Egészséges húsvéti örömök

A legtöbb hagyományos Pesach-recept magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsírtartalmú, de kevés rostot tartalmaz. A hagyományokat nehéz megtörni, a kedvenc ételeket pedig nehéz átadni, különösen egy ünnep alatt. Annak érdekében, hogy még Pesach alatt is jól táplálkozzon, íme néhány egészséges és finom recept, amelyek biztosan tetszeni fognak az asztalod vendégeinek. Néhány hasznos tippet is felvettem a Pesach-készítmények megkönnyítésére. Élvezze bűntudat nélkül!

Tervezz előre: Minden évben nézze át kedvenc receptjeit. Fénymásolja azokat, amelyek „őrzői”, és jegyezze fel a szükséges kiigazításokat. Hasonlóképpen őrizze meg az előző évek menüit és élelmiszerboltjait hasznos útmutatóként, és tárolja azokat átlátszó műanyag oldalvédőkben. Így szerveződik a Pesach számára, és tudni fogja, mit vásároljon a folyó évre. Ne féljen új recepteket kipróbálni, de célszerű a Sederek előtt kipróbálni, hogy családja kedvelje őket.

Shop Smart: Töltse fel élelmiszerboltját friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sovány húsokkal, baromfival, halakkal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Vigyázzon a feldolgozott élelmiszerekkel, mivel gyakran zsírokkal, szénhidrátokkal és nátriummal vannak ellátva. Ne vásároljon éhes állapotban - túl sok ócska ételt vásárol.

Fokozza a rostot: Válasszon teljes kiőrlésű matzah-t, amikor csak lehetséges. A teljes kiőrlésű matzah lapon 3-4 gramm rostot tartalmaz, míg a sima matzah csak egy grammot tartalmaz. Ha további rostot szeretne kapni, fogyasszon sok friss gyümölcsöt és zöldséget.

Rész torzítás: Nem kell mindent megenni az asztalon! Egyél lassan - húsz percbe telik, mire az agyad megtudja, mikor van tele a gyomor.

Tudd, mit egyél: Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, ha lehetséges - a csirke, a pulyka és a hal soványabb fehérje választás, mint a hús. A levesek, a saláták és a zöldséges ételek egészségesebb lehetőségek, mint a hagyományos keményítőtartalmú Pesach-ételek.

Maradék bor: Hűtőbe tegye a maradék bort, vagy fagyassza le jégkockatálcákban, a kockákat visszazárható fagyasztózsákokban tárolja. Ezeket a kockákat később hozzá lehet adni különféle receptekhez; a bor ízet ad a húsnak, a baromfinak és a szószoknak.

Desszert Dilemma: Összpontosítson a desszert gyümölcsére. A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, és alacsony a glikémiás indexük (GI) is. A bogyók a legjobbak. Ha magas GI-s desszertet választ, töltse fel gyümölccsel, hogy a glikémiás index mérsékeltebb szintre csökkenjen. Rendben van, hogy kényeztesse magát, de tartsa kicsi az adagokat! Egy kis csokoládé is nagyban hozzájárul.

Miniatűr „Notsa” golyó (csirke Kneidlach)
2 tucat miniatűr golyót készít

Ezek az alacsony szénhidráttartalmú csirke kneidlach zamatos alternatívája a szokásos matzah golyóknak. Az őrölt mandulát is helyettesítheti a matzah étkezéssel, ami a golyókat gluténmentessé teszi. Készítse el kedvenc receptjét csirkehúsleveshez vagy vegetáriánus húsleveshez, és tálalja ezeket a finom, bűntudat nélküli térdlaccsal.

1 közepes hagyma, darabokra vágva
1 darab zeller szár, darabokra vágva
2 evőkanál friss kapor
1 font sovány darált csirke vagy pulyka
1 nagy tojás
1 evőkanál növényi vagy olívaolaj
3 evőkanál matzah étkezés (vagy őrölt mandula)
1/2 teáskanál só
Frissen őrölt fekete bors
2 evőkanál klubszódát vagy hideg vizet
10 csésze sós víz

A konyhai robotgép acélpengéjével dolgozzuk fel a hagymát, a zellert és a kaprot darálásig, körülbelül 10 másodpercig. Adjuk hozzá az őrölt csirkét, tojást, olajat, matzahiszt (vagy mandulát), sót, borsot és szódabikarbónát; folyamat csak keverésig. Tegyük át egy tálba, fedjük le és hűtsük 20-30 percig.

