Ajánlott cukorbevitel: Mennyit kell bevenni naponta?

hány

Az átlagember az Egyesült Államokban körülbelül 17 teáskanál, vagyis 71,14 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, ami messze meghaladja az ajánlott határértékeket.

Egy gramm (g) cukor körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy sokan csak hozzáadott cukorból fogyasztanak csaknem 270 kalóriát naponta.

Az emberek néha „üres kalóriának” írják le a cukorból származó kalóriákat, mivel nem adnak tápanyagokat.

A túl sok cukor fogyasztása növelheti az ember kockázatát számos egészségügyi problémára, beleértve a súlygyarapodást, az elhízást, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a májbetegségeket és a fogszuvasodást.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle emberek számára ajánlott cukorhatárokat, és információkat nyújtunk a cukor bevitelének csökkentéséről.

Az ajánlott napi cukorhatárok életkoruktól és nemtől függően változnak.

Diszkrecionális kalóriák azok, amelyek megmaradnak, ha az ember kielégíti napi táplálkozási szükségleteit.

Az a személy, aki a nap folyamán magas tápanyagtartalmú ételekből fogyasztott kalóriát, felhasználhatja ezt az extra kalóriatartalmat olyan finomságokra, mint a cukros vagy zsíros ételek.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a cukros ételek az ember napi diszkrecionális kalóriatartalmának legfeljebb a felét tartalmazzák.

Ez a juttatás különbözik a férfiak, a nők és a gyermekek esetében.

Férfiak

Az AHA irányelvek szerint a legtöbb férfinak naponta legfeljebb 150 diszkrecionális kalóriát kell fogyasztania. Ez egyenértékű 38 g vagy 9 teáskanál (teáskanál) cukorral.

Nők

A nők naponta legfeljebb 100 diszkrét kalóriát használhatnak a cukorra. Ez körülbelül 25 g vagy 6 teáskanál cukrot tartalmaz.

Gyermekek

A 2 és 18 év közötti gyermekek naponta legfeljebb 25 g vagy 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszthatnak.

Cukorbetegek

A cukorbetegség megnehezíti a szervezet számára a glükóz hatékony felhasználását. Mivel a szervezet mind a természetben előforduló, mind a hozzáadott cukrokat glükózzá alakítja, a cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük teljes cukorfogyasztásukat.

De egyes ételek glikémiás indexüktől (GI) függően jobban befolyásolják a vércukorszintet, mint mások. A magasabb GI-vel rendelkező ételek jobban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb GI-értékűek.

A cukorbetegségben szenvedő személynek rendszeresen ellenőriznie kell vércukorszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos tartományba esik-e. Ez a tartomány személyenként kissé változik.

A hozzáadott cukrok elkerülése és a teljes mennyiségű rost- és tápanyag-sűrű szénhidrát fogyasztásának összpontosítása hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához.

Bizonyos teljes ételek tartalmaznak természetesen előforduló cukrokat.

Például a gyümölcsök és egyes zöldségek tartalmazzák a cukor fruktózt, a tej pedig az úgynevezett laktózt. Ezek az ételek tápanyagokat is tartalmaznak, és étkezési rostforrások lehetnek.

A hozzáadott cukrok olyan cukrok vagy kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyeket a gyártók élelmiszerekbe vagy italokba tesznek.

A hozzáadott cukrok lehetnek természetesek vagy vegyileg előállítottak. Egyfajta cukor lehet „természetes” (azaz feldolgozatlan) anélkül, hogy „természetesen előfordulna”.

A természetes cukrok, amelyeket a gyártók adnak az édesség biztosításához, például a méz, a juharszirup és a kókuszcukor.

Sok feldolgozott élelmiszerben még a fruktóz és a laktóz is hozzáadott cukornak minősül.

