Egészséges táplálkozás cukorbetegség esetén

A cukorbetegség olyan betegség, amely sokakban félelmet ébreszt. És jó okkal! A cukorbetegség a hetedik halálozási és fogyatékosság-ok az Egyesült Államokban. Hozzájárulhat az első (szívbetegség), az ötödik (agyvérzés) és a kilencedik (vesebetegség) vezető halálokhoz és fogyatékossághoz is.

De van jó hír! A cukorbetegség diéta, testmozgás, esetenként gyógyszeres vagy inzulininjekciók, rendszeres ellenőrzések és következetes önellenőrzés segítségével nagyon hatékonyan kezelhető. Ezekkel a beavatkozásokkal számos társbetegség (például vakság, amputációk, szívbetegség és vesebetegség) megtorpanhat vagy teljesen elkerülhető. Valójában a cukorbetegség akár meg is fordítható!

A cukorbetegség kezelése sokoldalú, és a cukorbeteg ember kemény munkája mellett általában több különböző szakembert is bevon. Ebben a cikkben az ételekre fogok összpontosítani, és arra, hogy miért olyan fontos az egészséges táplálkozás a cukorbetegek számára. Ezt nem szabad egyéni tanácsnak tekinteni, és mindig tanácsot kell kérnie orvosától vagy dietetikustól (orvosi táplálkozási terapeuta) egyéni útmutatásért. Ha nem biztos abban, hová forduljon, forduljon az Egészségügyi Concierge-hez és beszélje meg a terv lefedettségét: 1-888-876-2756

A szénhidrátok a test fő - és leghatékonyabb - energiaforrása. A szénhidrátok glükózzá emészkednek, ez az egyetlen cukor, amelyet sejtjeink felhasználhatnak üzemanyagként. Az emésztés után a glükóz bejut a véráramunkba, és a hasnyálmirigyet inzulin felszabadítására indítja. Az inzulin olyan, mint egy kulcs, amely felhasználásra engedi a glükózt sejtjeinkbe (további információ itt olvasható). Ha valaki cukorbetegségben szenved, problémát jelent a glükóz sejtekbe jutása. Vagy nincs elegendő inzulin (1-es típusú, és néha 2-es típusú cukorbetegség), vagy a sejtek ellenállnak az inzulin működésének, és a glükóz nem jut be a sejtekbe (2-es típusú cukorbetegség), és a vér glükózszintje emelkedik.

Fontos a kiegyensúlyozott étkezés a vércukorszint fenntartása érdekében, és ennek a szénhidrátbevitel elengedhetetlen része. Mivel a szénhidrátok gyakorolják a legnagyobb hatást a vércukorszintedre, felkérhetik, hogy tartsa szemmel a naponta elfogyasztott mennyiséget. Ettől függetlenül törekedjen arra, hogy minden étkezés során következetes legyen a szénhidrátbevitel. Így a lehető legkisebbre csökkentheti a vércukorszint-emelkedéseket. A cukorbeteg diéta nem alacsony szénhidráttartalmú étrend. Hacsak orvosa vagy dietetikusa nem javasol mást, a szénhidrátbevitelnek valahol a kettő között kell lennie A kalóriabevitel 45-65 százaléka (ez kb. 225-325 gramm naponta 2000 kalóriás étrend esetén). A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítő és a rostok.

Az egészséges szénhidrátválasztás a következőket tartalmazza:

Egész gyümölcs
Zöldségek
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej

Ezek jobb választás a szénhidrátbevitel szempontjából, mert a szénhidrátokon kívül más elemeket is tartalmaznak. Ezek az ételek sok vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot és/vagy fehérjét tartalmaznak, amelyek segíthetnek szabályozni a szénhidrát vércukorszintre gyakorolt hatását. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes terméket, hogy minimalizálja a szívbetegség kockázatát.

Megjegyzés a rostról

A legtöbb ember rosthiányos. A rost fontos a vércukorszint mérséklésében, a megfelelő bélműködés fenntartása mellett, az egészséges koleszterinszint fenntartása, prebiotikumként (a „jó” baktériumok táplálékaként) funkcionálva, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezze magát. Javasolt legalább 25-35 gramm rostot enni naponta, de nem probléma ennél többet enni a legtöbb ember számára. A rost megtalálható a növényi élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Jobb, ha a rostokat táplálékkal kapjuk, nem pedig kiegészítőként.

Történelmileg a cukorbetegeknek azt mondták, hogy kerüljék a cukrot, de az elmúlt 10 év kutatásai azt mutatták, hogy a vércukorszint-szabályozás szempontjából a szénhidrátok összmennyisége fontosabb, mint a forrás (a cukor egyfajta szénhidrát). Természetesen a legtöbb szénhidrát-választásnak magas színvonalúnak kell lennie, de ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy rendben van alkalmi cukros csemegét is feltüntetni mindaddig, amíg egy másik szénhidrátot választanak (pl. Desszertként fél csésze pudingot választanak, egy szelet kenyér vacsorával).

