Egészséges harapnivalók éhes tinik számára

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Patryce Bak/Getty Images

Amikor a tizenévesek megéheznek, gyorsan ételt akarnak. Elég idősek ahhoz, hogy maguk készítsenek valamit, vagy elszaladjanak az üzletbe valami olyan dolog miatt, ami kevesebb lehet, mint tápláló, ezért készülj fel éhes tinédzserekre, és készítsd el ezeket a harapnivalókat:

Fagyasztott szőlő

Vegyél egy font mag nélküli szőlőt, és szedd le a szőlőből. Mossa meg őket, és tegyen egy marék szőlőt mindegyik szendvics méretű fagyasztózsákba. Tegye a táskákat a fagyasztóba. A fagyasztott szőlő után pattanásszerű az állaga, és íze finom, édes hozzáadott cukor nélkül.

Friss gyümölcs

Ez könnyű, csak töltsön meg egy nagy tálat friss gyümölcsökkel, és tartsa a konyhapulton. Jó választás az alma, a banán, a körte, az őszibarack és a narancs. A gyümölcs rostot és energizáló szénhidrátokat biztosít az aktív életmód elősegítéséhez.

Friss zöldségek és mártogatás

A tizenévesek imádják a chipset és a mártogatást, de nincs szükségük a hagyományos burgonya chipsben található extra zsírokra és nátriumra. Cserélje ki a forgácsot frissen vágott nyers zöldségekkel. Próbáljon ki sárgarépa rudakat vagy szeleteket, brokkolit, karfiolt, nyers zöldbabot, snapborsót vagy zellert. Vágja fel őket idő előtt, és tartsa őket a hűtőszekrényben. Tálaljuk a zöldségeket hummusszal vagy guacamollal. Néhány salátaöntet is működik. Nyilvánvaló, hogy egyes merülések egészségesebbek, mint mások, de a hangsúly azon van, hogy a tinédzserek több zöldséget fogyasszanak.

Teljes kiőrlésű kenyér és mogyoróvaj

Váltson a fehér kenyérről a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyérre, és minden szendvics azonnal jobb az Ön számára. A mogyoróvaj fehérjét, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat ad hozzá. Próbálja ki a vaj egyéb típusait, például a szójavaj vajat, a mandula vajat vagy a kesudió vajat.

Gyümölcs kenés zselé helyett

Ha tinédzsereinek cukor iránti vágya van, vigyen haza 100 százalékos gyümölcsleveseket az extra cukorral vagy magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült lekvár vagy zselé helyett. Vagy még jobb, ha friss gyümölcsöt kínál, például almát, körtét és narancsot. A

Lite Popcorn

Mi lehet könnyebb, mint egy zacskó pattogatott kukoricát bedobni a mikrohullámú sütőbe? A pattogatott kukorica magas rosttartalmú, így kiváló snacket nyújt, mindaddig, amíg nem fuldoklik vajban vagy margarinban. Választhat alacsonyabb zsírtartalmú és kevesebb sóval készült márkákat, vagy vásárolhat mikrohullámú pattogatott kukorica pattintót. Hagyja, hogy tinédzsere különféle fűszerekkel kísérletezzen, amelyek hozzáadott kalóriák nélkül adnak ízt és lelkesedést.

Teljes kiőrlésű perec

A teljes kiőrlésű gabonák rostot adnak a tinédzser étrendjéhez. A szokásos pereceket túlzottan feldolgozott fehér lisztből készítik, amelyből a rost nagy részét eltávolítják. Válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű perecet, amely megőrzi a rost jóságát, és mégis jó ízű, ha mustárral vágják.

A rost szükséges az egészséges emésztőrendszerhez, és a legtöbb tizenéves (és felnőtt) nem kap elegendő mennyiséget.

