Egészségesek-e a testépítő étrendek?

A testépítő étrend általában sok fehérjét, az ultrafeldolgozott élelmiszerek szigorú korlátozását, valamint az ömlesztési és vágási ciklusokat tartalmazza. A testépítő étrend számos jellemzője egészséges, de nem mindegyik.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 14 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

egészségesek-e

Tartalomjegyzék:

Képzeld el magad, hogy hónapokig eszed a következő kalóriákat és makrókat, minden egyes nap. De keveset vagy egyáltalán nem tartalmaz gyorsételeket!

300 gramm fehérje

500 gramm szénhidrát

Sok nehézsúlyú testépítő profi így eszik. Vannak, akik ennél többet esznek.

Természetesen, ami a gyógyszeres segítséget igénybe vevő tömeges szörnyetegre vonatkozik, nem egészen a nem fejlett testépítőkre vonatkozik. És nincs olyan testépítő étrend, amelyet minden magas szintű versenyző megeszik.

De ezeknek a diétáknak több közös vonása is van. Tehát a testépítő étrend egészséges? Lássuk, mit mondanak a bizonyítékok.

A nagyon magas fehérjetartalmú étrend egészséges-e?

A legnépszerűbb testépítők mindig rengeteg fehérjét esznek, ami messze a leginkább kielégítő makrotápanyag. Paddon-Jones D és mtsai. Fehérje, testsúly-szabályozás és jóllakottság.

Am J Clin Nutr (2008) 'data-persistent = "true"> [1] Tehát ilyen módon a profi étrendek meglehetősen előnyösek lehetnek. A több fehérje és kevesebb a gyorsétel nagy tényező az egészséges táplálkozásban.

A túl sok fehérje mégis egészségtelen? Nos, az eddigi vizsgálatok nem mutatták ki a máj, a vese és a csont egészségének károsodását olyan betegeknél, akiknek nincsenek már fennálló betegségeik. A rendkívül magas fehérjebevitel sem mutatta káros hatását a vér lipidjeinek vagy a glükózszintnek. Antonio J és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend hatása az egészségre és a testösszetétel mutatóira - crossover-teszt rezisztenciával edzett férfiaknál.

Mit szólnál a hosszú élettartamhoz? Nos, senki sem tudja biztosan. Egyes tanulmányok szerint bizonyos aminosavak (metionin és BCAA) korlátozása segíthet a hosszú élettartamban. Munehiro Kitada és mtsai. Az étrendi fehérjebevitel hatása az élettartamra és az anyagcsere-egészségre.

EBioMedicine (2019) 'data-persistent = "true"> [3] De ezek a vizsgálatok mind sejtekben vagy egerekben vannak, mivel költségekkel és etikai megfontolásokkal nem igazán lehet hosszú távú próbát végezni emberen. A zavarók is bővelkednek, mivel a magas fehérjetartalom általában magas kalóriát jelent. Az idősebb emberek magas fehérjeszintje megakadályozhatja a szarkopeniát (az életkorral összefüggő izomvesztést) is. Douglas Paddon-Jones és mtsai. Az étrendi fehérje szerepe az öregedés szarkopéniájában.

Az egyik lehetőség az étrend összekeverése, magas fehérjetartalmú periódusokkal vagy alacsonyabb fehérjetartammal, vagy valamilyen koplalással. Ez enyhítheti a hosszú élettartamra vonatkozó aggályokat, Mattson MP, Wan R. Az intermittáló éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra gyakorolt ​​jótékony hatások a kardiovaszkuláris és az agyi érrendszerre.

J Nutr Biochem (2005) 'data-persistent = "true"> [5], bár ez nem lesz optimális a maximális izomnövekedéshez.

Nem bizonyított, hogy a nagyon magas fehérjebevitel káros hatással lenne a májra, a vesére és a csontokra. Lehetséges, hogy aggódik a hosszú élettartam miatt, azonban nehéz közvetlenül tanulmányozni, mert hosszú távú vizsgálatok nem lehetségesek, és sok zavaró létezik.

Egészségtelen minden étkezés közben sok fehérjét fogyasztani? Fehérje pazarolható?

Egyszóval nem. Az elavult maximum, hogy étkezésenként csak 30 gramm fehérjét tud felszívni, egyszerűen nem igaz.

Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb hozzáértő testépítő a fehérje bevitelét több étkezés során egész nap elosztja az izomtömeg abszolút maximalizálása érdekében (még akkor is, ha a marginális nyereség három-négy étkezés után meglehetősen kicsi). Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés.

A sok fehérje fogyasztása egy étkezés során (több mint 30-40 gramm) a legtöbb ember számára tökéletes, és nem egészségtelen. A fehérje nem megy kárba.

Egészségesek-e a nem fehérje ételek, amelyeket a testépítők fogyasztanak?

Mi a legközvetlenebb oka az elhízással összefüggő krónikus betegségek növekedésének világszerte? A junky food túlevése. És mit céloznak a testépítők? Tartson távol az ócska ételek fogyasztásától, más néven olyan ételektől, amelyek nem segítenek izomgyarapodásban, zsírvesztésben vagy a súlyemelésben.

Már nem az 1980-as évek. Tehát nem minden testépítő támasztja alá főleg csirkét, brokkolit és barna rizst. De a „csalónapok” kevésnek számítanak a legversenyképesebb testépítők számára.

2019-ben egy szigorúan kontrollált metabolikus kórtermi tanulmány kimutatta, hogy a túl sok ultrakész feldolgozott étel bevitele az étrendbe jelentősen növeli az étkezés mennyiségét és a súlygyarapodást. Hall KD és mtsai. Az ultra-feldolgozott étrendek túlzott kalóriabevitelt és súlygyarapodást okozhatnak: az Ad Libitum ételbevitel kórházi randomizált, ellenőrzött vizsgálata.

Cell Metab (2019) 'data-persistent = "true"> [7] Valószínűleg ezt már sejteni lehet, de ez nagymértékben hozzájárul a testépítők alacsony zsírtartalmához: egyszerűen nem esznek túl gyakran feldolgozatlan ételeket.

És általában megfelelő zöldségeket és más rostokban gazdag ételeket fogyasztanak, amelyek szintén kielégítőek. Candida J Rebello és mtsai. Étrendi stratégiák a jóllakottság növelésére.

Proc Nutr Soc (2012) 'data-persistent = "true"> [9] Tehát ily módon a pro-stílusú étrendek meglehetősen előnyösek lehetnek.

A fehérje mellett a testépítők gyakran ragaszkodnak több, meglehetősen egészséges alapanyaghoz, például rizshez és spenóthoz, vagy burgonyához és brokkolihoz. Sok kalóriát is megégetnek, így a keményítőfogyasztás nem vezet zsírgyarapodáshoz. A sült ételek ritkák, csakúgy, mint a feldolgozott ételek, és alapvető élelmiszereik egészségi állapota meglehetősen magas.

A szigorú kalóriaszámolás egészséges?

A testépítő szellemiség egy része az évek során lecsökkent, és segített a nem testépítőknek fogyni és egészségesebb testösszetételt elérni. Ezek közül kiemelkedő jelentőségű volt a kalóriaszámolás: a versenyző testépítők voltak az elsők, akik rendszeresen aktívan számolták a kalóriákat. Lehet, hogy ez rögeszmésnek hangzik egyesek számára, de ha rendszeresen számolja a kalóriákat (néha az IIFYM vagy „Ha ez illik a makrókhoz” címke alatt), akkor sokkal nehezebb eltévelyedni a terület elpusztításával.

De vajon hasznos-e a kalóriaszámlálás nem testépítők számára? A bizonyítékok vegyesek, de a vizsgálatok szűkösek és gyakran nem jó minőségűek.

A kalóriaszámolás mindenképpen az energiaegyensúly és így a súlygyarapodás szabályozására szolgál. Az egészségügyi étrend számos fő akadálya azonban általában pszichológiai jellegű, így a kalóriaszámolás addig működhet, amíg nem sikerül.

Az egyesületeket és a szerkesztőségeket jó megvitatni, kivéve, hogy sokan támaszkodtak a kalóriaszámláló alkalmazásokra az egészséges étrend betartása, valamint a tömeges fogyás és az egészség javítása érdekében. Ezt még nem sikerült nagyszabású tanulmányokkal rögzíteni. Tehát, ha tetszik, ragaszkodjon hozzá!

A testépítők gyakorlatilag bárki más előtt kezdték el számlálni a kalóriákat. Ha a szigorú kalóriaszámláló megközelítés segít, akkor mindenképpen hajtson végre. Nem kell válaszolnia senki más preferenciáira.

Egészségesek-e az ismételt ömlesztési és vágási ciklusok?

