Egészséges táplálkozási tippek

Néha úgy érezheti magát, mintha a legfrissebb étkezési trendről vagy a buzzworthy összetevőről szóló információk bombáznának bennünket. De a jó táplálkozás valóban a jól átfogó étrendről szól, és könnyebb megtenni, mint gondolná. Valójában tápláló életmódot folytatni könnyű és szórakoztató lehet.

A táplálkozás több, mint a vitaminok - rostokat és egészséges zsírokat is tartalmaz. Itt az ideje, hogy megtanuljon egyszerű módszereket az egész család egészségesebb táplálkozására.

Szüksége van kifejezetten kisgyerekes tippekre? Ismerje meg, hogyan lehet a gyerekeket megismertetni az egészséges ételekkel.

Adjon hozzá egészséges zsírokat.

Nem minden zsír rossz. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek fontosak az agy és a szív számára. Korlátozza az ételeket transz-zsírokkal, külső ikon, amely növeli a szívbetegségek kockázatát. Az egészséges zsírok külső jó ikonjai az olívaolaj, a diófélék, a magvak, bizonyos típusú halak és az avokádó.

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal. Tegyen egy salátát, vagy próbáljon ki egy avokádót a reggeli turmixban.

A legjobb sovány hús szeletelt avokádóval, vagy próbáljon ki egy avokádót a reggeli turmixban.
Szórjon diót vagy magot (például reszelt mandula vagy tökmag) levesekre vagy salátákra.
Egészséges zsírokkal, például lazacsal vagy tonhalral ellátott halat hetente kétszer adjon az étkezéséhez.
Cserélje a feldolgozott olajokat (például repce- vagy szójaolaj) hidegen sajtolt olajokra, például extra szűz olívaolajra és szezámolajra.

Vágja le a nátriumot.

A jó táplálkozás az egyensúlyról szól, és ez azt jelenti, hogy bizonyos összetevőket, például nátriumot (sót) nem szabad túl sokra vinni. A nátrium növeli a vérnyomást, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A legtöbb amerikai naponta körülbelül 3400 milligramm (mg) nátriumot fogyaszt. 1 Ez sokkal több, mint a 2015 és 2020 közötti amerikai táplálkozási irányelvek napi ajánlott 2300 mg-os mennyisége (kb. Egy teáskanál só). 2 külső ikonra

Kerülje a feldolgozott és előre csomagolt ételeket, amelyek tele lehetnek rejtett nátriummal. Sok közönséges étel, köztük kenyér, pizza és deli hús, rejtett nátrium forrása lehet.
Az élelmiszerboltban keressen olyan termékeket, amelyek „alacsony nátriumtartalommal” rendelkeznek.
Az éttermekben kérjen szószokat és önteteket az oldalán. További tippeket kaphat a nátrium csökkentésére étkezés közben.
Ahelyett, hogy sót használna, adjon finom ízt ételeinek egy kis friss citromlével, egy kötésnyi sótlan fűszerkeverékkel vagy friss fűszernövényekkel.

Dobja fel a rostot

A rost az étrendben nemcsak rendszeres, hanem hosszabb ideig is teljesebbnek érzi magát. A rost segít a vércukorszint szabályozásában és csökkenti a koleszterinszintet is. 3,4 A friss gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű gabona és a hüvelyesek (bab és borsó) jó rostforrások. külső ikonra

Szeletelje fel a nyers zöldségeket, és tartsa őket csomagolásban, hogy gyors harapnivalókként használják.
Kezdje a napját egy rosttartalmú reggelivel, mint például a teljes kiőrlésű zabpehely, pekándióval vagy makadámiadióval megszórva.
Gőzös zöldségeket nem forrázni. Amikor fagyasztott zöldségeket vásárol, keressen olyanokat, amelyek „villámfagyasztottak”.
Adjon fél csésze babot vagy borsót a salátához, hogy rostot, állagot és ízt adjon hozzá.

Egészségesen táplálkozik, hogy hozzájáruljon az egészséges testsúly eléréséhez? Tudjon meg többet a kiegyensúlyozott étkezésről.

Célozzon a tányéron található különböző színekre.

Az olyan ételek, mint a sötét, leveles zöldek, a narancs és a paradicsom - még a friss fűszernövények is - vitaminokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal vannak tele.

Szórjon friss fűszernövényeket egy salátára vagy teljes kiőrlésű tésztára.
Készítsen vörös mártást paradicsomkonzervek felhasználásával (keresse meg az „alacsony nátriumtartalmú” vagy „só hozzáadása nélkül”), friss fűszernövények és fűszerek használatát.
Adjon kockára vágott zöldségeket, például paprikát, brokkolit vagy hagymát a pörköltekhez és az omletthez, hogy színt és tápanyagot adjon nekik.

Egészségesen táplálkozik, hogy hozzájáruljon az egészséges testsúly eléréséhez? Tudjon meg többet a kiegyensúlyozott étkezésről.

Hivatkozások

Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Mit eszünk Amerikában. pdf ikon [PDF-1,15 MB] külső ikon NHANES 2011-2012. Agrárkutatási Szolgálat honlapja.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. külső ikon 8. kiadás. 2015. december.
Weickert, MO, Pfeiffer, A.F.H. (2008). Az étrendi rostfogyasztás metabolikus hatásai és a cukorbetegség megelőzése. külső ikonJ. Nutr. 2008. március, Vol. 138, 3. szám, 439-442.
CDC. (N. dátum). "A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet az embereknek a testsúlyuk kezelésében?" pdf icon [PDF-251KB] Research to Practice Series, No. 1. Országos Krónikus Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Központ. A táplálkozás és a fizikai aktivitás megosztása.

CDC:

American Heart Association: