"Egy hónap alatt 5 cm-t vesztettem a derekamtól, megduplázva a bevitelemet"

A fogyás azt jelenti, hogy csökkenteni kell az elfogyasztott mennyiséget, igaz? Gondolkodj újra.

vesztettem

2019. augusztus 25. 8:00

Lehet, hogy többet kell enned a fogyáshoz. Kép: iStock. Forrás: BodyAndSoul

A fogyás azt jelenti, hogy csökkenteni kell az elfogyasztott mennyiséget, igaz? Gondolkodj újra.

A „nem eszel eleget” kifejezés, amelyet legalább három táplálkozási szakember mondott nekem az évek során. Zavarba ejtő kijelentés, amikor felmerült bennetek az a gondolat, hogy a több evés az, ami eleve meghízik, és hogy a kilojoule nélkülözés karcsúbbá teszi.

A karcsúbbá válás pedig határozottan az volt a küldetésem az elmúlt években, mióta egy sérülés megállította a futást és ennek eredményeként 5 kg-ot híztam. A tipikus diétás nap reggel nélkül és öt csésze teával kezdődne ebéd előtt. Ezután az ebéd lehet csirke vagy mozzarella szelet paradicsommal és uborkával (öntet nélkül), a vacsora pedig csirke vagy bárány zöldségekkel, és néha egy pohár bor. Szénhidrát ki, snack elfogyott. Mégis, a mérleg alig mozdult el.

"Nem csodálkozom" - mondja Alicia Edge sportdietetikus a Compeat Nutrition-tól. "Ez az ételmennyiség valószínűleg a nyugalmi anyagcseréje alatt van - az a kilodiózulák mennyisége, amelyet csak életben maradva éget el -, és amikor ezt a kevés ételt elfogyasztja, éhségre küldi a testét, lassítva az anyagcserét." Ez azt jelenti, hogy a testem a szokásosnál lassabban égeti a kilojoule-kat, ami kopogtató hatással van a súlyomra.

Úgy tűnik, hogy a testem azt kiáltja, hogy többet egyek - a kérdés az, hogy valóban többet eszem-e a fogyásban?

Én vagyok azelőtt. Forrás: BodyAndSoul

Az anyagcserém felpörgetése

Alicia szerint nincs kérdés, hogy az anyagcserémnek lendületre van szüksége - és ez azt jelenti, hogy több kilojoule-t fogyasztanak. Pár napig kitöltöm az étkezési naplót, és részleteket közlök a testmozgási szokásaimmal (heti három tornaterem), a testmagassággal és a testsúlyommal, így minden információ megvan hozzá, hogy elkészítse az étkezési tervet.

A szokásos napi 5000-6000kJ helyett azt akarja, hogy négy hétig napi 7000-8000kJ-t egyek. "Arra kell törekednie, hogy 10-15% -kal kevesebb kilodzsult fogyasszon, mint amennyit egy nap alatt megéget, amit egy online anyagcsere-számológéppel dolgozhat ki" - mondja nekem. "Ez elég ahhoz, hogy elegendő kilojoule-hiány alakuljon ki, amely fogyáshoz vezet, de az anyagcsere lelassulása nélkül."

A reggeli hozzáadódik, az ebéd pedig olyan nagy saláta, hogy az első nap elkészítéséhez három különböző tál szükséges. A vacsora változó, de mindig tartalmaz fehérjét, például csirkét, lazacot, steaket vagy kengurut, valamint salátával vagy zöldségekkel borított tányért. Ja, és kapok egy kis maroknyi diót és egy kis görög joghurtot uzsonnaként, ha akarom - olyan érzés, mintha kétszer annyi ételt ennék.

Ez az én vacsorám. Forrás: BodyAndSoul

Meglep, hogy a terv meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú - mivel Alicia sport dietetikus, nagyon sokra számítottam. - A szénhidrátok nem rosszak, de ha egész nap csak egy íróasztalnál ülsz, akkor nincs szükséged ennyire. Hajlamosak vagyunk csak az edzésnapokon adni őket ”- magyarázza.

Az első nap furcsa. Ennyi idő után reggelizni furcsán érzi magát. Az ebéd tele van, a vacsora pedig stresszes. Utálom a főzést, és óriási tantrum van, amely fokhagymát hámoz meg. De az első hét előrehaladtával a főzés könnyebbé válik, és élvezem, hogy nem érzem magam mindig éhesnek. A dedikált első hét után leadtam egy kilót, ami nagyon jó érzés.

Furcsa érzés reggelizni. Forrás: BodyAndSoul

A dolgok kissé lelassulnak a nagyon heves társadalmi élet miatt a második héten, de négy hét végére az eredmények lenyűgözőek. Nem csak lefogytam majdnem 2 kg-ot, hanem 5 cm-t is leborotváltam a gyomromtól és 3 cm-t a derekamtól.

Egy másik nagy változás, hogy már nem ébredek köhögve (enyhe asztmám van). Akár azért, mert nincs borom, akár azért, mert az étrend sok gyulladáscsökkentő összetevőt tartalmaz, például olajos halat, zöldségeket és olívaolajat, nem tudom, de örvendetes mellékhatás.

