Egészséges táplálkozási terv arra az esetre, ha keményen megüt az edzőterem

Ez az a táplálkozási rendszer, amely nyolc hét alatt 10 kg zsírvesztést segített a Men’s Fitness főszerkesztőjének

Ha rövid időn belül nagy változást szeretne elérni a kinézetében és érzésében, akkor büntetésnek tűnő étrendet kell követnie - igaz? Tudod az ilyesmit. Néhány óránként megesz néhány brokkoli virágot és egy kis adag fehér halat, kivéve vasárnap, amikor csemegeként három szelet szalonnát kapsz.

Ez volt az a véleményem, amelyet ez év elejéig vallottam, és most már tudom, hogy az előítéleteim tévesek voltak. Tudom, hogy tévedtek, mert néhány hónappal ezelőtt elvégeztem a testem első átalakítását, amelyből a túlsúlyos 37 éves férfiból mindössze nyolc hét alatt férfi fitnesz modell lettem. Még jobb, hogy nem csak a szalonnát szimatoltam. Meg kellett ennem. Pár tükörtojással. Szép nagy szendvicsben, barna mártással.

Valójában semmi sem volt extrém vagy korlátozó az általam alkalmazott élelmiszerekkel kapcsolatos megközelítésről, amelyet az összes új test-terv vázolt fel (az összes általam követett edzéssel együtt). Örömmel jelenthetem, hogy drámai változtatásokat végezhet a testfelépítésben anélkül, hogy életét szenvedéssé tenné.

A másik tévhitem, hogy ha gyorsan és radikálisan megváltoztatja test alakját, akkor az alkalmazott módszereknek fenntarthatatlannak kell lenniük. Nos, ott is kaptam neked pozitív híreket. Ez egyszerűen nem így van - ha intelligens megközelítést alkalmaz. Miközben írok, körülbelül négy hónap telt el, mióta befejeztem a nyolc hetes tervet, és jobban nézek ki, mint valaha. Folytattam a könyvben felvázolt edzés- és táplálkozási elvek alkalmazását, és ennek eredményeként remekül érzem magam. Igazság szerint nem igazán kell annyira gondolkodnom arról, hogy mit eszem, mert az új, pozitív szokások olyan mértékben meggyökeresedtek, hogy immár második természetűek.

Változó ember

Néhány oka volt annak, hogy elkezdtem az Új Test Terv projektet. Az egyik, szabadon bevallom, a hiúság volt. Szerettem volna jobban meztelenül kinézni. Jobban szerettem volna érezni magam, amikor a strandon levetkőztem (ezúttal csak a felső felet). De nemes motivációk is voltak. Bizonyítani akartam, hogy egy hétköznapi ember rendkívüli eredményeket érhet el, miközben olyan módszereket használ, amelyek nemcsak jobb megjelenést mutatnak, hanem boldogabbak és egészségesebbek is.

Miért éreztem ezt fontosnak? Nos, bár kint minden eddiginél több információ található az egészséges táplálkozásról, kint minden eddiginél több téves információ is található. Minden nap ellentmondásos üzenetek bombázzák, amelyek egyre nehezebbé teszik annak megismerését, hogy kiben kell megbízni. Meg kellene hallgatnia az Instagramon azt a nőt, aki csak szilvát eszik? Vagy a volt bankár a Facebookon, aki ragaszkodik ahhoz, hogy az összes saját ételt elkapja, megöli és főzze? Vagy el kell hagynia a következő jelzálog-törlesztést, hogy „lelkileg méregteleníthessen”, ha pasztörizálatlan lámatejben fürdik, miközben aktív szenet szív el, amelyet egy tibeti hegyi kecske megáldott?

Őszintén szólva az egész egy makrotápanyag aknamező. Tehát azt akartam tenni, hogy a lehető legegyszerűbbé és hatékonyabbá tegyem a dolgokat, ahelyett, hogy bonyolultsággal használnám a tekintély illúzióját. Íme néhány legfontosabb táplálkozási ötlet a terv mögött.

