Egészséges táplálkozás 101

A sűrű, tudományos szempontból nehéz táplálkozási információkat nehéz megemészteni, ezért arra kértük a szakértőket, hogy a legjobb étkezési tanácsokat harapásméretre vágják. Ezek a bölcsességrögök könnyen le fognak esni - és karcsúak, erősek és egészségesek maradnak

Míg az étrendi irányelveknek és az étkezési piramisoknak mindenképpen megvan a helyük, a jól étkezni olyan, mint az Ikea bútorokat összeszerelni: Minél egyszerűbbek az utasítások, annál könnyebben betarthatók. Vegyük például az élelmiszer-aktivista és a szerző Michael Pollan forradalmasító manifesztjét: Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. Ennek keretében arra kértük kedvenc szakértőinket - dietetikusokat, táplálkozástudományi doktorokat, top szakácsokat és ételvilág szerzőit -, hogy osszák meg személyes parancsolataikat az egészséges táplálkozásért, a kalóriák csökkentéséért, az ízletes főzésért és minden falat ízléséért.

Pucker Up
"A citrom a titkos fegyverem" - mondja Katie Lee, a The Comfort Table szerzője. "Préselje ki a levét, vagy szórjon héjat a zöldségekre, ahelyett, hogy extra olajat, vajat vagy sót használna. A spenótot csak egy teáskanál olajjal dinsztelheti meg, majd sok kalória nélkül adhat hozzá egy kis citromlevet sok ízért."

Ízleld meg a szivárványt
"Mindig azt kérdezem," Hol vannak a színek? " amikor ránézek egy tányérra "- mondja Ellie Krieger, R.D., az Egészséges étvágy vendéglátója az Élelmiszerhálózaton és a So Easy szerzője. "Ideális esetben teljes spektrumnak kell lennie, mivel a különböző színű termékek különböző antioxidánsokat kínálnak."

Ölelje át belső húsevőjét.
"Ha összehasonlítjuk a sovány, fűvel táplált marhahúst a bőr nélküli baromfi mellével, a zsír majdnem megegyezik, de a marhahús lényegesen több cinket, vasat és B12-et ad" - mondja Catherine Friend, A könyörületes húsevő szerzője. A bölény és a legelőn emelt sertés is nagyon sovány, egészséges és finom - teszi hozzá.

. És a rejtett vegetáriánusod
"Egészséged és derékvonalad érdekében a zöldségeknek kell lennie az étkezésed legnagyobb részének, és szinte senki sincs odakint, akinek nem származhatna előnye, ha többet fogyasztana belőlük" - mondja Mark Bittman, a The New York Times élelmiszer-rovatvezetője. és a The Food Matters Cookbook szerzője. "Hatalmas tábla némi állati fehérje és a zöldségek egy kis oldala helyett tegyen egy kis darab halat vagy húst egy tányér zöldségre."

Élesítse késeit
A tompa kés még unalmasabb ételhez vezethet. "Ez az egyik legfontosabb szabályom" - mondja a WH közreműködője, Cat Cora, az amerikai női szakács, az Iron Chef America első munkatársa és a Cat Cora's Classics with a Twist című könyv szerzője. "Az éles késsel történő vágás nagyobb örömet okoz a főzésnek, és nagyobb valószínűséggel fog sok egészséges zöldséget aprítani." Vigye késeit egy konyhai vagy evőeszközüzletbe néhány hónaponként.

Kapcsolja ki a kályhát
Így van - zárja le a hőt egy teljes három perccel, mielőtt úgy gondolja, hogy muszáj. "A túlsütés eltávolítja az ízeket és a tápanyagokat" - mondja Merrill Stubbs ételíró, a Food52.com társalapítója. "A belső hő megtartja az étel főzését egy ideig, miután kivette a tűzhelyből vagy a sütőből, ezért tálalás előtt hagyja néhány percig ülni."

Tedd a természetanyát a legjobb séfeddé
"Ez azt jelenti, hogy cukorpótlók helyett organikus cukrot, feldolgozott élelmiszerek helyett friss gyümölcsöt és zöldséget használnak" - mondja Maria Rodale, az Ökológiai Kiáltvány szerzője: Hogyan képes az ökológiai gazdálkodás meggyógyítani bolygónkat, táplálni a világot és biztonságban tartani minket, valamint a WH vezérigazgatója anyavállalat, a Rodale. "Ha a természet elkészítette, akkor jobbnak kell lennie az Ön számára."