Egy nagy edényben forraljuk fel a sós vizet. Nedvesítse meg a kezét, és formálja a keveréket dió méretű golyókká. Cseppentsen golyókat a forrásban lévő vízbe, szorosan fedje le és párolja 20-25 percig, vagy amíg főznek. Ne kukucskáljon! Réses kanállal óvatosan távolítsa el a golyókat a vízből, és töltse át forró csirkeleves vagy zöldségleves tálakba.

Jegyzet: Ezeket a „notsa” golyókat legfeljebb 2 napig tárolják a hűtőszekrényben, és jól átmelegítenek. 3 hónapig is jól megfagynak.

Táplálkozási információk: 39 kalória, 1,4 gramm szénhidrát, 0,1 gramm rost, 3 gramm fehérje, 2,3 gramm zsír (0,6 gramm telített), 21 milligramm koleszterin, 65 milligramm nátrium, 17 milligramm kálium, 3 milligramm kalcium

Őrölt mandulával minden golyó 40 kalóriát, 0,7 gramm szénhidrátot és 2,6 gramm zsírt tartalmaz.

Szakács titkai:
Rejtett kincs: Töltse meg a notsa golyókat az alábbiak bármelyikével: felaprított sárgarépa, finomra darált petrezselyem, főtt apróra vágott spenót, párolt apróra vágott gomba vagy hagyma. Töméshez dugjon egy lyukat az ujjával az egyes labdák közepére. Zárja be a nyílást, és tekerje vissza a golyókat úgy, hogy a töltelék el legyen rejtve.

Fagyasztott eszközök: A „Notsa” golyókat előre meg lehet főzni, majd csirkelevesbe fagyasztva. Alternatív megoldásként főzzük őket egy rétegben egy sütislapon vagy muffintálcákban, amíg szilárd nem lesz, majd helyezzük át műanyag fagyasztózsákokba, és fagyasszuk le, amíg szükséges. Nem kell először felolvadni - csak közvetlenül a forró levesben melegítse fel őket! Körülbelül 10 percet vesz igénybe a leolvasztás.

Grind It Right: A darált csirke általában sötét húst tartalmaz, ami növeli a zsírtartalmat. Kérje meg hentesét, hogy őrölje meg a bőr nélküli, nyírt csirkemelleket. Vagy ön is ledarálhatja a csirkemelleket egy konyhai robotgépben. Vágjon 1 font hűtött csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet 1 hüvelykes darabokra, és 15-20 másodpercet dolgozzon felaprításig.

Pesach Növényi Muffin
Fotók: Estee Gestetner

„Notsa” labdák egy keverékből
3 tucat miniatűr golyót készít

Ez az ízletes, alacsony szénhidráttartalmú recept egy csomag matzah golyós keveréket használ. Tálaljuk a „notsa” golyókat csirkelevesben vagy köretként. Félelmetes ízűek, ha a szegyből vagy a sült csirkéből zsírtalanított serpenyőlevekben melegítik fel.

1 font sovány darált csirke
2 nagy tojás (vagy 1 nagy tojás plusz 2 tojásfehérje)
1 evőkanál olaj
3 evőkanál klubszódát vagy hideg vizet
1 evőkanál darált friss kapor
1 csomag matzah labda keverék (vagy gluténmentes matzah labda keverék)
10 csésze sós víz

Keverje össze egy nagy tálban az őrölt csirkét a tojással, olajjal, szódabikarbónával, kaporral és matzah golyós keverékkel; jól össze. Fedjük le és lehűtjük 20-30 percig.

Egy nagy edényben forraljuk fel a sós vizet. Nedvesítse meg a kezét, és formálja a keveréket dió méretű golyókká. Csepegtesse a forrásban lévő vízbe, szorosan fedje le és párolja 40–45 percig, vagy amíg át nem fő. Ne kukucskáljon! Réses kanál segítségével óvatosan távolítsa el a golyókat a vízből, és tegye át forró csirkeleves vagy zöldségleves tálakba.

Jegyzet: Ezeket a „notsa” golyókat legfeljebb 2 napig tárolják a hűtőszekrényben, és 3 hónapig jól megfagynak.

