaprikás pelyhet. Adjon hozzá ¼ csésze csirke húslevest, 2 evőkanál száraz fehérbort, 1 evőkanál citromlevet és fenntartott tészta vizet. Pároljuk meg. 1 teáskanál vajban megolvasztjuk. Adjunk hozzá 4 csésze baba spenótot és 1⁄3 csésze fehér babot. Amikor a spenót csak hervadt, adjon hozzá tésztát; feldobni a kabátot. Tetejére 2 evőkanál reszelt parmezán kerül.

Snackek

A nőknek naponta egy kell; a férfiaknak kettő kellene.

Ha ezek a lehetőségek nem vonzzák Önt, cseréljen egy választott 150 kalóriás snacket.

Avokádó és paradicsom pirítós
Rétegezzen egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyeret negyed avokádóval, szeletelve és 2 szelet paradicsommal. Megszórjuk egy csipet sóval és borssal.

Roston sült grapefruit
Csepegtessen ízlés szerint ½ teáskanál mézet és fahéjat két grapefruit felére. Broil 4–5 percig, vagy amíg a teteje enyhén aranyszínűvé nem válik. Tetejére 2 uncia 2 százalék görög joghurtot és ½ teáskanál mézet adunk.

Edamame a héjban, 1 csésze.

Juharjoghurt kókuszdióval és mandulával
Keverjen össze 2⁄3 csésze (6 uncia) sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot 1 teáskanál juharsziruppal, 1 teáskanál aprított kókuszdióval és 1 evőkanál szeletelt mandulával.

Diós banán kakaó falatok
Vágjon egy kis banánt 4 egyenletes darabra, és kenje meg összesen ½ evőkanál mandulavajjal és 2 teáskanál kakaószállal.

Parmezán és bors pattogatott kukorica
Dobjon 3 csésze levegőn pattogatott kukoricát 1 teáskanál olívaolajjal, 1½ evőkanál reszelt parmezán sajttal és ízlés szerint fekete borssal.

Kezeli

Pick One (150 kalória)

Ha ezek a lehetőségek nem vonzzák Önt, cseréljen be egy 150 kalóriás csemegét, amelyet választott.

Grillezett barack vanília fagylalttal
Szeleteljen egy barackot ketté, és távolítsa el a gödröt. Az egyik barack felét megkenjük fél teáskanál juharsziruppal és egy csepp őrölt gyömbérrel. Kefessen meg egy grillt vagy grilltálat 1 teáskanál kókuszolajjal. Grillezzük az őszibarack felét kb. 10 percig közepesen alacsony lángon, vagy amíg a hús megpuhul, de nem pépes. Tetejére 1⁄4 csésze vaníliafagylalt és 1 teáskanál apróra vágott pekándió.

Fagylalt és bogyók
½ csésze csokoládé vagy vanília fagylalt (140 kalória vagy kevesebb fél csészénként) és ½ csésze bogyó.

Jeges kakaó-vanília latte
Habverjen 1½ evőkanál kakaóport, ½ teáskanál vanília kivonatot és 2 teáskanál mézet 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejbe vagy cukrozatlan dúsított szójatejbe, amíg a méz fel nem oldódik. Ha szükséges, adjon hozzá jeget és 4 uncia hideg fekete kávét, és rázza össze, amíg jól össze nem keveredik.

PB és csokoládé
Kenjen 2 teáskanál mogyoróvajat egy ½ uncia darab étcsokoládéra.

Burgonyaszirom, 1 uncia.

Tortilla chips, 1 uncia, és 2 evőkanál salsa.

Egészséges vacsora Hacks

Kedvenc kényelmi ételeinek egészségesebb verzióit keresi? Ezekből a csapkodásokból a vacsora is finom és tápláló lesz.