A maratoni edzésprogramom és áttekintésem: Több mint 40 font túlsúlytól a maratoni futásig 5 hónap alatt

Ez a bejegyzés már régóta várat magára. Az első maratont 2013 tavaszán teljesítettem, miután úgy döntöttem, hogy megfordítom az életemet, és több mint 40 fontot vesztettem. Függetlenül attól, hogy egy kis motivációt keres-e a továbbjutáshoz, vagy a saját maratonjára készül - ez a bejegyzés mindenképpen segít. Számos, az általam használt erőforrást és felszerelést belefoglaltam a teljes képzési folyamatomba.

Jegyzet: Nem a legjobb időm volt (több mint 5 óra), és ez sem egy hagyományos edzésprogram. Ami volt, nagyon szórakoztató, hihetetlen edzés volt, és teljesen megváltoztatta az életemet.

Gondolom, azzal kezdem, hogy miért is akartam eleve lefutni a maratont. Mindenkinek megvan a maga oka. Abban az 1% -ban lenni, lefogyni, utazni, vagy csak az élmény érdekében. Számomra célként használták fel annak érdekében, hogy legyen min dolgozni. Ez rendkívül fontos, függetlenül attól, hogy milyen egészségügyi és fitnesz céljaid vannak - ha van valami dolgod, motivált maradsz és előrelépsz.

Folyamatomat hat fő területre bontottam, az alábbiak szerint:

1. Fogyjon le egy csomó súlyt

2013 elején többet nyomtam, mint valaha életemben. Minden kifogásom megvolt - az élet elfoglalt volt, a saját vállalkozásomat vezettem, és egyszerűen nem volt időm edzőterembe járni, stb. Stb. Bla bla bla. Az volt az igazság, hogy csak lusta voltam, és nagyon rosszul kezdtem enni. Én egyfajta kanapés krumpli voltam. Semmiképp sem voltam elhízott, és szerencsére elkaptam magam, mielőtt hagytam volna, hogy a dolgok túl messzire kerüljenek a kezemből, de egy 6 lábas kerettel 225-re nyomtam.

Az egész családom segítségével mindannyian úgy döntöttünk, hogy lefogyunk és egészségesek leszünk. Itt hallgathatja meg podcast sorozatainkat - ahol 90 napos kihívásunk szinte minden napján végigvezetünk.

Nem fogok túl sokat magyarázni a fogyás folyamatáról, mert erről itt olvashat mindent - ahol arról beszélek, hogyan optimalizáltam az étrendemet és a testmozgást, hogy nagyon gyorsan fogyjak.

Tehát ez volt az első lépés - az első három hónapban 40 kilót fogytam. Tudtam, hogy minden leadott fontom kevesebb lesz, mint amit 26 + mérföldön át kell cipelnem, így nagy motiváció volt. Körülbelül másfél hónapom maradt arra, hogy a súlycsökkenés után valóban a maratonra koncentrálhassak.

2. A motor (és a kardiorespirációs rendszerem) beállítása

Szerettem volna elég jó tempóban futni - legalábbis a verseny egy részében. Soha nem futottam még 10 km-nél többet, és még ez is kihívás volt. Mindig sprinter voltam - még fiatalabb koromban is, így a hosszú távok futása idegen volt számomra.

Mivel valóban élveztem a sprintelést, és nem akartam egy hagyományos edzésprogramba fektetni az időt, sok időt töltöttem sprint edzéssel a kardiorespirációs rendszer javítása érdekében.

Minden héten elvégeztem 3 sprint edzést. Minden alkalommal körülbelül egy mérföldes kombinációt sprinteltem. Például lehet, hogy 1x 800M és 2x400M sprintelek egy nap, majd egy másik 4x200M és 2x400M. Hetente vagy kéthetente elvégeznék egy 5 km-es időmérőt, hogy megtudjam, hogyan fejlődtem. Az első futásom körülbelül 34 perc volt, és versenynaponként 22 perc 5 km-es sebességet értem el.

3. Izomerő

Körülbelül 40 000 lépés megtétele maratoni futás közben komoly megterhelést jelent az izmok számára. Meg kell győződnie arról, hogy elég erősek-e ahhoz, hogy ellenálljanak a visszaéléseknek, amelyeket megmutatni fog nekik. Ez sok erőnlétet jelent. Hetente egy napot töltöttem célzott erőnléti edzéssel, beleértve a halott felvonásokat, jó reggelt, guggolást, tüdőmetszést stb.

Fontos, hogy ezt a lépést ne hagyja ki - izmaid valóban vernek egy maraton alatt.

4. Megfelelő táplálkozással jól táplálkozni

Beszéltem a maraton előtti, alatti és utáni bevitelemről ebben a podcastban, így nem fogom újra feldolgozni az egészet, de hangsúlyozni akartam annak fontosságát, hogy tudjam, mit teszel a testedbe, miközben maratoni edzésre készül.

Az egész fogyókúrás programom valóban a nagyon egészséges táplálkozás körül zajlott, így az első naptól kezdve ezzel jó úton haladtam. Mivel nem igazán hosszú futásokkal edzettem, nem kellett aggódnom ugyanazon magas szénhidrát-bevitel miatt, mint a legtöbb ember. Ehelyett ettem, ahogy ezt a bejegyzést elmagyaráztam.

