Egészséges vegán élelmiszerbolt-lista összeállítása

Olyan csodálatos vegán ételek vannak odakint, meglepheti, hogy mennyi lehetőség van! Íme néhány példa a vegánok által elfogyasztott ételek közül.

Vásároljon gyümölcsöt és zöldséget az alábbi kategóriák mindegyikéből. Vedd meg a megfizethető alapokat, mint a sárgarépa, az alma, a banán és a zeller, és egészítsd ki olyan termékekkel, amelyek eladóak/szezonban.

Gyümölcsök

A fagyasztott gyümölcs hasznos turmixokhoz és sütéshez (korábban fagyasztott gyümölcs zabpehely vagy nem tejjoghurtok feltöltéséhez) A szárított gyümölcsöt menet közben is el lehet vinni dióval vagy nyomkeverékkel, amelyet reggelizőpelyheként és sütéskor használnak.

FRISS

Almák
Körte
Kiwis
Narancs
Grapefruit
Citrom
Limes
Őszibarack
Szilva
Nektarin
Banán
Málna
Szeder
Görögdinnye
Mézharmat
Kantalup dinnye
Sárgabarack
Szőlő
Mangó
Cseresznye
Eper
Áfonya

FAGYOTT

Eper
Málna
Áfonya
Vegyes bogyókeverékek
Cseresznye
Mangó
Vegyes gyümölcs keverékek

SZÁRÍTOTT

Mazsolák
Ribizli
Áfonya
Sárgabarack
Dátumok
Ábrák
Almaszeletek
Banán chips

Zöldségek

Vásároljon néhány zöldséget, amelyet nyersen fogyaszthat salátákban, szendvicsekben vagy mártással. Szedjen fel legalább 1-2 leveles zöldséget salátalapokhoz és szendvicsekhez. Vásároljon néhány zöldséget, amelyet nyersen fogyaszthat salátákban, szendvicsekben vagy mártással. Válasszon különféle friss vagy fagyasztott zöldségeket, amelyek alkalmasak párolásra, pirításra, keveréses sütésre és pörköléshez. A fagyasztott zöldségek nagyszerű alapanyagok és nagyon sokoldalúak. Akciós áron felveheti az extra mennyiséget, anélkül, hogy aggódna a romlás miatt, sietségükkel könnyen elkészíthetők, és remek egészséges tartalék lehetőség lehet, ha lemaradnak egy bevásárlási kirándulásról. A fagyasztott termékek jellemzően tápanyag-sűrűbbek, mint a friss termékek, mert csúcsérettségükben gyorsfagyasztott.

FRISS (nyers és főzés)

Brokkoli
Sárgarépa
Zeller
Karfiol
Uborka
Csattanó borsó
Paradicsom
paprika
Avokádó

FRISS (főzés)

Cukkini
Gomba
Tök
Spárga
Kelkáposzta
Fokhagyma

FRISS (leveles zöldek)

Bébi kelkáposzta
Bébi spenót
Romaine
Vajsaláta
Leveles saláta
Salátakeverékek

FAGYOTT

Brokkoli
Spárga
Spenót
Kukorica
Borsó
Edamame
Keverjük össze

Gabona, bab és hüvelyesek

Tartson kéznél 2 vagy több 100% -os teljes kiőrlésű pékárut szendvicsek, pakolások vagy piták készítéséhez. Ezek a termékek jól fagynak meg - tartson választékot a fagyasztóban, és csak felolvasztja az egyes adagokat, ha szükséges. Tartson 2-3 teljes kiőrlésű gabonát/keményítőt és néhány különböző típusú babot, hüvelyeseket és szójatermékeket. Keverjük össze és egyeztessük őket, és adjunk hozzá egy zöldséges köretet a teljes étkezéshez. A zabpehely nagyszerű kéznél tartani a könnyű, egészséges reggelit. Keressen gyors, hengerelt vagy acélból vágott zabot, és kerülje a legtöbb zabpehely csomagot.

