Hogyan lehet könnyíteni a húsmentes étkezésben, a szakácsok szerint, akik valóban megtették

Amikor 2014-ben vegetáriánus lettem, részesedésem volt hullámvölgyből. Eleinte túléltem leginkább a kedvenc trióm: rizs, bab és pirított zöldek közül. De néhány hónap múlva ez a kombó megöregedett. A babkonzerv-fáradtságom valódi volt, de soha nem éreztem magam jóllakottnak anélkül, hogy megterheltem volna őket.

Unatkoztam, csalódott voltam - és ami a legrosszabb, még mindig éhes voltam. De az évek során egyre többféleképpen tanultam meg olyan növényközpontú étrendet fogyasztani, amely egyszerre finom és kielégítő.

Ha csak vegetáriánusként vagy vegánként kezded, vagy megpróbálod egy kicsit fenntarthatóbbá tenni az étrendet, akkor szívesen segítek neked abban, hogy előrébb ugorj, mint ahol 14-ben voltam. Ennek érdekében nemrégiben beszéltem hat szakáccsal és szakácskönyv-íróval, akik elsajátították a zöldségközpontú főzés művészetét. Itt vannak a legjobb tippek a könnyítéshez.

Aggódik a fehérje miatt? Felejtsd el a szokásos „lemezmodellt”

Amikor még csak kezdi a növényi étkezést, a fehérjehelyzet kitalálása hatalmas akadálynak érezheti magát. "Azt hiszem, azért, mert a tányérmodell ötlete annyira meggyökeresedett" - mondja Martin Nordin, a Tűz, füst, zöld: vegetáriánus barbecue, dohányzás és grillezés receptek című könyv szerzője. "Olyan, mint az első dolog, hogy keressen egy helyettesítőt arra a helyre, ahol a hús általában ül."

Miután kidobta ezt az ötletet az ablakon, és inkább arra összpontosít, hogy összegyűjtse a különféle textúrák széles választékát, és kiegyensúlyozza az étkezésben lévő ízeket, sokkal több szabadságot talál. "Nagyon sok hüvelyeset használok, és bármi részemvé teszem őket, amit csinálok" - mondja. "Lehet emulgeált szószban, vagy sült krumplihoz, vagy csak főzhető, mint lágy ellentét a ropogósabb zöldségekkel."

Ezt hívjuk Vegetáriánus álom édesburgonya vacsora, amely az egészben szétszórt lencsével rendelkezik.

Fotó: Joseph De Leo, Ételstílus: Erika Joyce

Apropó szósz.

A fehérjében gazdag szósz az egyik kedvenc mozdulatom egy könnyed zöldségközpontú vacsorához. Bármilyen zöldséget szedek a konyhámban, és sózott joghurt, tejszínes hummus, pürésített bab - vagy végső kedvencem: citromos, felvert ricottás - ágyon tálalom őket.

Amikor krémszerű öntetre vágyom a szemek, a zöldek vagy a kiadósabb zöldségek után, rátérek egy trükkre, amelyet Bryant Terry Vegetable Kingdom: A vegán receptek bőséges világából tanultam. A selymes tofut egy krémes gyömbéres öntetbe keveri citrusfélékkel, dijonnal és fokhagymával. A tofu szuper selymessé válik, kellemesen lágy alapot kínálva a többi hozzávaló fanyar, csípős és sós ízéhez.

A felvert ricotta tetején serpenyőben sült cukkinivel és padlizsánnal az a fajta nyári vacsora.

Fotó: Chelsea Kyle, Kate Buckens ételstílusa

Ki a csillag?

Ha kivágja a húst a főzésből, esély nyílik arra, hogy teljesen átgondolja, mely összetevők érdemelik a reflektorfényt. Ha nagy a brokkoli, próbálja ki ezt az olvasztott brokkoli technikát a Sheela Prakash-tól. Új receptjében a brokkolit addig főzi, amíg az vaskos, sós mártássá alakul át a tészta számára.

