Egyél helyesen, igyon jól, stressz nélkül csökkentse a stresszt csökkentő ételeket, gyógynövény-kiegészítőket és teákat; Fedezd fel

itthon
COVID-19
Tanul
Kutatás
Multimédia
Erőforrások

Táplálás

Egyél helyesen, igyál jól, kevesebb stressz: Stresszcsökkentő ételek, gyógynövény-kiegészítők és teák

Egészséges ételválasztás, valamint a megfelelő gyógynövény-kiegészítők és teák használata segíthet az egyéneknek megbirkózni a stressz adóztató hatásaival, helyreállítani az egészséget és a jólétet.

Ebben a cikkben

Bevezetés

A stressz közvetlenül megnyilvánulhat a test káros hatásaiban, és közvetett módon fokozhatja az egészségügyi problémákat. Ezenkívül számos káros élettani változás következik be a krónikus stressz miatt (lásd még: A stressz meghatározása). Az egészséges ételválasztás képessége stressz hatására is veszélybe kerülhet. Ahelyett, hogy egy kád fagylalt után nyúlna, tudva, hogy milyen egészséges lehetőségek állnak rendelkezésre, felhasználhatjuk a gyógynövény-kiegészítők, teák és egészséges ételek nyugtató tulajdonságait.

Élelmiszerek és gyógynövények nyugtatása a kínai orvoslásban: integratív táplálkozás

A hagyományos kínai orvoslás (TCM) táplálkozási koncepciói nemcsak a megfelelő ételek választását emelik ki, hanem a különböző hatóanyagok közötti kölcsönhatásokat, valamint az ételek és a test energiájának kapcsolatát is hangsúlyozzák. A jólét az egyensúly állapotának helyreállításával érhető el, amint arról az „Egyensúly elérése az étkezés művészetén keresztül: a keleti táplálkozás demisztifikálása és a nyugati táplálékkal való keverés” c. A TCM összekapcsolja a „hő” szindrómát (beleértve a szívdobogást, a vörös arcot, a szorongást, az álmatlanságot, a székrekedést és a migrént/fejfájást) a stresszel, és „hűsítő” ételeket ír elő a stressz okozta „hő” csökkentésére és az egyensúly helyreállítására.

Egészséges ételek választása

A Stresszkezelésben említett egyik terápiás módszer a tápláló étrend elfogadása. A megfelelő étrend ellensúlyozhatja a stressz hatását azáltal, hogy erősíti az immunrendszert, stabilizálja a hangulatot és csökkenti a vérnyomást.

Fontos tápanyagok a stressz csökkentésére

C vitamin: A magas C-vitamin tartalmú ételek, például a narancs és más citrusfélék fogyasztása csökkentheti a stresszt és fellendítheti az immunrendszert. Ennek a vitaminnak a bevitele segíthet csökkenteni a kortizol, egy stressz hormon és a vérnyomás szintjét magas szorongású helyzetekben.
Összetett szénhidrátok: A komplex szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, késztethetik az agyat a szerotonin termelésének növelésére és a vérnyomás stabilizálására a stressz csökkentése érdekében.
Magnézium: Megfelelő mennyiségű magnézium megszerzése elengedhetetlen a fejfájás és a fáradtság elkerülése érdekében. Az orális magnézium szintén sikeresen enyhítheti a menstruáció előtti hangulatváltozásokat. Ezenkívül a megnövekedett magnéziumbevitel javítja az idősebb felnőttek alvásminőségét. Egészséges magnéziumforrások a spenót vagy más leveles zöldek, a lazac és a szójabab.
Omega-3 zsírsavak: A zsíros halak (például a lazac és a tonhal), valamint a diófélék és a magvak (például a lenmag, a pisztácia, a dió és a mandula) gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszhormonok túlfeszültségét és védelmet nyújtanak a szívbetegség, depresszió és premenstruációs szindróma.

