Egészséges reggeli fogyókúrás sportolóknak

kapcsolódó cikkek

A súlycsökkenés javíthatja sportolói teljesítményét, és segíthet megfelelni a versenyekre vagy versenyekre vonatkozó követelményeknek. A reggeli kihagyása vagy kiegyensúlyozatlan étkezés a nap megkezdéséhez azonban lelassult fogyáshoz és izmok gyengüléséhez vezethet. A reggelinek jelentős mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, hogy táplálja a testet aznap. Az Egyesült Államok Doppingellenes Ügynöksége szerint napi 180 gramm szénhidrátra és 60 gramm fehérjére van szükséged ahhoz, hogy sportolóként működhess. Kalóriatartalmaitól függően - amelyet egy táplálkozási szakembernek kell meghatároznia - kombinálja a reggeli lehetőségeket vagy a dupla adagokat az Ön igényeinek kielégítésére.

fogyókúrás

Tojás és pirítós

Klasszikus reggeli esetén a jól szeretett tojások és pirítós módosítása a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendhez tökéletes megoldás. A teljes tojás helyett, amely akár 90 kalóriát, 6 gramm zsírt és 234 milligramm koleszterint tartalmazhat, tojásfehérjét használjon 17 kalóriához, tojásonként zsír és koleszterin nélkül. A több szemes pirítós egészséges szénhidrátforrást biztosít, túlzott mennyiségű kalória és zsír nélkül. A több gabonás kenyér rendszeres szelete körülbelül 70 kalóriát, 1 gramm zsírt és 12 szénhidrátot tartalmaz. Négy tojásfehérje adagja, amely körülbelül 1/2 csésze, 14 gramm fehérjét és 69 kalóriát tartalmaz. Fűszerezd a tojásfehérjét salsa, chili por, őrölt fekete bors, paprika, hagyma por, zöld hagyma vagy fokhagyma por. Tálaljuk a tojásfehérjét két szelet pirítóssal vagy a szeletek között szendvicsként. Az egész reggeli körülbelül 210 kalóriát, 21 gramm fehérjét, 22 gramm szénhidrátot és csak 2,5 gramm zsírt tartalmaz.

Meztelen reggeli Burrito

A meztelen reggeli burritóban mindenféle töltelék megtalálható a tortilla nélkül, amely leborotválja a kalóriákat, és teret enged a tápláló ételek számára, hogy energiát szolgáltassanak. Kezdje egy fehérje bázissal. A fehérjetöltelék például rántotta fehérjét, fekete babot, morzsolt tofut, darált pulykát, morzsolt tempeh-t és aprított csirkemellet tartalmaz. Adjon hozzá zöldségeket, például kaliforniai paprikát, hagymát, jalapenót, fonnyadt spenótot, friss paradicsomot vagy kelkáposztát, hogy reggelivel teltebb legyen. Lesz még helyed hozzá, hogy valami engedékeny dolgot hozzáadj. Aprított zsírszegény sajt vagy kockára vágott rozsdás burgonya. A reggeli burrito töltelékeket egy tálba halmozza, nem pedig tortilla. Meztelen reggeli burrito három rántottával, 1/4 csésze fekete babgal, piros kaliforniai paprikával és egy uncia alacsony zsírtartalmú cheddarral körülbelül 200 kalóriát, 22 gramm fehérjét, 18 gramm szénhidrátot és 3 gramm zsírt tartalmaz.

Túró

Édes vagy sós összetevőkkel párosítva a túró sokoldalú és sovány reggelit kínál a sportolók számára. Használjon 1 százalék tejzsíros túrót az egészség megőrzéséhez. Az íz fokozásához válasszon alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú összetevőket. A kakaópor, a mandulakivonat, a friss gyümölcs és a kockákra vágott paradicsom egészséges kiegészítője. Ha a reggelei rohannak, a kényelmes reggeli érdekében több adag ízesített túrót keverjen előre. 1 csésze 1% túró és 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor körülbelül 180 kalóriát, 29 gramm fehérjét, 9 gramm szénhidrátot és 3 gramm zsírt tartalmaz.

Turmix

A zsírmentes sima joghurtból készült turmix azonnali fehérjefeltöltést biztosít, tökéletesen fenntartva az izmokat. Adjon hozzá édes gyümölcsöt szénhidrátokhoz és ízhez, felesleges kalória nélkül. A bogyók kalóriatartalmat tekintve a legjobbak; például 1 csésze málna csak 64 kalóriát tartalmaz. A zöldségturmixhoz keverjünk hozzá egy marék bababenótot vagy főtt sárgarépát. Adjon jeget a turmixhoz, hogy vastagabb és tartalmasabb legyen. 1 csésze zsírmentes sima joghurtból, 1 csésze eperből és 1 csésze baba spenótból készült turmix 200 kalóriát, 16 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaz.

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.