Egyél ezeket az ételeket egészséges szemekért

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

ételeket

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Az egészséges étrend nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek megőrizni a szemed egészségét. Például az A-vitamin elengedhetetlen a látáshoz, és a hiány az éjszakai vakságnak nevezett rendellenességet eredményezheti.

Az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmány - az Országos Szemészeti Intézet által támogatott nagy klinikai vizsgálat - eredményei azt is jelzik, hogy a C-vitamin, az E-vitamin, a béta-karotin, a cink és a lutein segíthet csökkenteni a kor előrehaladtával járó makula degeneráció kockázatát, az idősebb emberek vakságának vezető oka. A

További kutatások szerint az omega-3 zsírsavak segíthetnek megvédeni a szemet a retina degenerációjától és enyhíthetik a száraz szem kellemetlenségét. A

Természetesen fontos kiemelni, hogy a kutatók ezekben a vizsgálatokban nagy mennyiségű tápanyagot használtak fel - hasonlóan ahhoz, amit a speciálisan elkészített étrend-kiegészítőkben találhat. A következő ételekben magas egy vagy több ilyen szemvédő tápanyag.

Sárgarépa

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Vegyünk például sárgarépát. A sárgarépa biztosítja az A-vitamint és annak prekurzorát, a béta-karotint. Az A-vitamin elengedhetetlen a látáshoz, mert a rodopsin képződéséhez szükséges, amely fehérje elnyeli a fényt a retinában.

Az A-vitamin a szaruhártya és a szemet körülvevő membránok normál működéséhez is szükséges.

A sárgarépa gazdag káliumban és rostokban, miközben alacsony kalóriatartalmú és szinte zsírmentes.

Tálalja a sárgarépa rudakat alacsony kalóriatartalmú zöldséges mártással, töltsön egy salátát apróra vágott sárgarépával, vagy főtt sárgarépát szolgáljon fel egészséges köretként.

Narancs

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A narancs jó a látásának, mert kiváló C-vitamin-forrás, amelyet az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmányban használtak. A C-vitamin szintén antioxidáns, és a testének szüksége van rá a kötőszövet előállításához és az egészséges erekhez, beleértve a szemében található ereket is. A

A narancs nem csak egészségesen tartja szemét, mert káliumot, rostot, kalciumot és folátot is tartalmaz.

A narancs kiváló fogást kínál, vagy élvezhet egy pohár narancslevet a nap bármely szakában. Próbálja ki a barna cukorban sült narancsot vagy a citrus kelkáposzta salátát.

Eper

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az eper C-vitamint is tartalmaz, így segíthet megvédeni a szemét az életkorral összefüggő betegségektől, és egészségesnek tartja a szem körüli kötőszövetet és ereket.

Az eper gazdag folátban (B-vitamin), rostban és számos fitokémiai anyagban is.

Fogyasszon friss epret sima vagy tetején tejszínhabbal és apróra vágott dióval. Tálald őket görög joghurttal vagy acélból vágott zabpehellyel az egészséges reggelihez. Próbáljon ki epres vinaigrettet vagy csirkesalátát eperrel. Az epret italokban is használhatja, például egy eper-bazsalikomos csillagszórót.

Édesburgonya

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az édesburgonya gazdag A-vitaminban, béta-karotinban, káliumban és rostokban, csakúgy, mint a sárgarépa, így jót tesz a szem egészségének is. Az édes íze miatt az édesburgonya étkezés közben nagy sikert arat, így könnyű bevenni az étrendbe ezt a jó táplálékot, még akkor is, ha válogatós vagy.

Tálaljuk sült édesburgonyát olívaolajjal, vagy egy kis édes mázzal vagy tetejével sült babgal, hagymával, főtt spenóttal vagy dióval.

Tartson egy kis szünetet a szokásos hasábburgonyával, és ehessen ehelyett édesburgonyás krumplit, tetején egy kis melasz csepegtetve. Vagy próbáljon ki egy egészséges édesburgonya rakott vagy kelkáposztát és lencsével töltött édesburgonyát.

Kagyló

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az osztriga jó a látásának, mert nagyon magas a cinktartalma, amelyet az életkorral összefüggő szembetegség-vizsgálatban alkalmaztak. A

Ha nem kedveli az osztrigát, akkor is kaphat némi cinket dióból, marhahúsból vagy sertéshúsból, bár az osztriga több cinket tartalmaz, mint bármely más étel.

A legtöbb élelmiszerbolt polcán konzerv osztrigát talál, a nyers osztriga pedig a friss tenger gyümölcsei részlegen található.

Fogyasszon előételként nyers, füstölt vagy főtt osztrigát, vagy készítsen osztrigapörköltet.

Spenót

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A spenót azért kapcsolódik a szem egészségéhez, mert luteint tartalmaz, amely kapcsolatban áll az A-vitaminnal.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik luteinben gazdag zöld leveles zöldségeket fogyasztanak, csökkent a macula degeneráció kockázata.

A spenót vasat, K-vitamint és folátot is ad, és nagyon alacsony a kalóriatartalma.

Egyél nyers spenótlevelet egy saláta vagy egy szendvics része tövében. A főtt spenót finom és tápanyagokkal teli köretet vagy egészséges összetevőt kínál különféle receptekben, például gyors spenótmártás, klasszikus meleg spenót saláta forró szalonnás öntettel vagy spenótos rakott.

Dió

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A dió jót tesz a szemednek, mert tartalmaznak az E-vitamint, amelyet az életkorral kapcsolatos szembetegség-vizsgálatban használtak, és jelentős mennyiségű alfa-linolénsavat, amely az omega-3 zsírsav növényi változata.

A dió cinkben és más ásványi anyagokban is gazdag, valamint számos B-komplex vitamint tartalmaz.

Fogyasszon nyers diót egy darab friss gyümölcsből egészséges snackként, vagy pirítson apróra vágott diót, és adjon hozzá salátát vagy főtt zöldségfélét. Vagy próbáljon ki cukkini-diós reggelit.

Lazac

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A lazac jó az egészséges szemnek és a normális látásnak, mert jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz - többet, mint bármely más típusú hal vagy tenger gyümölcsei.

Tanulmányok azt sugallják, hogy azoknál az embereknél, akiknek nagyobb a zsírsav-bevitele, kisebb eséllyel lehet száraz szem.

Tálaljon vacsorához sült lazacot, vagy használjon lazacdarabokat salátákban és lazacpogácsákban. A lazacot nyersen is tálalhatjuk (például sushit vagy sashimit), vagy kekszel füstölve. Próbálja ki a könnyen gyógynövényben sült lazacot vagy a spenótos pesto lazacot.