Egészségügyi ellenőrzés: valóban szükség van-e szénhidrátokra, hogy felépüljön a testmozgásból?

Jackson Fyfe, Jon Bartlett, Victoria Egyetem

A szénhidrátban gazdag étrendet gyakran ajánlják a testmozgási rendszerek részeként a gyógyulás elősegítése és a teljesítmény maximalizálása érdekében. De a legutóbbi kutatások szerint az ilyen ételek nem segíthetik a gyógyulást, és potenciális kapcsolatuk az anyagcserebetegségekkel kérdéseket vet fel, hogy ez a tanács még mindig megfelelő-e.

Az izmok edzésének energiaállapotát az 1960-as évek vége óta fontos elemnek tartják az edzés teljesítményében. Mivel a közepes és magas intenzitású testmozgás során a szénhidrát az előnyös energiaforrás az izomösszehúzódáshoz, a tipikus sporttáplálkozási irányelvek szerint a teljesítmény maximalizálása érdekében szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani edzés előtt, alatt és után.

Az ilyen irányelvek, amelyek elsősorban hivatásos sportolóknak szólnak, azt javasolják, hogy a testtömeg minden egyes kilogrammjához alig több mint egy gramm szénhidrátot fogyasszanak, óránként négy órán keresztül, a maximális feltöltés érdekében. De vajon valóban szükség van-e a magas szénhidrátfogyasztásra a testmozgás maximalizálása érdekében? És megfelelő-e azok számára, akiket nem érdekel túlzottan a versenyképes teljesítmény?

Teljesítmény vs helyreállítás

E kérdések feltárása előtt fontos megkülönböztetni az edzés helyreállítását és a teljesítményt.

A helyreállítás leírja az izmokon belüli folyamatokat, amelyeket a testmozgás stressz stimulál. Ezek a folyamatok felhalmozódnak, és végül fokozott állóképességet és izomnövekedést eredményeznek. Az ilyen adaptációk javítják a test képességét, hogy megbirkózzon a jövőbeli teststresszel.

A testmozgás teljesítménye viszont a kívánt intenzitású és időtartamú testmozgás képességéhez kapcsolódik.

A táplálkozás mindkettőben szerepet játszik, és a gyógyulás minősége befolyásolhatja a testmozgás jövőbeli teljesítményét. De a teljesítményre vonatkozó táplálkozási ajánlások nem minden esetben lehetnek ideálisak a gyógyulás elősegítésére.

Szénhidrátok és állóképességi edzés

Bár a szénhidrátok jótékony szerepe az edzés teljesítményének javításában széles körben elfogadott, a kutatók nemrégiben megfigyelték, hogy a szénhidrátbevitel korlátozása az állóképességi edzések közelében valóban elősegítheti az izmok helyreállítását. Megállapították, hogy a szénhidrát-hozzáférés csökkentése (akár egy éjszakai gyorsasággal, akár a testedzésekhez közeli szénhidrátbevitel korlátozásával) elősegítheti a korai felépülést, ami hosszú távú javulást eredményezhet az állóképességben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidrátfogyasztás elnyomhatja számos testmozgáshoz kapcsolódó gén aktiválódását. Legfrissebb kutatásaink azt mutatják, hogy két nagy intenzitású intervallum edzést lehet elvégezni, akár 12 órás szénhidrát-korlátozással elválasztva. Azt is megállapítottuk, hogy a korai felépülés valószínűbb, ha a testmozgás alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett történik.

A korai gyógyulás során nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása szintén kontraproduktív lehet a zsírvesztés eléréséhez. Megállapítottuk, hogy a szénhidrátok korlátozása a testedzésből való kilábalás során fokozta a zsíranyagcserét és csökkentette a szénhidrátanyagcserét. Valójában hozzávetőlegesen háromszor több zsírt használtak fel, amikor a szénhidrátbevitel korlátozott volt a testgyakorlás során.

Tekintettel arra, hogy sokan fogyás céljából edzünk, a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után többet árthat, mint használ!

Szénhidrátok és ellenállóképesség

De mi a helyzet a szénhidrátok szerepével az ellenállás gyakorlása során, amely magában foglalja a súlyemelést vagy a testtömeg-típusú gyakorlatok elvégzését az izomtömeg és az erő növelése céljából?

A fehérjefogyasztás az ilyen testmozgás során ismert módon elősegíti az izomnövekedést. Hagyományosan a magas szénhidrátfogyasztást ajánlják az ellenállás gyakorlásának és a helyreállításnak a támogatására.

De számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok nem járnak jobban a rezisztencia gyakorlása utáni helyreállítási folyamatokkal, csak a fehérjéhez képest.

Sőt, az ellenállási gyakorlatok elvégzése, ha az izom szénhidrátkészlete alacsony, szintén nem veszélyezteti a korai felépülést. Ez együttvéve azt sugallja, hogy az étrendi szénhidrát alig vagy egyáltalán nem játszik szerepet az ellenállóképesség felépülésében.

Egy másik általános meggyőződés, hogy az ellenállást edző embereknek extra energiabevitelre van szükségük (más szóval, hogy többet esznek) az izomtömeg növeléséhez. Az energiafogyasztás növelésének egyik módja a szénhidrátfogyasztás növelése. Nincs bizonyíték erre a meggyőződésre, de a kutatások azt mutatják, hogy az izom helyreáll, miután a fehérje elősegíti az ellenállást, még akkor is, ha az edző személy energiahiányos.

Potenciális egészségügyi kockázatok

Nem csak a nem sportoló testedzőkre vonatkoznak a táplálkozási ajánlások a szénhidrátfogyasztás növelésére a testmozgás jobb helyreállítása érdekében, hanem valóban aggodalomra adnak okot. A szénhidrátoknak potenciális szerepük van az anyagcsere-betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásában.

Úgy gondolják, hogy sok szénhidrátban gazdag étel fogyasztása túlzottan stimulálja az inzulin hormont azáltal, hogy krónikusan magas vércukorszintet okoz. Az inzulin számos szerepének egyike blokkolja a zsírok üzemanyagforrásként való használatát. Ugyanakkor az inzulin elősegíti a felesleges szénhidrát zsírként történő tárolását és csökkenti a szervezet képességét a vércukorszint szabályozására.

Azok a szabadidős tevékenységet folytató emberek, akiknek a testmozgás célja gyakran az általános egészségi állapot és a testösszetétel javítása - a zsírtömeg csökkentése és az izomtömeg növelése -, a magas szénhidráttartalmú étrend ellenkező eredménye lehet.

Jackson Fyfe

Jon Bartlett

A szerzők nem dolgoznak, nem konzultálnak, nem birtokolnak részvényeket vagy kapnak támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és akadémiai kinevezésük után nem hoztak nyilvánosságra releváns kapcsolatokat.

A Victoria Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.