A cukorpótlók nem tartalmaznak szénhidrátokat, és jó választások lehetnek a szükségtelen szénhidrátbevitel elkerülése érdekében. De vigyázz! Sok kereskedelmi forgalomban előállított cukormentes termék, például sütik, piték és egyéb desszertek ugyanannyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a szokásos változat - néha többet is! Feltétlenül nézd meg a tápértékjelölést, hogy biztosan tudd, mit eszel.

Íme néhány módszer a szénhidrátbevitel minőségének javítására:

Váltson 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyérre.
Használjon barna rizst vagy quinoát fehér rizs helyett.
Használjon 100% teljes kiőrlésű, vagy barna rizs/quinoa tésztát fehér tészta helyett.
Használjon teljes kiőrlésű tésztalisztet sütéshez fehér liszt helyett.
Kísérletezzen olyan ősi szemekkel, mint az amarant, a köles és a cirok.
Vásároljon teljes kiőrlésű hajdina vagy 100% teljes kiőrlésű palacsinta keveréket (vagy készítsen saját!).
Fogyasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslé fogyasztása helyett (még a 100 százalékos gyümölcslevet is korlátozni kell).
A pürésített csicseriborsót vagy más hüvelyeseket tejszínes levesben használjon tejszín vagy teljes tej helyett.
Keressen cukormentes, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot.
Ha szódát szeretne, válassza az étrendet.
Igyál vizet legtöbbször (cukor nélküli ízesített víz is elfogadható).
Válasszon zsírmentes tejet a kávéjához az ízesített tejszínesek helyett.
Készítsen saját granolát, vagy cukros gabona helyett reggelire választhatja a zabpelyhet, a búzakrémet vagy a darát (még az „egészséges” gabonafélékben is sok a cukor). Kerülje a hozzáadott cukorral ellátott csomagokat, és cukor vagy méz helyett adjon hozzá fagyasztott vagy friss gyümölcsöt.
Használjon keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát, borsót, kukoricát és téli tököt a gabona helyett egyes étkezésekhez, hogy a szénhidrátbevitel állandó maradjon.
Hagyja a bőrt a burgonyán, hogy rostot kapjon (még az édesburgonya héja is ehető!).
Töltse fel a nem keményítő zöldségeket, mint a spenót, a cukkini, a paradicsom, a paprika, a brokkoli, a sárgarépa, a spárga, a kelbimbó, a hagyma, a borsó, a cékla, a karfiol stb.

A legtöbb ember tudja, hogy a fehérje elengedhetetlen az egészséges izmokhoz. De a fehérjéknek több száz más funkciója is van, beleértve a sejtek szerkezetének, működésének és a test szöveteinek és szerveinek szabályozását. Sok immunsejtünk fehérje. Ugyanígy az enzimek, egyes hormonok, transzportmolekulák és a DNS részei.

A fehérje nem járul hozzá sokat a vércukorszinthez, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát. A fehérje szintén segít mérsékelni a vércukorszint-emelkedéseket, ha szénhidráttal fogyasztják. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje kiválasztásánál is a minőség számít. Mivel a cukorbetegek fokozottan ki vannak téve a szívbetegségek és a vesebetegségek kockázatának, fontos, hogy túlzott mértékű, magas zsír- és koleszterinszintű fehérjeforrásokat válasszanak. Mindössze napi 6-9 uncia fehérje megfelelő a legtöbb ember számára (az összes kalória körülbelül 15-25 százaléka, napi 75-125 gramm 2000 kalóriás étrend esetén). Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ételben legalább egy kevés fehérje van, és mindez összeadódik a nap folyamán!

A legjobb fehérjeforrások a következők:

Hüvelyesek
Diófélék és magvak (mértékkel)
Csirke bőr nélkül, zsírszegény készítmény
Hal, zsírszegény készítmény
Tojásfehérje (a sárgájában magas a koleszterinszint; hetente legfeljebb hét-hét fogyasztása - orvosa vagy dietetikusa kevesebbet javasolhat)

Íme néhány tipp az egészséges fehérje megfelelő mennyiségének az étrendbe való felvételéhez:

Próbáljon ki hús nélküli ételt hetente egyszer, és tegyen bele néhány hüvelyeset, például fekete babot vagy csicseriborsót.
Reggelire készítsen rántotta fehérjét, pirított hagymával, fokhagymával és spenóttal (tetejére salsával), egész rántotta helyett.
Vásároljon bőr nélküli csirkét, vagy távolítsa el a bőrt, és vágja le az összes zsírt, amelyet főzés előtt lát.
A csirkehúsokat mártsuk zsírmentes tejbe, fedjük le apróra vágott pekándióval, és süssük mély sütés vagy kenyérmorzsa helyett.
Használjon olyan főzési módszereket, mint sütés, roston sütés, grillezés vagy pörkölés.
Időnként rendben van, hogy a fő esemény helyett zsírosabb húsokat, például marhahúst és néhány sertéshúst használnak köretként - a rakott fajták erre kiválóak!
Főzés után lemérjük a fehérje részét. A megfelelő adagméret körülbelül három uncia (egy pakli kártya mérete).
A halakat hetente kétszer vagy háromszor tartalmazza.

