Egészséges fogyás születés után

babycentre

Ebben a cikkben

  • Mikor kezdhetek el fogyni?
  • Hogyan fogyhatok biztonságosan?
  • Milyen gyakorlatot tehetek új anyukaként?
  • Hány kalóriára van szükségem minden nap?
  • Miért fontos a túlsúly elvesztése a baba után?
  • Segít a szoptatás a fogyásban?
  • Mikor lesz normális a testem?

Mikor kezdhetek el fogyni?

A testének időre van szüksége, hogy felépüljön a baba születésétől. Tehát a szülésznője valószínűleg nem javasolja, hogy közvetlenül a szülés után fogyókúrázzon.

Mindig ésszerű egészségesen táplálkozni, és ez nem változik, amikor éppen csecsemője volt (NHS 2016a). A gyengéd testmozgást a baba születése utáni hetekben is elkezdheti (NICE 2010) .

A szülés utáni ellenőrzés általában hat hét és nyolc hét között történik meg a baba születése után. Itt az ideje, hogy beszéljen a háziorvosával vagy az ápolónőjével a testsúlyáról, ha ez Önt érinti. Ha segítségre van szüksége a fogyáshoz, háziorvosa dietetikushoz fordulhat (NICE 2010) .

Hogyan fogyhatok biztonságosan?

Fogyasszon egészségesen, igyon vizet egész nap, hogy jól hidratált maradjon, és egészséges harapnivalókat válasszon.

Ezek a szokások megadják azt az energiát, amelyre most már szükséged van, miután babád van (NHS 2015), és segítenek abban, hogy egyenletes tempóban fogyj:

  • Szánjon időt reggelre.
  • Egyél legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta.
  • Tegyen bele sok rostban gazdag ételt, például zabot, babot, lencsét, szemeket és magokat ételeibe.
  • Minden étkezéshez tartalmazzon keményítőtartalmú ételeket, például kenyeret, rizst és tésztát (lehetőleg teljes kiőrlésű fajtákat a hozzáadott rostokhoz). Ezek szénhidrátok, és minden étkezésnek kb.
  • Könnyedén fogyaszthat zsíros és cukros ételeket, elvihető ételeket, gyorsételeket, édességeket, süteményeket, kekszeket, süteményeket és szénsavas italokat.
  • Figyelje az adagokat étkezéskor, valamint az étkezések között elfogyasztott snackek számát és típusát.
    (NHS 2015, NICE 2010)

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinálása a legjobban működik (Amorim Adegboye et al 2013, NICE 2010), mert segít a zsírvesztésben a sovány szövet helyett.

Milyen gyakorlatot tehetek új anyukaként?

Megtalálni az időt, hogy a testmozgás illeszkedjen mindennapi életébe, most, amikor újszülött van, bonyolult dolog. De lehetséges. Amint hozzáért, elkezdheti a gyengéd gyakorlást, beleértve (NICE 2010):

  • kismedencei gyakorlatok (Kegels)
  • gyaloglás
  • nyújtás

Várjon azonban körülbelül hat hetet, vagy addig, amíg úgy érzi, hogy felépült a szülés után, mielőtt keményebb testmozgást végez (NICE 2010, RCOG 2006) .

Vigye a babáját hosszabb sétákra a babakocsijában, és fokozza a tempót, vagy próbálja ki a babakocsi alapú testedzést. Lehet, hogy egy Buggyfit osztály vagy hasonló tevékenység folyik egy közeli parkban.

A csoportos órák remek módja más mamákkal való találkozásnak. Új barátok megszerzése és testmozgás segíthet a hangulat emelésében (NHS 2015, Poyatos-Leo et al 2017) .

Hány kalóriára van szükségem minden nap?

Nehéz pontosan megmondani. Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, függ az aktuális testsúlyától, az aktívságától és attól, hogy szoptat-e vagy sem (NHS 2016b) .

Miért fontos a túlsúly elvesztése a baba után?

Különösen fontos, ha tudja, hogy több gyermeket szeretne (NICE 2010) .

Még a terhességek közötti, egy vagy két BMI-egység kis súlygyarapodása is a túlsúly tartományba kerülhet. Ez növeli az Ön és a csecsemő kockázatait a következő terhesség és születés során (NHS 2017) .

A túlsúly vagy elhízás következtében kialakuló szövődmények a következők lehetnek:

  • magas vérnyomás és preeklampszia kialakulása
  • a terhességi cukorbetegség kialakulása (Ehrlich et al 2011)
  • hosszabb és nehezebb vajúdás
  • sürgősségi császármetszéssel
  • nagy babát szül
    (NICE 2010, RCOG 2011, Villamor és Cnattingius 2015)

Még akkor is, ha nem tervez újabb babát, az elnyert extra súly elvesztése rengeteg előnnyel jár. Ez segít abban, hogy egészséges maradjon, ahogy gyermeke növekszik (Rueda-Clausen et al 2015). A testsúly kordában tartása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát (NICE 2010) .

Segít a szoptatás a fogyásban?

Bizonyos bizonyítékok utalnak arra, hogy a szoptatás segíthet a formájának helyreállításában, bár további vizsgálatokra van szükségünk, hogy biztosak legyünk benne (NICE 2010, Neville et al 2014). Ettől függetlenül ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a fogyás bármikor. Vagyis ne fogyasszon be több kalóriát, mint amire szüksége van, étkezzen egészségesen és maradjon aktív (NICE 2010) .

