Hány gramm zsír naponta?

Küzdött a napi táplálékfelvétellel?

school

Nem biztos abban, hogy milyen arányokat kell követnie a céljainak elérése érdekében?

Zavaros, hogy naponta hány gramm zsírra van szükséged a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

Az Internet információ túlterhelést nyújthat, és amikor a zsír/fehérje és a szénhidrát arányának legjobb arányát kívánja meghatározni, valódi gyors zavart okozhat.

A téves tanácsok betartása nemcsak a céljaidat sodorhatja le, hanem szabotálhatja is őket. Ha fogyást remél, de nem a megfelelő típusú ételeket fogyasztja ennek a célnak a eléréséhez, akkor hízhat, majd feladhatja, mert nem érte el azokat az eredményeket, amelyeket éreznie kellett.

Ha izomra akar szert tenni, a fehérje és a zsír: szénhidrát/nap arányos aránya lassíthatja a haladást, vagy fennsíkot okozhat. Ha nem látja az eredményeket a tükörben, az biztos módja annak, hogy csökkentse az elhatározását, és elérje, hogy ne teljesítse céljait.

Az aranykor módszer

Az Aranykorszakban az olyan testépítők, mint Arnold Schwarzenegger, hatalmas marhahúsról és teljes tejről szóltak, hogy hatalmas mennyiségű izomot szerezzenek. Úgy vélték, hogy a rendelkezésre álló kalóriák és fehérjék elősegítik fárasztó edzésüket és újjáépítik az izmokat. Annyi energiát költöttek edzés közben, hogy a hatalmas mennyiség elfogyasztása nem befolyásolta őket negatívan, mint az izomnélküli edzésterv nélkül.

Manapság az emberek dönthetnek úgy, hogy a nagy ételfogyasztást lecserélik olyan porból készült rázkódásokra, mint a Vintage Brawn, amely 24 gramm fehérjét és csak 0,5 gramm telített zsírt kínál adagonként.

Vizsgáljuk meg, hogy a zsír hogyan hat a testre, milyen típusú zsírokat kell fogyasztania, és hány gramm zsírt kell fogyasztania naponta.

Hogyan hat a zsír a testre?

A zsíroknak hosszú listája van a testet segítő módszerekről:

  • Teremts energiát
  • Támogatja a sejtek növekedését
  • Melegítsen minket
  • Védje szerveinket
  • Biztosítson bizonyos tápanyagokat
  • Termeljen hormonokat

Ha megfelelő zsírokat eszel, nagyszerű dolgokat tesznek a tested számára. De ha rossz zsírokat eszik, azok pusztítást okozhatnak a testben, beleértve a súlygyarapodást, a szívbetegségeket és növelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) „rossz” koleszterinszintjét, amely eltömítheti az artériákat és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Tehát mi a jó és a rossz zsír?

Jó zsírok = többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok

Rossz zsírok = telített és transzzsír

Ha megnézi a táplálkozási címkéket, és észreveszi azokat a terméktípusokat, amelyek telített zsírokat vagy transzzsírokat tartalmaznak, valószínűleg tele vannak cukorral és üres szénhidrátokkal. Gondolj pékárukra, kenyerekre és cukorkákra. A legtöbb feldolgozott élelmiszer tele van olyan termékekkel, beleértve a rossz zsírokat is, amelyek szabotálhatják céljait és károsíthatják egészségét.

Ha nehezen emlékszik, melyik zsír jó és melyik rossz, gondold át így:

  • A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, ezért képzelje el, hogy az artériáin és a rendszeren keresztül siklanak, hogy megszűnjenek
  • A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdabbak, ezért képzelje el, hogy elakadnak és eltömítik az artériákat, mivel megszilárdul a testében, és nem képes áthaladni a rendszeren az elimináció érdekében

Bár ennek vizualizálása durva lehet, nagyszerű módja annak, hogy emlékezzen arra, hogy melyik zsírból kell többet ennie, és melyektől kell elkerülnie.