Egészséges kényelmi ételek

Étcsokoládé: Az étcsokoládé nem csak kielégítheti ízlelőbimbóit, hanem molekuláris szinten is enyhítheti a stresszt. A kakaó emellett javíthatja a kognitív funkciókat és a hangulatot is. A kutatók azt is megállapították, hogy a napi étcsokoládé napi fogyasztása előnyös lehet a magas szorongásban szenvedő egyének számára.
Zabpehely: Bizonyos kényelmi ételek, például a zabpehely, csökkenthetik a stresszhormonok szintjét, és emellett a szerotonin növekedését is eredményezhetik, ami serkenti a nyugalom érzését.

Gyógynövény-kiegészítők és teák

Itt vannak azok a gyógynövények és teák, amelyeket általában nyugtató hatásként használnak, és csökkentik a stresszel járó álmatlanságot, szorongást vagy haragot.

INTRO - Stressz és ételválasztás: laboratóriumi tanulmány. Pszichoszomatikus orvostudomány.Ebben a 2000-es tanulmányban, amely kísérleti úton vizsgálta az akut stressz hatásait az ételválasztásra laboratóriumi körülmények között, a kutatók azt találták, hogy a stressz nem változtatta meg az ételek teljes bevitelét, de „a stressz érzelmi fogyasztói több édes, magas zsírtartalmú ételt és több energiát fogyasztottak sűrű étkezés, mint a megerőltetés nélküli és érzelem nélküli evők. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a stressz „veszélyeztetheti a fogékony egyének egészségét az ételválasztásban bekövetkező káros stresszel kapcsolatos változások révén”.
C-VITAMIN - C-vitamin: Stress Buster. Pszichológia ma.A nyilvános beszéd stresszfaktorainak kitett 120 személy egy matematikai problémákkal kombinált tanulmánya azt mutatta, hogy az 1000 mg C-vitamint kapó alanyok szerint kevesebb stressz érte ezeket a feladatokat. Ezenkívül annak a csoportnak, amely nem kapott vitamin-kiegészítést, szignifikánsan magasabb volt a stressz hormon kortizol szintje és magasabb volt a vérnyomása.
KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK - Diéták a stresszkezeléshez diavetítés: Stresszcsökkentő ételek,3. dia: Komplex szénhidrátok.WebMD.A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek segíthetnek csökkenteni a stresszt azáltal, hogy az agyat a szerotonin termelésének növelésére és a vérnyomás stabilizálására ösztönzik.
MAGNÉZIUM
- Az orális magnézium sikeresen enyhíti a menstruáció előtti hangulatváltozásokat.szülészet és nőgyógyászat.Megfelelő mennyiségű magnézium fenntartása elengedhetetlen a fejfájás, a fáradtság, az izomgörcs és a székrekedés csökkentéséhez, amelyek mind a stresszhez kapcsolódnak. Továbbá bebizonyosodott, hogy az orális magnézium sikeresen enyhítheti a menstruáció előtti hangulatváltozásokat.
- A magnézium-kiegészítés javítja az alacsony magnézium-állapot és a gyulladásos stressz mutatóit 51 évnél idősebb felnőtteknél, rossz minőségű alvással.Magnéziumkutatás.A Magnézium Kutatásban megjelent 2010-es tanulmány, amely 51 évesnél idősebb, rossz alvásminőségű felnőttekre összpontosított, arról számolt be, hogy "sok ember alacsony magnézium-státusszal jár, fokozott krónikus gyulladásos stressz miatt, amelyet a megnövekedett magnéziumbevitel enyhíthet."
OMEGA-3 ZSÍRSAVAK - Diéták a stresszkezeléshez diavetítés: Stresszcsökkentő ételek,7. dia: Olajos hal.WebMD.A zsíros halak (például a lazac és a tonhal), valamint a diófélék és a magvak (például a lenmag, a pisztácia, a dió és a mandula) gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszhormonok túlfeszültségét és védelmet nyújtanak a szív ellen is betegség, depresszió és premenstruációs szindróma.
ÉTCSOKOLÁDÉ
