Hogyan lehet megmondani, hogy valóban kell-e enni egy harapnivalót lefekvés előtt?

A késő esti harapnivalók hízhatnak, tehát mit kell tennie, ha valóban éhes vagy?

Mindannyiunknak elmondták, hogy a késő esti étkezés hízhat. De ha tombolóan éhes vagy, mielőtt eltalálnád a szénát, valószínűleg ettől függetlenül be fogod ütni a hűtőt.

"Teljesen normális, ha ezeket az éhségérzeteket éjszaka érezzük" - magyarázza Andrew McHill, Ph.D., az Oregoni Munkaegészségügyi Intézet adjunktusa és a Harvard Medical School alvási és cirkadián rendellenességek osztályának tagja. "A belső biológiai óránk valóban növeli az esti éhség érzését, függetlenül a viselkedéstől."

De ha a késő esti nassolást megfelelő módon közelíti meg, akkor elkerülheti a fontra pakolást.

Először meg kell értened, miért azok a 10:00 órakor a sóvárgás rossz hír lehet a derekad számára: McHill által vezetett új tanulmány szerint, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, az lefekvés előtti étkezés nagyobb mennyiségű testzsírhoz kapcsolódik.

A tanulmány során McHill és kollégái 110, 18 és 22 év közötti embert vizsgáltak meg, 30 napos rendszeres alvási ciklusukat és hét napos táplálékfelvételüket követve. Laboratóriumban tesztelték az egyes résztvevők testösszetételét és a melatonin, az álmosságot okozó hormon változását is.

Megállapították, hogy azok a férfiak, akiknek testtömegük több mint 21 százaléka volt, a napi kalóriák legalább felét egy órával elfogyasztották az alvást kiváltó melatonin kezdetéhez közelebb, mint a karcsúbb férfiak, akiknek testtömege 5 és 20 százalék között volt.

A súlya szempontjából ez az oka annak: Minden az Ön egyéni órájára, vagy ahogy a kutatók nevezik, a „cirkadián estére”. Ekkor a melatonin szintje emelkedni kezd a testében.

A napi cirkadiánod vezérli az anyagcseréd napi változásait. Amikor közelebb esel az ágyadhoz, ez a belső óra nem segíti elő az anyagcserédet ugyanúgy, mint a nap folyamán, vagyis a felesleges kalóriákat zsírként tárolod, nem pedig elégeted - magyarázza McHill.

A legtöbb ember számára a melatonin körülbelül két órával azelőtt kezd emelkedni, hogy normálisan aludna - mondja McHill. Ez azt jelenti, hogy ha általában éjjel 1:00 óra körül hívod, akkor arra kell törekednöd, hogy 11:00 előtt leállítsd a nassolást. Ha inkább korán kelsz és 22:00 körül kiütsz, akkor 20:00 után meg kell próbálnod abbahagyni az étkezést.

De mi van, ha valóban éhes vagy?

Az esetek többségében valójában nem szabad akkora gondot okoznia annak, ha megállsz a nassolásban. "Gyakran a késő esti étkezést unalom vagy stressz okozza, nem pedig a tényleges éhség" - mondja Alissa Rumsey, M.S., R.D., az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness alapítója. "Ezek a kalóriák általában extra kalóriák, azon felül, amit valaki a nap hátralévő részében már evett."

De az üres gyomorral való lefekvés problémás lehet. "Ha valóban éhes vagy, akkor harapj egy kis harapnivalót, függetlenül attól, hogy hány óra van" - mondja Rumsey. Ez segít abban, hogy nyugodtabban aludjon, mivel nem ébred fel éhen az éjszaka közepén.

Honnan tudod, hogy mikor kell uzsonnázni és mikor kell levágnod magad a konyháról? Használja azt, amit Rumsey „Sárgarépatesztnek” hív. Kérdezd meg magadtól: "Ha most lenne egy kis sárgarépám és hummusom, ez kielégítené ezt az érzést?" Ha a válasz igen, a késő esti vágyad valószínűleg valódi éhség, és harapnod kell.

Ha a válasz nem, és az egyetlen dolog, ami megelégszik, az a chips, a keksz vagy a desszert, akkor valószínűleg csak egy őrült vágyat tapasztal, nem pedig az igazi fizikai éhséget - mondja Rumsey.

A 10 legjobb snack az utadhoz:

Ha éjszaka kell étkeznie, válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket az összetevőkkel az éjszakai alváshoz, például a teljes kiőrlésű kekszet és a hummust. "A csicseriborsó tartalmazza a triptofán aminosavat, amely szerotoninná alakul és melatoninná alakul" - magyarázza Rumsey. "A csicseriborsó rostja és fehérje, valamint a kekszben lévő szénhidrátok segíthetnek elaludni, miközben jóllaknak."

A pisztácia egy másik nagyszerű lehetőség, mivel B6-vitamint tartalmaznak, „olyan tápanyagot, amely segít a triptofánt melatoninná alakítani” - mondja Rumsey. "A komplex szénhidrátok, vagy azok, amelyekben magasabb a rosttartalom, jó választás, mert felszabadítják a szerotonint, ami segíthet az alvásban."

Tehát, miközben meg kell próbálnia a lehető legkevesebbet falatozni lefekvés előtt, nem szabad erőltetnie magát éhesen lefeküdni sem.

Célja, hogy a nap folyamán elfogyassza a legtöbb kalóriát, amikor az anyagcseréje a csúcson teljesít - mondja McHill. Ha közvetlenül elalvás előtt kell enned, akkor az alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségek lesznek a legjobbak.