Egy maratoni HealthPartners blog bekapcsolása

az HealthPartners

A maraton teljesítése egyre több ember vödörlistájára kerül. Szakértőink elmagyarázzák, hogy mit kell fogyasztani edzés közben, és hogyan kell ezt a táplálékot bevinni az ütemtervbe - egészen a verseny napjáig és az egész napig.

Egy hónappal azelőtt

Fogyasszon különféle ételeket edzés előtt és után, hogy megállapítsa, mit kezel a gyomra a legjobban

Kezdje el a napi étrend részét képezni olyan szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű rizs, tészta, acélból vágott zab, korpapehely, borsó vagy leveles zöldség. Ezek a szénhidrátok nem fogják gyorsan megemelni a vércukorszintet, mint a burgonya, a kukorica és a fehér kenyér. Ehelyett hosszabb ideig tárolják a testedben, és lassan szabadítják fel az energiát.

Tudja meg, hogy ezek közül melyik szénhidrát települ a legjobban a gyomrába. A különböző emberek gyomra eltérően tolerálja az ételt, de igyekezzen kerülni a gázokat kiváltó szénhidrátokat. Az olyan ételek, mint a brokkoli, a káposzta, a bab vagy a túl sok gyümölcs, ebbe a kategóriába tartoznak. Csak egy időbe telik, míg a bél több szénhidráthoz igazodik. Próbálkozz azzal, hogy mit variál a futás előtt és után. Kövesse nyomon, hogyan érzi magát az egyes ételek, és keverje össze azokat, amelyek kényelmetlenséget okoznak. Több futónak kell kiesnie a maratonból emésztőrendszeri problémák miatt, mint sérülés miatt. Ezért fontos, hogy jóval a verseny napja előtt kezdjünk el kísérletezni.

Egy héttel azelőtt

Fogyasszon extra szénhidrátokat és fehérjéket, hogy a lehető legnagyobb mértékben feltöltse testének tartalékait

Tegyen egy pontot arra, hogy a maratont megelőző héten minden étkezéshez adjon extra kalóriákat. A teljesítményed és az állóképességed javulhat, ha teljes szénhidrátkészlettel indulsz egy versenyen. Amikor elfogy e bolt, az agy és az izmok elfáradnak.

Töltse fel azokat a szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek jól megtelnek a gyomrával. A fehérjebevitelének is növekednie kell, mivel az adagok nagyobbak lesznek. A görög joghurt és a quinoa két olyan étel, amely szénhidrátokban és fehérjékben egyaránt gazdag.

Előző nap

Fogyasszon főleg szénhidrátokat, némi fehérjét és egy nagy ebédet

A kalóriák körülbelül 65-70% -ának szénhidrátból kell származnia. Cél, hogy két-három óránként egyél valamit. A szénhidrátban gazdag harapnivalók közül jó választás a banán, az aszalt gyümölcs és a zabpehely.

Az ebéd legyen a nagy étkezés - ne a vacsora. Ez több időt biztosít a testednek a tápanyagok feldolgozására. Emellett kevésbé valószínű, hogy gyomorproblémái vannak a verseny napján. A teljes kiőrlésű tésztát még mindig gyakran az egyik legjobb verseny előtti ételnek tartják. Japán soba tészta, édesburgonya, butternut squash, quinoa és barna rizs szintén jó választás.

Fontos a fehérje bevitele a maratont megelőző napon is. Ebédnél fogyasszon 3-4 uncia halat, sovány húst vagy tofut.

2-4 órával azelőtt

Fogyasszon egy olyan ételt, amelyből sok olyan szénhidrát, mérsékelt fehérje, alacsony zsír- és rosttartalmú étel van

Kerülje el az emésztési problémákat azáltal, hogy távol marad az új ételektől, amelyeket még nem ett meg edzése során. Egyél magas szénhidráttartalmú ételt, amely nem növeli a vércukorszintet, közepes fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú. Ez felkészíti a testedet a versenyed időtartamára.

Teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér vagy bagel kis mennyiségű mogyoróvajjal vagy mandulavajjal jó lehetőség. Ha gyümölcsöt akar enni, válasszon banánt.

Igyon 17-20 uncia vizet vagy sportitalt.

1 órával azelőtt

Korlátozza, hogy mit vesz be ebben a verseny közelében

Igyon 5-10 uncia vizet vagy sportitalt. Az energiagéleknek vagy az energiarágóknak kell lennie az egyetlen dolognak, amit eszel.

A verseny alatt

Minden órában fogyasszon szénhidrátban gazdag snacket, amely gyors energiát szabadít fel, és forgasson az ivóvíz és a sportitalok között

Röviddel a futás megkezdése után ki akarja egészíteni a szénhidrát-készleteket. A tested csak annyit tud tárolni, és nem akarod kockáztatni, hogy üresen futsz. Az energiagélek és -rágók, a sportitalok, a banán és a keksz szénhidrátokkal vannak ellátva, amelyek gyorsan energiát szabadítanak fel. Egyél ezekből 10-20 grammot 20 percenként.

A túlzott hidratálás elkerülése érdekében forgasson az ivóvíz és a sportitalok között. Sportitaljának 6-8 százalék szénhidrátot kell tartalmaznia. Az átlagembereknek 15 és 20 percenként 5-10 uncia vizet vagy sportitalt kell inniuk. A pontos mennyiség azonban attól függ, hogy mennyit izzad.

A verseny után

Fogyasszon szénhidrátot és fehérjét, és igyon vizet és egy sportitalt a lehető leghamarabb

A futást közvetlenül követő 30 perc igazán fontos. Itt az idő, hogy feltöltsd tested szénhidrátkészleteit, készletezz izomjavító fehérjét és rehidratálj. Maraton után a szénhidrátkészleteid szinte teljesen megszűnnek. Az is lehetséges, hogy a futás során károsodott a szövet.

Célja, hogy a szénhidrát és a sovány fehérje aránya 3: 1 legyen. Egy csésze csokoládé tej egy példa az 5: 1 szénhidrát/fehérje arányra. További jó snack-választék a következők: nyomdakeverék dióval, mogyoróvaj kekszen, pita és hummus, joghurt és szárított gyümölcs.

Egyél teljes ételt a maraton után két órával. Az étkezésnek tartalmaznia kell rostokban gazdag szénhidrátokat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat.

Mint a verseny során, itt is fontos, hogy vizet és sportitalokat igyon az izzadság miatt elvesztett folyadék pótlására. Igyon 16–24 uncia vizet vagy sportitalt minden futás közben leadott fontért. Ezt a maraton után 24 órán belül meg kell tenni.

További kérdései vannak arról, hogy az étrend hogyan befolyásolhatja az edzéseket?

Időpont egyeztetés az egyik regisztrált dietetikusunkkal (RD).