Példák az élelmiszer-címkéken keresendő hozzáadott cukrokra:

  • finomított fehér cukor
  • barna cukor
  • nyerscukor
  • invertcukor
  • malátacukor
  • kókuszcukor
  • melasz
  • szirup
  • juharszirup
  • kukoricaszirup
  • magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • kukorica édesítőszer
  • édesem
  • gyümölcslé koncentrátum
  • az „ózával” végződő cukormolekulák, például fruktóz, glükóz, dextróz, laktóz, maltóz és szacharóz

Az emberek csökkenthetik a hozzáadott cukor bevitelét:

Kerülje a folyékony cukrot

A folyékony cukor üdítőkben és gyümölcslevekben van. A szervezet gyorsabban emészti meg, mint az élelmiszerekben lévő cukor, és ennek eredményeként a folyékony cukor nagyobb mértékben megnöveli a vércukorszintet.

Ha valaki cukros folyadékot fogyaszt rendszeresen, a vércukorszint ismételt megugrása túlterhelheti a hasnyálmirigyet és a májat, ami egészségügyi problémákat okozhat.

A szóda általában a legtöbb folyékony cukrot tartalmazza. Egy 12 uncia szódabikarbóna körülbelül 8 teáskanál cukrot vagy 130 üres kalóriát tartalmaz.

A következő italok tartalmazhatnak folyékony cukrot is:

  • gyümölcslevek és turmixok
  • nagy energiájú italok vagy sportitalok
  • csokoládé vagy ízesített tej

Kerülje a csomagolt ételeket

A kutatások szerint a szupermarketek csomagolt élelmiszereinek körülbelül 75 százaléka tartalmaz hozzáadott édesítőszereket.

Például olyan csomagolt élelmiszerek, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak:

  • cukorka és csokoládé
  • desszertek
  • reggeliző bárok
  • reggeli müzlik
  • joghurt
  • sós snackek
  • szószok és salátaöntetek
  • tej és szójaitalok
  • konzerv, fagyasztott és szárított gyümölcs

Hozzáadott cukrok cseréje természetes alternatívákra

A következő tippek segíthetnek abban, hogy az étrendben lévő hozzáadott cukrot egészségesebb alternatívákkal helyettesítsék:

  • Próbáljon menta leveleket, uborkát, bogyókat vagy citrusféléket hozzáadni sima vagy habzó vízhez.
  • Cserélje az édességeket és a desszerteket gyümölcsökre, de kerülje a konzerv gyümölcsöket szirupban.
  • Készítsen házi készítésű mártásokat és salátaönteteket.
  • Cserélje ki a bolti granola és snack keveréket házi fajtákra, amelyek tartalmaznak cukrozatlan szárított gyümölcsöket és nem fagyasztott teljes kiőrlésű gabonaféléket.
  • Főzés vagy sütés közben cukor helyett használjon cukrozatlan almaszószt vagy pépesített banánt.
  • Hagyja abba a cukor használatát a teában és a kávéban, vagy csökkentse a mennyiséget.
  • A hozzáadott cukrot tartalmazó szószok helyett használjon gyógynövényeket és fűszereket.

Cukor alternatívák kipróbálása

A nem tápláló édesítőszerek (NNS) kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.

A kutatók azt vizsgálták, hogy a cukros ételek és italok helyettesítése az NNS-ket tartalmazó cukormentes lehetőségekkel segíthet-e az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani és egészséges testsúlyt fenntartani. Különböző következtetésekre jutottak.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) a következő NNS-eket engedélyezte az élelmiszerekben történő felhasználásra:

  • aceszulfám K, például a Sweet One
  • advantame
  • aszpartám, például NutraSweet és Equal
  • neotame
  • szacharin, például Sweet’N Low
  • szukralóz, például Splenda

A Stevia az NNS egy másik típusa, amelyet az FDA „általában biztonságosnak ismer el”. Ez azt jelenti, hogy a szakértők egyetértenek abban, hogy az ajánlott mennyiségek biztonságosak.

A legjobb korlátozni az NNS-k bevitelét és figyelni a napi elfogyasztott összes kalóriára, mivel az NNS-ek vágyhoz és túlevéshez vezethetnek.

Az újabb kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek negatív hatással lehetnek az anyagcserére, a bél egészségére és a sóvárgásra, de ezeknek a megállapításoknak a megerősítése további kutatásokat igényel.