1. Gondolj nagyra

Ahogy a győzelmekben, az is. Először válogassa össze a nagy dolgokat, szerezzen nagyszerű ismereteket az alapok terén, majd haladva adjon hozzá összetettebb dolgokat. Tehát ahelyett, hogy megszállná a tápanyagok időzítését, kezdje azzal, hogy összpontosítson arra, hogy mit és mennyit eszel. Ha nem sikerül helyrehozni a nagy dolgokat, mert izzad az apróság, akkor nem fogja maximalizálni a lehetőségeit. Azt tanácsolom mindenkinek, aki személyi edző vagy táplálkozási szakember támogatása nélkül vállalkozik átalakulásra, az legyen a lehető legegyszerűbb. Minél kevesebb dolog miatt kell aggódnia, annál kisebb a nyomás és annál nagyobb az esélye, hogy ragaszkodjon a tervhez.

2. Soha ne mondd, hogy soha

Amikor az új testterv táplálkozási rendszerét építettük, létrehoztuk a 90% -os táplálkozási szabályt. Ez azt jelenti, hogy az esetek legalább 90% -ában jól eszel, de a fennmaradó időben azt fogyaszthat, amit szeretne. Ennek eredményeként semmi sem áll teljesen korlátozáson kívül, és ha valamit eszel, amelyet szigorúbb terv csúsztatásának tartanának, akkor nem kell bűntudatot érezned miatta.

Darren Smith, a New Body Plan olvasója szerint ez egy „játékváltó” volt, amely 8 hét alatt több mint 8 kg zsírvesztést segített neki. "Eltávolította azt a dolgot, amellyel a legjobban küzdök, ami olyasmire vágyik, amire én nem tudnék" - mondja. - Tudtam, hogy ha csokoládét akarok, megkaphatom, ami önmagában megakadályozta, hogy vágyakozzak. Pszichológiailag nagyszerű volt.

A megközelítést vezető táplálkozási szakemberek támogatják, például Krista Scott-Dixon a Precision Nutrition formát. „A legtöbb ember rövid és hosszú távon is a legjobban jár, ha jól étkezik az esetek 80-90% -ában: 80% -uk szerényebb célokért dolgozik; és 90% -ot a kihívást jelentő célok elérése érdekében ”- mondja. „A„ mindent vagy semmit ”megközelítés ritkán juttat el mindenkit - általában nem kap semmit! A rugalmas étkezési megközelítés megszünteti azt a nyomást, hogy megpróbálunk tökéletes lenni egész nap, minden nap. ”

3. Kérdezd meg magadtól, miért

Mielőtt elkezdené, szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, miért vállalja az átalakulást, és mennyit jelent Önnek. Változtatni akartam. Másképp kinézni. Másként érezni magam. És azért szerettem volna megtenni, mert a párom első gyermekünket várta, és nagy egészségben akartam lenni, amikor befogadtam őt a világra. Tehát tisztában voltam a motivációmmal és azzal, hogy ez mennyire számít nekem, és ezért kaptam pozitív eredményt. Ha ez nem számít annyira, kétlem, hogy ugyanazt az eredményt kaptam volna.

4. Ne hagyatkozzon az akaraterőre

Miután megismerte motivációját, az akaraterője az az erő, amely a sikerre hajt és segít elkerülni az irodai keksz ónát, igaz? Nem túl sok. Valójában „a kísértések elsajátítása nem kizárólag a személyes motiváció függvénye” - mondja Kerry Patterson, a Change Anything: The Personal Science of Personal Success társszerzője. „Ami a viselkedésünk megváltoztatását illeti, az elsődleges problémánk nem az, hogy gyengék vagyunk, hanem az, hogy vakok vagyunk - és ami a szokásokat illeti, az általában nem az az, ami kontrollál. Fél tucat befolyási forrás létezhet, amely fenntartja a rossz szokást. ”

Patterson tanácsa: azonosítsa ezeket a hatásokat, majd állítson be néhány egyszerű készséget vagy kiigazítást, amelyek segítenek a pályán maradásban. Ha mondjuk a munkába járása elhalad egy kávézó mellett, és minden reggel vesz egy nagy mokkát mandulás kiflivel, ahelyett, hogy lehúzott szemmel próbálna elrohanni a múlt mellett, miközben megpróbálja nem érezni a frissen sült tészta illatát, javasolja, hogy vegyen egy különböző útvonalon. Ugyanez vonatkozik a szekrényben található kekszekre vagy a hűtőszekrényben lévő sörre. Ha látótávolságon kívül vannak, nem fogja folyamatosan figyelmeztetni, hogy szeretné őket.