Ha szereti a mogyoróhagyma harapását és édességét, ne csak köretként használja őket - hagyja, hogy egy vacsora pajeon, a ropogós, sós koreai mogyoróhagyma palacsintája legyen, amelyet lazán tart össze egy vékony tészta. Ha nincs kéznél vöröshagyma, ugyanazt a technikát használhatja fokhagymás metélőhagymával, rámpával vagy vékonyra szeletelt csípős paprikával, sárgarépával és hagymával.

Fűszerezd a zöldségeket úgy, ahogyan te húsosítanád

Azoknak a gyógynövényeknek, fűszereknek és dörzsöléseknek, amelyeket általában húshoz használnak, a vegetáriánus főzésben is helyük van. Szeretsz egy jó báránysütést? Vigye ezeket a fűszereket fűszerezett tojásokba tzatzikivel vagy töltött édesburgonyával, rántott csicseriborsóval. Rántott csirkébe? Vegyük az ételízesítő keveréket, és tegyük egy krémes krumplisalátába vagy galléros zöld csomagolású tofuba.

Fotó: Joseph De Leo, Micah Marie Morton ételstílusa

Mester ropogós tofu

Ha van egy főzési lépés, amely valóban jobbá teszi vegetáriánus életedet, akkor megtanulod igazán ropogós tofut készíteni. Diala Canelo, a Diala's Kitchen: Plant-Forward és Pescatarian Recipes of Home and Travel írója szereti az extra kemény tofut kockákra vágni és szezámolajban, harissában, szójaszószban és fűszerekben pácolni, mielőtt serpenyőben megsütik őket. Öntöttvas serpenyő. "Öntöttvasnak kell lennie - egyetlen serpenyőben sem ugyanazok a ropogós, aranyos eredmények lesznek."

Ha pedig igazán ropogós tofu darabokra vágyik, vegyen egy tömb extra kemény tofut, és nyomja ki a folyadékot a mosogató fölé, és törje össze szaggatott, egyenetlen darabokra, mielőtt fűszerezné és megsütné a sütőben. Ezek a rongyos élek nagyobb felületet biztosítanak, amely ki van téve a sütő hőjének. (Kíváncsi vagy, melyik tofut vásárolod? Erre is vannak tippjeink.)

Fotó: Ted + Chelsea Cavanaugh, Nathaniel James kellék-stílusa, Laura Rege ételstílusa

Egy kis megégés jó dolog lehet

Canelo elmagyarázza, hogy a zöldségekből a lehető legtöbb íz elérése nem mindig arról szól, hogy mit adsz hozzá, hanem az, hogy miként főzöd őket. Tanácsa: Hagyja ki a forrázást vagy a gőzölést - ehelyett főzze meg a zöldségeit olyan módon, hogy szenesítse őket, és hozza ki természetes cukrukat. "Gondoljon a hús ízesítésére általánosan használt főzési technikákra, például grillezésre, párolásra és pörkölésre."

Nordin egyetért azzal: A zöldség elszenesedése nagyszerű módja az umami-faktor természetes emelésének. Imádja ezt csinálni nagy, sűrű káposztafejekkel - ékkékre vágva és rácsra helyezve, vagy egyszerűen egészben a parázsra dobva, és hagyva, hogy a külseje kissé megfeketedjen, míg a belseje megédesül.

Ugyanezt a módszert használhatja gyökérzöldségek és padlizsánok esetében is. Javasolhatom egy padlizsán elégetését és vajba keverését, ahogy Olia Hercules teszi a nyári pirítóshoz?

Fáradjon keményen, ha elszenesíti a káposztaékét, majd tálalja őket kecskesajt raita és uborka.

