Egészséges kíváncsiság: Kalóriaszámlálás és alacsony GI

A kalóriaszámolásról van szó, vagy a továbbiakban a glikémiás indexre összpontosítunk? Peta Bee foglalkozik az ételkedvelők nagy vitájával

A fogyókúra egyik leghosszabb fennállása az, hogy a kalória egy kalória, hogy minél többet fogyasztunk belőlük (és annál kevesebbet költünk), annál zsírosabbak leszünk. Számtalan diéta támaszkodott erre a feltételezésre, és milliók vettek részt a kalórahaljáróban. De mi lenne, ha mindaz, amit úgy gondoltunk, hogy tudunk a kalóriákról, nem olyan, mint amilyennek látszik? A tudósok, akik a kalóriaszámlálás értékét vizsgálják a testsúlycsökkentés iránti erőfeszítéseink során, kezdik azt gondolni, hogy jobb lenne elfelejteni a kalóriákat, amelyek bizonyos élelmiszerek fogyasztása során különböző módon befolyásolják a testet.

Hogyan működnek a kalóriák?

A kalóriatáblázatok, amint ismerjük őket, több mint egy évszázaddal ezelőtt végzett munka eredményeként születtek. A „bombakaloriméter” nevű készülék segítségével a vegyészek szó szerint ételmintákat égettek, és megmérték a termelt hőből felszabaduló energia mennyiségét. Ez kezdetleges volt. Számos mérés nyers állapotú élelmiszereken alapult, és a szakértők ma úgy vélik, hogy a kalóriaértékek összetettebbek, és figyelembe kell venniük az étel összetételének változatait, az elkészítési módszereket és a feldolgozási technikákat, valamint a test által az energiafogyasztáshoz szükséges energiát. étel.

Miért fontos a következetesség?

"Igaz, hogy az elfogyasztott állaga és állaga, sőt hőmérséklete is befolyásolja az emésztéshez szükséges energia mennyiségét" - mondja Louise Sutton, a Leeds Metropolitan University dietetikusa. "A magasan feldolgozott ételek kevesebb erőfeszítést igényelnek a rágáshoz és az emésztéshez, mint valami magas rosttartalmúak."

A fehérjetartalmú ételek a becslések szerint 10-20-szor annyi energiát használnak fel az emésztéshez, mint a zsírok, amelyek veszteségek nem szerepelnek a kalóriatáblázatokban vagy a csomagoláson. Hasonlóképpen, testének fel kell melegítenie a fagyasztott és nagyon hideg termékeket, mielőtt megemésztenék őket, ami extra energiát igényel. "Ha ezt figyelembe véve mérné a kalóriákat, akkor egy olyan termék, mint egy csokoládé, amely a címkéken jelenik meg, hogy kevesebb kalóriát tartalmazzon, mint egy gyümölcs flapjack, valójában több is lehet, mert könnyebben emészthető" - mondja Sutton. "Ma már tudjuk, hogy a kalóriatartalom nem azonos, és bizonyos ételek, például zöldségek és magas rosttartalmú ételek számításait pontatlannak tartják."

Amikor a kalória nem kalória

A kutatók időt és erőfeszítéseket fektetnek a kalóriák új tudományába. Az amerikai mezőgazdasági minisztérium tanulmányában földimogyorót, pisztáciát és mandulát vizsgáltak, és megállapították, hogy ezek kevésbé emészthetők meg, ha elfogyasztják, mint azt korábban gondolták, főleg a kemény sejtfalak miatt. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a címkék 30 gramm maréknyi pisztáciát tartalmazhatnak, amelyek 170 kalóriát szolgáltatnak, a valóság derékbarátabb 160-at tartalmaz. Van egy marék mandula, és csak 128 kalóriát fog elfogyasztani a 170 kalóriaszámláló könyv helyett.

