Egy hónapig próbáltam az 5: 2-es böjtöt

Itt van, amit megtanultam

Jonathan Adrian

2019. december 17. · 9 perc olvasás

Az étrendi trendek és szokások élvonalában álló barátokkal való együttélés azt jelentette, hogy állandóan ki voltam téve a kulináris kalandjukról, vagy inkább annak hiányáról szóló beszámolóknak és történeteknek. Néhányan dicsekedtek a jó néhány kilóval, amit leadtak, mások elgondolkodtak azon a mentális tisztázáson, amelyet egy 96 órás böjt hátulján kaptak. Az internet sem biztos, hogy segített.

A böjti táj nagyjából az elmúlt évben megnyílt, és a YouTube-on és a podcasting szférában rengeteg népszerű internetes figura gyűlt össze az ösvényen, így ezek a platformok rengeteg vonzó tartalommal maradtak a diétás fronton. A közelmúltban egy cikk jelent meg a Szilícium-völgy legújabb önmegéhezési trendjéről egy népszerű e-mailes hírlevél segítségével. Valóban egyre mélyebbre fonódunk a „biohackelés” mocsaraiba.

Az elmúlt években ragaszkodtam egy félig szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A napi étkezési tervem ezekben az években viszonylag állandó maradt - leginkább a döntési fáradtság megszüntetése iránti rajongásom miatt -, és észrevettem, hogy ez segített fenntartani a testalkatom és az egészségi állapotomat. Természetesen ezek az „újdonsült” böjttrendek nem mozdítottak meg.

Addig nem találtam egy ragyogó YouTube-videót a szakaszos böjtről. Ellentétben a legtöbb más videóval, ezt a videót a legtöbben tele voltak tudományos bizonyítékokkal. Olyan volt, mint egy rendkívül jól összefoglaló orvosi konferencia megtekintése. Közvetlenül a lelkemnek szólt.

Mondanom sem kell, hogy meggyőzött a benne bemutatott tudomány, és a FOMO erénye mellett döntöttem úgy, hogy kipróbálom az étrendet - tudod, az önkísérletezés kedvéért.

Milyen nehéz lehet, igaz?

Természetesen kicsit többet ástam. Több nagy hozamú cikket találtam, hogy felvázoljam, mire iratkoztam fel, és következésképpen felfedeztem, hogy az időszakos böjt valóban nem annyira megfélemlítő, mint ahogyan a legtöbben megfogalmazzák. Legtöbbünk tudta nélkül, valójában már tudat alatt gyakoroljuk a szakaszos böjtölést a mindennapokban.

Az időszakos böjt egyszerűen az étel bevitelére szánt idő korlátozásának gyakorlata. Ez a különbség a nap utolsó étkezése és a reggeli között a szakaszos böjt egyik formája. Ami különbözik a hozzánk hasonló laikusok és az intenzívebb böjtölők szaggatott böjtjeitől, az a gyors étkezés aránya.

Egy olyan átlagember számára, mint te és én, ez az arány sokkal inkább 12: 12-re hasonlít, ami azt jelenti, hogy egy 24 órás időkeretben 12 órás éhgyomri szakasz és további 12 órás ételfogyasztás következik be. Van értelme, igaz?

Amikor belépünk a szakaszos böjtök gyűrűjébe, csak ez az arány változik. A szakaszos böjt leggyakoribb típusát például 16: 8-nak hívják, mivel ez 16 órás böjtöt jelent, amely napi 8 órát engedélyez az étkezéshez. Ez általában csak azt jelenti, hogy egy személy átlagos napi étkezését háromról kettőre csökkenti. Ennek az egyszerű szabálynak köszönhetően szinte biztos, hogy a puszta kalóriacsökkenés miatt fogyni fog, ha nem harap a 8 órás étkezési idő alatt.

De nem mindig tűnik ilyen egyszerűnek. Vannak más típusú szakaszos böjtök is, például az 5: 2-es böjt (amelyen november hónapban vettem részt), a 6: 1-es böjt és rengeteg más. Az 5: 2 gyors, a 16: 8-tól eltérően, nem tartalmaz korlátozott étkezési periódusokat. Ehelyett a teljes napi kalóriabevitelt korlátozzák.

Az 5: 2 arányú étrendben az egyik kijelöli a hét 2 napját (ideális esetben nem egymást követő napokat), ahol a napi ajánlott kalóriák egynegyedét 24 órán keresztül fogyasztják. Ha szeretné tudni, hogy mi tetszik Önnek, itt kiszámíthatja a sajátját. Általában ez a szám körülbelül 500–600 kalóriát jelentene, ami valójában nem sok. Ebben a diétában nincs szükség a beviteli idők korlátozására, mert csak annyi kalória van, amelyet egész nap elfogyaszthat. Valójában az 5: 2 túlélésének a trükkje az, hogy ételeit apró adagokban osztja szét a napszakaszon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vércukorszintje nem süllyed el veszélyesen alacsony szintre.

November egész hónapja alatt összesen 8 böjt napom volt. Azok az étkezések, amelyeket azokban a napokban ettem, egy nap kissé eltérnek a másiktól, de több tétel talált közös alapot.

Reggelente szoktam inni egy bögre forró teát (tisztességes 100 ml tejjel), amelyet csekély mennyiségű csirkeleves követ ebédre és vacsorára. A beviteli hézagokat forró teával tölteném ki, amihez általában adok egy csekély kalóriatartalmú édesítőszert, mivel valahogy teltebbnek érzem magam. Igyekszem a lehető legnagyobb mértékben kerülni a mogyorót, és az alkalmi gyümölcsök nagyon kalóriakönnyűek, mint az alma és a görögdinnye.

A szokásos kávét is kihagytam, attól félve, hogy a gasztritisz nem kívánt epizódját váltja ki. Nagyon óvatos voltam a zsírbevitelemmel kapcsolatban (magas kalóriatartalma miatt), és a zsebeimet alacsony kalóriatartalmú édességekkel töltöttem fel a gyors energiafeltöltés érdekében, hátha az agyi köd kissé káros lesz a kognitív működésemre.

Csak az agyadban vagy éhes

A böjtje alatt a gyomrának szüksége lehet valamilyen társaságra, de az agya kiabál. Mint egy dührohamot dobó csecsemő, a helyzet általában romlik, ha túl nagy figyelmet fordítasz rájuk. Ellenkező esetben ez csak rövid életű, és az agyad végül elhallgat.

A biológia e mögött tulajdonképpen meglehetősen egyszerű. Amikor a tested kimerítette minden üzemanyagra kész energiaforrását, kénytelen kihasználni a másodlagos energiaforrásokat, például a májból és az izmokból származó glikogént, valamint a zsírlerakódásokból származó triglicerideket. Ebben az átmeneti időszakban a tested átesik az éhezés ideiglenes szakaszán, ami éhségérzeteket okoz.

Ennek gyógymódja többnyire türelmes várakozással jár. Miután a tested megalapozta másodlagos energiaforrásait, ezeket boldogan használja légzési szubsztrátként, és ugyanolyan energiát termel, és ez megszabadítja a vágyaktól.

± 3 kilogrammot fogytam (6,6 font)

Megjegyzés: Az összes nem gyors napon továbbra is következetesen dolgoztam.

Az edzésem a mellkas, a hát, a váll és a láb rutinjainak alternatív napjaiból áll; mindig elég figyelmes ahhoz, hogy becsúszjon egy ab edzésre, hogy befejezze az egyes foglalkozásokat. Az Apple Watch azt mondja, hogy átlagosan 400 kalóriát égetek el egyórás edzéseim során.

Most nem igazán tudok biztos lenni abban, hogy a lefogyott súlyom zsír vagy izom volt-e. Egyes források szerint az időszakos böjt egyik előnye, szemben a pusztán kevesebb evéssel, a hajlam az izom helyett a zsírégetésre. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy ezeket a hatásokat csak 72 órán át tartó böjtöknél érték el, ami ketózis néven ismert állapotot váltott ki.

Nem tudom, mi történt pontosan velem, de azt mondhatom, hogy a testem kissé jobban tompult, mióta a böjtjeim elkezdődtek. A fogyás nem volt a böjt törekvéseim fő célja, de az biztos, hogy egy szép kis bónusz volt.

Az ételt már nem vettem természetesnek

Ha túl sok könyved van, előbb-utóbb természetesnek veszed őket. Ha túl sok pénzed van, akkor biztos, hogy egyszer természetesnek veszed őket. Ez a hedonikus futópad állandóan játékban - az emberek mindig egyre többet keresnek.

Ez történt velem és az étellel. Bár kezdetben már eléggé figyeltem a táplálékfelvételre (valóban komolyan veszem a makrókat), úgy kezeltem őket, mintha kimeríthetetlenek lennének. Ha ennivalóra lenne szükségem, egyszerűen a hűtőmbe vagy az uzsonnás szekrényembe táplálkoznék. Mindig lenne mit rágcsálni.

Az 5: 2 arányú étrend megkezdése valóban felnyitotta a szemem ennek a szerencsétlen csapdának, és annak, hogy miért nem voltam jobb szamárnál, mert újra és újra beleestem. A megengedett táplálékbevitel korlátozása rádöbbentette a táplálék valódi lényegére, amely az, hogy enni kell, nem pedig enni.

Ez inkább mentális tisztázás volt, mint zsírvesztés

Pár cikkben beszéltem azokról az előnyökről, amelyek az ön életében a korlátok szándékos hozzáadásával járnak, és ez egyikük valóságos megnyilvánulása. Ez részben sztoicizmus, részben józan ész.