5. Tedd ki

Amíg megszabadul a konyhában lévő haszontalan tárgyaktól, lecserélheti azokat olyan dolgokra, amelyek valószínűleg segítenek a pályán maradásban. Vettem egy táskát, hogy bevethessem az ebédet a munkába. Fagyasztó tasakokat vettem, hogy feldarabolhassam a banánt, lefagyaszthassam és joghurttal fogyaszthassam - ami meglepően jó helyettesítő a fagyira. Ha egy nagy heti boltot és egy kis ételt készít vasárnap, az is sikeres hétre készül, és hosszú távon időt és pénzt takarít meg. Azt is tapasztalhatja, hogy hasznos rögzíteni, hogy mit eszik, mert ez segít jobban átgondolni a választásait.

6. Élvezze

Ahelyett, hogy átalakulásodat áldozati időszaknak tekintenéd, tekintsd úgy, mint egy lehetőséget. Ez egy esély arra, hogy fejlessze főzési készségeit, kipróbálja az új ételeket, és amit eszik, felhasználja az energiaszint, a hangulat, az alvás és a testalkat javítására. És ne feledje, csak azért, mert valami egészséges, még nem jelenti azt, hogy unalmasnak vagy ízléstelennek kell lennie. Nem is kell, hogy nehéz legyen, amint az alábbi ételek bizonyítják. Ők egy példa azokból az étkezésekből, amelyeket a tervem közben készítettem - pontosan az az étel, amely a fedőmodell alakjára késztetett.

Dühös tojás és avokádó

Prep idő 5 perc főzési idő 5 perc

Ez egy gyors és ízletes reggeli vagy villásreggeli, amely kiveszi a gondot a tojás orvvadászatából. Éveken át irányítottam a buggyantott tojásokat, mert olyan haszontalan voltam az elkészítésükben, de egy egyszerű trükk azt jelenti, hogy minden alkalommal tökéleteseket készíthet. „Dühös tojásnak” hívom ezt az ételt, mert az olasz arrabbiata szó (szó szerinti fordításban: „dühös”) ihlette, amely a chilivel meghajtott tányérokkal társul. A receptünk egy fűszeres rúgást tartalmaz, amely megnöveli az edényt, és extra zsírégető tényezőt ad hozzá. Élvezd!

Hozzávalók (egyet szolgálnak fel)

2 nagy tojás
½ avokádó
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Nyomja meg a lime juice-t
Chili pehely
Só, bors

Opcionális extrák

Marék kis paradicsom és spenót

Csinálni

Pirítsd meg a kenyeret.
Kanalazzuk ki az avokádó felének húsát, és egy tálba pépesítsük. Adjon hozzá bőséges adag citromlevet, és adjon hozzá egy végső keveréket. Kenje rá az avokádó keveréket a pirítósra.
Forraljon fel egy serpenyő vizet (kb. 4-5 cm mélyen).
Törj egy tojást ramekinre. Amikor a víz gyengén forog, csúsztassa a tojást a serpenyőbe. Ilyen módon történő végrehajtása, szemben az egyenes bepattanással, hozzájárul a tojás összetartásához, és megkíméli a gumiszínű fehér és a nyers sárgáját. Ismételje meg a folyamatot a másik tojással úgy, hogy mindkét tojás egyidejűleg orvvadozzon a serpenyőben.
Amikor a tojások elkészültek, vegye ki őket a serpenyőből, és tegye egy négyzet alakú konyhai tekercsre, hogy felszívja a felesleges nedvességet.
Helyezze a tojásokat az avokádó pirítós tetejére, és chili pelyhekkel, sóval és borssal ízesítse.