- Kakaó és csokoládé az emberi egészségben és betegségekben.Antioxidánsok és Redox jelzés.Az Antioxidants & Redox Signaling folyóiratban közzétett 2011-es tanulmány szerint a kakaó több fenolos antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb étel. Magas antioxidáns-szintjének köszönhetően a kakaó hozzájárul a szabad gyökök semlegesítéséhez és az anyagcsere stressz csökkentéséhez. A kakaó emellett javíthatja a kognitív funkciókat és a hangulatot is.
- A sötét csokoládéfogyasztás metabolikus hatása az energiára, a bél mikrobiotájára és a stresszel kapcsolatos anyagcserére szabadon élő alanyokban.Journal of Proteome Research.A Journal of Proteome Research által közzétett 2009-es tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a magas szorongásban szenvedő egyének napi étcsokoládé-fogyasztása csökkentette a stressz hormonok kortizol és katekolamin vizelettel történő kiválasztását, ami arra utal, hogy az étcsokoládé előnyei a stressz csökkentésére . A kutatók kijelentik, hogy a „tanulmány szilárd bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy napi 40 g étcsokoládé fogyasztása 2 hét alatt elegendő a szabadon élő és egészséges emberi alanyok anyagcseréjének módosításához, a gazda és a bél mikrobiális anyagcseréjének változata szerint is. . ”
OATMEAL - Diéták a stresszkezeléshez diavetítés: Stresszcsökkentő ételek,2. dia: Stresszt romboló ételek: Hogyan működnek.WebMD.Bizonyos kényelmi ételek, például a zabpehely, csökkenthetik a stresszhormonok szintjét, és emellett a szerotonin növekedését is eredményezhetik, ami serkenti a nyugalom érzését.
Kamilla - Kamilla: A múlt gyógynövényes gyógyszere, fényes jövővel.Molecular Medicine Reports.A kamilla gyógyító tulajdonságairól szóló 2010-es áttekintő cikk szerint ezt a gyógynövényt „gyakran használják számos emberi betegségre, például szénanáthára, gyulladásra, izomgörcsökre, menstruációs rendellenességekre, álmatlanságra, fekélyekre, sebekre, gyomor-bélrendszeri betegségekre, reumás fájdalmakra és aranyérre. . ” Használata széles körű, a stressz okozta plazma adrenokortikotrop hormon (ACTH) szintjének növekedését csökkentő képességtől kezdve a szorongás enyhítésére és a szedáció kiváltására (nyugtató hatások).
PEPMERMINT - A borsmenta tea (Mentha piperita L.) bioaktivitásának és lehetséges egészségügyi előnyeinek áttekintése.Fitoterápiás kutatás.A Phytotherapy Research 2006-os áttekintése rámutatott a borsmentaolaj relaxációt elősegítő tulajdonságaira a gyomor-bél (GI) szöveteken, valamint annak fájdalomcsillapító és érzéstelenítő hatásaival a központi és a perifériás idegrendszerben. Ennek ellenére további kutatásokat kell befejezni a borsmenta tea klinikai nyomvonalával. Bár jelenleg nincsenek jelentett negatív hatások a borsmenta tea fogyasztása során, a GI refluxban, a hiatal sérvben vagy a vesekőben szenvedő betegek körültekintően járnak el a borsmenta olaj terápia alkalmazásakor.
Árpa - Milyen egészségügyi előnyei vannak az árpateának?ÉLJ ERŐSEN.Az árpa számos egészségügyi előnnyel jár, kezdve a rákellenes szer tulajdonságaitól a képességén, hogy a testet nyugodtabb állapotba indítsa. Míg anti-karcinogén tulajdonságai az árpa teában található antioxidáns vegyületekből származnak, a stressz enyhítésére való képessége a triptofán, az alváshoz szükséges aminosav és a szerotonin szintetizálásához - a rendeletben elengedhetetlen neurotranszmitterhez - járul hozzá. az alvás és a hangulat.
GOLGOTAVIRÁG
- Természetes gyógymódok szorongásos rendellenességek esetén: lehetséges felhasználás és klinikai alkalmazások.Depresszió és szorongás.Ez az áttekintő cikk áttekintést nyújt a szorongásos rendellenességek kezelésére használt természetes gyógymódok kutatásáról és klinikai alkalmazásaikról.
