Egyél, hogy izomgyarapodáshoz jusson - A táplálék szerepe az erősítő edzésen

Az izomépítéshez - mind az erő növekedéséhez, mind a hipertrófiához - nemcsak a súlyemelés és az edzés szükséges.

Az az igazság, hogy a testösszetétel bármilyen változása, például a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése, ugyanúgy, ha nem is inkább az étrendtől függ, mint a rendszeres edzésprogramtól.

A kliensek, akik tömeget akarnak gyűjteni, vagy csak erősebb izmokat vagy sovány izmokat akarnak megszerezni, fel vannak tüntetve az edzőteremben és emelésre, és ez nagyszerű.

De győződjön meg róla, hogy azok az elkötelezett ügyfelek ugyanúgy koncentrálnak arra, amit esznek. Tanulja meg őket a makrotápanyagokról, a kalóriabevitelről és a kiválasztott és kerülendő élelmiszerekről.

Az izomnövekedés lassan történik, de megfelelő étrend mellett ügyfelei hamarabb elérik az erőcélokat.

Hogyan vezet jobb eredményekhez az, hogy mit tudunk enni az izomszerzés érdekében?

Ha nagyobb és erősebb izmokat akarsz megszerezni, akkor a legfontosabb az edzés. Az erősítő edzés lebontja az izomszövetet. A gyógyulás során a szövet erősebben és nagyobb mértékben újjáépül.

De a tested nem képes a semmiből létrehozni azt az új izomszövetet. A nyereség eléréséhez megfelelő tápanyagokkal kell rendelkeznie a testében az izmok felépítéséhez.

Ez azt jelenti, hogy az, amit eszel és mennyit, elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Megfelelő táplálkozás nélkül, főleg elegendő fehérje nélkül végzett erőnlét emelése és elvégzése valójában az izomszövet veszteségéhez vezethet.

Továbbá, ha nem jól étkezik, akkor nem lesz energiája az izomgyarapodáshoz vezető edzések elvégzésére.

A szükséges izomtömeg és erő növelése érdekében:

Elég kalória összesen, minden nap,
Megfelelő fehérje ahhoz, hogy több izomszövetet valóban felépítsen.

Ha sok fehérjét eszel, de nem elég az összes kalória, akkor küzdeni fog azért, hogy képes legyen edzeni, hogy minél több izom épüljön fel.

Ha elegendő kalóriát eszel, de túl sok szemetet és nem elég fehérjét, a tested nem lesz képes felépíteni az izomszövetet, és helyette hízni fog.

Mennyit kell enni izomépítéskor

Izomépítéskor a testének több üzemanyagra van szüksége, mint a testösszetétel fenntartása során. Ez néhány ügyfél számára nehezen megfogható koncepció. Ellenállhatnak, különösen azok, akik aggódnak a hízás vagy a nagyobb súly miatt.

Segítsen nekik megérteni, hogy az extra kalóriák az izmok fejlődésébe kerülnek, nem pedig a zsírba, mindaddig, amíg a megfelelő módon dolgoznak.

Az egyénnek pontosan mennyi kalóriára van szüksége naponta az edzéshez és az izmok gyarapításához. Külön-külön kell megvizsgálnia az egyes klienseket, hogy ajánlja a kalóriabevitelt egy izomépítő időszakban, de általában napi 20-30 gramm hozzáadott fehérje jó szabály.

Fehérje - Az étrend építőköve az izomnövekedéshez

Ahhoz, hogy fitt és egészséges legyen bármilyen edzésterv során, ügyfeleinek kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étrendet kell fogyasztania. De az izomnövekedésre összpontosítva a legfontosabb a megfelelő fehérje megszerzése.

Az izomszövet nagyrészt fehérjékből áll, ezért elengedhetetlen ez a makrotápanyag. Az Egyesült Államokban nagyon kevés ember nehezen jut elegendő fehérjéhez étrendjében.