100% BÚZA

Kenyér
Tortillák
Angol muffin
Bagel
Pitas
Tészta

TELJES szemek és keményítők

Zabpehely (gyors, hengerelt vagy acélból vágott)
barna rizs
Quinoa
Seitan (búza glutén)
Édesburgonya
Russet burgonya

Bab és hüvelyesek

Csicseriborsó (konzerv/száraz)
Fekete bab (konzerv/száraz)
Vörös bab
Lencse (száraz)
Hummus
Vega hamburgerek (lencse, bab vagy zöldség alapú)
Edamame (fagyasztva)

SZÓJAI TERMÉKEK

Feszes tofu
Puha/selymes tofu
Füstölt/pácolt tofu
Tempeh
Szójatej

EGÉSZSÉGES ZSÍROK

Az egészséges zsírok nagyon fontos részei az egészséges vegán étrendnek! Vegyen fel széles listát a listából, hogy megbizonyosodjon az omega 3 és 6 esszenciális zsírsavak megfelelő egyensúlyáról. Tartson kéznél pár különféle egész ételt, például avokádót, étcsokoládét, diót/magot vagy olívabogyót snackeléshez, legalább 1 dió-/magvajat gyümölcsmártáshoz, pirítósra kenéshez vagy zabpehelyhez adásához, valamint pár különféle olajat főzéshez, salátaöntet készítéséhez vagy kiegészítéshez. Nagyobb mennyiségű diót és magot a fagyasztóban kell tartani a romlás elkerülése érdekében.

Magas zsírtartalmú ételek

Avokádó
Edamame
Kókusztej
Étcsokoládé
Olajbogyó
Hummus

Kókuszolaj
Lenmagolaj
szezámolaj
Olivaolaj
Repceolaj
Vegán „vaj”
Vegán margarin

Diófélék és magvak

Mogyoróvaj
Mandula/dió vaj
Mandula
Kesudió
Dió
Pekándió
Napraforgómag
Napraforgómag vaj
Tökmagok
Chia mag
Őrölt lenmagok
szezámmag
Tahini (szezámvaj)

NEM TEJTERMÉKEK

Válasszon 1 cukrozatlan, nem tejszerű tejet, amelyet sós főzéshez, sütéshez és turmixokhoz használhatunk. Válasszon 1 nagyszerű ízű, nem tejszerű tejet, amelyet hozzáadhat a teához, a kávéhoz vagy egyenesen élvezheti. Válassza ki azt a növényi tejet, amelynek legjobban élvezi az ízét. A szójatej kiváló, mert magas a fehérjetartalma, és utánozza a tehéntej táplálkozási profilját. A vanília, a csokoládé vagy más ízek kiválóan alkalmasak a kávé édesítésére és ízesítésére.

Szójatej
Mandulatej
Kesudió
Zabtej
Kókusztej
Rizs tej
Kendertej
Lentej

JOGURT/Sajt/vaj

Szója/mandula/
kókusz joghurt
Tofu desszertek
Vegán vaj/
margarin
Vegán sajtfoszlányok/szeletek
Vegán krémsajt
Étkezési élesztő

VEGÁN PÁTRIA

Az ételízesítők, fűszernövények és fűszerek széles választéka megkönnyíti ételeinek változatosságát. Ezek az elemek általában sokáig tartanak, ezért a pazarlás nem sok kérdés. Az ömlesztett részből vásároljon szárított gyógynövényeket vagy fűszereket, amelyeket nem gyakran használ, kisebb mennyiségben. Friss fűszernövények esetén mossa meg és fagyassza le a maradékot, amelyet nem fog azonnal felhasználni.

Tartson legalább 2-3 különféle édesítőszert a konyhájában (1 forró italok, például kávé és tea édesítésére, 1 zabpehely édesítésére, palacsinta és pirítós feltöltésére, 1 sütésre és általános használatra).