Kalóriák 361, fehérje 19g, szénhidrát 12g, zsír 27g

Cserék és tippek

Gyorsan kövesse el a zsírvesztését Ha fel akarja gyorsítani a zsírvesztést, van néhány egyszerű módja ennek az étkezésnek az adaptálásához. Az első dolog, amit eltávolítunk, a kenyér fele. Ez körülbelül 30 kalóriát spórol meg, de nem befolyásolja a fehérje vagy az egészséges zsírtartalmat. Ha jól érzi magát alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, teljesen elhagyhatja a kenyeret. És ha valóban csökkenteni szeretné az étkezések kalóriatartalmát, az avokádó felének felére csökkentése körülbelül 70 kalóriát eredményez, anélkül, hogy nagy hatással lenne az általános ízre.

Test előnyei

Tojás fantasztikus fehérjeforrás, amely a fehérben található, és a szívében egészséges zsírok, amelyek a sárgájában találhatók. Kincses vitamintartalmat is tartalmaznak: az ajánlott napi D-vitamin bevitel (RDI) 10% -a megtalálható egy tojássárgájában, az A, B6, B12, E és K vitaminnal együtt.

Chili elősegítheti a zsírvesztést, mert hőjük - amelyet a kapszaicin nevű vegyület okoz - növeli az anyagcserét, vagyis a test milyen gyorsan éget kalóriát. Ausztrál kutatás nemrégiben fedezte fel, hogy a chili paprikában található egyes vegyületek a gyomorban lévő receptorokat is aktiválják, amelyek fokozzák a teltségérzetet.

Avokádó kiváló rostforrás, amely segíthet abban, hogy jóllakjon. Különféle vitaminok, köztük a B6, C, E és K bőséges találatait is tartalmazzák. Pozitív hatással vannak a szív egészségére, és tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a testtömeg-indexet, ha egészséges táplálkozás részeként fogyasztják őket.

Szuper-Cézár saláta

Prep idő 5 perc főzési idő 20 perc

Ez a csavar a hagyományos csirke Caesar salátán azt látja, hogy az ártalmatlan összetevőket elárasztja anélkül, hogy elveszítené az ízét. A nagy különbségek az, hogy jelentősen csökkentettük a majonéz mennyiségét, és nagyon könnyen mentünk a krutonnal. Ez egy olyan étel, amely rögzíti, hogy mi az új testterv-megközelítés az ételekkel kapcsolatban: finom finomítások készítése, amelyek nagy hatással vannak anélkül, hogy éreznék, hogy áldozatokat hozol vagy megtagadják tőled a szeretett ételt.

Hozzávalók (kettőt szolgálnak fel)

2 csirkemell, csíkokra vágva
római saláta
2 tojás
½ szelet kovászos kenyér

Az öltözködéshez

1tsp dijoni mustár
1 evőkanál citromlé
4 szardellafilé apróra vágva
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
4 evőkanál természetes joghurt
Repceolaj
Reszelt parmezán

Csinálni

Először készítse el a krutont. Vágja a kenyeret kockákra, és tegye egy tálba. Egy serpenyőben megolvasztunk egy nagy gomb vajat, majd az olvasztott vajat ráöntjük a kenyérkockákra. Fűszerezzük sóval és borssal, és tepsire tesszük. Süsse a sütőben, időnként megfordítva, körülbelül 15-20 percig, vagy amíg a kockák aranybarnák lesznek. Vegye ki a krutont a sütőből, és tegye őket félre.
Amíg a krutonok a sütőben vannak, forraljuk fel a tojásokat. Héj és negyedelje meg őket, majd állítsa egyik oldalra.
Vágja a csirkét csíkokra, enyhén vonja be a csíkokat repceolajjal, majd fűszerezze és helyezze közepes rács alá tíz-12 percig, félúton fordulva.
Közben az öntet összes hozzávalóját tálba csavarjuk, és addig keverjük, amíg jól össze nem keveredik.
Aprítsd fel a salátát, majd add hozzá a csirkét, a tojást és a krutont, majd csepegtesd át az öntetet. Szórjon egy kis extra parmezánt, ha úgy tetszik.