5. Rugalmasság és mozgás

Itt dobtam le igazán a labdát. Tudom, mennyire fontos a rugalmasság, tényleg. Valamilyen oknál fogva még mindig valami olyan, hogy nagyon küzdök a testmozgás és az edzés rutinjaival. A rugalmasság mindenképpen döntő része egy maratoni edzésprogramnak, de számomra ez nem történt meg - és hosszú távon nagyon fájt (szójáték célja).

Van néhány jóga program a futásokhoz, de valójában csak valamilyen rugalmassági rutinban kell dolgoznia. Ügyeljen arra, hogy vigyázzon azokra az izmokra, amelyeket edzett, különben később megbánja.

2: 20-as részidőt futottam (félmaraton), és remekül éreztem magam. Sajnos röviddel a versenyem második felébe nagyon rosszul húztam meg a combizmat. A verseny végére szinte minden izmot meghúztam a lábamban, és fájdalommal futottam az utolsó kb. 8 km-nél. Gondolom, hogy a rugalmasság segített volna ebben? Nos biztosan nem ártott volna. Szorgalmasabbnak kellett volna lennem ebben, ezért kérem, ne kövesse el ezt a hibát, ha maratonra készül.

6. Unalom és fókuszálás

Nagyon jól felkészültem erre a versenyre való belépéshez. Tudtam, hogy ez egy nagy érzelmi futás lesz, és nagyobb megterhelést okoz a fejemben, mint amire még fel tudtam készülni. A folyamat unalmától kezdve az egész versenyen való elszigeteltségen át a test fájdalmaitól való megpróbálásig megpróbálni eltávolítani magad a test fájdalmaitól, nagyon nehéz volt leküzdeni az unalmat és egyszerre koncentrálni (és nem koncentrálni).

Nos, ez kissé zavarosan hangzik, de ez azért van, mert van. Bárcsak jobban meg tudnám magyarázni, de a maraton futása sokkal érzelmesebb, mint gondolnád. Az első 10 km-es szél szellő, mert mindenhol vannak emberek, te még mindig elég nagy csomagban vagy, és sok a néző. Ezek után mégis csak te és az út. A lehető legtöbbet zene és podcastok kombinációjával harcoltam a könnyű figyelemelterelés érdekében. Nagy segítség volt a család és a barátok is, akik a tanfolyam alatt szurkoltak.

Ha meghúz egy izmot, vagy fájdalomtól kezd futni, akkor mindent megtesz, hogy eltávolítsa magát attól, hogy ezt érezze minden lépésében. Bárcsak elmondhatnám, hogy valami megkönnyítené ezt de ez valójában az anyag felett jár.

Olyan dolgok, amelyeket a folyamat során tanultam

A jó maratoni edzésprogram hatalmas változást hoz. Látom, miért ragaszkodnak az emberek egy edzésprogramhoz, amikor maratonra készülnek - újra és újra felhasználták őket, és egyszerűen dolgoznak.

Még mindig sprinter vagyok. A maraton valóban hosszú táv futni. Látom magam a jövőben 10 km-es versenyeken - és talán még a furcsa félmaratonon is -, de nem vagyok biztos abban, hogy át akarom-e tenni a testemet egy újabb teljes.

Sokkal jobban tisztelem a maratoni futókat. Nem igazán értékeltem a maratoni futást, mielőtt magam csináltam volna meg. Vannak közeli barátaim és családtagjaim, akik maratoni futók, és soha nem értékeltem, hogy ez milyen nehéz - de most igen.

Olyan dolgokat, amiket legközelebb mindenképpen másképp csinálnék

Négy nagy dolgot tennék legközelebb:

1. Adjon több időt magamnak. Nagyon sok remek 12 hetes képzési program létezik. Bár technikailag több mint 4 hónapig dolgoztam a cél érdekében, nem egészen addig kezdtem el kifejezetten a versenyre való edzéseket.

2. Kövessen egy meghatározott képzési programot. Végül egy csomó képzési programot töltöttem le (és elég sok pénzt költöttem erre). Bár abban az időben szerettem volna összeállítani a saját programomat, azt hiszem, maradhatok egy kipróbált program mellett.

3. Több hosszú táv az edzésen. Azt hiszem, ez együtt jár a második ponttal. A legtöbb maratoni edzésprogram több hosszabb futás körül forog. Nem tudtam pontosan, hogyan reagál a testem erre a távolságra, mert még soha nem futottam semmit ahhoz közel. Azt hiszem, jobban felkészültem volna, ha bekerülök legalább néhány félmaratoni távfutásba.

4. Több munka a rugalmasságon. Azt hiszem, ha több időm lenne, és kiegészítenék valamilyen specifikusabb edzéssel, az nagy változást hozott volna, de úgy érzem, hogy a rugalmasságom sem volt ott, ahol kellett volna. Azt hiszem, legközelebb egy kicsit több időt töltenék ezen a területen.

Beszélhetnék a maratoni edzésről, vagy általában az egészségről és az erőnlétről, amíg kék nem vagyok az arcom. Ha bármilyen kérdése van itt olvasható dolgokkal kapcsolatban, kérjük, hagyjon megjegyzést alább, vagy kattintson ide, hogy köszönjön a Facebookon. Az alábbi levelezőlistánkhoz is csatlakozhat, hogy megkapja egészségügyi, fitnesz és motivációs tippjeinket.