"Ez nagyszerű eredmény" - mondja Alicia. „A heti körülbelül fél kiló leadása ideális, így pontosan célba érsz. Az is jó, hogy megméretted magad. Annyira koncentrálunk a fogyásra, de a súly ingadozhat, ezért a változó alakra való összpontosítás sokkal jobb módja annak, hogy felmérjük, mi történik. "

Az alakom pedig határozottan megváltozott. A szekrényem "túl szoros" oldaláról viselek ruhákat, és ami a legizgalmasabb, szeretném folytatni ezt az étkezési tervet, annak ellenére, hogy lejárt az a négy hét, amelyre eredetileg regisztráltam.

A sikerem titkai

Eredményeimet a Sydney-i Egyetem súlycsökkentő szakértőjének, Amanda Salis professzornak továbbítom második véleményre. Miközben visszhangozza Alicia lelkesedését a több evés iránt, hozzáteszi, hogy az egészségesebb anyagcsere csak egyike azoknak az előnyöknek, amelyek a fogyásomhoz vezettek. A „többet enni” könnyebb, így egy reális étkezési terv is - magyarázza.

„A diéták kudarcot vallanak, mert az emberek nem ragaszkodnak hozzájuk. Vagy teljesen felhagynak velük, vagy falatozni vagy extra biteket kezdeni ide-oda. Ha olyan terven van, hogy többet eszik, akkor sem érzi a fogyókúrához általában kapcsolódó fogyatékosságot, így könnyebb lépést tartani. "

Salis professzor azt mondja, hogy az általam elfogyasztott extra ételek elkészítése is tényező. "Tudjuk, hogy a rostban gazdag étrendet fogyasztók nagyobb súlyt fognak fogyni, mint ha ugyanannyi kilojoule-t fogyasztanak alacsonyabb rosttartalmú étrenden" - mondja. - Gyanítjuk, hogy köze van a mikrobiomhoz. A bélbaktériumok több energiát használnak fel a rostokban gazdag ételekben, ami azt jelenti, hogy kevesebb kilodiót vesz fel az elfogyasztott ételből. Tehát befogadhatja őket, de felhasználhatja is őket. ”

Több zöldség elfogyasztása 101-es fogyásnak tűnhet, de amikor 25 évet töltöttél, ahogy én is, azt gondoltam, hogy a fogyás éhséget jelent, akkor ez egy játékváltó. És kinyilatkoztatás a legkisebb tányér használatától a szekrényben és a salátán éléstől az ételhalmok meglátásáig a tányéron, és soha nem hallani a gyomrom morgását.

"Ez a szemléletváltás a siker fokozásában is segít" - mondja Alicia. „Kezd visszanyerni a testébe vetett hitet és a képességeket a dolgok megváltoztatására. Gyakorlatilag megadod magadnak az enni. "

Ebédre készült salátám hatalmas volt. Forrás: BodyAndSoul

Az „egyél többet” szabályokat

Alicia megosztja a fogyás tippjeit anélkül, hogy megfosztaná magát

Egyél naponta háromszor: Az étkezések kihagyása csak növeli az éhség és a nélkülözés érzéseit, ami megnehezíti a hosszú távú fenntartást. Fogyasszon naponta három ételt, és vegye észre, mennyivel egyszerűbb az egészségesebb ételválasztás.

Menj nagyra a zöldségre: Tányérjának legalább felét töltse zöldséggel, negyedét sovány fehérjével, például csirkével vagy sertéshússal.

Fogyasszon szénhidrátot az edzés napjain: Adjon hozzá egy adag szénhidrátot - rizst, tésztát vagy kenyeret - minden étkezéshez a testmozgás napjain. Egy adag a tányérjának körülbelül egynegyede.

Ne féljen a zsírtól: Telt! Minden étkezésnek lehet egészséges zsírja, például avo vagy olívaolaj.

Vigyázzon a falatozással: Csak a szokásos kilojoule-bevitel 10-15 százalékát borotválja le, így minden extra falat számít.

Ne számítson arra, hogy tökéletes lesz: Ha elmulasztja a tervet, ne verje meg magát - csak térjen rá a következő étkezésre. "Ha feltörné a telefon képernyőjét, akkor nem bélyegezne rá, de gyakorlatilag ezt csinálják az emberek, amikor fogyni próbálnak" - mondja Alicia.

A pia és a choc korlátozott, de megengedett. Edzőnapokon étcsokoládét fogyaszthat, a negyedik hétre pedig újra bevezeti az olyan ételeket, mint az alkohol és a fagylalt. Ne feledje, a célja az, hogy megtaláljon egy tervet, amelyhez ragaszkodhat.

Egy nap étele

Reggeli: Kókusz chia puding tetején görög joghurttal és bogyókkal

Ebéd: Görög saláta fetával, olajbogyóval, paradicsommal, borssal, hagymával, uborkával, olívaolajjal és ecettel

Falatozás: Marék dió

Vacsora: Sült csirke, édesburgonya, karfiolpép és zöldségek

Falatozás: Kis tál görög joghurt

Íme néhány egyszerű tipp a fogyáshoz, beleértve a testmozgást, az adagkontrollt és az egészséges táplálkozást.

Íme néhány egyszerű tipp a fogyáshoz, beleértve a testmozgást, az adagkontrollt és az egészséges táplálkozást.