Gondolj, mielőtt inni
"Az átlagember naponta több mint 400 kalóriát fogyaszt italokból" - mondja Zinczenko. "Ez magában foglal körülbelül 10 teáskanál hozzáadott cukrot üdítőkből." Ha levet és üdítőt cserél le nem italokra, például cukrozatlan teára és vízre, egy év alatt akár 40 fontot is fogyhat.

Tegyen egy snacket
Ha valami egészséges és adagokkal ellenőrzött dolgot cipel, akkor kielégítheti a rágcsálókat anélkül, hogy megadná magát egy 500 kalóriás muffinnak. "Az erszényembe mindig könnyű sajtot, nyers mandulát, egy csomag száraz gabonapelyhet vagy egy darab gyümölcsöt csomagolok" - mondja Cora.

Hew to Házi
"A főzés szinte mindig egészségesebb, mint az éttermi étkezés vagy az elvitt ételek fogyasztása, és nagyobb az esélye annak, hogy főz, ha ragaszkodik egy egyszerű többcélú eszközkészlethez" - mondja Bittman.

Szerezd meg a Len
"Szórjon őrölt lenmagot gabonafélékre, palacsintára, joghurtra, turmixokra, dióvajra és bármi másra, amit csak lehet" - mondja Stephen Perrine, az Új amerikai étrend szerzője. "Ez egyszerű módja a rost és az omega-3 zsírsavak hozzáadásának."

Változtassa meg a magokat
Nem rajong a lenmagért? Próbálja ki a tök- vagy napraforgómagot - még két nagyszerű egészséges zsír és némi rostforrás - mondja a WH közreműködője, Keri Glassman, R.D., az O2 Diet szerzője.

Légy tojásfejű
"Mindig két tucat tojást veszek, és egy tucatot forralok fel uzsonnára" - mondja Lee. Leslie Bonci, R.D., a Pittsburghi Egyetem Sportorvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója hozzáteszi: "A tojás csak 70 kalóriát tartalmaz, és fehérjét, D-vitamint, vasat és néha omega-3-at tartalmaz."

Ostorozza fel saját salátaöntetét
Valóban, könnyebb, mint levenni a védőpecsétet egy bolti palackról. "Sok előkészített öntetnél elsődleges összetevőként víz és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup" - mondja Perrine, aki olaj, mustár, balzsamecet vagy lime juice felhasználásával készíti el saját öntetét. Az alapképlet? Nagyjából három rész olaj egy rész ecetig, vagy fél olaj és fél lime vagy citromlé.

Raid a Spice Rack
"A fahéj segíthet a vércukorszint szabályozásában, a kurkuma pedig az Alzheimer-kór megelőzésében, az oregánó pedig rákmegelőző tulajdonságokkal bírhat" - mondja Glassman. Szórd meg fahéjjal a tejeskávét, curryport a pirított zöldségekre, és nagy marék gyógynövényt salátákba és tészta szószokba.

Fordítsa meg a dobozt
Bármely élelmiszer termék elülső részén a marketingesek ragaszkodnak a "természetes", "alacsony zsírtartalmú" és "hozzáadott cukrot nem tartalmazó" állításokhoz - amelyek mindegyike jelenthet guggolást. "A termék minőségének igazi próbája az összetevők listája és a táplálkozási tények panel. Tanulja meg, hogyan olvassa el ezeket" - mondja Jessica Seinfeld, a Double Delicious új könyv szerzője! Jó, egyszerű étel elfoglalt, bonyolult élethez.

Menj a szemekkel
"Hétvégén nagy tételben készítek zabpelyhet, barna rizst és quinoát, és hűtőben tárolom őket" - mondja Perrine. "Amikor a héten reggelire vagy köretre van szükségem, csak felmelegítem őket a mikrohullámú sütőben, és készen állnak az indulásra."

Egyél, mintha hétfő reggel lenne
"Gondoljon minden étkezésre, mint tiszta táblára, egyéni lehetőségre, hogy jól étkezzen" - mondja Glassman. "Ha sok sült ételt vagy édességet fogyasztott, ne dobja be a törülközőt, és még ennél is többet fogyasszon - legközelebb frissen kezdheti, ha leül enni."