FDA adatlap

Ez az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által kiadott adatlap néhány remek tippet nyújt arra vonatkozóan, hogyan lehet megtalálni a táplálkozási címkékben rejtőzködő transzzsírokat. Nézze meg ezt a tájékoztatót, ha többet szeretne megtudni a táplálkozási címkéken található telített zsírokról, és tippeket ad azok elkerüléséhez. Áttekintheti ezt a tájékoztatót is, amely a teljes zsírtartalomról, miből áll, és tippeket kínál arra, hogy mire kell figyelni és mit kerülni.

Az élelmiszerek zsírtípusai

Ez nem egy teljes körű zsírlista az egyes kategóriákban, hanem az egyes kategóriák olyan termékeit mutatja be, amelyekből az étel zsírtartalmától függően többé-kevésbé kell enned. Ne feledje, hogy többet szeretne enni a jó zsírokból, amelyek telítetlenek, és kevesebbet a telített és transzzsírokból.

Ez egyesek számára nehéz, mások számára szinte lehetetlen. Miért? A tanulmányok egy újonnan felfedezett lipidreceptort mutattak ki ízlelőbimbóinkban. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az ízlelőbimbóink nemcsak édes, sós, savanykás, keserű és ma már umami ízeket képesek felismerni (főleg a nátrium-glutamát vagy az MSG miatt), de megízlelhetik az ételek zsírját is.

Ezzel a kinyilatkoztatással akkor nem olyan meglepő, hogy miért folytatódik az elhízás járványa hazánkban. Az is értelme van, hogy egyesek miért olyan nehezen hagyják abba az egészségtelen ételeket, és miért küzdenek sokan az élelmiszer-függőséggel.

Különböző zsírtípusok

Most vessünk egy pillantást az ételünkben található zsírfajtákra:

  • Telítetlen zsírok - egészséges zsírok, amelyek segítenek a HDL (jó) koleszterin szabályozásában, ideértve: dióolaj, olívaolaj, avokádóolaj, lazac, tonhal, makréla
    • Egyszeresen telítetlen zsírok - egészséges telítetlen zsírok, beleértve: szezámolaj, repceolaj, sáfrányolaj, mogyoróolaj, avokádó, mogyoróvaj, dió, mag
    • Többszörösen telítetlen zsírok - Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban gazdag egészséges telítetlen zsírok, beleértve: szójaolaj, kukoricaolaj, napraforgóolaj, tofu, dió, lenmag
  • Telített zsírok - egészségtelen zsírok, amelyek az LDL (rossz) koleszterinszint növekedését okozhatják, beleértve: teljes tej, sajt, tejszín, vaj, teljes zsírtartalmú fagylalt, zsír, pálmaolaj, rövidítés, húsbőr és zsír
  • Transzzsírok - egészségtelen zsírok, amelyek az LDL-koleszterinszint növekedését okozzák, többek között: részben hidrogénezett olajok, pékáruk, például fánk, a legtöbb sült étel, fagyasztott pizzák, kekszek, sütik, margarin, kenhető olajok (vajpótló)

Mennyit fogyasszak naponta?

Ha kíváncsi arra, hogy mennyi telített és telítetlen zsírt kell naponta fogyasztani, megkaptuk a választ.

Történelmileg az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztását javasolták, de megváltoztatták álláspontjukat, amikor 2015-ben frissítették irányelveiket. Most azt mondják, hogy az összes kalória naponta akár 35% zsírt is tartalmazhat. Ennél is fontosabb, hogy az étkezési stílusoknak a telítetlen zsírokra kell összpontosítaniuk, például a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra, és csökkenteniük kell a telített és transz-zsírok bevitelét.

Az étrendi irányelvek arra a következtetésre jutnak, hogy a telített zsírokat a napi zsírbevitel legfeljebb 10% -ára kell korlátoznia, a többiek egészségesebb telítetlen zsírokat alkotnak, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra összpontosítva. Kutatások kimutatták, hogy a telítetlen zsírbevitel növelése és a telített zsírfogyasztás csökkentése hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.

Az Amerikai Szívszövetség ajánlásával egy lépéssel tovább lép, mondván, hogy az egészségtelen telített zsírokat a napi zsírbevitel legfeljebb 5-6% -ára kell korlátozni.

De mi van, ha izomzatot építek?

