Egyél földimogyorót: tovább élhet

Még az alacsony földimogyoró is javíthatja szívének egészségét, és éveket adhat az életéhez.

Az első ilyen jellegű tanulmányban a diófélék, köztük a földimogyoró fogyasztása kevesebb halálesettel volt összefüggésben az etnikai csoportok között, még azoknál az embereknél is, akiknek anyagcserezavarai voltak, például kóros elhízás vagy cukorbetegség, dohányosok vagy alkoholt fogyasztottak.

"Különösen a diófélék tartalmaznak rostokat, amelyek segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében, bőséges E-vitamin-ellátásban, sőt L-argininnel is rendelkeznek, amelyek mind egészséges állapotban tartják artériáit és mentesek a lepedékképződésektől" - mondja John Day kardiológus a szívritmus-szolgáltatások igazgatója az Intermountain Orvosi Központban, Murray, Utah. "Ha egészségesen tudja tartani artériáit, kisebb eséllyel szenved sok krónikus betegség."

A nagyméretű, megfigyeléses étrend-tanulmányban alacsonyabb jövedelmű délkeletbeli amerikaiak és sanghaji kínai emberek vettek részt. Minden csoport - feketék, fehérek és ázsiaiak - hosszú élettartamot mutattak ki a diófogyasztásból. A tanulmány résztvevőinek nem kellett drága diót enniük ahhoz, hogy éveket tegyenek életükbe - a mogyoró és a mogyoróvaj, valamint a drágább diófajta.

A szívbetegségekben és agyvérzésben bekövetkezett halálozás 20 százalékkal kisebb volt a több mint 200 000 emberrel végzett nagy tanulmány öt éve alatt, még azok számára is, akik kis mennyiségű diót vagy földimogyorót (egy uncia egyharmadot) tartalmaztak napi étrendjükben. olyan emberekkel, akik egyáltalán nem ettek diót. A tanulmány eredményeit - amelyet a tennessee-i Nashville-i Vanderbilt Egyetem, a kínai Sanghaji Rákkutató Intézet és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói készítettek - a JAMA Internal Medicine publikálta.

"A diófélék, különösen a földimogyorók fogyasztása általános megfizethetőségük miatt, költséghatékony intézkedésnek tekinthető a szív- és érrendszeri egészség javításában" - írták a tanulmány szerzői. (Nem találtak közvetlen ok-okozati összefüggést a diófogyasztás és a hosszú élet között - csak asszociáció.)

"A legfontosabb üzenet az, hogy a dió hihetetlenül egészséges a szívnek, és lehetővé teheti az emberek számára, hogy hosszabb és produktívabb életet éljenek" - mondja Dr. Day. Személy szerint azt javasolja, hogy betegei minden nap legalább egy adag diót vagy magot kapjanak.

Miközben a Guangxi tartománybeli Bama megyei, úgynevezett hosszú élettartamú falu százéves lakosainak szív-egészséges szokásait kutatta, a Day megfigyelte, hogy ott rendszeresen fogyasztanak diót és földimogyorót. "A kínaiak mindig diót fogyasztottak snackként vagy ételeik részeként" - mondja Day. „A diófélék egészségügyi előnyeinek egyre növekvő tudatosságával az utóbbi években az egekbe szöktetett a diófogyasztás. Imádják a diót, kesudiót, gesztenyét, fenyőmagot és földimogyorót. ”

Növényi fehérjeforrások, például diófélék keresése az újonnan javasolt amerikai táplálkozási irányelvekkel összhangban áll - jegyzi meg Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, a Doctor's Ask táplálkozási rovatvezetője és az Olvassa el, mielőtt megennéd. "Az irányelvek arról szólnak, hogy kevesebb húst kell fogyasztani, és több növényi forrást kell használni."

Miért olyan egészséges a dió?

"A dióolajok többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, mint telítettek, így egészséges választássá válnak" - mondja Maureen Namkoong, MS, RD regisztrált dietetikus, aki a Doctor's Ask táplálkozási és fitnesz igazgatója.

Az egészséges zsírokon túl a dió és a földimogyoró jó fehérje-, rost- és tápanyagforrás.

