Mennyi zsír naponta - Hány gramm zsírt kell enni?

Ezen a ponton elég sokat tudsz arról, hogy a napi zsírbevitel negatívan és pozitívan befolyásolhatja-e a testedet, az egészségedet és az étrend általános célját.

Azt is megtanulta, hogy:

A transz-zsír szemét, ezért teljesen kerülni kell.
A telített zsír nem olyan rossz, mint az emberek mindig is elkészítették, és mindenképpen nem szabad teljesen elkerülni.
Az egyszeresen telítetlen zsírnak és a többszörösen telítetlen zsírnak (amely tartalmazza az esszenciális zsírsavakat is) a napi zsírbevitel nagy részét kell kitennie.
További hangsúlyt kell fektetni az omega-3 zsírsav megfelelő mennyiségének megszerzésére.

Itt az ideje, hogy belemerüljön a napi zsírfogyasztás sajátosságaiba, milyen ételektől származzon a zsír leggyakrabban, és hogyan számolja be a teljes zsírbevitelt az étrend többi részébe.

Kezdődjön a móka…

Mennyi zsírt kell enni naponta?

A lakosság többsége számára a napi zsírbevitelre vonatkozó ajánlások szinte mindig azonos általános tartományba esnek. Ez a tartomány…

Ideális napi zsírbevitel: A teljes kalóriabevitel 20-30% -a.

Annak érdekében, hogy ennek az ajánlásnak valóban értelme legyen, az első dolog, amit tudnia kell 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Innentől kezdve csak el kell végeznie néhány alapvető matematikát az ideális napi kalóriabevitel használatával, amelyet korábban kiszámolt, és (remélhetőleg) emlékezni kell arra, hogy leírja.

(Ha elfelejtette a sajátját, vagy valamilyen módon kihagyta ezt a lépést, menjen vissza, és számolja ki a karbantartási szintet, majd kövesse a megfelelő utasításokat az ideális kalóriahiány vagy -többlet létrehozásához, attól függően, hogy melyik szükséges a célhoz.)

Most, ideális napi kalóriabevitelét szem előtt tartva, csak annyit kell tennie, hogy kitalálja, mi annak 20-30% -a. (Csak szorozza meg a kalóriabevitelt 0,20-val és 0,30-mal.)

Ezután, mivel 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ossza el mindkét válaszát 9-tel.

A most kapott mennyiség az ideális tartomány ahhoz, hogy naponta hány gramm zsírt fogyasszon.

Zavaros? Itt egy példa ...

Mondjuk egy példa kitalálta, hogy testének és céljainak ideális kalóriabevitele napi 2500 kalória. (Megint ez csak egy példa.)
Ezután kitalálnák, hogy a 2500 kalória 20-30% -a 500-750 kalória között van.
Ezután elosztanák az 500-at és a 750-et 9-gyel (mert 9 kalória van egy zsír grammban), és 55-83 tartományt kapnak.
Tehát ebben a példában ez a személy naponta 55-83 gramm zsírt fogyasztana.

Te jössz. Csak találja ki az ideális napi kalóriabevitel 20-30% -át, majd ossza el ezt a mennyiséget 9-tel. A kapott válasz az ideális tartomány arra, hogy hány gramm zsírt kellene megenni naponta.

Megcsináltad? Fantasztikus! A napi zsírbeviteled már most kiderült.

Ha a tartomány magas vagy alacsony végét használja?

Most arra gondolhat, hogy maradjon-e inkább az ideális napi zsírbeviteli tartomány felső vagy alsó vége felé. Ez valóban leginkább rajtad és a saját étrendi preferenciáidon múlik (ezt később részletesen elmagyarázom).

Az emberek többségének azonban legtöbbször egy akár 25% valószínűleg a legtöbb esetben elég közel lenne a tökéleteshez. (Tehát a fenti példában ez a személy körülbelül 69 gramm zsírt fogyasztana naponta.)

Most, hogy tudod, mennyi zsírt kell enni naponta, a következő dolog, amit valószínűleg tudni szeretnél, az az, hogy milyen ételektől kapja ezt a zsírt.

Példák magas „jó” zsírtartalmú ételekre

Az alábbiakban egy gyors, egyszerű és alapvető lista található a leggyakoribb élelmiszerekről, amelyek magasak az Ön által fogyasztandó zsírtípusokban:

Hal
Halolaj-kiegészítők (ezeket később részletesen elmagyarázom.)
Diófélék
Dió vaj
Magok
Olivaolaj
Avokádó

Ez korántsem jelenti azt, hogy minden olyan étel végleges listája legyen, amely egészséges zsírforrásokat tartalmaz, de felsorolja azokat, amelyek a zsírbevitel többségét biztosítják (és amiknek kellene lenniük) minden nap.

Válassza ki a kedvenceit (erről később olvashat bővebben).

Hogyan lehet a zsírt belefoglalni a napi teljes kalóriabevitelbe

Csakúgy, mint korábban a fehérjével, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, miután kitalálta, mennyi zsírt kell ennie naponta, az a tényező, hogy a napi zsírbevitel beleszámít a teljes napi kalóriabevitelbe.

A vicces dolog az, hogy ... mi már megcsináltuk.

Látja, a fehérjével először ki kellett derítenünk az ideális mennyiséget grammban, és ezután beleszámítanánk a napi kalóriabevitelbe. Zsírral valójában fordítva tettük ezt.

Ez azt jelenti, hogy először a „faktorálás” részt hajtottuk végre, hogy kitaláljuk, mi legyen az ideális mennyiség grammban.

Tehát amit itt mondok, ez a rész már kész. Feltéve, hogy betartotta a fenti utasításokat, akkor már tudnia kell, hogy a napi összes kalória-bevitel zsír mennyi lesz.

Ugyanazt a példaképet használva, amelyet a fentiekben használtunk, valahol 500-750 kalória van e példa teljes napi 2500 kalóriabeviteléből zsírból származik (625 kalória pontosan akkor, ha a teljes kalóriabevitel akár 25% -ával is eljutott).

Tehát bármi legyen is a napi kalóriabevitel, ennek 20-30% -a (vagy pontosan 25% -a, ha közepesen akarsz pofázni) mennyi kalóriát tartalmaz a zsír az étrendben naponta.

És még egyszer, ha kissé zavart ez a lépés, vagy még mindig nem látja értelmét, ne aggódjon. Teljesen logikus lesz ebben a következő lépésben. Ha már itt tartunk…

Mi a következő lépés?

Nos, mivel most pontosan kitalálta, mennyi zsírt kell ennie naponta, itt az ideje, hogy folytassa a harmadik és egyben utolsó makrotápanyaggal.

Természetesen a mindig ijesztő, mindig zavaró, mindig szórakoztató ... szénhidrátokra gondolok.

Ennek szórakozásnak kell lennie ...

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes és elképesztően félelmetes útmutató része a lehető legjobb étrend-terv elkészítéséhez az Ön pontos céljának és preferenciáinak megfelelően. Nézze meg a teljes útmutatót itt: A legjobb étrend-terv)