Egészséges vegetáriánus étkezési mítoszok és tények felépítése

Publikálva 2019. október 30

Értékelés dátuma: 2019 szeptember

A vegetáriánus ételek egyre népszerűbbek - még a szokásos húsevők körében is. Amint egyre több ember csökkenti húsbevitelét, egy lényeges kérdés marad: Egészségesek-e a vegetáriánus és vegán étrendek? A válasz igen. Megfelelően megtervezve a vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő lehet, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében.

De még mindig számos mítosz övezi a vegetáriánus étrend egészségügyi következményeit. Ismerje meg a tényeket, amikor a növényi étrendről van szó.

1. mítosz: A vegetáriánusok és a vegánok nehezen jutnak elegendő fehérjéhez

Mivel a hús a fehérje szinonimájává vált, sok fogyasztó küzd az étrendi építőelem nem húsforrásainak azonosításáért. A jól megtervezett étrend révén azonban a megfelelő fehérjeszükséglet könnyen elérhető. A növényi fehérje pedig általában több rostot és kevésbé telített zsírt tartalmaz, amelyek olyan tényezők, amelyek a szív egészséges étrendjének alappillérei. Számos sokféle növényi eredetű fehérjeforrás létezik, amelyek illeszkednek az egészséges táplálkozási tervbe: hüvelyesek (bab, lencse, borsó és földimogyoró), szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és (lakto-ovo vegetáriánusok számára) alacsony zsírtartalmú ill. zsírmentes tejtermék és tojás.

A vegánoknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint hús- és tejfogyasztó társaiknak. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből származó fehérje emészthetősége alacsonyabb, mint az állati fehérjeé. A növényi élelmiszerekből származó fehérje a növény sejtfalaiba van zárva, amelyekbe nehéz behatolni és megemészteni. A megszokott, magas fehérjetartalmú vegán lehetőségekért próbálja ki a bab burritókat, a tofut és a zöldséges sült krumplit, vagy a lencse chilit.

2. mítosz: Az erős csontok felépítéséhez be kell építenie a tejterméket az étrendbe

A tejtermék nem az egyetlen élelmiszer, amely elősegítheti az erős csontok felépítését és védelmét. A csontok egészségéhez számos tápanyagra van szükség, beleértve a kalciumot, a D-vitamint és a fehérjét. Ezen tápanyagok mindegyike megtalálható olyan növényi ételekben, mint a kelkáposzta, a brokkoli, a bok choy, a kalciumtartalmú tofu és a dúsított szójatej. Néhány zöldség, például a spenót és a rebarbara jó kalciumforrás, de magas az oxaláttartalma is, ami csökkenti a kalcium felszívódását, ezért sokféle más leveles zöldséget tartalmaz.

Ha tejtermékeket hagy el, győződjön meg arról, hogy megkapja az ajánlott étrendi kalcium-adagot a zöld zöldségbevitel egész napos elosztásával, és kalciummal dúsított élelmiszerek, például tej nélküli tej, fogyasztásra kész gabonafélék, narancslé és tofu választásával. A tápanyagban gazdag étrend betartása mellett az olyan testsúlyos testmozgás, mint a jóga, a futás, a gyors séta és az erőnléti edzés elengedhetetlen eleme a csontszilárdság növelésének.

3. mítosz: A szója fogyasztása növeli az emlőrák kockázatát

Vegánok és vegetáriánusok számára a szója étrendbe való felvétele egyszerű módszer a fehérje- és kalciumigény kielégítésére. Az ellenkező hírek ellenére nincs bizonyított szója-rák kapcsolat. Bizonyíték van arra, hogy a gyermekkorban és serdülőkorban szóját fogyasztó lányok életében alacsonyabb az emlőrák kockázata; úgy tűnik, hogy a szója felnőttkorában nincs ilyen hatása. Nem számít az étrend preferenciája, a változatosság a legfontosabb. Az állati eredetű fehérje szójára cseréje jó módja annak, hogy változatosabbá tegye ételeit. Célozzon kevésbé feldolgozott forrásokat, mint például a tempeh, az edamame és a tofu.

4. mítosz: A vegetáriánus étrend nem megfelelő terhes nők, gyermekek vagy sportolók számára

A jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend minden életszakaszból kielégítheti az emberek tápanyagigényét, beleértve a terhes és szoptató nőket, a gyermekeket és a sportolókat is. Csak arról van szó, hogy biztosan megkapja a szükséges tápanyagokat. Például a terhes nőknek több vasra van szükségük; a kismamáknak rengeteg vasban gazdag ételt kell fogyasztaniuk, és tartalmazniuk kell egy C-vitamin-forrást a felszívódás növelése érdekében (a vas nem szívódik fel jól növényi eredetű forrásokból). Próbálja ki ezeket a vas- és C-vitamin kombinációkat: bab és salsa, brokkoli és tofu, fekete szemű borsó és gallér zöld.

Csecsemők, gyermekek és serdülők számára a vegetáriánus étrend elősegítheti a normális növekedést. Akárcsak a felnőtteknél, a vegán gyermekeknél is valamivel magasabb a fehérjeszükséglet, mivel a szervezet megemészti a növényi fehérjét. Ezek az igények azonban általában kielégíthetők, ha az étrend elegendő kalóriát és ételek sokféleségét biztosítja.

És bár a versenysportolók többségének megnövekedett energia-, fehérje- és tápanyagigényre van szüksége az optimális teljesítmény érdekében, semmi sem indokolja, hogy ne kapjanak meg mindent tápanyaggal növényi forrásokból. Ehhez csak egy kis szorgalomra van szükség a menü tervezésében.

5. mítosz: Csak azért, mert valami vegetáriánus, egészséges

A "vegetáriánus" vagy "vegán" címke nem egyenlő automatikusan az egészséggel. Noha egyes sütik, chipsek és édesített gabonafélék vegetáriánus ételek lehetnek, valószínűleg magas a hozzáadott cukrok és olajok mennyisége is. A hús nélküli étkezőknek könnyen feltölthetik a feldolgozott ételeket, például a vegetáriánus hamburgereket, de a kevésbé feldolgozott lehetőségeknek kell a vegetáriánus étrend nagy részét kitenniük.

Tehát mi lehet a legjobb módja annak, hogy az étel jó választás legyen? Olvassa el a címkét. Keresse meg az alacsony telített zsír-, hozzáadott cukor- és nátriumtartalmat. Ezek a tápértékjelölés kulcsfontosságú elemei sokkal jobban jelzik az élelmiszer egészségét, mint hogy vegetáriánus-e vagy sem. Egészséges vegetáriánus étkezőként zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket kell feltölteni.

Alexandra Caspero, MA, RD, a Delicious Knowledge tulajdonosa Sacramentóban, Kaliforniában.