A kényszerek fokozzák a kreativitást. Mivel a böjt korlátozta a tanulmányi üléseimhez szükséges komplex gondolatok szintetizálásának képességét, rendkívül kreatívnak kellett lennem alternatív dolgok megtalálásában, hogy fenntartsam produktív kimenetelemet. Megtudtam, hogy a gyógymódom a meditáció volt, és ez arra késztetett, hogy elmém és testem mélyebb szellemi kapcsolatba lépjek. A böjt megvette az időt egy kis szünetre.

A kényszerek élesebbé teszik a mentális szívósságodat. Valami olyasmi, amit böjtöm alatt felháborítok, az az, amikor valaki szándékosan ételekkel és italokkal ingerel. Tényleg őrli a sebességváltóimat. Az ilyen pillanatok azonban felhívják a mentális gyakorlatok lehetőségét. Csakúgy, mint a haragkezelés gyakorlata, az is megtanulhatja, hogyan kezelje legjobban az érzéseit azáltal, hogy kiteszi magát a leginkább haragító dolgok felé.

A korlátok segítenek felkészülni a jövőre. Remélem, soha nem jön el az az idő, amikor a böjt mindenkinek szükségszerűséggé válik, de ha eljön ez az idő, tudom, hogy jobban bánok magammal, mint a legtöbb ember, csak attól, hogy megtapasztaltam a megpróbáltatást.

Azok a dolgok, amelyeket megtanultam a szakaszos böjt ebben a hónapjában, nem mentek hátra és hátrányok nélkül. Az egyikhez mindenképpen kellett némi szoktatás. Az első böjti napom például tragédia volt. Mivel még soha nem próbáltam ki a diétát, úgy döntöttem, hogy ebédre megpakolok magamnak néhány mogyorót. Úgy gondoltam, hogy nincs jobb módszer a diéta elfogadására, mint valami kényelmes és snack-szerű.

50 g földimogyoró = 300 kalória = a TDA fele = káosz

Az egész tételt befejeztem, mielőtt befejezhettem volna a 10-es számolást, és 2 órán belül újra éheztem. Az agyi köd epizódjai szinte azonnal bekövetkeztek. Ezek általában a kimerült primer energiakészletek és a kiegészítő energia másodlagos forrásainak létrehozása közötti rövid átmeneti időszakban fordulnak elő. Tapasztalatom szerint naponta egyszer vagy kétszer fordulnak elő a böjt napjai alatt.

Ezek az agyi ködök nagyon idegesítőek lehetnek, mivel számos alkalommal azt tapasztaltam, hogy akadályozom a termelékenységemet, mivel látszólag képtelen vagyok összpontosítani. A bonyolultabb feladatokat el kellett halasztanom egy másik időre, és egyszerűbb tevékenységekhez kellett folyamodnom, mint például olvasás és vetélkedők megválaszolása.

Néha még ezt is nehéz megvalósítani. Amikor ez megtörténik, beugrok egy darab cukorkába, találok egy csendes helyet, kényelmessé teszem magam, majd lehunyom a szemem és meditálok pár percig. Furcsa látni, hogy gondolataid olyan gyorsan jönnek és mennek, amikor böjt alatt meditálsz, de ez egészen megnyugtató. Ahogy elismertem éhségemet és állapotomat, néha békét találok az agyammal, és az éhség eltűnik.

Máskor nem.

Vannak, akik a falatozást már másnap problémának tartják. Olyan ez, mint a test megtorlása az elszenvedett szenvedésért, amely valamilyen módon legyőzi a böjt teljes célját. Szerencsére nem végül ezen az úton haladtam.

Összességében úgy gondolom, hogy a böjt jól sikerült. Nem volt csalódás, de ugyanakkor nem is olyan különleges. Azt hiszem, ez részben azért volt, mert úgy gondoltam, hogy azok az előnyök, amelyeket e diéta betartásával szereztem, nem zárják ki kölcsönösen ezt a diétamódszert.

Mindennapos meditációim és a sztoicizmus gyakorlása során gyakorolom az éberséget és a hálát. Fenntartom fizikai erőnlétemet a tápanyagbevitel és az edzésprogramok iránti aprólékos elkötelezettségem révén.

De ez más lehet neked és nekem. Ismét nagy a valószínűsége annak, hogy anyagcsere-sebességünk és genetikai hajlamunk változó - így teljesen lehetséges, hogy te és én teljesen más dolgokat tapasztalhatunk meg a böjtünk alatt.

Ha a cikk elolvasása után még mindig meg van győződve arról, hogy megkezdi saját kis kísérletét az időszakos böjtöléssel, akkor arra kérem Önt, hogy jelöljön ki nem egymást követő böjtnapokat (az enyém szerda és vasárnap volt), és a helyi egészségügyi szolgálatokat hívja be ha valami nagyon rosszul megy.

Őszintén szólva nem hiszem, hogy ez a diéta megéri a felhajtást. Igen, jó, ha egy kicsit le akar fogyni, vagy egy kicsit figyelmesebbé akar válni az asztalra kerülő ételekkel kapcsolatban, de más módon is elérheti ezt - olyan módszerek, amelyek nem járnak elhomályosult tudatossággal és agyi ködökkel.