Bár ezek az irányelvek általában pont azok számára, akik „normális” életet élnek és heti 120 percet vagy kevesebbet mozognak, valószínűleg nem ez a legjobb módja az izomépítésnek és -karbantartásnak.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal által készített tanulmány szerint az izommegtartás maximalizálásának legjobb módja az étrend, amely 2,3 - 3,1 gramm sovány testtömegű fehérjét, 15 - 30% zsírkalóriát és a többit tartalmaz. szénhidrátok. A tanulmány azt is javasolja, hogy napi 3–6 étkezést fogyasszon 0,4–0,5 gramm testtömeg-fehérjével, és minden edzés előtt fogyasszon a tápanyagok időzítésének maximalizálása és a pozitív eredmények érdekében.

Zsírmentes testtömeg

Zsírmentes testtömeg? A sovány testtömeg meghatározásához vonja le testzsírját a teljes testtömegből.

Tehát a napi zsír mennyiségének kiszámításához tudnia kell, hogy mi a testzsír, majd újra kell számolnia, amikor a teljes testtömeg és/vagy a testzsír megváltozik. Itt képet kaphat arról, hogy mi a testzsírszázalékod a magasság, a súly és a nem alapján. Határozza meg sovány testtömegét - ez a számológép három különböző képletet ad meg. Ezután számítsa ki a fehérje mennyiségét.

Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok hozzájárulhatnak a természetes tesztoszteronszint emeléséhez, így több telített zsírt is felvehet a napi étrendbe, ha a cél az izomtömeg növelése. Az olyan ételek, mint a teljes tojás és a mérsékelt mennyiségű vörös hús, hozzájárulhatnak az izomépítéshez vas, B-vitaminok hozzáadásával és a természetes tesztoszteron növelésével.

A menet közbeni átértékelés segíthet a céljaid teljesítésében

Kezdje azzal a számmal, amelyet kap, majd csípje meg, ahogy kell. Először válassza a magasabb fehérjetartalmat, és szükség esetén csökkentse a napi mennyiséget. Hallgassa meg testét edzés közben és utána, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű ételt kap-e az edzéshez és a gyógyuláshoz.

Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket, az elfogyasztás időpontjait és az edzéseket, amelyek segítségével meghatározhatja a legjobb fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányt, amelyet meg kell fogyasztania a céljainak elérése érdekében. Ha valami nem működik, akkor segítséget nyújthat a korábbi ételek és testmozgások áttekintése. Ezután meghatározhatja, hogyan változtathatja meg legjobban az ételválasztását a kívánt eredmények elérése érdekében.

Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor törekedjen alacsonyabb zsírbevitelre, de csak akkor, ha diétázás közben magas szinten tartja a szénhidrátot. A test nem reagál jól a magas szénhidráttartalmú étrendre? Ehet mérsékeltebb mennyiségű szénhidrátot, és növelheti az összes zsírbevitelt.

Napi zsírgramm kiszámítása

Mivel minden ember más és más, elengedhetetlen egy bevált kalkulátor, amely meghatározza, hogy napi mennyi zsírt kell fogyasztania. Ez különösen igaz, ha a napi kalóriabevitel nem más, mint a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrend, amint azt szinte az összes táplálkozási címke mutatja.

Katherine Zeratsky regisztrált dietetikus szerint úgy kell kiszámítania a zsírtartalmát, hogy megszorozza a napi kalóriát a napi elfogyasztott zsír százalékával. Ezután vegye fel a zsírkalória számát, és ossza el kilenczel, hogy megkapja a napi zsírgramm mennyiségét.

Miért kilenc? Ennyi kalóriát tartalmaz egy gramm zsír. Nézzünk meg egy példát.

Ha megpróbálja meghatározni, hogy mennyi zsírt kell ennie naponta 1200 kalóriatartalmú étrenden 30% zsírtartalom elérése érdekében, a következőképpen kell kinéznie a számításainak:

  • 1200 kalória x, 30 = 360 kalória naponta
  • 360 kalória/9 gramm = 40 gramm zsír naponta
  • 40 gramm x, 10 = 4 gramm telített zsír naponta

Tehát az 1200 kalóriatartalmú étrendből a napi elosztása legfeljebb 40 gramm zsír naponta, ebből 4 gramm telített zsírt tartalmaz.