A tipikus nyugati étrend ugyanis fehérjében gazdag. A test fehérjeforgalma is elég lassú az ülő egyének számára.

Az aktív emberek, különösen azok számára, akik izomtömeget szeretnének hozzáadni, fontos, hogy alaposan vizsgálják meg a tényleges fehérjebevitelt, és szükség esetén végezzenek módosításokat. Íme néhány általános iránymutatás a kutatási, sporttudományi és táplálkozási szervezetek részéről:

Ülő személyek esetében körülbelül 0,81 gramm fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként. Azt jelenti egy 150 kilós ember körülbelül 55,5 gramm fehérjét fogyasztana naponta .
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egyaránt 1,2–1,7 gramm fehérjét ajánl egy tömeg kilogrammonként az aktív egyének számára. Ez fordítva 95-136 gramm fehérje naponta annak, aki 150 fontot nyom .
Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely 49 másik vizsgálatot elemzett, megállapította, hogy az ideális fehérje mennyiség az izomtömeg növelésére 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm. A 150 kilós kliens számára ez napi 109 gramm fehérje. (1)

A fehérjeszükséglet részletesebb ismertetéséhez nézze meg ezt az ISSA blogbejegyzést .

Ne felejtsd el a szénhidrátokat

Miközben a fehérjebevitelre koncentrálunk, könnyen lehet figyelmen kívül hagyni a többi makrotápanyagot. Az egyensúly fontos, és a szénhidrátok különösen szükségesek az izomépítést segítő kemény edzések táplálásához.

A szervezet több mint 35 gramm felszívódásával küzd egy ülésen, ezért minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot és egy kis zsírt.

A zsír fontos, de nem annyira szükséges nyomon követni. Ha elegendő fehérjét és szénhidrátot fogyaszt, akkor valószínűleg elegendő zsír van az étrendben. Ráadásul a zsír könnyebben tárolható a szervezetben, ezért nehéz hiányosnak lenni.

Élelmiszerek kiválasztása az izomtömeg növelésére

Segítsen ügyfeleinek izomgyarapodásukat a megfelelő ételekkel. Szükségük lesz sovány fehérjékre, magas fehérjetartalmú ételekre, valamint mikroelemekre és komplex szénhidrátokra.

15 legjobb fehérjében gazdag étel és összetett szénhidrát

Válasszon kiváló minőségű fehérjében gazdag ételeket, olyanokat, amelyek más tápanyagokat is tartalmaznak. Fontos továbbá a különféle fehérjeforrások fogyasztása:

Tojás. Egy tojás körülbelül hat gramm fehérjét tartalmaz, egészséges zsírokkal és B-vitaminokkal együtt.

Csirke. Válasszon csirkemellet sovány fehérjeforráshoz, körülbelül 26 gramm/3 uncia.

Sovány marhahús. A marhahús jó fehérjeválasztás mindaddig, amíg a sovány vágásokhoz ragaszkodik. A fehérje mellett kreatint tartalmaz, amelyről ismert, hogy javítja az atlétikai teljesítményt, és más egészségügyi előnyei is vannak.

Túró. Típustól függően a túróban adagonként akár 25 gramm fehérje is lehet, plusz kalcium.

Lazac. Ez a zsíros hal fehérjében és omega-3 zsírsavakban egyaránt gazdag, ami hozzájárulhat az izomnövekedéshez.

Bab. A fekete bab, a vesebab, a pinto bab és más fajták remek sovány fehérjeforrást jelentenek, 15 gramm/csésze. Sok vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak.

Tofu. Szójababból készült tofu fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára, emellett kalciumban is gazdag.
Tempeh. Ez az erjesztett szójabab termék kevésbé feldolgozott, mint a tofu, ezért több mikroelemet tart vissza, miközben vegán fehérjét is biztosít.

Nézze meg ezt az ISSA növényi eredetű fehérjékről szóló bejegyzését, amely segít eligazítani vegetáriánus és vegán klienseit.

Görög joghurt. A joghurt remek snack és turmix összetevő, de válasszon görög joghurtot több fehérjeért.