A zsír a ’80 -as években rossz rap-et kapott, de valójában az egészség létfontosságú része. Bár igaz, hogy a túl sok zsír egészségtelen lehet, és súlygyarapodást okozhat, ugyanez igaz a fehérjére és a szénhidrátokra is! A zsír létfontosságú funkciói a testben az energia biztosítása és tárolása (felhasználásra, ha szénhidrát nem áll rendelkezésre), a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásának lehetővé tétele, a test belső hőmérsékletének fenntartása, valamint a test és a szervek szigetelése. Néhány zsír még szerepet játszik az egészséges koleszterinszint fenntartásában is!

Mindezek mellett a zsír ízlik! Ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, és további elégedettségi réteget biztosít ételeinkkel. Ezenkívül a fehérjéhez hasonlóan a zsír is keveset járul hozzá a vércukorszinthez. De a zsírban magas a kalóriatartalom - kilenc kalória minden grammért (szemben négy kalóriával minden gramm fehérje és szénhidrát esetében), így könnyű túlzásba vinni! A zsírok felvételének legjobb módja az egészségtelen zsírok kicserélése kis mennyiségű egészséges zsírra, ahelyett, hogy csak több zsírt adna az étrendjébe. A teljes kalóriabevitel körülbelül 30 százalékának zsírból kell származnia (ez körülbelül 60 gramm naponta annak, aki 2000 kalóriás étrendet követ).

Az egészségtelen zsírokról ismert, hogy olyan mennyiségben járulnak hozzá a szívbetegségekhez, amelyeket az amerikaiak általában fogyasztanak. Ezeknek a zsíroknak két típusa van; transz-zsírok és telített zsírok. A transzzsírok általában kereskedelmi süteményekben, sütikben, kekszekben, gyorséttermekben, botmargarinban és rövidítőanyagokban találhatók. Ajánlott kerülje a transzzsírok fogyasztását (itt többet a transzzsírról). A telített zsírokat viszont a test nagyon kis mennyiségben igényli. Ajánlott a kalóriák kevesebb mint 10 százalékát telített zsírból fogyasztja. Ez kevesebb, mint 22 gramm naponta, ha valaki 2000 kalóriás étrendet követ. A telített zsír általában szobahőmérsékleten szilárd, és olyan ételeket tartalmaz, mint a vaj, látható állati zsír, zsír, zsírszalonna, tejzsír, sajt és trópusi olajok, például kókusz- és pálmamagolajok. Az ilyen típusú zsírok hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához, mivel a szervezet felhasználja őket koleszterin előállításához (amely eltömítheti az artériákat, ha túl magasra kerül).

A koleszterin valójában nem zsír, de jellemzően olyan élelmiszerekben található meg, amelyekben magas a telített zsírtartalom, ezért együtt beszélünk róluk. A vér koleszterinszintjének nagy része függ a transz- és a telített zsír bevitelétől; az elfogyasztott koleszterin mennyisége azonban hozzájárul, különösen azért, mert a cukorbetegek már veszélyeztetettek a szívbetegség szempontjából. Az American Heart Association naponta kevesebb, mint 300mg koleszterin fogyasztását javasolja (orvosa/dietetikusa még kevesebbet ajánlhat, ha magas a koleszterinszintje). A koleszterin bármely állati termékben megtalálható. A legmagasabb mennyiség a szervhúsban (például a májban), a tojássárgájában és a garnélarákban található, de a tejzsírban, a vajban, a zsírban, a szalonnában, a sajtban és a marhahúsban.

