Egyél az ábécé

Ha javítani szeretnél magad és kisbabád egészségén, íme 26 ízletes módja annak, hogy megvalósítsd.

A az avokádóra
Mindenki kedvenc guacamole sztárja tele van három nagy terhességi játékossal: a káliummal, amely fontos a kimerültség és az olyan bosszantó éjszaka közepén kialakuló lábgörcsök elleni küzdelemben; omega-3 zsírsavak, a baba agyának fejlődésének létfontosságú alkotóeleme; és a lutein, egy antioxidáns, amely védi az agy idegszöveteit és kritikus fontosságú a csecsemő szemének fejlődésében.

Hasznos tudni: Az avokádó gazdag zsírtartalma megkönnyíti a szervezet számára bizonyos vitaminok felszívódását, ezért más, jó ételekkel együtt fogyasztva növeli a nyereséget.

B a bogyókra vonatkozik
Dobjon el egy maréknyi tápanyagban gazdag bogyót (málna, szeder, áfonya - az ön választása!) A turmixba vagy a saláta tetejére, hogy feltöltse a C-vitamint, a káliumot, a folátot és a rostot. Koncentrált mennyiségű, a betegségeket leküzdő fitokemikáliák növelik immunitását és védik a szívét.

A B-knek megvan! Mutasson némi szeretetet a betű előtt egy szuperétel: brokkoli, kelbimbó, bok choy, fekete bab, banán, marhahús, cékla

C a cseresznye
Ezek a harapásméretű gyümölcsök káliumban gazdagok, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal büszkélkedhetnek, és remekül rúgják ki az élelmi rostokat. A szundi kiváltó melatonin hormon természetes forrásaként még a jobb alvásban is segíthetnek.

D az étcsokoládé
Amikor éppen csokit kell fogyasztania, nyúljon egy bárhoz a sötét cuccokért. A magasabb kakaó százalék nagyobb flavonolmennyiséget jelent, amely kutatás alacsonyabb vérnyomást és javítja az ér- és kognitív funkciókat. Rengeteg vasat, magnéziumot, rézet és antioxidánsokat is talál. Az egyetlen hátrány? Az adag ellenőrzése elengedhetetlen, mert a csokoládé cukorral és kalóriákkal van ellátva.

E a tojásé
A fehérje az egészséges táplálkozás szükséges eleme - különösen terhesség alatt, amikor a tested felelős a csecsemő szöveteinek és csontjainak felépítéséért -, és talán nincs is jobb ízlésű hely, ahol megtalálja, mint a hihetetlen ehető tojás. A tojás kolinforrás is, amely előnyös a baba agyának fejlődésében.

F a lenmagra vonatkozik
A növényi alapú omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása, ezek az apró kincsek egyetlen gombócban biztosítják a rostot, fehérjét, vasat, káliumot és cinket.

G a gyömbérre vonatkozik
A terhesség és az émelygés kéz a kézben jár, de a gyömbérben természetes szövetségesre lel, köszönhetően a hasproblémák enyhítésére. Abban az esetben, ha varázslatos gyomornyugtató tulajdonságai nem elegendőek, a gyulladással is küzd és serkenti a keringést.

H jelentése a hummus
A csicseriborsó, a tahini, az olívaolaj, a citromlé és a fokhagyma keveréke a jó egészségnek megfelelő szív egészséges keveréke, amely tökéletes a nyers zöldségekkel (önmagukban szuperételek) való párosításhoz. A csicseriborsó a növényi alapú vas elsődleges forrása, és összetett szénhidrát is, ami azt jelenti, hogy feltöltenek és hosszan tartó energiát biztosítanak anélkül, hogy bosszantó tüskék és vércukorszint-csökkenések lennének.

Én az inkai aranybogyó mellett vagyok
Ezek a kicsi perui bogyók alacsony kalóriatartalmúak, gazdag vitaminokban, valamint magas antioxidánsokban és bioflavonoidokban vannak. Csak adja hozzá őket a salátájához vagy az ösvénykeverékhez ugyanúgy, mint bármely más szárított gyümölcsöt egy citrusos, édes-savanykás ízű robbanáshoz.

J jalapeno paprikára vonatkozik
Ha gyomrot okozhat az égés, ezek a fűszeres paprikák az A és a C-vitamin buja forrását jelentik. Ha terhességi náthával (vagy laikus szóval eldugult orral) foglalkozik, néhány jalapeno noshing segíthet egy kicsit lélegezni. könnyebb. Ha azonban gyomorégéstől szenved, menjen szabadon - és tudja, hogy a fűszeres ételek okozta kellemetlenség a harmadik trimeszterében fokozódhat.

K a kelkáposzta
Itt nem meglepő: Ez a leveles zöld minden szuperétterem listájának alapanyaga, köszönhetően rostszámának (legfeljebb 5 gramm egy csészében), vasszintjének (több, mint a marhahús!) És vitamintartalmának (A, C és K mind bőségesen megtalálható). Továbbá magas a kalcium- és foláttartalma - a leendő kismamáknak két must.

L a lencsére vonatkozik
Az oldható és oldhatatlan rostok magas szintje a lencsét nyerő választássá teszi. Kissé diós és földes ízűek, emellett jó folát- és magnéziumszolgáltatók.