Először is, egy megjegyzés: az ömlesztést és a vágást általában finom csúcsolási rutin követi, amelynek célja, hogy a vizet a bőr alól lehajtsa, ugyanakkor az izmok teljesnek látszanak. A versenyre való felkészülés során veszélyes lehet a víz és az elektrolit bevitelének manipulálása. Még gyakorlott versenyzők számára is szervkárosodást vagy egyéb hosszú távú következményeket okozhat. R E Andersen és mtsai. Fogyás, pszichológiai és táplálkozási minták a versenyző férfi testépítőknél.

Másodszor vegye figyelembe az „intelligens” és a „piszkos” ömlesztés közötti különbséget. Néhány testépítő tömegtelenül hízik a tömeges ciklusok során, túl sok egészségtelen étellel tömve meg az arcát. De ezek a testépítők mindig elveszítik versenyeiket, hacsak nem az anabolikák megfelelő kombinációját veszik igénybe, vagy hihetetlen genetikájúak.

Az ismételt ömlesztési és vágási ciklusokat nem vizsgálták mélyrehatóan az egészségre gyakorolt ​​hatások szempontjából. Feltehetően a bél egészségét (a bélflóra rendellenességei miatt az étrendben fellépő vadhinták miatt) és a kardiometabolikus egészséget (amelyet súlyosbítják az étrendben történő vadhinták során tapasztalt nehéz testmozgások) veszélyeztetheti a piszkos dudorok és a súlyos vágások. De olyan tanulmányokra várunk, amelyek kifejezetten ezt vizsgálják.

Az ömlesztés és a darabolás nem eredendően egészségtelen. De az ismételt ömlesztési és vágási ciklusok hosszú időn át elméletileg káros hatásokkal járhatnak, különösen a bél- és kardiometabolikus egészségre.

Egészséges egy hajónyi kiegészítőt szedni?

Bármelyik pillanatban alacsony lehet a mellékhatások tonnánkénti étrend-kiegészítők (például naponta 15-20 különböző kiegészítés, vagy még több) esélye. De az idő múlásával súlyosbodik az egészségügyi kockázat. Sajnos ez egy nagyon alapos terület, amely több kérdést, mint választ ad.

A kiegészítõ mellékhatások becslések szerint évente 23 000 sürgõsségi ellátáshoz vezetnek az Egyesült Államokban, Geller AI és mtsai. Sürgősségi osztály látogatásai étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos nemkívánatos események miatt.

N Engl J Med (2015) 'data-persistent = "true"> [14], és ez nem számol a hosszú távon előforduló esetleges krónikus egészségügyi hatásokkal, amelyek esetleg nem kapcsolódnak a hibás konkrét kiegészítés (ek) hez.

Minél több étrend-kiegészítőt szed, annál nagyobb az esély a kölcsönhatásokra, különösen azokra a kiegészítőkre, amelyek befolyásolják a hormonokat és az alapvető anyagcsere folyamatokat. Több tápanyag-kiegészítő fehérjeporral és kreatinnal együtt történő bevétele valószínűleg nem olyan kockázatos, mint természetesen több kevésbé tanulmányozott kiegészítés szedése.

Nem végeztek randomizált vizsgálatokat, amelyek összehasonlították volna a nagyon magas kiegészítők használatát az alacsony kiegészítők használatával. Tehát senki sem tudja a speciális kiegészítők kombinációinak hosszan tartó bevitelének hatását. Valószínű azonban, hogy a tonna táplálékkiegészítő (például naponta 15-20 különféle vagy még több) bevételének marginális előnyei nem múlják felül a legtöbb ember kockázatát. Honnan tudhatja még, melyik kiegészítés melyik hatással bír?

Összességében a testépítő étrend számos egészséget elősegítő jellemzőt tartalmaz. Végül is a nyilvánvalóan egészségtelen étrend (például a chips és a szóda étrendje) ellentétes lenne a maximális izomzat és a minimális zsírtartalom elérésének céljával. A profi testépítőknek viszonylag egészségesnek kell maradniuk, hogy maximális ismétlést és súlyt toljanak az edzőteremben.

De a kemény testépítő étrend hosszú távú hatásai ismeretlenek, különösen az ismételt extrém ömlesztési és vágási ciklusok tekintetében. A potenciális kockázatok nagyobbak lehetnek azoknál, akik magasabb anabolikus szereket használnak.