Táplálkozási információk: 30 kalória, 1,4 gramm szénhidrát, 0,1 gramm rost, 2 gramm fehérje, 1,7 gramm zsír (0,4 gramm telített), 20 milligramm koleszterin, 97 milligramm nátrium, 4 milligramm kálium, 6 milligramm kalcium

Méz ’N gyógynövény pulykamell
10 adag

Az asztalánál mindenki ezt zabálja! A mangolé csodálatos ízt ad a pulykának, de a narancslé is hozzáadja a sajátos csavarját.

3 hagyma, vékonyra szeletelve
1 pirospaprika, magva és szeletelve
1 csont nélkül hengerelt pulykamell (kb. 4 font)
Só
Frissen őrölt fekete bors
Paprika
1 csésze mangó vagy narancslé

Pác:
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál citromlé (lehetőleg friss)
2 gerezd fokhagyma (kb. 2 teáskanál darálva)
2-3 evőkanál méz
1/2 teáskanál szárított bazsalikom
1/2 teáskanál szárított kakukkfű

Spray egy serpenyőben főző spray. Helyezze a hagymát és a pirospaprikát a serpenyő aljába. Öblítse le a pulykamellet és szárítsa meg. Helyezze a pulykát a zöldségek tetejére; ízesítjük sóval, borssal és paprikával.

Egy kis tálban keverje össze a pác hozzávalóit; jól összekeverni.

Csepegtesse a pulykát és a zöldségeket a páclével, minden oldalról bevonva a pulykát. Csöpögtesse a mangolét a pulyka fölé és környékére. Fedjük le és tegyük hűtőbe 1 órára vagy legfeljebb 2 napra, időnként bástyázva. Főzés előtt körülbelül 30 perccel vegye ki a hűtőszekrényből.

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra. Süssük a pulykát kb. 2 órán át (fontonként kb. 25-30 perc). Fedezze fel a pulykát a főzés utolsó 30 percében; alkalmanként baste. Ha elkészült, a gyümölcslé villával átszúrva tiszta lesz, és a húshőmérőnek, ha a madár legvastagabb részébe helyezzük, 165–170 ° belső hőmérsékletet kell regisztrálnia.

Amikor a pulyka megfőtt, vegye ki az edényt a sütőből, fedje le és hagyja 20 percig állni, mielőtt vékonyan felszeletelné. Tálaljuk a serpenyő levével.

Jegyzet: A pulyka 2-3 napig hűtőszekrényben marad, és jól felmelegszik. 4 hónapig is jól fagy.

Táplálkozási információk: Adagonként 263 kalória, 11,3 gramm szénhidrát, 0,7 gramm rost, 44 gramm fehérje, 3,9 gramm zsír (0,7 gramm telített), 119 milligramm koleszterin, 83 milligramm nátrium, 498 milligramm kálium, 3 milligramm vas, 33 milligramm kalcium

Szakács titkai:
Felkészültnek lenni: Készítse elő és főzze meg a pulykamellet az utasításoknak megfelelően. Vékonyan felszeleteljük és rakott edénybe tesszük; tetejére serpenyőlét. Hűtőbe tesszük 1-2 napig. Melegítsük újra, 20 percig 350 ° C-on lefedve.

Nincsenek csontok róla: Ha egy hengerelt pulykamell nem érhető el, használjon egy tekercselt pulykamellet, így fontonként 20-25 perc főzés lehetséges. Ha nem talál egy nagy pulykamellet, használjon 2 kisebbet. Használjon azonnal olvasható hőmérőt a túlfőzés megakadályozásához.

Pesach Növényi Muffin
10 muffint készít

Vegetáriánus mennyország! Ezek a színes zöldséges muffinok kiváló köretet kínálnak, vagy egészséges snackként tökéletesek. Szeretek dobni néhány fokhagymát, pirospaprikát és friss kaprot, hogy színt adjak és fokozzam az ízt. A konyhai robotgép elősegíti az előkészítést, és megéri a beruházást.

2 evőkanál olívaolaj
1 közepes hagyma apróra vágva
1 gerezd fokhagyma (kb. 1 teáskanál darált)
1/2 piros vagy zöld paprika, magva és apróra vágva
1 zellerszár apróra vágva
1 1/2 csésze reszelt sárgarépa
1 csésze reszelt cukkini, jól lecsepegtetett (kb. 1 kis cukkini)
3 nagy tojás, könnyedén felvert
3/4 teáskanál só
1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors
3/4 csésze matzah étkezés
1 evőkanál apróra vágott friss kapor (vagy 1 teáskanál szárított)

Melegítse elő a sütőt 375 ° -ra. 10 muffinsütő rekeszt permetezzen be főzőspray-vel, és töltse fel 2 rekeszt vízzel.