Jó tudni ... A lencse a hüvelyesek kalóriájában a második legmagasabb fehérje arányt tartalmazza. (A szójabab az első helyet foglalja el.)

M a tejre vonatkozik
A környék egyik legjobb csontépítőjeként ismert tej kötelező a várandós anyukák számára. Willow Jarosh, RD és Stephanie Clarke, RD, az Healthy, Happy Pregnancy Cookbook társszerzői és az Healthy Mama wellness márka tanácsadói kifejtik: „Bár a kalciumigény nem nő a terhesség alatt, ha nem kapsz eleget a diéta vagy étrend-kiegészítők, a baba elveszi a csontjaidból azt, amire szüksége van. Ez elég ok arra, hogy inni, mama.

N jelentése nektarin
A nektarin nagyszerű beta- karotin, A- és C-vitamin, rost és kálium forrása - és ízletes.

O jelentése narancslé
Egy pohár jó dolog bevezeti a C-vitamint, a folátot és a káliumot. Válasszon hozzáadott kalciumot és D-vitamint, ha polcról vásárolja.

P az aszalt szilva
Ha terhesség okozta székrekedése van, engedje meg, hogy bemutassuk új legjobb barátját: a gyakran alulértékelt aszalt szilvát. A szárított szilva magas rosttartalmú, így elősegíti a dolgok mozgását, és vasat és ásványi bórt biztosít, amely elősegíti az erős csontok és izmok felépítését (és javíthatja a mentális élességet is).

Q a quinoára vonatkozik
Egy másik inkai kincs, ez az egykor ritka szuperszem az amerikai étrend fő támasza lett. Ez egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, magas rosttartalmú (majdnem kétszer annyival büszkélkedhet, mint a legtöbb egyéb szem), és gazdag magnéziumban és vasban.

R jelentése retek
Ezek a vörös gömbök gyakran eltévednek egy saláta alján, de vannak olyan előnyeik, amelyek miatt érdemes ásni őket. A retek természetes vízhajtó, ami jót tesz a húgyutaknak és a vesének, valamint segít a vérnyomás szabályozásában.

S a lazacra vonatkozik
A lazac az egyik legegészségesebb hal, amelyet felvehet a tányérjára. Ösztönzi a magzat növekedését és az agy fejlődését, támogatja a szívedet, fokozza a hangulatot és javítja a memóriádat. A tenyésztett lazac gyakran tartalmaz nagy mennyiségű PCB-t, ezért válassza a vadon termesztett vagy biotermesztést.

Jó tudni: A Környezetvédelmi Ügynökség, valamint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azt tanácsolja a kismamáknak, hogy hetente egyenek 8–12 uncia (kb. 1-2 adag) alacsony higanytartalmú halat.

T a tofu
Kalciummal, vasal, mangánnal, A- és K-vitaminnal, valamint folsavval töltve a tofu fantasztikus fehérjeforrás a leendő anyukák számára. A szója alapú étel teljes táplálékfehérje-forrás, és egészséges segítséget nyújt az esszenciális aminosavakhoz.

U a sózatlan dió
"A különböző diófélék különböző tápanyagokat tartalmaznak, de ezek mindegyike egészséges zsírt, fehérjét, valamint egy csomó vitamint és ásványi anyagot juttat el, ami tápanyagokban gazdag étkezés vagy snack hozzáadását eredményezi" - mondja Jarosh és Clarke. Azt javasolják, hogy a sózatlan diót tartsák a táskádban, hogy falatozzanak, amikor a gyomrod kiürül - tökéletesek az éhség kielégítésére anélkül, hogy üres kalóriákat fogyasztanának.

V a vitaminra vonatkozik
A leendő anyák étrendjének legfontosabb eleme egyáltalán nem étel, hanem inkább születés előtti vitamin. Jarosh és Clarke szerint ez a legjobb módszer annak biztosítására, hogy elegendő tápanyaghoz jusson az egészséges terhességhez.

W teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozik
A dúsított, teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék a legfontosabb folsavval dúsítottak, és vasat is tartalmaznak, amely segít a vörösvérsejtekben oxigént szállítani a babának.

X jelentése xigua
Az Egyesült Államokban jobban ismert görögdinnye, ez a folyékony alapú gyümölcs (kb. 92 százalék vizet tartalmaz!) Tápanyagokban gazdag és amennyire csak lehet. Mivel alacsony a kalóriatartalma, A + választás a cukros terhesség utáni vágyak csillapítására. Egy-két szelet feltölti Önt A-, B6- és C-vitaminnal, valamint antioxidánsokkal és aminosavakkal.

Y a joghurt
Kalciummal csomagolva a joghurt fehérje-, B-vitamin- és cinktartalmát is növeli. A sima joghurt a legjobb megoldás - általában mesterséges édesítőszerektől és egyéb felesleges kiegészítőktől mentes -, a görög fajta pedig még előnyösebb, lenyűgöző rosttartalommal és kétszeres fehérjetartalommal.

Z a cukkini
A zöld tökben nagyon tekintélyes mennyiségű folát, A-, B1-, B2-, B6- és C-vitamin, kalcium, mangán és még sok más található. Adja hozzá ebéd vagy vacsora mellé, vagy aprítsa fel és építse bele levesekbe és szószokba. Mivel enyhe ízű, könnyű kiegészítője a napi étrendnek.