Mások megmutatták, hogy az étel főzése hogyan változtatja meg annak kalóriatartalmát. A Harvard Egyetem kutatói kimutatták, hogy az édesburgonya főzéskor több kalóriát tartalmaz, mert a bennük lévő keményítő könnyebben emészthető a szervezetben. Bizonyos esetekben a különbségek elhanyagolhatók. De még egy kis kalória-pontatlanság is nagy hatással lehet a súlyra. A Kaliforniai Egyetem kutatói kimutatták, hogy azok az alanyok, akik csak napi 19 kalóriát fogyasztottak a szokásosnál, két kilót híztak egy év alatt.

Mi az alternatíva?

Ha az egyszerű kalóriaszámlálás elmarad, akkor mit tegyünk? A válasz az lehet, hogy a glikémiás indexre (vagy GI-re) kell összpontosítani, amely szám azt jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan és mennyire emeli a vércukorszintet. "Amit a kalóriakutatások rámutattak, az az, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek - rozskenyér, korpás muffin és zabkása - több rágást igényelnek, és nehezebben emészthetők, ezért több energiát használ fel ezek fogyasztása" - mondja Sutton. Sok alacsony GI és magas rosttartalmú étel esetén a bennük lévő kalóriáknak csak mintegy háromnegyede szívódik fel. Másrészt sok magasan feldolgozott étel és cukros étel, például sütik, turmixok és méz, egyáltalán alig adózik az emésztőrendszerrel, vagyis nincs szükség további kalóriákra a feldolgozásukhoz.

Kalóriaszámlálás vs GI

David Ludwig, a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőző központjának táplálkozásprofesszora azon sok szakértő között van, akik összehasonlították a különböző kalóriaforrásokat. Tanulmányai egyikében Ludwig professzor arra kérte az alanyokat, hogy kövessenek alacsony zsírtartalmú étrendet, amely a zsírokat az összes kalória 20% -ára korlátozza, alacsony szénhidráttartalmú, Atkins-féle étrendet, amely a szénhidrátot az összes kalória 10% -ára csökkenti, vagy alacsony GI-t. étrend, amely 40% zsírt, 40% szénhidrátot és 40% fehérjét tartalmaz négy hétig. Az összes diétázó ugyanannyi teljes kalóriát evett; csak az általuk elfogyasztott ételek tápanyag-összetétele különbözött.

Az eredmények elemzése során azt találta, hogy a magas GI-tartalmú ételek - például cukor, kenyér és burgonya - úgy tűnt, hogy növelik a vércukorszintet, serkentik az éhséget és a sóvárgást, ami az embereket túlevésre késztetheti. A súlycsökkenés szempontjából messze a leghatékonyabb az alacsony glikémiás megközelítés volt, amely további 150 kalória elégetéséhez vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrendnél, de nem volt negatív hatása a hormon- vagy vérzsírszintre. Ludwig azt javasolta, hogy a jó hatások az alacsony GI-tartalmú étrendben elfogyasztott szénhidrátokig terjedjenek: a bab, az hüvelyesek, a nem keményítőtartalmú zöldségek és más minimálisan feldolgozott források lassan emészthetők. Röviden: kemény munka volt, hogy megehessék őket.

Ha széttépné a kalória kézikönyvet?

Az olyan népszerű étrend-tervek, mint a Súlyfigyelők, a kalóriákkal kapcsolatos új megállapítások miatt csökkentek a hagyományos kalóriaszámlálástól, és az elhízás kutatója, Zoe Harcombe szerint „Nagyon sok baj van a kalóriaszámlálási tanácsokkal”. A legtöbb szakértő elismeri, hogy néhány ember kezdetben fogy a kalóriaszámlálás révén. De az eredmények általában ideiglenesek. A közös magyarázat az, hogy a motiváció egyre fogy, ha egyre nehezebbé válik.

De Dr. Ludwig azt mondta: "Egy másik lehetőség az, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek aláássák az anyagcserét és elárasztják a viselkedésünket." Az élelmiszerek kiválasztása a GI és a kalória helyett tudományos szempontból bizonyosan megalapozottabb. "Fontos gondolkodni az elfogyasztott ételek egyensúlyának megteremtésén, hogy kevesebb finomított termék, több friss és sok rost legyen" - mondja Bridget Benelam, a British Nutrition Foundation táplálkozási tudósa. „Az étel természetes anyag, és kalóriája nem mindig az, aminek látszik.”