Kalóriák 428, fehérje 54g, szénhidrát 8g, zsír 20g

Cserék és tippek

Halos üzlet Ha akkor nem szereted a szardellát, ööö, ne használd őket!

Opcionális extrák Ha extra egészségügyi találatot szeretne csomagolni, hozzáadhat egy marék brokkoli virágot. Csak pároljuk pár percig, majd végezzen még három-négy percig a grill alatt. És ha titkos összetevőt szeretne a mártáshoz, próbáljon hozzá egy csöppnyi Worcestershire-i mártást. Ez egy kedves tangot ad neki.

Időtakarékos Előző este elkészítheti a krutont, a csirkét és a tojásokat is, hogy ezzel időt takarítson meg a napon. Akár előző este elkészítheti az öntetet, és még gyorsabb étkezés céljából hűtőben tárolhatja.

Test előnyei

Csirke magas a fehérjetartalma, és ez kiváló ok arra, hogy bármilyen zsírégető és izomépítő edénybe belefoglaljuk, de számos más hasznos tápanyagot is tartalmaz. Magas a B-vitamin tartalma, amelyek létfontosságúak az energiatermeléshez, valamint jó cink-, magnézium- és vasforrás.

parmezán egészségügyi szempontból nehezen megy, mert nagyon kalóriatartalmú, de csak egy kis mennyiségre van szükség egy erőteljes, ízes ízű umami-találathoz, amely mélyebbé teszi az ételeket. Fehérjét és kalciumot, valamint A-vitamint is biztosít, ami jót tesz a bőrének.

Természetes joghurt jó fehérjeforrás és természetes probiotikum, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a joghurt hasznos lehet az étvágyszabályozáshoz, ami hasznos, ha a testzsírszint csökkentését célozza.

Power garnélarák curry

Prep idő 10 perc főzési idő 20 perc

Nem gondolod automatikusan, hogy a curry egészséges étkezés. Ez részben annak köszönhető, hogy sokuk bőséges mennyiségű vajjal és tejszínnel készül ... és gyakran lemossák őket néhány korsó lagerrel is. De a curry elkészítésének nagyon sok módja van, és sok ilyen könnyen illeszkedik abba a módba, amire az új testterv betartása közben enni biztatunk. Még jobb, hogy gyors és ízletes módon is elkészíthetjük őket.

Hozzávalók (kettőt szolgálnak fel)

200g garnélarák
1 nagy hagyma kockára vágva
2 gerezd fokhagyma, összezúzva
2 nagy paradicsom apróra vágva
Repceolaj
1tsp chili por
1tsp őrölt koriander
1tsp őrölt kömény
½ tsp gyömbér
½tsp kurkuma
1tsp curry paszta
100g basmati rizs

Csinálni

Melegítsen egy serpenyőben néhány repceolajat. Hozzáadjuk a serpenyőbe a kockákra vágott hagymát, és aranybarnára sütjük. Adja hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és csökkentse a hőt.
Adjunk hozzá 100 ml vizet és pároljuk körülbelül tíz percig.
Hozzáadjuk a chilit, a koriandert, a köményt és a kurkumát, és további öt percig főzzük.
Hozzáadjuk a garnélákat és a curry pasztát, és öt percig főzzük.
Közben főzzük meg a rizst a csomagolási utasítások szerint.

Ez az. Végeztél. Csak tálalja a curry-t a rizzsel és élvezze!

Kalóriák 331, fehérje 22g, szénhidrát 45g, zsír 7g

Cserék és tippek

Keverd össze Ebben a receptben garnélákat használtunk, de bármit felhasználhatsz, amit csak szeretnél. A csirke vagy a bárány jól működne, és akár zöldséges változatot is készíthetne csicseriborsó vagy vajgomba tök hozzáadásával.