A növényi olaj egészségesebb helyettesítői

olaj

Írta: Ben Kissam, BS

Bennek van egy B.S. a mozgás- és sporttudomány területén, valamint több mint 7 éves, képesített személyi edzéssel kapcsolatos tapasztalat.

Tényeket ellenőrizte: Ana Reisdorf MS, RD

Sokan a növényi olajat a konyhájuk alapanyagának tekintik. A sült krumplitól a pékárukig sokoldalúbb főzési eszköz alacsonyabb telített zsírtartalommal, amely korábban keresett, szív-egészséges értékesítési pont volt a többi étolajhoz képest.

Az az igazság, hogy sok növényi olajtermék nem olyan jó neked. Sok feldolgozott élelmiszer előállításához használják őket, így az azt előállító nagy malmok kémiai oldószert használnak az olaj kinyerésére a hatékonyság érdekében, csak az ilyen nagy igények kielégítése érdekében.

Még azok is, amelyek nem vegyszerekkel készülnek, még mindig tartalmazhatnak nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat, ami növelheti a gyulladást és a rák kockázatát.

Ezért érdemes megfontolnia a növényi olaj helyettesítését három egészségesebb lehetőséggel: olivaolaj, kókuszolaj, és avokádóolaj.

Ha helyettesíti a növényi olajat?

Három oka lehet annak, hogy a növényi olajat más lehetőségekkel helyettesítheti.

1. Omega-6 zsírsavak

Bizonyos növényi olajokban, például a szója-, repce-, földimogyoró- és szezámolajban magas az omega-6 zsírsavtartalom *. Az agyunknak szüksége van mind az omega-6-ra, mind az omega-3-ra (a halakban található zsírsavra, például a lazacra), de ezeknek a savaknak körülbelül 1: 1 arányúnak kell lenniük 1 .

(* Azonban nem minden növényi olaj tartalmaz magas omega-6 zsírsavtartalmat. A kókusz-, olíva- és avokádóolaj növényi olaj, és mindegyikük jól kiegyensúlyozott.)

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak magasabb aránya elrontja ezt az egyensúlyt, és krónikus gyulladással és az amerikaiakat megölő számos főbb betegséggel függ össze 2 .

Ahogy valaki egészséges döntéseket szeretne hozni, olyan ételeket - és ebben az esetben étolajokat - kell választania, amelyek egyensúlyban tartják az omega arányát.

2. Alacsony füstpont

A növényi olajban sok a többszörösen telítetlen zsír, amely törékeny vegyületeket tartalmaz, amelyek könnyen oxidálódnak, különösen melegítve 3. Minden étolajnak van egy úgynevezett „füstpontja”, amely az olaj hőmérsékletére utal, amikor égni kezd 4 .

Az étolaj égésekor a zsírvegyületek romlani kezdenek. Ezeknek az instabil vegyületeknek a fogyasztása a betegségek, például a rák, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával függ össze 5 .

A cél tehát az, hogy főzéshez mérsékelt vagy magas füstértékű étolajokat válasszon. Ez biztosítja, hogy biztonságosan tudja használni. Ráadásul az olajat különféle beállításokban (sütés, grill, stb.) Használhatja anélkül, hogy aggódnia kellene a speciális füstpontok miatt, ami sokoldalúbbá teszi.

3. Transzzsírt tartalmaz

Számos orvos szerint a legrosszabb zsírfajtának tekinthető transz-zsír szintetikusan áll elő, amikor a növényi olajokhoz hidrogént adnak. Ez szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket, ami hosszabb eltarthatóságot tesz lehetővé az előre csomagolt élelmiszereknél *.

* Valójában a transz-zsírokat az FDA teljesen betiltotta. 2020 januárjáig minden élelmiszerből eltávolítják őket 7 .

A transzzsír negatívan befolyásolja a koleszterint és növeli a szívbetegségek kockázatát.

Ezen okok miatt érdemes megfontolni a különböző növényi olajok helyettesítését néhány egészségesebb lehetőség helyett.

Melyek a növényi olajok jó alternatívái?

Íme a növényi olaj három egészségesebb alternatívája.

1. Olívaolaj

Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag. Az olívaolaj körülbelül 73 százaléka egyszeresen telítetlen típusú, amely összefüggésben áll a gyulladás csökkentésével és a rák megelőzésével 8 9 .

A többszörösen telítetlen gazdag növényi olajokkal ellentétben az olívaolaj füstpontja magas - 350 és 410 fok között van. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy meghaladja ezt a hőmérsékletet, és főzés vagy sütés közben elégeti az olajat 10 .