Kövesse nyomon, hogy könnyebbé tegye a jövőbeli változásokat

Használhatja ezt a számítást minden alkalommal, amikor a kalóriaszám vagy a zsírarány megváltozik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy összhangban van-e étrendjével és céljaival. Használjon egy alkalmazást az étel beviteléhez, hogy segítsen nyomon követni a számokat, vagy vegye ki a zsírgrammet a táplálkozási címkéből, és a nap végén adja hozzá őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pályán marad-e.

A táplálékfelvétel és az edzés rutinjának nyomon követése egyszerű, ha szokássá válik, és ez megkönnyítheti az étkezési arányok megváltoztatását. Ráadásul észreveheti a mintákat, és meghatározhatja, hogy mi nem működik, és mit kell változtatnia, hogy biztosan teljesíthesse céljait.

Hány gramm zsír naponta fogyni

Ha a fogyás a célja, akkor sikert érhet el, ha egyszerűen csökkenti a teljes zsírbevitelt. Csökkentheti vagy kiküszöbölheti a telített zsírokat az étrendből, és helyettesítheti azokat többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtása önmagában segít a fogyásban, de csak egy ideig fog működni, amíg el nem kezdi észrevenni, hogy lemért, vagy már nem fogy le.

Ha ez megtörténik, akkor más dolgokat kell tennie, ha folytatni szeretné a fogyását. Mielőtt csökkentené az összes kalóriát, először próbálja meg növelni a tevékenységi szintjét. A megnövekedett aktivitással több kalóriát éget el, ezért szüksége lesz ezekre az extra kalóriákra az energiaszint fenntartásához.

Amint folyamatosan aktívabbá válik, valószínűleg rájön, hogy meg kell növelnie arányait és kalóriabevitelét. Ez azért van, mert minél több izom van, annál több kalóriát éget el ugyanazon tevékenységek során.

Győződjön meg arról, hogy bármilyen étrend-kiegészítőt ad hozzá, különösen akkor, ha zsírokat vagy cukrokat tartalmaz. A Vintage Balance nagyszerű módja az esszenciális zsírsavak megszerzésének az Omega-3-6-9 mellett, és adagonként 2,5 gramm többszörösen telítetlen zsír van benne.

Hány gramm zsír naponta a Keto-n

A Keto diéta jelenleg nagyon népszerű számos okból. Ha többet szeretne megtudni a Keto diéta sajátosságairól, mindenképpen olvassa el ezt a cikket.

A napi zsírmennyiséget illetően azon kell dolgoznia, hogy magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon. Törekednie kell a zsír 70-80% -ára a keto étrendben, 20 - 25% fehérjével, 5 - 10% szénhidrát bevitelével.

Nem fog sok olyan diétát találni, mint a keto diéta, amely ilyen magas zsírfogyasztásra törekszik. De ügyeljen a zsírbevitelre, és egészségének védelme érdekében korlátozza tápláló többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat.

Mint minden étrend esetén, mindenképpen végezzen néhány kutatást a keto étrend hatásairól. Lehet, hogy nagyszerűen működik fogyás és bizonyos egészségügyi problémák esetén, de általában nem fenntartható hosszú távon, mivel mennyire korlátozó jellegű, és más hatással lehet az egészségére. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik sok vörös húst esznek, hogy teljesítsék a magas zsírtartalmú napi bevitelüket.

Hány gramm zsír naponta egy nő számára

A nőknek nem szabad úgy érezniük, hogy másnak kell enniük, mint egy férfinak. Természetesen a napi kalóriatartalom alacsonyabb lehet, de továbbra is ugyanazokat a fenti számításokat használhatja a zsírbevitel meghatározásához.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik baromfit és halat választanak a hús helyett, a többszörösen telítetlen zsírok és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mellett, csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát azokhoz a nőkhöz képest, akik több vörös húst, telített és teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak.