A szoptatás napi több mint 330 kalóriát éget el (NHS 2010). Lehet, hogy megszerezheti ezeket a többletkalóriákat a saját zsírraktáraiból, mert a test terhesség alatt lefekteti a zsírt, hogy extra energiát nyújtson a tej készítéséhez. Ennek ellenére az elégetett kalóriák száma továbbra is nagyban függ az étrendtől és az életmódtól (NHS 2010, NICE 2010) .

Ha sikeresen lefogy, a teste továbbra is képes lesz rengeteg tejet előállítani a csecsemő számára. A heti biztonságos veszteség 0,5 kg és 1 kg között van (NICE 2010) .

A szoptatás segíthet abban is, hogy a testsúlya hosszabb távon is megmaradjon (Bobrow et al 2013). És ez segít a méhében (méhében) a születés után zsugorodni, segít elveszíteni a baba utáni hasát.

Mikor lesz normális a testem?

Lehet, hogy a tested nem teljesen ugyanaz, még a fogyás után sem. Végül is csecsemőt nőttél!

Adjon magának sok időt arra, hogy elveszítse a kívánt súlymennyiséget. Rendben van, ha hat hónap és kilenc hónap között tart (Amorim Adegboye et al 2013) .

Ha azt tapasztalja, hogy ennél hosszabb ideig tart, ne adjon nehéz időt magának. Csak tűzd ki magadnak azt a célt, hogy elérd a kívánt súlyt a baba első születésnapjáig.

Bár fontos, hogy az egészségére koncentráljon, az is fontos, hogy kitűzzön magának elérhető célokat. Ha terhesség alatt sokat hízik, akkor hosszabb időre van szükség.

Miután elérte a megcélzott súlyt, próbáljon meg betartani - erőfeszítései megtérülnek. Ha két évig maradhat a célsúlyánál, akkor sokkal valószínűbb, hogy hosszú távon megtartja a súlyt (PubMed 2014) .

Ha segítségre van szüksége a fogyáshoz, beszéljen háziorvosával vagy egészségügyi látogatójával a környékbeli testedzésről vagy testsúlycsökkentő órákról (NHS 2010). Ha csatlakozik egy osztályhoz, az motiválhatja Önt, és találkozhat más emberekkel, akik ugyanabban a helyzetben vannak, mint Ön.

  • Olvassa el szüleink tippjeit a testsúly kezelésével a csecsemő után.
  • Tekintse meg galériánkat a BabyCentre mamák baba utáni hasáról.

Hivatkozások

Amorim Adegboye AR, Linne YM, Lourenco PMC és mtsai. 2013. Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő, a nők súlyának csökkentésére a szülés után. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 3. kiadás Sz .: CD005627. Közzétett online: 2013. július 23. www.onlinelibrary.wiley.com [Hozzáférés: 2017. augusztus]

Bobrow KL, Quigley MA, Green J és mtsai. 2013. A nők paritása és a szoptatási minták tartós hatása a testtömeg-indexükre: a Million Women tanulmány eredményei. Int J Obes (Lond) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [Hozzáférés: 2018. március]

Ehrlich SF, Hedderson MM, Feng J. 2011. A testtömeg-index változása a terhességek és a terhességi cukorbetegség kockázata között egy második terhességben. szülészet és nőgyógyászat 117 (6): 1323-1330

Linne Y, Dye L, Barkeling B és mtsai. 2003. A súlyfejlődés a parous nőknél - az SPAWN-tanulmány - 15 éves nyomon követés. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorder 27: 1516–22.

Neville CE, McKinley MC, Holmes VA és mtsai. 2014. A szoptatás és a szülés utáni súlyváltozás kapcsolata - szisztematikus áttekintés és kritikai értékelés. (Int J Obes (Lond))38 (4): 577-90

NHS. 2010. Új testsúly tanács a terhességre. NHS Choices, Egészségügyi hírek. www.nhs.uk

NHS. 2015. Fitt és egészséges állapotban tartása csecsemővel. NHS Choices. Egészség A-Z, Terhesség és baba. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

NHS. 2016a. Szoptatás és diéta. NHS Choices. Egészség A-Z, Terhesség és baba. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

NHS. 2016b. Mennyi legyen a napi kalóriabevitelem? NHS Choices, Gyakori egészségügyi kérdések. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

NHS. 2017. Túlsúlyos és terhes. NHS Choices. Egészség A-Z, Terhesség és baba. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

SZÉP. 2010. Súlyszabályozás terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet. Közegészségügyi útmutatás 27. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G és mtsai. 2017. A testmozgáson alapuló beavatkozások hatása a szülés utáni depresszióra: A randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Születés: A perinatális gondozás kérdései. online: június 6. onlinelibrary.wiley.com [Hozzáférés: 2017. augusztus]

PubMed. 2014. Túlsúly és elhízás. NHLBI egészségügyi témák. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov [Hozzáférés: 2017. október]

RCOG. 2006. Szabadidős testmozgás és terhesség: információ az Ön számára. Királyi Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Főiskola. www.rcog.org.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

RCOG. 2011. Miért számít súlya terhesség alatt és születés után: információ az Ön számára. Királyi Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Főiskola. www.rcog.org.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus]

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. A fogyás hosszú távú fenntartásának egészségügyi előnyei. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Rooney BL, Schauberger CW. 2002. A terhesség túlzott súlygyarapodása és a tartós elhízás: egy évtizeddel később. szülészet és nőgyógyászat 100 (2): 245-52

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Súlyváltozás az egymást követő terhességek, valamint a halvaszületés és a csecsemőhalandóság kockázata között: országos kohorszos tanulmány. A Lancet online: dec. 02