Készítse el saját Trail Mixjét

Szeretne tinédzsere megragadni egy granola bárot egy gyors kezelésért? A Granola bárok úgy hangzanak, mintha jóak lennének neked, de gyakran tartalmaznak nem kívánt zsírokat, cukrot és extra kalóriákat. Egészségesebb alternatívát hozhat létre, ha elkészíti saját nyomvonalát. Keverjen össze egy-egy csészét két különböző, 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonaféléből, például teljes kiőrlésű mazsolából és aprított búzából. Adjon hozzá egy csésze kevert diót és egy fél csésze mazsolát vagy más szárított gyümölcsöt cukor nélkül. Hozzáadhat még egy fél csésze csokoládé chipset is. Töltse fel néhány héjas napraforgómaggal, tökmaggal vagy szójamaggal.

Fehérje rúd

A granolához hasonlóan a kereskedelemben előállított fehérjeszeletek is magas cukor- és kalóriatartalmúak lehetnek. Készítsen házi fehérjeszeleteket, hogy ellenőrizzék az összetevőket. A

Turmixokat

A gyümölcs turmixok sokkal jobbak a tinédzsernek, mint a turmixok vagy a maláták. A turmixok alapjául fagyasztott banánt használjon. Amikor a banánja kissé túl érett lesz az ízléséhez, vágja egy hüvelykes darabokra, és tartsa a fagyasztóban. A turmix elkészítéséhez csak dobjon négy vagy öt darab fagyasztott banánt egy kiváló minőségű turmixgépbe egy csésze alacsony zsírtartalmú tejjel, egy marék eperrel vagy áfonyával és egy teáskanál vanília kivonattal. Turmixoljuk simára, és öntsünk egy magas pohárba.

Hummus és Pita vagy Crackers

Tartson kéznél egy kis hummust, hogy teljes kiőrlésű pita kenyérrel, teljes kiőrlésű kekszekkel vagy kenyérrúddal szolgáljon fel. A hummust csicseriborsóval (vagy garbanzo babgal) készítik, ami félelmetes fehérje- és egészséges zsírforrássá teszi. A

Joghurt Parfait

A sima joghurt jót tesz a tizenéveseknek, ha nem kapnak elegendő kalciumot, de az íze unalmas lehet. Fogyasszon joghurtot bogyókkal, szeletelt barackkal és ropogós gabonapelyhekkel, dióval vagy magvakkal. A sima, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtból tápláló, alacsony zsírtartalmú zöldséges mártások készíthetők.

Egészséges italok

A tizenévesek szeretik a sok cukrot és koffeint tartalmazó italokat, például a szódavizet, a kávéitalokat és az energiaitalokat. A probléma az, hogy az energiaitalok ártalmasak lehetnek a gyerekekre, különösen a nap későbbi részében, mert a koffein néhány álmatlan éjszakát okozhat, és a hozzáadott cukor csak extra kalória. Ügyeljen arra, hogy kéznél tartsa a kedvezőbb italokat, például 100% -os gyümölcs- és zöldséglevet tartalmazó palackokat, alacsony zsírtartalmú tejet, szénsavas vizet és sima hűtött vizet.

Megszabadulni a rossz dolgoktól

Nem biztos, hogy egészséges harapnivalókat kínál. Lehet, hogy el kell távolítania néhány ócska ételt is, de ez a gyermek étkezési szokásaitól függ. Az egyik tinédzser könnyedén figyelmen kívül hagyhatja a fagylaltkádat a mélyhűtőben, míg egy másik nem tud ellenállni a kísértésnek, hogy mindent egy falatban felfalja. Ha otthonában van egy tinédzser (vagy felnőtt vagy gyermek), aki nehezen tud ellenállni a magas kalóriatartalmú ételeknek, tartsa távol az ilyen ételeket a házból.

A gyorsétel visszaszorítása nem azt jelenti, hogy megfosztanod kell a családodat a szórakoztató ételektől. Minden gyerek megérdemel egy-egy csemegét. Csak próbáld meg nem hagyni őket a kezükben. Amikor úgy dönt, hogy a fagylaltozás rendben van, nyomja meg a fagylaltozót. Ne vásároljon zacskót cukorkából az élelmiszerboltban vagy az áruházban, de alkalmanként hozzon haza egy-egy cukorkát minden családtag számára. Ugyanez az ötlet vonatkozik a sütemények, sütik, zsíros chipsek és fánkok fogyasztására is: csemegének kell tekinteni őket, nem pedig napi étrendnek.