Ezért és mások miatt az olívaolaj meglehetősen sokoldalú. Íme néhány módszer a használatára:

  • A serpenyő bevonásához hús vagy zöldség főzéséhez
  • Csorgasson rá egy salátára, vagy tegye bele házi készítésű vinegrettbe
  • Keverje össze a fűszerekkel egy húspácban a grillhez

Szinte minden élelmiszerboltban elérhető.

2. Kókuszolaj

A telített zsír korábban olyan betegségekhez kapcsolódott, mint a szívbetegségek. De most a tudomány azt mutatja, hogy ez nem meggyőző, és valójában egészségügyi előnyökkel jár a telített zsírok fogyasztása 11 .

A kókuszolaj egyedülálló telített zsírokat tartalmaz, amelyeket közepes láncú triglicerideknek (MCT) neveznek. Az ilyen típusú zsír egyenesen a májába kerül, hogy emészthető legyen, javítja az agyműködést, és még könnyebben bejuthat a ketózisba 12 13 .

Az MCT-k több kalóriát is elégethetnek, mint más típusú zsírok 13 .

Íme néhány módszer a kókuszolaj használatára:

  • Pékárukhoz (krémes minőségű, így kiválóan helyettesíti a vajat)
  • A kávéjában
  • Egy serpenyőben keverés közben sütjük (hagyjuk egy percig melegedni, hogy folyadékká váljon)

További ötleteket az alábbi „A növényi olaj sütőben történő legjobb helyettesítői” részben talál. A kókuszolaj több tucat, nem konyhai szempontból is hasznosnak bizonyult a sebvédelemtől a fogtisztításig.

3. Avokádóolaj

Az olívaolajhoz és a kókuszolajhoz képest az avokádóolaj csak most kezd népszerűvé válni az egészségügyi közösségben.

Az olívaolajhoz hasonlóan magas füstponttal rendelkezik, és tele van szív egészségére alkalmas egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Ez szintén körülbelül 70 százalék egyszeresen telítetlen zsírból és 12 százalék telített zsírból áll 14. A növényi olajhoz képest sokkal jobb választás az agy egészségére.

Mivel a piacon újabb, lehet, hogy valamivel drágább, mint az olíva- vagy kókuszolaj. De elérhető a legtöbb élelmiszerboltban és online az egészséges élelmiszerek kiskereskedőin keresztül. Ha enyhébb ízű olajat keres, akkor ez illik hozzá.

A sütés során a növényi olaj legjobb helyettesítői

Íme egy egyszerű helyettesítés néhány népszerű ételhez, amelyet növényi olajjal készíthet. Egyszerűen írja le a növényi olajat a receptjeiben az egyik lehetőség közül.

Torta keverék

A derített vaj vagy a ghee jó alternatíva a legtöbb pékáru számára. Ez biztosítja a sima, krémes ízt (a kókuszolaj itt is működik.)

Brownies

Tisztított vaj vagy ghee is működne itt. És bár ez nem kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú, egészségesebb módja annak, hogy mindent összekössünk, a banán vagy a házi almaszósz használata.

Keverje meg Fry

Magas füstpontjaikkal a kókuszolaj vagy az olívaolaj tökéletesen megfelel itt a számlának. Adjon kb. 20 másodpercig a kókuszolajnak a serpenyőben, hogy folyadékká váljon, mielőtt zöldségeket, húst vagy bármit készítene, hogy egyenletes elosztást biztosítson.

Pác

Az avokádóolaj és az olívaolaj szobahőmérsékleten folyékonyak, így könnyedén meglocsolhatja hússal vagy zöldséggel, vagy egy zacskóban keverheti össze fűszerekkel.

Ha azt szeretné, hogy a fűszerek vagy a szósz jobban feltűnjön, akkor menjen az avokádóolajhoz. Az íze enyhébb, mint az olíva.

Növényi olaj helyettesítője - csomagolás

A ma elérhető egészségesebb lehetőségek mellett rengeteg oka van annak, hogy a növényi olajat kihagyja egy természetesebb lehetőség mellett. Különböző okokból az olívaolaj, az avokádóolaj és a kókuszolaj mind több előnyt kínál az egészségére, és könnyen felcserélhető receptekkel, amelyek növényi olajat igényelnek.

Nézze meg receptjeinket, hogy lássa, hogyan használunk természetes olajokat alacsony szénhidráttartalmú ételeinkben, harapnivalóinkban és desszertjeinkben!