Melegítsük fel az olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Pároljuk a hagymát és a fokhagymát forró olajban 5 percig, vagy amíg aranyszínű nem lesz. Hozzáadjuk a borsot, a zellert, a sárgarépát és a cukkinit. Csökkentse a hőt közepesre, és 5-7 percig dinsztelje, amíg meg nem puhul, időnként megkeverve. Hagyjuk kihűlni.

Keverje hozzá a tojást, sót, borsot és matzah ételt; jól összekeverni. Kanalazzuk a tésztát a muffinsütő rekeszeibe. Süssük 35–40 percig vagy aranybarnára. Kicsit hűtsük le, majd óvatosan vegyük ki a serpenyőből.

Jegyzet: Ez a recept könnyen megduplázódik és megháromszorozódik. A muffinokat 3-4 napig hűtőszekrényben tartják, és jól átmelegítik. 2 hónapig is jól megfagynak.

Táplálkozási információk: 100 kalória muffinonként, 11,6 gramm szénhidrát, 0,8 gramm rost, 3 gramm fehérje, 4,4 gramm zsír (0,8 gramm telített), 63 milligramm koleszterin, 269 milligramm nátrium, 128 milligramm kálium, 1 milligramm vas, 19 milligramm kalcium

Növényi Kishka
48 szeletet készít

Készítse elő a fenti zöldségkeveréket az utasításoknak megfelelően. Kanalazzuk a keverék felét egy fólialapra, amelyet alaposan átpermeteztek főzőspray-vel. Nedvesítse meg a kezét a könnyebb kezelés érdekében, és formálja a keveréket egy hosszú, körülbelül 2 hüvelyk átmérőjű tekercsbe. Jól tekerjük fóliába. Ismételje meg a maradék keverékkel. Helyezze mindkét tekercset egy tepsire, és 375 ° -on süsse kb. 45 percig. Csomagolja ki és vágja 1/2 hüvelykes szeletekre.

Variációk:
Próbálja meg paszternákot, brokkolit vagy gyógynövényt, például bazsalikomot vagy petrezselymet használni sárgarépa, cukkini vagy kapor helyett.

Csokoládé mandula barackfürtök

Csokoládé mandula barackfürtök
48 klasztert készít

Ezek a csokoládék olyan jók, imádkozni fognak, hogy a Pesach végéig kitartanak! A csokoládé felemeli a kedved, amikor fáradtnak érzed magad és elárasztják a Pesach-készítmények, és ezek a sütés nélküli csemegék a tökéletes „pick-me-up” -ok. Csodálatos és könnyű ajándékot hozni egy Sederhez is. Mindenki „csoportosul” körülötted, amikor ezeket teríted!

10 uncia jó minőségű étcsokoládé
(keserédes vagy félédes)
1 evőkanál növényi olaj
2 csésze pirított mandula, szeletelve vagy szeletelve
1 1/2 csésze szárított barack, feldarabolva

Törje darabokra a csokoládét, és tegye egy nagy, száraz mikrohullámú tálba. Mikrohullámú, fedetlen táptalajon 2 percig, majd keverjük. Folyamatosan folytassa a mikrohullámú sütést 1-2 percig, amíg a csokoládé csak megolvad; jól keverjük össze. Kicsit hűtsük le, mielőtt olajban, mandulában és sárgabarackban kevernénk.

Csepegtesse a keveréket teáskanálanként sütőpapírral bélelt tepsire. Hűtőszekrényben 30-45 percig, vagy amíg megszilárdul. Helyezze a klasztereket egy légmentesen lezárt tartályba, elválasztva a rétegeket pergamen vagy viaszpapírral.

Jegyzet: A sárgabarack vágásának legjobb módja olló használata. A klaszterek 2-3 hétig hűtőszekrényben maradnak - ha jól elrejted őket! 4 hónapig is jól megfagynak.

Táplálkozási információk: 66 kalória darabonként, 6,7 gramm szénhidrát, 1,2 gramm rost, 1 gramm fehérje, 4,9 gramm zsír (1,5 gramm telített), 1 milligramm nátrium, 84 milligramm kálium, 12 milligramm kalcium