- Gyógyszertári áttekintés: gyógynövény-kiegészítők a stresszhez.American Journal of Lifestyle Medicine.A szenvedélyvirágot azért forgalmazzák, mert képes kezelni az alvászavarokat, az idegi feszültséget és a szorongást. Egy 2001-es tanulmány kimutatta, hogy a szenvedélyvirág (40 folyadékcsepp/nap) ugyanolyan hatékony, mint az oxazepám (30 mg/nap), az előírt szorongásoldó gyógyszer szorongásos betegekben.
VALERIAN ROOT - Gyógyszertári áttekintés: Növényi kiegészítők a stresszhez.American Journal of Lifestyle Medicine.Míg a valerian gyökeret időnként a szorongás kezelésére használják, a tudományos szakirodalomból még nem állnak rendelkezésre meggyőző bizonyítékok, amelyek alátámasztanák biztonságosságát és hatékonyságát. A Pharmacy Review: Herbal Supplements for Stress című folyóiratban az American Journal of Lifestyle Medicine a következőkben nyújt áttekintést a valerianus gyökerét körülvevő kutatások jelenlegi állásáról: „Egy 1988-ban publikált tanulmány a valerian és a propranolol használatát vizsgálta a stressz csökkentésében mutatott hatékonyságukra vonatkozóan. amikor az egészséges önkénteseket stresszes társadalmi körülmények közé helyezték. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a valerian önmagában és propranolollal kombinálva csökkentheti az egészséges önkéntesek stresszét. Egy másik vizsgálatban egy valerian plus St. John's Wart kombinációs terméket hasonlítottak össze a diazepammal 100 randomizált, szorongással szenvedő alanyban 2 hétig. Az alap szorongási pontszámok hasonlóak voltak a 2 csoport között. Az eredmények azt mutatták, hogy a kombinált étrend-kiegészítő statisztikailag jobban csökkentette a szorongásos tüneteket, mint a diazepám-csoport (P = .002), és az étrend-kiegészítő csoport statisztikailag nagyobb megkönnyebbülést jelentett a szorongásos tünetekkel szemben, mint a diazepam-csoport (P = .007). Más vizsgálatok azonban nem tudták kimutatni, hogy a valerian javítja a tüneteket a generalizált szorongásos rendellenességben diagnosztizált betegeknél. Ezért jelenleg nincs elegendő bizonyíték a valerian hatékonyságának megítélésére a stressz csökkentésében vagy a szorongás kezelésében. A valerian azonban biztonságosnak tekinthető, ha megfelelően és rövid ideig használják ( A stresszorok kezelése az egészségnövelés érdekében: Kelet és Nyugat keverése a stressz kezeléséhez
Míg a stressz az élet elkerülhetetlen aspektusa, a stresszorok sikeres kezelése hozzájárulhat az egyén ellenálló képességének növeléséhez és a stressz káros hatásainak csökkentéséhez. Az ellátás integratív kelet-nyugati gyógyászati modellje felismeri, hogy a stressz ellensúlyozhatja rendszereink egyensúlyát. Az integratív kelet-nyugati orvoslás hangsúlyozza a mögöttes okok azonosítását, és segít egyénre szabott stresszkezelési terv kidolgozásában, és beépíti a kínai és a nyugati orvoslásban egyaránt gyökerező kezelési stratégiákat.
Egészség és egyensúly elérése az étkezés művészetén keresztül
A táplálkozás keleti és nyugati megközelítése egyedülálló, és erősségekkel és gyengeségekkel is rendelkezik. A két technika legjobbjainak összekeverése lehetővé teszi az integratív táplálkozási rendszer kialakítását, amely hatékonyabb, mint bármelyik hagyomány önmagában.
A stressz meghatározása
Mi a stressz? Sőt, mi okozza a stresszt és az egészségünkre gyakorolt hosszú távú következményeket? Ez a cikk a stressz témáját mélyrehatóan megvizsgálja, és lehetőséget nyújt a stressz integratív kelet-nyugati szempontból történő megtekintésére.