Namkoong megjegyzi továbbá, hogy a dió "maroknyi vitamint és ásványi anyagot" tartalmaz, plusz:

Arginin, aminosav, amely hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez
Resveratrol, amely segíthet csökkenteni a gyulladást
Fitoszterolok, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében
Flavonoidok, amelyek csökkentik a gyulladást és gátolhatják a vérlemezkék tapadását az artériákban

A diófélékben és a mogyoróban magas a kalcium-, magnézium- és káliumtartalom is - emeli ki Taub-Dix: „Amikor ételt fogyasztunk, a diétával összhangban nézzük meg a csomagmegállapodást. A diónak nagyon sok értéke van a tápanyagcsomagban. ”

A diónak van még egy fontos előnye: a telítettség. „Mely ételek elégítik ki igazán? A dióféléknek ez az értéke van a gyomrodban, a fejedben és a szádban ”- mondja Taub-Dix.

A diéta hozzáadásának legjobb módjai

Amikor diót vagy földimogyorót ad az étrendbe, ne feledje, hogy magas a kalóriatartalma. Taub-Dix azt mondja, hogy étrendjében mogyorót és más diót kell használnia a zsírok helyettesítésére. "Ha az emberek olyan zsírokat esznek, mint a majonéz és a vaj, akkor ezek a cserék a dió vagy a vaj vaj előállításához" - javasolja. Használhat például egy evőkanál mogyoróvajat egy evőkanál vaj helyett.

A zsírok mellett fehérjét és rostot ad hozzá étrendjéhez, amikor diót is tartalmaz. "Olyan rostot kap, amelyet egyszer sem kap csirke vagy hús" - jegyzi meg Taub-Dix. Lehet, hogy előnyben részesíti az organikus diót a hagyományos dióval szemben, egyszerűen személyes preferencia kérdése, mondja. "Ez nem változtatja meg a táplálkozási profilt."

„Egy uncia (körülbelül egy csésze negyede) az összes dió és mogyoró tipikus adagmérete. Mivel táplálkozási szempontból sűrűek, egy kicsit nagyon messzire megy ”- mondja Namkoong. "Kerülje az esetlegesen cukrot tartalmazó diót, például a mézes pörkölt diót, és inkább szárazon pörkölt vagy nyers fajtákat keressen."

Azt is javasolja, hogy addig mérjen, amíg nem tudja biztosan, mi teszi az adagot. "Végül képes lesz szemügyre venni egy adagot, anélkül, hogy mérést végezne, vagy azt tapasztalhatja, hogy a kezére van minden, amire szüksége van, mivel egy kis marék tipikus adag a legtöbbünk számára" - mondja Namkoong. Bár lehet, hogy ez drágább, javasolja, hogy a kényelem érdekében próbáljon ki előre mért egyedi csomagokat.

A dió és a földimogyoró táplálkozási tényei

Itt kell megtudnia, hogy mennyi zsírt, fehérjét és rostot ad hozzá étrendjéhez egy uncia dió elfogyasztásával. A tápértékre vonatkozó információk szárazon pörkölt diófélékre vonatkoznak, a legmagasabb és a legalacsonyabb fehérje között, az USDA Nutrient Database Standard Reference információinak felhasználásával.

Földimogyoró: 14 g zsír; 7 g fehérje; 2 gm rost
Mandula: 15 gramm (gms) zsír; 6 g fehérje; 3 gm rost
Pisztácia: 13 g zsír; 6 g fehérje; 3 gm rost
Vegyes diófélék: 15 g zsír; 5 g fehérje; 3 gm rost
Brazil dió (szárítva): 19 g zsír; 4 gm fehérje; 2 gm rost
Dió (szárítva): 18 gramm zsír; 4 gm fehérje; 2 gm rost
Kesudió: 13 g zsír; 4 gm fehérje; 1 gm rost
Fenyőmag (szárított): 19 gramm zsír; 4 gm fehérje; 1 gm rost
Pekándió: 21 g zsír; 3 g fehérje; 3 gm rost
Macadámias: 22 g zsír; 2 g fehérje; 2 gm rost