Kiegyensúlyozza ételeit, egyensúlyozza testét
"A legjobb választás az ételek és harapnivalók, amelyek szénhidrátok, fehérje és zsír keverékét tartalmazzák. Ez az egyensúly segíti a jóllakottságot, a testsúly-szabályozást, a vércukorszintet és a csontok egészségét" - mondja Bonci. "Tehát a mandula és a gyümölcs jobb választás, mint a perec, még akkor is, ha a kalóriaszám megegyezik."

Duplázzon többet az alkalmazásokban, ahelyett, hogy egy eleme lenne
"Az éttermi adagok általában hatalmasak, ezért az a stratégiám, hogy két előételt rendeljek: egy salátát vagy zöldséget, és egy fehérjében gazdag ételt, például tonhal-tartárt vagy grillezett csirkés nyársat" - mondja a WH közreműködője, Lisa Drayer, R. D., a The Beauty Diet szerzője.

Pihenjen, majd egyél
"Az egész világnak nem lesz vége, ha szünetet tart az étkezéshez" - mondja Cora. Ez mind az élete, mind a pszichológiai szempontból jobb. - Igyon egy pohár bort, és kóstoljon meg bárkit, akivel együtt van. (Egyedül? Kóstolja meg a csendet.)

Rázza fel a sót
"A jó, pelyhesített tengeri sótól minden jobban ízlik" - mondja Amanda Hesser, az étel rovatvezetője, a The Essential New York Times szakácskönyv szerzője. "Ropogós textúrát kölcsönöz, és fokozza a többi zamatot, és megúszhatja, ha kevesebbet használ."

Fogadja el a teljes étel piramist
"Óvakodjon minden olyan étrendtől, amely egy egész élelmiszercsoportot megszüntet" - mondja Jennifer Anderson, Ph.D., a Colorado Állami Egyetem élelmiszertudományi és emberi táplálkozási professzora. "Az olyan őrült szabályok, mint az" Egyél gyümölcsöt csak reggel ", csak trükkök egy könyv eladására."

Mindig hagyjon többet akarni
"Állj meg, mielőtt jóllaknál, és amíg még szeretnél többet enni" - mondja Krieger. "Nem negatív, nélkülözött módon - még mindig nem szabad éhesnek lennie -, de az 1-től 10-ig terjedő skálán, ha a 10 hálaadás tele van, és általában addig eszel, amíg 8 éves vagy, próbálj meg 6-kor megállni. jobban érzem magam és jobban kinézek. "

Vacsorázz a szótár nélkül
"Az FDA immár több mint 3000 összetevőt tartalmaz a biztonságos élelmiszer-adalékanyagok listáján" - mondja David Zinczenko, a Men's Health főszerkesztője és az Eat This, Not That! könyv sorozat. Mivel nem igazán tudjuk, hogy ezek a tartósítószerek, mesterséges édesítőszerek és színezékek, valamint ízfokozók hogyan befolyásolhatják a derékvonaladat és az egészségedet, azt javasolja, hogy tartsd be ezt a szabályt: Ha egy 7 éves gyerek nem tudja kimondani, akkor ne nem akarom megenni.

Rendelje meg a menü legfurcsább dolgát
"A szokatlan ételek általában egészségesebbek, mert a természetben vagy apró műveletek során nevelik vagy termesztik őket, nem pedig óriás koncentrált takarmányok vagy hatalmas, növényvédő szerekkel rendelkező nehéz gazdaságok" - mondja Perrine. Gondoljon vadhúsra vagy nyúlra marha vagy sertés helyett; kacsa, strucc vagy fácán csirke vagy pulyka helyett; pitypang vagy vízitorma Bibb vagy romaine helyett; laposhal vagy porgy lazac vagy tengeri sügér helyett.

Kelj és ebédelj
"Fogyasszon egy reggelit, amely rostot, fehérjét és kevés zsírt tartalmaz, mert ez elindítja az anyagcserét és ebédig feltölti Önt" - mondja Glassman. "Étkezésem: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós természetes mogyoróvajjal, vagy rántotta néhány bogyóval." Bónusz: A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása elősegítheti a fogyást és a testtartást.