Fotó: Alex Lau, Prop Styling: Amy Wilson, Food Styling: Rebecca Jurkevich

Ölelje át az umami fokozókat

Nordin sok erjesztett ételt is beépít a fényesség és a sós ízek vegetáriánus főzésébe. "A levesektől kezdve a mártásokon át a készletekig mindenben felhasználom őket" - mondja. Különösen a miso-ra támaszkodik, ezt mondja: „Mártásokban és ételek sütésekor. Még a kimchi pasztámban is használom a tenger gyümölcsei alapú összetevők helyettesítésére. ”

Miso emellett nélkülözhetetlen umamit is ad ehhez a tejszínes barbecue szószhoz és ehhez a grillezett karfiolhoz miso mayóval.

Umami-erősítő titkok 5 nagy vegetáriánus szakácsból

Vagy csak adjunk hozzá fokhagymát

És ha kétségei vannak, van Canelo másik tanácsa: Adjon hozzá fokhagymát, sok fokhagymát, ahol csak lehet. Ezért van az oka, hogy a sinangag az egyik kedvenc ételem: A ropogós sült fokhagymadarabokról van szó, amelyeket éppen főtt rizzsel és fokhagymával töltött olajjal dobnak fel.

És a ropogós fokhagyma nem csak a rizsre vonatkozik: amint Sami Tamimi és Tara Wigley nemrégiben az adháról szóló történetükben kifejtették, ez tökéletes kiegészítője a hummusnak, a töltött zöldségeknek, a pörkölteknek és egyebeknek.

De a főszezoni termeléshez nem kell sok.

A termék jelenleg a legjobb, így ideális alkalom a valóban egyszerű zöldségalapú főzés megkezdésére. Az a fajta főzés, amely egyszerűen paradicsom szeleteléséből és tányérra helyezéséből áll - de ne felejtsük el fűszerezni.

Chetna Makan, a Chetna Egészséges indián: Mindennapi vega és vegán ünnepek könnyedén jót neked című könyvének szerzője emlékeztet arra, hogy egyes zöldségek és hüvelyesek önmagukban annyira zamatosak, hogy csak egy egyszerű társra van szükségük ahhoz, hogy valóban ragyoghassanak. Szereti „a legapróbb sót adni az édes dolgokhoz és egy pici cukrot a sós dolgokhoz” - mondja. "Egy kis citrom vagy lime egy kis zöldség elkészítéséhez olyan nagyszerű módja annak, hogy helyrehozzuk ezt az egyensúlyt."

Réteg a lencséken

Cyrus Todiwala, a Simple Spice Vegetarian szerzője szeret több fehérjét beépíteni egy edénybe. Példaként említi a klasszikus parsee-i dhaansaak ételt: „Dhaan a csillagánizssal ízesített karamellizált hagymarizsre, a saak pedig a lencsével főtt bárányra utal. „Hagyományosan - teszi hozzá - hét különféle lencsét használnak együtt egy csomó zöldséggel, amelyeket aztán pürésítenek össze, majd összekevernek a báránnyal. Mindegyik lencse különbözik, és megvannak a maga tulajdonságai. ”

Megmagyarázza, hogy a különböző lencsefajták jelentősen különböznek egymástól az ízben. Különböző mennyiségű fehérjét is kínálnak, és néhányuk, például az urad daal, keményebb. "Összességében sima, krémes textúrát alkotnak" - mondja, összetettebb ízű, mint egyetlen fajtája kínálna. Természetesen alkalmazhatja ugyanezt az elképzelést, miközben megszünteti a húst.

Fotó: Alex Lau, Megan Hedgpeth kellékformája, Rebecca Jurkevich ételstílusa

A kiszárító a titkos fegyvered

David Lee, a séf és a PLANTA társalapítója Torontóban és Miamiban a dehidratált zöldségek szuperkoncentrált ízeit kínálja. Kezdje azzal, hogy bármilyen tetszés szerinti zöldséggel játszik, dohányzik egy nagy zöld tojásban, „vagy dehidratálja őket, hogy a legkoncentráltabb édességet kapja” - mondja Lee. - A dehidratált gomba az én szokásom; helyi rókagombák, morzsák, ön megnevezi.