Egészséges táplálkozás vegetáriánusként a The Natural Alternative Health & Wellbeing Ltd-től

Ossza meg

Ha vegetáriánussá válását fontolgatja, vagy több vegetáriánus ételt szeretne bevinni étrendjébe, fontos, hogy minden alapvető táplálékra kiterjedjen, amelyre a testének szüksége van. Ez a blog néhány tippet és tanácsot tartalmaz annak biztosítására, hogy a vegetáriánus étrend biztosítja a szervezet számára az egészség megőrzéséhez szükséges táplálékot.

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a jó egészséghez. A vegetáriánus étrend részeként próbáljon meg biztosan kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Ennek a három makrotápnak a napi bevitele javíthatja egészségét.

Miért kell a makrotápanyagokat felvenni?

Szénhidrátok

Ezek gyors és egyszerű üzemanyagforrást jelentenek testünk számára az energia előállításához. A szénhidrátok a vegetáriánus étrend meglehetősen nagy részét teszik ki, ezért a vegetáriánusok általában nem küzdenek azért, hogy ezt az ételcsoportot felvegyék.

Fehérje

Ez fontos az izomműködés és az immunitás szempontjából. Kicsit nagyobb kihívást jelenthet, ha elegendő fehérjét veszünk fel a vegetáriánus étrendbe. Ahol lehetséges, a tejterméket (tej, sajt, joghurt) és a tojást fel kell venni a vegetáriánus étrendbe, mivel ezek teljes fehérjék. Ha nem tud tejet vagy tojást enni, a vegetáriánus teljes fehérjeforrások a következők:

szójabab
quinoa
tofu
mikoprotein pl. Quorn, texturált növényi fehérje és tempeh.

A fehérje 22 aminosavból áll - ezek közül 8-at esszenciálisnak nevezünk, mert testünk nem képes őket előállítani. Mind a 8 megtalálható az állati termékekben, de a vegetáriánusok számára az esszenciális aminosavak közül 2 nehezebben található meg az ételekben (lizin és metionin). A búzában és a rizsben kevés a lizin, a babban és a borsóban kevés a metionin. A gabonafélék és hüvelyesek hozzáadása komplementer fehérjék előállításához előnyös pl. hummus és kenyér vagy bab és rizs. Körülbelül napi 45 g (nőstény)/55 g (férfi) fehérjére van szükségünk.

Ez döntő fontosságú a sejtek működésének elősegítésében. Egyes zsírok jobbak, mint mások. A telített zsírokat napi 24 g-ra (nők) és 31 g-ra (férfiak) kell korlátozni. A monosaturált zsírokat napi 29 g-ra (nők) és 36 g-ra (férfiak) kell korlátozni. Ahol lehetséges, próbálja növelni az omega-3 zsírokat és csökkenteni a telített és az omega-6 zsírokat. A napraforgóolaj repceolajra váltása jó tipp. Az omega-3 vegetáriánus forrása az algaolaj (amely algákból származik) a halolaj helyett.

Eatwell tányér

Az Egyesült Királyság kormánya azt javasolja, hogy a vegetáriánus étrendnek tartalmaznia kell:

Napi 5+ adag gyümölcs/zöldség. Emlékeztetni arra, hogy 1 adag összeszorított ököl méretű, és lehetőleg legfeljebb 2 gyümölcs naponta
Teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermék/tejtermék alternatívák (szója, zab, rizs tej, amely dúsított)
Változatos fehérjeforrások, beleértve; lencse, bab, borsó, tojás, Quorn, szójatermékek vagy texturált növényi fehérje
A jó zsírokat is bele kell foglalni, amelyek megtalálhatók az olíva-, repce-, napraforgó- és kukoricaolajban

Akikre vigyázni kell

Vasra van szükség a vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént szállítanak, hogy energiát adjanak nekünk. Adjon hozzá C-vitamin forrást ugyanahhoz az étkezéshez (pirospaprika, zöld leveles zöldségek, citrusfélék). Kerülje a teát, a kávét és a szemeket ugyanabban az étkezésben, mivel ezek csökkentik a vas felszívódását. Ha vaspótlót szed, akkor a legmegfelelőbb idő a C-vitamin-forrással és más ételektől távol, pl. lefekvéskor. A legjobb vegetáriánus vasforrások közé tartozik:

Tojás
Hüvelyesek
Szárított gyümölcs
Sötétzöld leveles zöldségek (brokkoli, spenót, tavaszi zöldek)
Teljes kiőrlésű kenyér
Vasal dúsított gabonafélék

A B12 csak természetes módon található meg az állati termékekben, és elengedhetetlen az egészséges idegrendszer és a vörösvértestek képződéséhez. Ha kevés az étrendi forrás, akkor alacsony energia-/vérszegénység érzését keltheti. A B12 kiegészítésként (napi 1,5 mcg) szedhető injekció formájában a háziorvosától, vagy megtalálható a következőkben:

Tej
Sajt
Tojás
Dúsított ételek pl. lekvár, reggeli müzlik, szójatermékek
Az erjesztett termékek (tempeh, miso, spirulina) a B12-hez hasonló anyagokat tartalmaznak, de nem ugyanúgy működnek a szervezetben, így nem annyira megbízható a B12 forrása

Omega 3

Ez a természet egyik legjobb gyulladáscsökkentője, amely segíti az ízületek egészségét, csökkenti a koleszterinszintet, valamint a haj, a bőr és a köröm növekedését számos más területen. Az algák (algák) olaja a vegetáriánus omega-3 egyik legjobb forrásának számít, és megvásárolható az egészséges élelmiszerboltokban. Az étrendi vegetáriánus források, amelyek nem annyira jók, de mégis változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként szerepelnek:

Lenmag/lenmag
Repceolaj
Szójabab
Dió
Omega 3-mal dúsított tojások

Ha több vegetáriánus ételt szeretne bevinni étrendjébe, remek vegetáriánus recepteket kaphat, amelyeket otthon készíthet.

A Natural Alternative Health & Wellbeing Ltd-t 2006-ban Anjanette Fraser alapította, korábbi karrierje a londoni PricewaterhouseCoopers vállalati pénzügyei volt. Korábbi pénzügyi karrierje és a táplálkozási orvoslás MSc tanulmányozása során Anjanette a legfrissebb tudományos kutatásokat könnyebben érthető formátumba fordítja a munkavállalók egészségének javítása érdekében, és az egészségügy hozzáférhetőbbé tételével azáltal, hogy táplálkozással foglalkozó egészségügyi szakembereket juttat a munkahelyre.