Az egészséges zsírok viszont hozzájárulhatnak a magas koleszterinszint csökkentéséhez és az egészséges koleszterinszint fenntartásához az idő múlásával. Ezeket a zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak nevezzük. Ezek hosszú nevek, ezért néha könnyebb csak emlékezni azokra az ételekre, amelyek jó forrásaik ezeknek! Ezek tartalmazzák:

Növényi olajok, mint az olíva-, repce-, földimogyoró- és szójaolaj
Olajbogyó
Diófélék és magvak
Mogyoróvaj (figyelje a hidrogénezett olajok összetevőit!)
Kád és permet margarin
Zsíros, hideg vizes halak, például lazac, makréla és tonhal
Avokádó

Íme néhány tipp az egészségtelen zsír- és koleszterinbevitel csökkentésére, valamint az egészséges zsírok beillesztésére:

Cserélje ki a salátán lévő sajtot egy marék dióra vagy napraforgómagra.
A vaj helyett használjon fél evőkanál mogyoróvajat a pirítójára.
Cserélje ki a sütés során felhasznált zsír felét (vagy többét) cukrozatlan almaszószra.
Tegyen bele sült vagy roston sült halat vacsorára heti két vagy három este.
Csirkehúsleves vagy alaplé segítségével készítsen mártást, és kukoricakeményítővel vagy kevés teljes kiőrlésű tészta liszttel sűrítse meg a hús csepegtetése helyett.
Kenjen be érett avokádót a szendvicsére majonéz helyett.
Távolítsa el az összes látható zsírt a csirkéből, a sertésből és a marhahúsból
Fogyasszon feldolgozott húsokat, például ebédhúst, kolbászt és szalonnát ritkán (heti egy adag vagy kevesebb).
Ranch, bleu sajt vagy Thousand Island öntet helyett használjon kis mennyiségű olasz, balzsamos vinaigrettet, vagy olajat és ecetet a salátán.
Készítsen saját pácot olajok helyett fűszerekkel és savakkal, például citrommal, ecettel vagy zsírmentes sima joghurttal.
Használjon két tojásfehérjét, egy tört banánt, almaszószt vagy egy „len tojást” (egy evőkanál őrölt len, három evőkanál vízzel elkeverve).

Nátrium

A cukorbetegségben élő embereknek kevesebb, mint 1500mg nátriumot kell fogyasztaniuk naponta. A túl sok nátrium növelheti a vérnyomást, tovább növelve a szívbetegség kockázatát. Nézze meg a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túllépi-e nátriummal. Nátrium bevitelünk nagy része egyáltalán nem a sótartóból származik! A magas nátriumtartalmú ételek általában magasan feldolgozott élelmiszerek, például chips, keksz, perec, sajt, fagyasztott ételek, deli hús, konzerv levesek és zöldségek, zöldséglé, éttermi ételek és fűszerek. Ellenőrizze a használt kenyeret is, hogy a nátrium elfogadható szinten legyen-e. Általánosságban elmondható, hogy minél több ételt tudsz elkészíteni, annál jobban szabályozhatod, hogy mennyi nátrium van az ételben.

Italok

Sok ital ma sokkal több cukrot tartalmaz egy edényben, mint bárkinek egy egész nap alatt el kellene fogyasztania. Segít megnézni a táplálkozási tények paneljét és az összetevők listáját, hogy megállapítsa, túl sok-e a cukor. Általában a legjobb elkerülni a cukor fogyasztását az italokban. Gyorsan bejut a véráramba, és megemelkedik a vércukorszint, miközben kevés hasznot jelent. Az olyan italokat, mint a szokásos szódát, a gyümölcslevet (akár 100 százalékos), a sportitalokat, a kávéitalokat (lattet és mochát), valamint az energiaitalokat nem szabad gyakran fogyasztani. Fontos azonban, hogy megfelelően hidratált maradjon, így a test optimálisan működhet. Íme néhány ital, amelyhez leggyakrabban ragaszkodni kell:

Víz (adjunk hozzá citromot vagy más gyümölcsöt az ízhez)
Szénsavas víz meszes vagy citromos csavarral
Fekete kávé vagy tea (cukorpótlók, zsírmentes vagy 1% tej hozzáadható)
Cukormentes ízesített vizek
Diétás szóda

Megjegyzés az alkoholról:

Az alkohol csúszós lehet a cukorbetegségben. Az alkoholos italok általában sok szénhidrátot tartalmaznak - mind az alkoholban, mind pedig a kevert italokban hozzáadott cukor formájában. Azonban nem ritka, hogy a vércukorszintek túl alacsonyra süllyednek az alkoholfogyasztás után. Feltétlenül kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát arról, hogyan kell biztonságosan fogyasztani az alkoholt, ha ez vonatkozik Önre!

Annak biztosítása, hogy egészségesen étkezzen, sok tervezést és tanulást igényel. De ha már egy ideje foglalkozik vele, akkor az olyan lesz, mint a jelenlegi szokásai - meg fogja csinálni anélkül, hogy gondolkodna rajta. Tapsolok neked, amiért az egészségedet prioritássá tetted, és a jobb holnap iránti elkötelezettségedért!

Ha segítségre van szüksége egy életmódváltáshoz, mindenképpen hívjon egészségügyi edzőinket: 1-800-807-0751