Amikor a testének megfelelő zsírokat eszel, nem kell annyira aggódnod a súlygyarapodás miatt. Különösen akkor, ha aktív és általában egészséges. Amint azt fentebb tanácsoltuk, a zsírok óriási szerepet játszanak testünk védettségében és egészségének megőrzésében, és lehetővé teszik számunkra, hogy elfoglalt életmódot folytassunk.

Hogyan érzed magad, miután megevett egy avokádót, szemben egy krémmel töltött fánkkal? Míg az ízlelőbimbói jobban élvezhetik a fánkot, mint az avokádó, a tested valószínűleg más történetet mesél el.

A megfelelő zsírok számítanak, és a tested megmondja, mire van szüksége, ha meghallgatod.

Milyen ételeket fogyasszak, hogy teljesítsem a céljaimat?

Céljaitól függően a napi bevitel személyenként eltérő lesz.

Amíg nem kezdi megérteni, hogy mely ételek felelnek meg a legjobban az Ön meghatározott kalóriabevitelének, egy tracker, alkalmazás vagy ételnapló segítségével minden nap felsorolhatja ételeit, és minden tippelést elvégezhet. Ezután állítsd be az elfogyasztott ételeket annak alapján, hogy hol vagy túl vagy túl a kalóriatartalmadban, amíg rendbe nem hozod.

Enni való ételek

  • Diófélék
  • Magok
  • Vajok (földimogyoró, napraforgó, mandula - győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott cukruk)
  • Lazac
  • Tonhal
  • Makréla
  • Bogyók
  • Avokádó
  • Baromfi
  • Bárány
  • Lettuces
  • Zöldségek
  • Dió- és magolajok (avokádó, napraforgó, sáfrány, földimogyoró, olíva)
  • Bab
  • Gyökérzöldségek

Kerülendő ételek

  • Feldolgozott ételek
  • Bármi, amely hozzáadott cukrot tartalmaz
  • Sült ételek
  • Pékáruk (hacsak nem saját magad készítetted őket egészséges alapanyagokból)
  • Cookie-k
  • pizza
  • Gyors kaja
  • Vörös hús (rendben, mértékkel)
  • Teljes tejtermékek - sajt, tej, vaj, fagylalt (rendben, mértékkel)
  • Részben hidrogénezett olajok
  • Transzzsír

Észre fogja venni, hogy a Kerülendő ételek listán néhány dolog azt mutatja, hogy mértékkel rendben vannak. És ez igaz! Ne feledje, hogy a napi bevitel akár hét százalékát is el tudja osztani telített zsírokhoz. Rendben van, ha az étrend részeként szerepel néhány vörös hús és tejtermék, mindaddig, amíg nem mindennap eszi őket, és többnyire a feldolgozatlan teljes ételek mellett áll.

Mit kell keresni az élelmiszer-vásárlás során

És feltétlenül vásároljon biotáplálékot, amikor csak lehetséges. A vörös hús esetében a fűvel táplált és az ökológiai módszer a megfelelő. Ha nem találja az ilyen típusú húsokat, akkor a legjobb, ha kerüli a vásárlást, amíg nem tud fűvel táplált húsokat beszerezni, hogy a legtöbb tápanyaghoz jusson.

Ellenőrizze, hogy a helyi gazdálkodói piacok, szövetkezetek és hentesek beszerzik-e a húsát. Kérdezze meg az éttermeket, honnan szerzik be a terméküket. Leggyakrabban találhat valahol helyben, ahol tisztességes áron beszerezheti a húsát.

Ne feledje, hogy a választott zsírok hozzáadják a fehérje- és szénhidrát-határértékeket is. Ha nem biztos abban, hogy az étkezés milyen hatással lesz a napi kalóriabevitelre, írja be az ételkövetőbe, és ellenőrizze, hogy a nap hátralévő részében hogyan befolyásolja Önt. A legrosszabb, amit tehet, hogy egész nap a pályán van, majd készüljön fel az esti edzésre, és derítse ki, hogy nincs elegendő kalóriája ahhoz, hogy megfelelően táplálja magát.

Hasznosnak találta a számológépeket annak meghatározásakor, hogy mit kell enni az edzések táplálásához? Mit talál a legjobban a zsírfogyasztás szempontjából? Tudassa velünk a megjegyzéseket.

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.