Tonhal. Ez egy könnyen elérhető fehérje étkezés vagy snack részeként. Sok vitamint és 20 gramm fehérjét kínál három unciában.

Fehérjeporok. Míg az egész ételek mindig a legjobbak, a fehérjeporok jó módszerek lehetnek a napi extra gramm adagolására. A tejsavó alapú por remek választás, csakúgy, mint a vegánok számára készített borsófehérje por.

Quinoa. Ez az ősi gabona körülbelül nyolc gramm fehérjét tartalmaz csészében, valamint 40 gramm komplex szénhidrátot.

barna rizs. A barna rizst nem finomították, mint a fehér rizst, ezért több tápanyagot és fehérjét tartalmaz.

Földimogyoró. Ebben a diószerű hüvelyesben 17 gramm fehérje van egy fél csészében.
Diófélék és magvak. Adjon hozzá különféle dióféléket és magokat, beleértve a mandulát, kesudiót, diót, napraforgómagot, tökmagot és más fehérjéhez, szénhidráthoz és mikroelemekhez.

Az, hogy mit kell enni az izmok megszerzéséhez, szintén a szemét elkerülését jelenti

Amikor izmokat akar építeni és nem ad hozzá zsírt, elengedhetetlen a tápanyagok és kalóriák megfelelő egyensúlyának megteremtése. Ügyfeleinek kevés hely jut az úgynevezett üres kalóriákra. Más szavakkal, kerülniük kell a gyorsételeket.

A fehérjében gazdag ételek és az összetett szénhidrátok, például a barna rizs és a quinoa mellett kérje ügyfeleit, hogy töltsék meg a nap többi részét többnyire zöldségekkel. Néhány gyümölcs is jó, különösen edzés előtt. Az olyan ételek, amelyek nem segítenek az izomgyarapodásban, és amelyeket el kell kerülni, a következők:

Alkohol. Ezek valóban üres kalóriák, szinte semmilyen tápértékkel. Emellett az ivás megnehezítheti a másnapi edzést.
Hozzáadott cukrok. A gyümölcsökből és zöldségekből származó természetes cukrok segítik az edzéseket. A feldolgozott élelmiszerekben hozzáadott cukrok csak a zsírgyarapodást segítik elő.
Sült és feldolgozott ételek. Az ilyen típusú ócska ételek tartalmazhatnak fehérjét, de a zsírok és adalékanyagok növelhetik a gyulladást és támogathatják a zsír, nem pedig az izom feltöltését.

Az izomgyarapodás hosszú távú cél. Ha ügyfelei érdekeltek az izmok felöltözésében, nagyszerű edzésterv és egészséges, fehérjében gazdag étrend segítségével segítsen nekik hatékonyabban és eredményesebben eljutni oda.

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W. és Phillips, S. M. (2018). British Journal of Sports Medicine. 52 (6), 376-84. Letöltve: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Kiemelt tanfolyam

Az ügyfeleknek gyakran szükségük van mind a táplálkozás, mind a testmozgás programozására, hogy elérjék a kívánt eredményt. Függetlenül attól, hogy kliense izmokat akar-e szerezni, zsírokat veszít-e, vagy egészségesen él-e, korlátozó tényezője általában túlmutat edzésprogramján. A rossz táplálkozás az, ami visszatartja az ügyfeleket. A megfelelő táplálkozás táplálja az izmokat és a zsírt. Ez javítja majdnem minden mérhető egészségügyi jelzőt. A jó táplálkozás az, amely az ügyfelek testét megszerzi, amiről soha nem gondolták volna, hogy lehet.

Kérjük, vegye figyelembe: A tanfolyamon megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak. Az anyag nem helyettesítheti az egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultációt a konkrét egészségügyi állapotokkal és igényekkel kapcsolatban. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az állam törvényeit azokra a táplálkozási információkra vonatkozóan, amelyeket az engedély nélküli személyek kiadhatnak.