Könnyű és nehéz súlyok - melyeket érdemes használni?

A fitneszszakértők mérlegelik, hogy mennyire fontos az erőnléti edzés - ráadásul négy másik tényezőre kell összpontosítanunk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megszerezzük a # nyereséget.

Valószínűleg hallottad, hogy az izomtömeg növelése során a nagy súlyokat részesítik előnyben a könnyebbek helyett (és BTW, ha a nehéz emelés * nem * hoz létre tömeget - íme igazán akkor fordul elő, amikor a nők nehezen emelnek). És ha csak az általános izmos erőnlétet próbálja javítani, akkor jobb, ha nagyobb számú ismétlést végez könnyebb súlyokkal, igaz?

Nos, mint kiderült, mit kell felemelni, mikor és milyen céllal, ez egy élesen vitatott téma a fitnesziparban. De mi mi csináld Tudom, hogy a könnyű súlyokkal és a nehéz súlyokkal szembeni vita nem csak arról szól, hogy milyen nehéz a súlyod. A kulcs: az izom teljes meghibásodásig vagy kimerültségig való megterhelése - mondja Michele Olson, Ph.D., a Montgomery-i Huntingdon College vezető klinikai professzora, AL. "Ha minden egyes edzésen addig dolgozza az izmait, amíg nem képes újabb ismétlést végrehajtani megfelelő formában, akkor a súly nehezebbé válik." (Kapcsolódó: A súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitnesz előnye)

Vegyünk egy tanulmányt, amely a Alkalmazott élettani folyóirat. Megállapította, hogy függetlenül attól, hogy a nehéz emberek mennyit emeltek, hasonló mennyiségben növelték az erőt és csökkentették a testzsírt, amikor majdnem kudarcra emelkedtek. Természetesen ez a teljes kudarcig tartó munka koncepciója - függetlenül attól, hogy mekkora súlyt emel - nem új - teszi hozzá Olson. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a 80-as évek óta ajánlja ezt a stratégiát, és azt tanácsolja, hogy az emberek 12-15 ismétlésen belül emeljenek fel olyan súlyt, amely kimerültséget okoz. (Továbbá: itt olvashatja el, hogy milyen gyakran kell súlyzós edzéseket végeznie).

De vajon ez azt jelenti-e, hogy a könnyű súlyok és a nehéz súlyok közötti vita rendeződik? Nem feltétlenül. "Minden számít: A készlet, az ismétlés, a tempó, a pihenés és a testmozgás kiválasztása meghatározza, hogy milyen eredményeket ér el a súlyemelésből" - mondja Lawrence Betz, C.S.C.S., a Brooklyn Athletic Club igazgatója. Tehát milyen * egyéb * tényezőket kell szem előtt tartania (ahelyett, hogy hiper-középpontba helyezné a könnyű súlyokat a nehéz súlyokkal szemben?) Hagyjuk, hogy a szakértők elmagyarázzák.

Tudd meg, milyen elég nehéz érzés

Általános szabály, hogy ha a gyakorlat során megfelelő terhelést használsz, ideális esetben a szett utolsó egy vagy két ismétlésének * komoly * kihívást jelentene a megfelelő formában való teljesítés - mondja Jessica Matthews, az Integratív Egészségügyi Coaching igazgatója az UC San Diego-i Integratív Egészségügyi Központokon belül.

Gondolja át, mit jelent a „könnyű” súly

A nők többségének valószínűleg át kell gondolnia azt, amit „könnyűnek” tart, mondja Olson. Az átlagos 145 font nő esetében a maximális guggolás körülbelül 130-135 font. Ezért a "könnyű" mennyiség emelése ebben a tanulmányban egyenlő azzal, hogy körülbelül 25-30 ismétlést végezünk 15-20 fontos súlyzókkal. "A legtöbb nő a körülbelül 10 font súlyzót tartja nehéznek" - mondja.

Összpontosítson a hangerőre

"Az általános konszenzus mindig is az volt, hogy a hangerő (milyen gyakran emel és hány ismétlést hajt végre) a legfontosabb tényező a súlyemelés eredményeinek megtekintésében" - magyarázza Dan Roberts, egy híresség erősítő és kondicionáló edzője, edzője és az alkotója. az online fitneszterv módszertana X. "Senki sem gondolja, hogy hihetetlenül nehéz súlyokat kell emelnie ahhoz, hogy megerősödjön."

Tehát ahelyett, hogy a nehéz emelésre összpontosítana, fontosabbnak tartja, hogy a kellő emelésre összpontosítson. Például, ha a hátunk olyan nehéz súlyú, mint amennyit el tudsz viselni egy repnél, akkor nem leszel sokkal erősebb. A terhelés kissé enyhítése olyasvalamire, amit megtehet 8-12 ismétléssel, sokkal többet segít. Adjon hozzá még két szettet hetente párszor, és elkezd komolyabban erősödni. Végül csökkenti a terhelést és növeli a hangerőt, így edzheti izmait, hogy többet tegyenek - mindez kompromisszum a súly és a térfogat között.

Tartsa szemmel a formáját

Az is fontos, hogy * hogyan emeled meg * a súlyokat (ahelyett, hogy a könnyű súlyokról a nehéz súlyokra vitatnád), mondja Betz. Győződjön meg arról, hogy nem próbál olyan nehezen emelni, hogy rossz formája legyen. (Segítségre van szüksége? Győződjön meg róla, hogy tud merülni a merülés, a guggolás vagy a hátralendülés előtt, mielőtt belemerülne.) Bármilyen nehéz is az emelése, foglaljon bele megfelelő pihenőidőket is, különben csak az irány hozzáadott sérülés a hozzáadott izom helyett. Jaj.